Ценные указания. Словарь. Упражнения. Тренировка 1. Неделя. Тренировка 2. Неделя. Тренировка 3. Неделя. Тренировка 4. Неделя. Становая тяга «из ямы». Подтягивания разнохватом. Жим штанги лежа узким хватом

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 9 из 15Следующая ⇒

Ценные указания

1. У тебя будет 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, но в идеале график таков: понедельник, вторник, четверг, пятница.

2. Паузы отдыха между подходами везде до полного восстановления, пока дыхание и пульс не придут в норму.

3. Рабочие веса подбирай под количество повторов или продолжительность подхода в секундах. Чем короче подход (меньше повторов или секунд), тем больше должен быть рабочий вес.

4. Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, например, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к упражнению 1а... И так до завершения всех подходов обоих упражнений.

5. В конце каждой тренировки дополнительно можешь выполнять по одному упражнению на икры и по 1–2 упражнения на кор. Режим подходов и повторов произволен — прояви фантазию.

Словарь

1. Дроп-сет
Если видишь в таблице «2 др. 8-8-8», делай так: выставь вес, который ты поднимешь на 8 повторов; сделай эти 8 повторов, убавь вес на 20%, опять 8 повторов, снова скидка 20% и завершаю­щие 8 повторов. После полного отдыха повтори все еще раз.

2. Подход с частичными повторами
Это обычный подход с завершающей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до сильнейшего жжения. Если видишь в таблице «3*10 + част.» — сделай 3 подхода по 10 полноамплитудных повторов и примерно 8–10 повторов в половину амплитуды.

Упражнения

Тренировка 1

Неделя

1а. Становая тяга «из ямы»

3*10

4 (3*3)

3 (3*3)

5 (3*3)

1б. Подтягивания разнохватом

3*15-12

4 (3*3)

3 (3*3)

5 (3*3)

2а. Жим штанги лежа узким хватом

3*12

4*6

2*20

3*15

2б. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

3*12-15

4*6

2*12

3*20

3. Отведения одной рукой на блоке с остановкой внизу

2*20

3*10

3*15

2*20

4. Удержание диска перед собой сидя

3*15 сек.

2*30 сек.

3*15 сек.

2*30 сек.

5. Шраги со штангой обратным хватом

2*20

2*20

2*20

2*20

Тренировка 2

Неделя

1. Сизиф-присед

2*мах

3*мах

3*мах

4*мах

+ фронтальный присед на тренажере Смита (узко)

2*15-12

3*10

3*8-12

4*6-8

2. Молотки, сидя на наклонной скамье

3*15

4*6 + част.

3*10 + част.

2*12 + част.

3. Концентрированные сгибания на бицепс о бедро

3*12-15

2 др. 8-8-8

2 др. 10-10-10

1 др.12-12-12

4. Треугольный жим со штангой

3*15

4*6 + част.

3*10 + част.

2*12 + част.

5. Разгибания из-за головы сидя одной рукой

3*12-15

2 др. 8-8-8

2 др. 10-10-10

1 др. 12-12-12

Тренировка 3

Неделя

1а. Тяга гантелей в наклоне

3*10

4 (3*3)

3 (3*3)

5 (3*3)

1б. Обычный GHR

3*мах

4*мах

3 (3*3)

5 (3*3)

2. Горизонтальные разводки на блоке

2*15

2*20

3*12

1*30

3. Отжимания от пола с дисками

2*15

1*мах

3*12

1*30

4. Сведения на тренажере

2*15

2*20

3*12

1*30

5. Перекрестные тяги на верхнем блоке

2*20

3*15

3*12

2*20

6. Жим штанги сидя с упоров

3*10

3*8

4*6

5*7

7. Рывки гантелей, стоя на коленях

2*10

3*10

3*12

2*15

Тренировка 4

Неделя

1. Присед с низкой штангой

3*10

4*8

3*12

3*14*62

2а. подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести

3*12

4*10

3*8

5*6

3. Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

3*12

3*15

3*12

2*15

4. Французский жим с EZ-штангой, лежа на полу

3*12

4*12

3*12

5*6

5. Отжимания от медбола на одной руке

3*мах

3*мах

3*мах

3*мах

Становая тяга «из ямы»

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Встань на диск или степ-платформу, лежащие под грифом штанги. Не отрывая пяток, присядь и возьмись за штангу хватом сверху (А). Мощно оттолкнись от пола и выпрямись (Б). Верни штангу на пол и повтори.

Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом — одна ладонь на себя, а другая от себя (А). Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Вернись в исходную позицию и повтори. Каждый подход меняй положение ладоней.

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ногами в пол, возьмись за гриф хватом на ширине плеч или несколько уже, сведи лопатки и помести штангу над собой (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди, располагая локти произвольно (Б). Выжми штангу обратно. Повтори.

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры