Словарь. Упражнения. Тренировка 1. Неделя. Тренировка 2. Неделя. Тренировка 3. Неделя. Тренировка 4. Неделя. Становая тяга. Подтягивания обратным хватом

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 15Следующая ⇒

Словарь

1. Кластерные подходы
Дробный подход к снаряду. Если в таблице структура упражнения описана как 4 (4*2) или подобным образом — это кластер. В указанном примере ты должен сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из четырех мини-подходов (вторая цифра) по два повтора (последняя цифра). Отдых между мини-повторами — 10–15 секунд. Вес снаряда — 6–7 ПМ (6–7-повторный максимум).

2. Дроп-сеты
Если видишь в таблице что-то вроде «3 дроп 8-8-8», делай так: выставь вес на 8 ПМ, произведи эти самые 8 повторов, убавь вес на 20%, опять 8 повторов, снова скидка 20% и завершающие 8 повторов. После отдыха повторяешь еще дважды, чтобы в итоге сделать 3 дроп-сета. Если же написано «3*8, 1 дроп*8», значит, тебе нужно сделать 3 обычных подхода по 8 повторов и только потом отдельным подходом еще один дроп-сет по 8-8-8.

3. Подход с частичными повторами
Обычный подход с завершающей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до отчетливого жжения. Если видишь в таблице «3*12 + частичные повторы» — сделай 3 подхода по 12 полноамплитудных повторов плюс 10–12 повторов в половину амплитуды.

Упражнения

Тренировка 1

Неделя

1а. Становая тяга

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2*20

1б. Подтягивания обратным хватом

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2*мах повт.

2а. Жим штанги лежа

3*10

2*15

4*8

2*20

2б. Жим гантелей на горизонтали поочередно

3*10

2*15

4*8

2*20

3. Отведения с гантелями сидя с лавки

3*12

2*20

4*12

2*25

4. Удержание гантелей стоя (руки в стороны)

3*30 сек.

2*40 сек.

4*20 сек.

3*мах сек.

5. Шраги на наклонной со штангой

3*15

2*20

3*12

1*30

Тренировка 2

Неделя

1. Разгибания голени на тренажере

3*15

2*20

3*12

2*30

+ жим ногами (ступни вместе)

3*12

2*30

3*12

2*20

2. Подъем штанги на бицепс одной рукой

3*12 + част.

2*15 + част.

4*8 + част.

2*20 + част.

3. Сгибания на блоке стоя

2 дроп 8-8-8

1 дроп 10-10-10

3 дроп 6-6-6

2 дроп 12-12-12

4. Французский жим с гантелями на наклонной скамье

3*12 + част.

2*15 + част.

4*8 + част.

2*20 + част.

5. Жим книзу на блоке

2 дроп 8-8-8

1 дроп 10-10-10

3 дроп 6-6-6

1 дроп 12-12-12

Тренировка 3

Неделя

1а. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2*20

1б. Сгибания голени на тренажере

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2*20

2. Разводки с гантелями на наклонной

2*15

2*20

3*12

2*15

3. Отжимания на брусьях

2*15

1*мах повт.

3*12

2*15

4. Кроссоверы

2*15

2*20

3*12

2*15

5. Обратные разводки на тренажере с остановкой

3*10

3*15

3*8

3*10

6. Жим гантелей стоя поочередно

3*10

2*15

3*8

2*20

7. Отведения с гантелями выше головы

2*15

2*20

2*12

2*25

Тренировка 4

Неделя

1. Присед т/а

4*8

3*15

5*6

3*12

2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

2*12, 1 дроп*12

2 дроп 10-10-10

3*8, 1 дроп*8

2 дроп 8-8-8

3. Сгибания Зотмана сидя, поочередно, с паузой

3*12

2*15

4*12

2*20

4. JM-жим в Смите

2*12, 1 дроп*12

2 дроп 10-10-10

3*8, 1 др*8

2 дроп 8-8-8

5. Отжимания от медбола

3*мах + част.

2*мах + част.

3*мах + част

2*мах + част.

Становая тяга

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, кор

Подойди к штанге, лежащей на полу, вплотную. Ступни поставь на ширину таза, прогни спину, присядь и возьмись за гриф хватом сверху (А). Совокупным усилием ног и корпуса оторви штангу от пола и выпрямись (Б). Мягко верни снаряд на место и повтори.

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч или чуть шире. Лодыжки скрести, прогнись в грудном отделе (А). Подтянись как можно выше, сводя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров