Условные обозначения. Швунг одной гантели. Присед т/а. Вертикальная тяга одной рукой

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 11 из 18Следующая ⇒

Условные обозначения

ЗПС (задержка пикового сокращения) — выполнение отчетливой паузы в момент наибольшего сокращения целевой мышечной группы. А именно, в указанный момент задержись на секунду, удерживая сокращение, — и потом продолжай подход. Внимательно читай описание упражнений.

Мax повт. означает выполнение максимально возможного количества повторов до полного мышечного отказа.

Упражнения, объединенные знаком «+», выполняются без отдыха, подряд, как единый подход.

4(4*2) — так или похожим образом выглядит кластерный подход. В данном случае тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Настрой снаряд так, чтобы его вес составлял 6–8 ПМ, сделай указанное количество повторов, верни снаряд на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай нужные повторы — и так 4 раза, чтобы сформировать 1 подход.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Швунг одной гантели

3*8

4(4*2)

3(4*2)

6(4*2)

2. Присед т/а

3*12

4(4*2)

3(4*2)

6(4*2)

3. Вертикальная тяга одной рукой

2*15

3*10

3*12

4*8

4. Подтягивания нейтральным хватом

2*мах повт.

2*мах повт.

2*мах повт.

3*мах

+ Лыжные тяги с амортизатором

2*мах повт.

2*мах повт.

2*мах повт.

3*мах

5. Отведения 180° сидя на фитболе

3*12

3*10

3*8

4*6

+ Шраги с гантелями стоя поочередно

3*10

3*12

3*8

4*6

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим штанги на наклонной скамье

3*8

4*6

3*12

5*7

2. Разводки с гантелями на обратном наклоне

3*12

3*8

2*15

4*10

3. Жим гантелей лежа (эксцентрический)

1*20

2*10

1*20–25

2*12

4. Подъем EZ на бицепс сидя

3*12

4*8

2*15

5*6

5. Паучьи сгибания с гантелями поочередно

1*20

1*20

1*20

1*20

6. JM-жим в Смите

3*12

4*8

2*15

5*6

7. Жим книзу одной рукой с амортизатором

1*мах повт.

1*мах повт.

1*мах повт.

1*мах повт.

8. Румынская тяга с гантелями

3*8

4*10

3*6

5*7

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед Зерчера

3(3*5)

4(3*5)

2(3*5)

6(3*5)

2. Тяга одной гантели к подбородку стоя

3(4*3)

4(4*3)

3(4*3)

6(4*3)

3. Тяга гантелей лежа животом на наклонной

3*15

2*20

4*12

5*10

4. Вертикальная тяга к груди

2*12

1*15

3*10

4*8

+ Вертикальная тяга за голову

2*12

1*15

3*10

4*8

5. Обратные разводки в тренажере ЗПС

3*12

3*10

3*15

2*20

6. Т-разводки на наклонной с гантелями

2*20

2*20

2*20

1*30

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги лежа узким хватом

3*10

4*10

2*12

5*8

1б. Сгибания с гантелями на бицепс стоя

3*10

4*10

2*12

5*8

2. Подтягивания обратным хватом

3*6

2*8

3*6

4*10

3. Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)

3*6

2*8

3*6

5*7

1а. Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС

2*12

3*10

2*12

4*8

1б. Разводки с гантелями на горизонтали поочередно

2*10

3*12

2*10

4*8

5. Гиперэкстензии

3*мах повт.

4*мах повт.

2*мах повт.

5*мах повт.

Швунг одной гантели

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Гантель в правой руке закинь к плечу, направив правый локоть вперед (А). Быстро подсядь (Б), после чего сразу же вытолкни гантель над собой (В). Спружинив ногами, опусти гантель в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни и смени руку.

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Глубоко присядь (Б), не отрывая пяток от пола. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер для вертикальной тяги, прикрепив к нему V-образную рукоять. Возьмись за нее правой рукой, прогнись в грудном отделе и вытяни руку в сторону блока (А). Потяни рукоять к боковой части груди (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руку, вернувшись в исходное положение. Повтори. Завершив подход, смени руку.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману