Вертикальная тяга узким хватом

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 18Следующая ⇒

Режим занятий

· Итак, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Распределять тренировки по неделям можно произвольно, но не рекомендуется проводить более двух тренировок подряд. Например, Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу и Тренировка 4 в субботу. Дополнительные активные тренировки вроде плавания, бега, бокса, футбола и прочего проводить не рекомендуется. Не забывай, что силовые тренировки очень интенсивны сами по себе и требуют должного количества отдыха.

· Темп выполнения большинства упражнений — нормальный, то есть 2 секунды на опускание снаряда, 1 секунда на подъем. Паузы отдыха между подходами и упражнениями — до полного восстановления.

Условные обозначения

«ЗПС» — задержка пикового сокращения. Метод, увеличивающий время нахождения мышцы под нагрузкой. В рамках этого этапа нашей программы используется только в упражнении «кроссовер». В середине повтора, когда ты сводишь руки перед собой, дополнительно с силой сократи грудные и задержись в этом состоянии на секунду. После чего продолжи повтор.

«+» — если два упражнения обозначены плюсом, значит, их необходимо выполнять подряд, без отдыха.

1а и 1б Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к 1а… И так пока не сделаешь нужное количество подходов в обоих упражнениях.

«+част.» — выполнение частичных повторов в конце подхода. Сделав заданное количество повторов, продолжи, но делай движение лишь на половину или даже на одну треть амплитуды, стараясь сделать еще 10 или более частичных повторов до наступления полного мышечного отказа.

«1др*10–10–10» — один дроп-сет, состоящий из трех этапов по 10 повторов каждый. Делаешь 10 повторов, уменьшаешь рабочий вес на 20%, сразу выполняешь еще 10 повторов, затем вновь уменьшаешь вес на 20% и выжимаешь из себя финальные 10 повторов.

«4(3*5)» — кластерный подход. Означает, что тебе необходимо сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 5 повторов (третья цифра). Установи на штанг­у вес, равный 6–8 ПМ. Сделай с ним 5 повторов, верни штангу на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай 5 повторов, опять верни снаря­д на место, отсчитай 10–15 секунд и сделай еще 5 повторов. Это будет 1 подход.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Швунг жимовой со штангой

4(4*2)

3(4*2)

6(4*2)

2*15

2. Присед с низкой штангой

4(4*2)

3(4*2)

6(4*2)

2*12

3. Вертикальная тяга узким хватом

4*12 +част.

2*15 +част.

5*8 +част.

2*20 +част.

4. Пулловер со штангой на горизонтали

2*15

1*30

3*10

2*20

+ Разгибания плеч в наклоне с гантелями

2*15

1*30

3*12

2*20

5. Тяга выше головы со штангой

2*15

2*20

3*12

3*15

+ Шраги рывковым хватом взрывные

2*8

2*12

3*6

3*10

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим на наклонной в Смите

5*10

3*12

6*6

2*15

2. Разводки на наклонной с гантелями

1др
*10–10–10

1др
*12–12–12

2др
*8–8–8

2*20

3. Жим в тренажере (эксцентрический)

3*8

2*12

4*10

1*15

4. Подъем штанги на бицепс стоя

5*8

3*10

6*6

2*15

5. Молоток одной рукой во фронтальной плоскости

1*20

1*20

1*20

1*20

6. Жим Тейта на наклонной с гантелями

5*8

3*10

6*6

2*15

7. Разгибания с гантелями в наклоне сидя

1*50

1*20

1*20

1*20

8. Рывковая тяга на прямых ногах

5*5

3*10

6*4

2*12

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед в Смите (узко)

4(3*5)

3(3*5)

6(3*5)

2*15

2. Высокая тяга рывковым хватом с виса

4(4*2)

3(4*2)

6(4*2)

2*15

3. Тяга гантелей в наклоне поочередно

4*8

3*10

5*6

2*15

4. Вертикальная тяга в тренажере одной рукой

2*12

1*15

3*10

1*20

+ Вертикальная тяга в тренажере двумя руками

2*12

1*15

3*10

1*20

5. Сведение лопаток на блоке сидя

3*20

2*30

4*15

2*30

6. Y-разводки на наклонной с гантелями

3*12

2*15

4*10

2*20

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги узким хватом на наклонной

4*8

3*8

5*10

2*15

1б. Сгибания с гантелями на наклонной

4*8

3*8

5*10

2*15

2. Подтягивания обратным хватом вполовину амплитуды

2*max

2*max

2*max

2*max

3. Жим книзу на блоке вполовину амплитуды

2*20-30

2*20-30

2*20-30

2*20-30

4а. Разводки на горизонтали с гантелями

4*12 +част.

3*15 +част.

5*10 +част.

2*20 +част.

4б. Кроссоверы ЗПС

2*20

2*20

2*20

2*20

5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

4*12

3*15

5*10

2*20

Швунг жимовой со штангой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ноги выпрями. Штангу держи на уровне плеч, выводя локти вперед. Быстро подсядь, немного согнув ноги (А). Сразу же выпрями ноги и вытолкни штангу на прямые руки над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в верхней точке гриф должен находиться над твоей макушкой.

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на задние дельты, взявшись за нее хватом шире плеч. Ступни на ширине плеч, спина немного прогнута в поясничном отделе (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Сразу же вернись в исходное положение. Повтори.

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Прикрепи к блоку V-образную рукоять и сядь на лавку. Возьмись за рукоять, вытяни руки в сторону блока и прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к груди (Б). Задержись в таком положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное и повтори.

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов