Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

↑

Стр 1 из 18Следующая ⇒

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.

Если ты следуешь за нашей годовой программой с самого начала, у тебя наверняка накопились вопросы по поводу ее планирования. Постараемся ответить на некоторые из них.

В составе каждой тренировки есть всего одно упражнение на ту мышечную группу, которая была заявлена в качестве целевой. Не мало ли? Нет, не мало, более чем достаточно. Напомню, что кластерные подходы предполагают достаточно серьезный вес используемого снаряда и серьезное время нахождения мышц под нагрузкой — это создает в рабочих мышцах достаточный уровень накопления лактата и ионов водорода, чтобы спровоцировать отчетливый гипертрофийный отклик. Если ты все делаешь правильно и верно подбираешь интенсивность кластерных подходов, на второе упражнение на ту же мышечную группу тебя просто не должно хватать. К тому же все наши тренировки, несмотря на указанную целевую группу мышц, нагружают все тело, а потому оставшимся мышечным группам тоже понадобятся твои силы.

Будут ли расти мышечные группы, на которые не создается непосредственный акцент? Да, несомненно. Особенно если эти мышечные группы подвергались усиленной тренировке в предыдущих периодах (снижение уровня нагрузки на них позволит вызвать усиленный эффект суперкомпенсации). Другие же мышцы также получают достаточную стимуляцию к росту, просто другими средствами, а именно — различными способами увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой.

Можно ли тренироваться не четыре, а три дня в неделю? Можно, но лучше пытаться уместить все четыре тренировки в одну неделю. Помни, что чем чаще ты сможешь нагружать одну и ту же мышечную группу (в разумных пределах, разумеется), тем быстрее будешь расти. Если ты и в самом деле просто не успеваешь — есть же еще учеба или работа, семья и так далее, — то пытайся найти компромисс, выкраивай время, занимайся по 4 раза в неделю хотя бы половину месяца и т. д. Если же четыре тренировки просто слишком утомляют тебя — отрегулируй интенсивность своих занятий и режим восстановления: наверняка ты используешь слишком большие веса, а также мало ешь и спишь.

Познавательные статьи:



Организация работы процедурного кабинета

Статус республик в составе РФ

Понятие финансов, их функции и особенности

Сущность демографической политии