Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

↑

Стр 1 из 15Следующая ⇒

Вот, как мы и обещали, следующий этап нашей программы на рост мышечной массы. Но внимание! Тактика меняется, и эта часть рассчитана на месяц тренировок (а не на два, как предыдущая).

На этом этапе мы меняем акценты. Если в прошедшие два месяца мы делали упор на развитие грудных и квадрицепсов, то теперь ты будешь усиленно тренировать широчайшие мышцы спины и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому самый тяжелый вид подходов — кластеры (определение см. дальше) — ты будешь применять в таких упражнениях, как становая тяга и подтягивания.

В остальных упражнениях, как и ранее, подбирай вес штанги под указанное количество повторов (чем их меньше, тем больше должен быть рабочий вес). Паузы отдыха между подходами везде — до полного восстановления. При этом желательно сохранять силовую прогрессию во всех упражнениях — то есть подойти к концу месяца чуть более сильным, чем ты был в его начале.

Всего тебе надо будет проводить 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, главное правило, как и прежде — не проводи более двух тренировок подряд. Оптимальный вариант распределения дней: понедельник/вторник/четверг/пятница. Суббота и воскресенье — активный отдых.

Подходы, обозначенные как 1а и 1б, например, означают чередование подходов. Делаешь один подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, отдыхаешь, возвращаешься к 1а. И так продолжаешь до завершения всех подходов обоих упражнений.

В конце каждой тренировки дополнительно можешь выполнять по одному упражнению на икры и по одному-два упражнения на кор. Режим подходов и повторов произволен. Главное — не делай более трех подходов одного упражнения.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Тактические действия в защите

История Олимпийских игр

История развития права интеллектуальной собственности