Краткая характеристика тренировочного процесса

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 44 из 48Следующая ⇒

При организации тренировочного процесса метательниц диска следует учитывать физиологические особенности женщин. При развитии двигательных качеств, обеспечивающих рост результатов в метании диска, нужно принимать во внимание, что мышечная масса у женщин составляет около 30% от веса тела, в то время как у мужчин она равна 40%. Максимальная сила у женщин, которую способны развить мышцы, значительно уступает таковой у мужчин. Общее количество жировой ткани у женщин (около 30%,) предопределяет специфику функционирования мышечной системы. Существенным отличием является то, что по сравнению с мужчинами у женщин относительно слабые мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и туловища (40—70% от силы мужчин), в то время как сила нижних конечностей меньше лишь на 27%. Поэтому методика тренировки в развитии двигатель­ных качеств отличается более частой повторяемостью упражнений, меньшими максимальными весами отягощений.

Женщины более гибкие, у них эластичнее связочный аппарат и выше способность к растягиванию. Спортсменки относительно легче выполняют движения с большой амплитудой.

В течение годичного цикла проводится контрольно-педагогическое тестирование по контрольным упраж­нениям, позволяющим своевременно вносить коррективы в тренировочный процесс (таблица 6.12).

Таблица 6.12. – Динамика показателей контрольно-педагогического тестирования метательниц диска (I разряд – КМС)

Планирование тренировочного процесса должно учиты­вать изменения, происходящие в организме спортсменки, связанные с биологическим циклом, условно разделяемым на 4 фазы. Состояние работоспособ­ности спортсменок в этих фазах различное, поэтому объем, интенсивность и подбор тренировочных средств не должны быть не одинаковыми. В течение биологического цикла состояние организма разное. Оно определенным образом сказывается как на самочувствии и работо­способности спортсменок, так и на проявлении двигательных качеств, на технических и психологических способностях в процессе спортив­ного совершенствования.

При чрезмерных физических нагрузках наблюдается нарушение ритмичности биологического цикла, нежелательное в прогностиче­ском понимании для материнской функции спортсменки в будущем.

Участие легкоатлеток в соревнованиях в период биологического цикла является сугубо индивидуальным, поскольку самочувствие бывает разным: от хорошего, устойчивого до болезненного с тошнотой, учащенным пульсом, пониженным артериальным давле­нием, повышенной температурой тела.

Построение трени­ровочного процесса в целом, структура этапов во многом схожа с планированием у мужчин, но имеются и различия. Поэтому подход к планированию занятий у женщин должен быть индивидуализированным.

Планирование годичного тренировочного цикла у мета­тельниц диска должно отражать основные направления, по которым будут распределяться основные тренировочные средства по периодам и этапам.

Основные задачи метательниц диска по периодам и этапам:

Подготовительный период:

- осенний этап: повысить физическую работоспособность, улучшить функцио­нальное состояние организма (в том числе вестибулярного аппарата);

- осенне-зимний этап: повысить уровень общей и специальной физической подготовленности, совершенствовать техническое мастерство;

- весенний этап: дальнейшее совершенствование техники метания диска, повышение уровня специальной физической подготовленности

Соревновательный период:

- зимний этап: участвовать в соревнованиях с целью определения уровня физиче­ской подготовленности, степени владения техникой метания диска;

- летний этап: поддерживать достигнутый уровень специальной физической подготовленности, участвовать в соревнованиях для достижения наилучшего результата;

Переходный период:

- переключиться на другие виды активной двигательной деятельности, снизить интенсивность тренировочного процесса.

Построение тренировочного процесса метательниц диска в годичном цикле подготовки и распределение основных тренировочных средств показано в таблице 6.13.

Таблица 6.13. – План-схема круглогодичной тренировки в метании диска (женщины)

Продолжение таблицы 6.13.

Окончание табл. 6.13

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Бег 800–1000 м. ОРУ: 12–15 упражнений по 10–12 повторений. Метание диска (1 кг) левой рукой с места – 15. Прыжки в длину с разбега, отталкиваясь от скамьи, тумбы способом "согнув ноги", "ножницы"— 25. Сгибание-разгибание рук в упоре (от скамьи, земли) с поворотом туловища в сторону (выполнять в обе стороны) 5+5х 3. Кросс 30 мин.

Вторник. Контрольно-педагогическое тестирование со штангой (до максимума): жим штанги лежа, взятие на грудь, приседание со штангой на плечах, рывок, толчок, сведение-разведение дисков от штанги лежа на спине. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Метание диска (1,5 кг): с места — 10, с поворота 15 раз. Бег через 5 барьеров сбоку (высота 76,2 см). Прыжки в высоту с разбега способом "фосбери-флоп" — 20. Бег скрестным шагом, вынося попеременно перед собой и за собой ногу 5 х 50 м. Приседания на одной ноге, держась на уровне пояса по 10 х 5. Кросс 20—35 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег 1000 м. ОРУ 15–20 мин. Бег с хода на скорость 10 х 10 м. Толкание ядра (4 кг) с места — 10, со скачка —15 (со сменой ног). Броски ядра (6 кг): двумя руками в землю с замахом над головой 20 х 2; толчок ядра вверх от плеча с приседа, выпрямляя ноги, попеременно каждой рукой 10 х 2. Прыжки в длину с места спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами,— 15; прыжки боком вперед (правым, левым) 10 х 2; прыжки через препятствие, отталкиваясь левой ногой,— 15. Кросс 20—30 мин.

Суббота. Бег 2—3 мин. ОРУ 20–25 мин. Жим штанги лежа (50–55кг) 5 x 2. Приседания со штангой на плечах (60—65 кг) 3 x 5. Рывок штанги (35 кг) 5 x 3; (40 кг) 3 x 2. Ходьба со штангой на плечах, с поворотом туловища (40 кг) по 10 х 5. Упражнения для расслаб­ления: висы, качи на гимнастической стенке 10 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 2 (общефизической подготовки)

Понедельник. Бег 1000 м. ОРУ 15–20 мин. Бег с ускорением 5 х 60 м. Специальные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибательная работа правой ноги (можно на тренажерном диске "Здоровье") 10 х 5. Метание диска 1,5 кг (или гантель 1,5 кг): с места 13, с поворотом 13. Прыжки на двух ногах в полуприседе с перемещением вперед 20 х 5. Специальные упражнения метателя диска: "вход" в поворот на носке левой ноги (при метании правой рукой) 5–10 х 5. Медленный бег 200—300 м.

Вторник. Бег 1–2 мин. ОРУ 15–20 мин. Толчок штанги из-за головы (30—35 кг) 2 x 5; (40—45 кг) 3 x 5. Приседания со штангой на плечах (60—70 кг) 5 x 5.Отведение дисков от штанги (7,5 кг) в стороны, лежа лицом вниз на гимнастическом коне, скамье 5 x 5. Выпрыгивание со штангой на плечах из приседа (ноги на ширине плеч) в положение ноги вместе (50 кг) 10 х 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Упражнения с амортизатором: разведение рук в стороны в наклоне 15 x 5; пронос рук вперед-назад, держа амортизатор (резину) на ширине плеч 15 х 5. Бег с высоким подниманием бедра на месте по 20 х 5. Метание диска (1 кг) с места – 15. Толкание ядра (4 кг) с места 10, со скачка 15. Смена ног с прыжком, выпрямляя ногу, стоящую на скамье, 10 х 5. Медленный бег с забрасыванием голени 250—300 м.

Четверг. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа (55–60 кг) 5 x 5; (60–65 кг) 3 x 5. Рывок штанги (35–40 кг) 5 х 5,(45–47 кг) 3 х 5. Полуприседания со штангой на плечах (90–100 кг) 10 х 5. Прыжки через скакалку на двух ногах 100 х 3. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Пятница. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Бег с барьерами в 3 шага через 4 барьера (расстояние 7—8 м) х 4. Толкание ядра (4 кг) с места — 10, со скачка — 20. Броски ядра (4 кг) сбоку (как диска) правой ру­кой — 25. Прыжки с места: тройной на двух ногах — 20, на каждой ноге по 10. Медленный бег 200—300 м.

Суббота. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги сидя из-за головы (30—35 кг) 5 x 5. Взятие штанги на грудь (60—65 кг) 5 x 5.Смена ног со штангой на плечах в глубоком выпаде вперед (65 кг) 20 х 5. Наклоны вперед со штангой на плечах, сидя верхом на скамье (35—40 кг), 10 х 5. Смена ног на скамье, выпрямляя ногу, стоящую на скамье, попеременно 15 х 5. Медленный бег 1 —1,5 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 3 (специальной физической подготовки)

Понедельник (зал, манеж). Бег 600–700 м. ОРУ 15–20 мин. Броски набивного мяча (4–5 кг) сидя верхом на скамье (как диска) 25 х 4. Специальные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибающая работа правой ноги, держась правой рукой за опору на уровне груди 10 x 5; держась широко разведенными в стороны руками за опору, переступание (прыжок) ногами влево-вправо в и. п. для финального усилия (руки с опоры не снимать), увеличивая темп движения, 20 х 5. Метание диска (1,5–2 кг) с места 20–35, с поворотом (1,5 кг) 35–40. Прыжки с места: десятерной на двух ногах 10; с ноги на ногу 10; на левой и правой по 5 раз. Бег с ускорением 10 х 30 м.

Вторник. Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Швунг-толчок штанги (50–55кг) 5 x 5. Тяга рывковая с броском и ловлей штанги (35–45 кг) 5–10 х 5. Приседания со штангой на плечах (75–80 кг) 5 х 5. Повороты туловища, стоя со штангой на плечах, приседая при повороте назад, выпрямляя ноги при раскручивании туловища (55 кг) 20 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями (ноги на полу) 5–10 х 5. Напрыгивание на тумбу (коня) двумя ногами 10 х 5.

Среда. Бег 600—800 м. ОРУ 15–20 мин. Броски набивного мяча (4–5 кг): снизу-вперед 25; из-за головы с отпрыгиванием 25; сидя верхом на скамье, бросок сбоку двумя руками (спиной к партнеру) по 50 в обе стороны; из и. п. лежа на скамье, ноги на полу, мяч за головой — садясь, бросок вперед двумя рука­ми — 25. Толкание ядра (4 кг) с места –15, со скачка – 25. Бросок гири (10–16 кг), как молота, с одного поворота — 25. Прыжки с места: отталкиваясь левой ногой,— 25; двойной прыжок на двух ногах с последующим поворотом в воздухе в и. п. для финального усилия — 25; тройной, стоя спиной вперед (начинать с левой ноги) с последующим поворотом в и. п. для финального усилия,— 25. Бег через 3 барьера — 10 раз.

Четверг. Бег 3 мин. ОРУ 20–25 мин. Сведение-разведение дисков от штанги лежа (7,5 кг) 10 х 5. Жим штанги лежа широким хватом (55 кг) 5 x 5.Смена ног в глубоком выпаде вперед со штангой на плечах (70 кг) 20 х 5. Разведение дисков от штанги, лежа на скамейке лицом вниз (10 кг) 10 х 5. Выпрыгивание из низкого седа со штангой на плечах (65 кг) 5 х 5.Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Пятница. Бег 600—700 м. ОРУ 15–20 мин. Низкие старты 10 х 20 м. Метание диска (1,5 кг): с места— 10, с поворотом — 20. Метание диска (1 кг): с места — 20, с поворотом — 30. Броски набивного мяча, как диска с места— 50. Многоскоки с разбега с отталки­ванием через каждые 3 шага 3 х 100 м. Акробатика: кувырки вперед — 10, назад — 10, стойки — 10.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 20–25 мин. Сведение-разведение дисков от штанги лежа на спине (10 кг) 5 x 5.Швунг-толчок из-за головы (45–50 кг) 5 x 5.Взятие штанги на грудь (70 кг) 5 x 5. Рывок штанги (40 кг) 3–5 х 5. Полуприседания со штангой на плечах (100 кг) 10 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями 10 х 5. Упражнения на расслабление (висы, качи) 10 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 4 (разгрузочный)

Понедельник (на воздухе). Бег 25—30 мин. ОРУ с партнером 10–15 мин. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50—70 м. Выпрыгивания на двух ногах из низкого приседа с продвижением вперед 10 x 5. Медленный бег 30 мин.

Вторник. Бег 1—2 мин. ОРУ с гимнастической палкой 10–15 мин. Упражнения с гирей (16 кг): вращение гири двумя руками (в обе стороны) 5—7 х 5; броски и ловля гири со сменой рук 20 х 5; выпрыгивания с гирей, опуская ее между скамьями 10 х 5.

Среда. Отдых.

Четверг. Медленный бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа широким хватом (40 кг) 10 х 5. Приседания со штангой на плечах (55кг) 5—7 х 5. Повороты с диском от штанги в руках сидя (15 кг) (в обе стороны) по 20 х 5. Прыжки со скакалкой на двух ногах 100 х 5. Упражнения для развития гибкости и расслабления 10–15 мин.

  Пятница (на воздухе). Бег 30—40 мин. ОРУ с партнером 15–20 мин. В зале: игра в бадминтон, баскетбол, теннис и др. 30—40 мин.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Упражнения с дисками от штанги (10—15 кг), повороты в обе стороны 20 х 5; круговые вращения туловища с диском в руках 20 х 5; наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, поднимая диск вверх (10—15 кг) 10 х 5. Прыжки на двух ногах с дисками в руках (по 10 кг) 20 х 5.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 5 ("ударный")

Понедельник. Бег 700—800 м. ОРУ 15–20 мин. Низкие старты 10 х 20—30 м. Метание диска (1 кг) с места — 20, с поворота — 80. Броски набивного мяча (4—5 кг): сидя из-за головы двумя руками – 100, сбоку каждой рукой, стоя, с прыжковой сменой ног — 50; ногами (захват ступнями) — 50. Прыжки на двух ногах через 10 барьеров — 100. Акробатика: кувырки вперед — 10, назад — 10. Медленный бег 300 м.

Вторник. Бег 2—3 мин. ОРУ 20–25 мин. Контрольно-педагогическое тестирование: жим штанги лежа, взятие штанги на грудь, приседание со штангой, рывок и толчок штанги, сведение-разведение рук с дисками от штанги лежа на спине, сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 800 м. ОРУ 15–20 мин. Бег через 5 барьеров — 10. Специаль­ные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибательная работа ног с учетом времени 10 х 5(в секундах); перебросы ног вправо-влево (руки закреплены) с учетом времени — 100; маховые движения правой ногой (к "входу" в поворот) у опоры — 100. Толкание ядра (4 кг): с места 15, со скачка — 40. Броски ядра (2—3 кг) сбоку — 50. Прыжки в высоту с разбега — 30. Бег на месте с высоким подниманием бедра 20 х 5. Медленный бег 300 м.

Четверг. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа (70—75 кг) 3 x 5; (75—77 кг) 1 х 5. Взятие штанги на грудь (65 кг) 5 х 1; (70 кг) 5 х 5. Приседание со штангой на плечах (90 кг) 3 х 2; (100 кг) 2—3 х 5. Тяга рывковая выше уровня груди (40—45 кг) 5 x 5.Смена ног в глубоком выпаде вперед со штангой (с учетом времени) (50 кг) 20 х 5. Сведение-разведение рук с дисками от штанги в стороны в наклоне туловища вперед (12 кг) 10—15 х 5. Напрыгивание на гимнастического коня 10—15 х 5.

Пятница (на воздухе). Бег 15—20 мин. ОРУ в движении 10–15 мин. Метание диска (1 кг): с места — 10—15, с поворота — 30. Метание гири (16 кг): сбоку двумя руками, стоя спиной к направлению броска (в обе стороны) 20 х 5; броски снизу вперед — 50; выпрыгивание с гирей с продвижением вперед 10 x 5. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 100 м.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Круговые движения руками с дисками от штанги (10 кг) вперед-назад 50. Разгибание рук в упоре между скамьями с отягощением на плечах (10–12 кг) 10 х 5. Полуприсе­дания со штангой на плечах (110–115 кг) 10 х 5. Сведение-разведение дисков от штанги лежа (12 кг) 3–5 х 5. Выпрыгивания со штангой на плечах (60 кг) 10 x 5. Прыжки через скакалку на двух ногах 100 х 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 6 (предсоревновательный)

Понедельник. Бег 600–700 м. ОРУ 20–25 мин. Метание диска (1 кг) с места 10, с поворота 20. Бег с ускорением 10 х 50 м. Прыжки на двух ногах через 5 барьеров 5 раз.

Вторник. Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Взятие штанги на грудь (60—65 кг) 5 x 5. Полуприседания со штангой на плечах (90—100 кг) 10 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями 5—10 х 5. Напрыгивание на гимнастического коня двумя ногами 10 х 3. Упражнения для развития гибкости с партнером 10–15 мин.

Среда. Бег 800 м. ОРУ 20–25 мин. Специальные подводящие упраж­нения: поворотно-разгибательная работа ног, держась правой рукой за опору 10 х 5; "вход" в поворот с фиксированной (амортизато­ром) правой ногой 5 x 5; перебросы ног вправо-влево с закреп­ленными руками 20 х 5.

Четверг. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа (55кг) 3 х 3; (60 кг) 3 x 3. Приседания со штангой на плечах (80 кг) 5 x 3. Сведение-разведение рук с дисками от штанги лежа на спине (10 кг) 5 x 3. Упражнения для расслабления (висы, качи) 10–15 мин.

Пятница. Специализированная зарядка 30–40 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 7 (соревновательный)

Понедельник. Бег 700 м. ОРУ 20–25 мин. Бег через 3 барьера 5 раз. Метание диска (1 кг) с места 10, с поворотом 30 (в условиях, прибли­женных к соревновательным). Прыжки в длину с разбега 15. Акробатика: кувырки вперед 10–15.

Вторник. Бег 2 мин. ОРУ 20–25 мин. Сведение-разведение рук с дисками от штанги лежа на спине (10 кг) 5 x 5. Выпрыгивания с гирей, опуская ее между скамьями (16 кг), 5—7 х 5. Повороты со штангой на плечах (50 кг) 20 х 5. Прыжки через скакалку 100 х 3.

Среда. Медленный бег 600—700 м. ОРУ 15–20 мин. Броски набивного мяча: как диска, сидя, правой рукой — 25; сбоку двумя руками, сидя спиной к партнеру,— 50; из-за головы двумя руками вверх-вперед —- 25. Броски ядра 3 кг, как диска, с места — 25. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50 м.

Четверг. Специализированная зарядка 30–40 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота, воскресенье. Соревнования.

М и к р о ц и к л № 8 (восстановительный)

Понедельник. Прогулка в лесу.

Вторник. Катание на лодке, прогулка на велосипеде.

Среда. Плавание.

Четверг. Игры и ОРУ.

Пятница. Кросс 40 мин. ОРУ.

Суббота. Прогулка в лесу, турпоход и пр.

Воскресенье. Отдых.

6.5 ТРЕНИРОВКА В МЕТАНИИ КОПЬЯ (мужчины)

Характеристика вида

Бросок одной рукой, подобный тому, как это происходит в метании копья, является обязательным упражнением в различных системах физической подготовки населения. Это аргументируется тем обстоятельством, что во многих жизненных ситуациях необходимо далеко и точно, притом без применения механических приспособлений, бросить предмет небольшой массы. В онтогенезе рассматриваемое двигательное действие появилось у человека еще на ранних стадиях его сознательного формирования, вместе с потребностью повышения качественного использования своих двигательных возможностей с помощью предметов окружающей среды.

Ориентируясь на информационные источники биологического, социально-исторического, педагогического и методического характера, можно вполне достоверно утверждать, что конструирование броскового двигательного действия, достаточно завершенным вариантом которого в настоящее время служат разнообразные спортивные упражнения, стратегически выстраивалось путем постепенного вовлечения в целесообразную двигательную активность нижерасположенных, относительно верхней конечности, рабочих звеньев и повышения скорости их системного взаимодействия. Последнее происходило по нескольким направлениям: за счет усложнения конструкции (появление предварительного разгона), путем увеличения специфического моторного обеспечения многочисленных элементарных движений, входящих в состав рассматриваемого вида двигательных действий, совершенствования системных свойств биомеханического аппарата исполнения соревновательного упражнения.

В практике легкоатлетического спорта используется лишь одно двигательное действие с копьем — метание на дальность. Современный этап развития этого вида легкоатлетических упражнений насчитывает немногим более ста лет, но за столь непродолжительный для истории отрезок времени официальный мировой рекорд в этом виде легкоатлетических метаний успел вырасти бо

⇐ Предыдущая39404142434445464748Следующая ⇒

Поделиться:

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману