Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 8 из 15Следующая ⇒

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Мышцы: бицепсы, предплечья

Встань прямо на чуть согнутых ногах. Возьми EZ-гриф хватом снизу на ширине плеч. Чуть согни руки в локтях (А). По дуге подними снаряд к плечам (Б). Плавно верни штангу в исходное положение и повтори.

JM-жим в Смите

Мышцы: трицепсы, дельтовидные, грудные

Ляг на лавку и возьмись за гриф узким хватом так, чтобы гриф находился примерно над твоим подбородком. Ногами прочно упрись в пол (А). Выводя локти вперед и одновременно опуская плечи, опусти гриф как можно ближе к лицу (Б). Выжми гриф в исходное положение. Повтори.

Важно: в правильном исполнении движение должно напоминать одновременно и жим лежа узким хватом, и французский жим.

Отжимания от медбола

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, поставив ладони на медбол. Корпус и ноги держи в одну линию (А). Согни руки в локтях и опустись до касания грудью мяча (Б). Отожмись от мяча и вернись в исходное положение. Повтори.

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Ура, пошел четвертый месяц, как ты занимаешься по нашей годовой программе. Эти четыре недели, как и предыдущие, мы посвятим усиленному тренингу широчайших мышц спины и мышц задней поверхности бедра.

Заметь, что изменился в программе лишь набор упражнений, а принципы и методы — те же, что и в прошлой части. По-прежнему в твоем арсенале будут так называемые кластерные подходы — основная ударная сила нашей программы. Например, если в таблице ты видишь — 4 (3*3), это означает, что ты должен сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 3 повтора (последняя цифра).

Возьмем для примера становую тягу «из ямы». Сделав все разминочные подходы, установи на штанге рабочий вес, равный твоему шести-семиповторному максимуму (6–7 ПМ, норма для всех кластерных подходов). Сделай 3 повтора тяги, поставь снаряд на пол и отсчитай 10–15 секунд. Вновь сделай 3 повтора тяги. Опять поставь штангу на пол, выпрямись и отсчитай 10–15 секунд. В третий раз сделай 3 повтора тяги. Остановись и отдохни — на этом подход наконец закончен.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману