Жим штанги узким хватом на наклонной

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 10 из 18Следующая ⇒

Жим штанги узким хватом на наклонной

Мышцы: трехглавая плеча, грудные

Ляг на наклонную скамью, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф узким хватом. Сними штангу со стоек и помести над собой (А). Разводя локти в стороны под удобным тебе углом, опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу на почти прямые руки и повтори.

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как и в предыдущем месяце, основной акцент в этой части программы сделан на тренировку дельтовидных мышц и квадрицепсов.

Впостроении нагрузок почти ничего не изменилось. Все так же акцентируемые мышцы нагружаются посредством кластерных подходов. Для прогресса прочих мышечных групп используются уже знакомые тебе методы, но в более щадящем режиме. В этот раз наиболее простой неделей у тебя будет первая, а последняя станет самой тяжелой. Такое чередование интенсивности необходимо, чтобы создавать плавный переход между различными частями и этапами нашей программы.

Обрати особенное внимание на использование тяжелоатлетического пояса при выполнении кластерных подходов. На этом этапе бывают моменты серьезной нагрузки на мышцы кора и позвоночник, а потому, чтобы на фоне усталости не рисковать лишний раз, обязательно надевай пояс при выполнении следующих упражнений:

· швунг 1 гантели;

· присед т/а;

· присед Зерчера;

· тяга одной гантели к подбородку стоя.

Режим занятий

1. Тренируйся 4 раза в неделю по следующему графику: Тренировка 1 — понедельник, Тренировка 2 — среда, Тренировка 3 — пятница, Тренировка 4 — суббота. Если времени на 4 тренировки в неделю каждую неделю не хватает, просто занимайся через день: понедельник/среда/пятница/воскресенье, затем вторник/четверг/суббота и т. д., пока не кончится месяц.

2. Рабочие веса везде подбираются под количество повторов в сете. Чем меньше повторов, тем больше рабочий вес. Обязательно выполняй заданное количество повторов, это обеспечивает нужное время нахождения мышц под нагрузкой. Завышать рабочие веса в ущерб повторам не рекомендуется.

3. Отдых между подходами и упражнениями, если нет дополнительных указаний, — до полного восстановления дыхания и стабилизации ЧСС ниже 110 ударов в минуту.

4. В конце каждой тренировки можно дополнительно выполнить по одному упражнению на кор и икры. Выбор упражнений и количества повторов/сетов произволен. Но учти, что (ввиду большого объема нагрузок на тренировке) в дополнительных упражнениях желательно делать не более 3 подходов.

Познавательные статьи:



Психологические особенности спортивного соревнования

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Занятость населения и рынок труда

Социальный статус семьи и её типология