Краткая характеристика тренировочного процесса

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 16 из 48Следующая ⇒

Тренировка бегуний I разряда проводится в соответствии с принятой для легкоатлетов периодизацией годичного тренировочного цикла. Построение тренировочного процесса характеризуется постепенным повышением объема и интенсивности беговых нагрузок, направленных на совершенствование выносливости, скоростных и силовых качеств, техники и тактики бега.

Величина беговой нагрузки по объему и интенсивности должна строго соответствовать уровню подготовленности занимающихся. В основе ее лежит критическая скорость, характеризующая интенсивность, а объем контролируется количеством пробегаемых километров.

Весь диапазон тренировочных скоростей бега условно делится на три зоны интенсивности: субкритическую, критическую и надкритическую.

В субкритической зоне (нагрузка аэробного характера) для девушек находятся беговые нагрузки, выполняемые с малой скоростью: бег в подготовительной и заключительной части занятия (ЧСС не выше 150 уд/мин) и с умеренной скоростью: продолжительный равномерный бег или кросс (ЧСС 155–165 уд/мин).

С критической скоростью (нагрузка смешанного характера) выполняются упражнения (преимущественно анаэробные), ЧСС при которых достигает 165–185 уд/мин. В надкритической зоне развиваются соревновательная, близкая к соревновательной, а также максимальная скорость бега.

В подготовительном периоде объем беговых нагрузок у спортсменок повышается постепенно, достигая к середине периода максимальных величин. В январе–феврале обычно происходит стабилизация или даже снижение общего объема бега, что связано с выступлениями в соревнованиях.

В соревновательном периоде общий объем бега, достигнутый в начале подготовительного периода, желательно сохранить до конца соревновательного, лишь незначительно снижая его на этапе ответственных соревнований. Прежде всего следует сохранить объем бега, выполняемого в субкритической зоне. Это позволяет выполнить большой объем работы, способствующий глубоким морфологическим, биохимическим и функциональным перестройкам в организме.

Объемы бега в субкритической зоне равномерно распределяются в подготовительном и соревновательном периодах. Такой бег в основном используется спортсменками в подготовительном периоде и составляет 55–60% годового объема. Объем бега в субкритической зоне в одном занятии можно доводить до 5–8 км, постепенно увеличивая его до 15 км.

Объем бега в критической зоне в годичном цикле подготовки увеличивается как в абсолютном значении, так и в процентном отношении к общему объему. Увеличение нагрузок в критической зоне происходит благодаря использованию темпового бега. Объем бега в критической зоне в одном занятии может достигать 10–15 км.

Объемы бега, выполняемого в надкритической зоне, с повышением мастерства увеличиваются незначительно по сравнению с общим объемом беговых нагрузок. При этом уменьшается его доля в общем объеме. Бег в надкритической зоне применяется обычно в соревновательном периоде, на него приходится до 60–70% годового объема.

Использование бега с соревновательной скоростью увеличивается с повышением подготовленности спортсменок. Объем такого бега в одном занятии превосходит избранную соревновательную дистанцию (800 или 1500 м) в 1,5–2 раза. Дальнейшее его увеличение нежелательно. Объемы бега с высокой скоростью возрастают незначительно. Его доля в общем объеме повышается до 1,5%. В одном занятии это составляет примерно 0,3–0,6 км.

Планирование тренировочного процесса, определение рациональных  объемов беговой нагрузки, количество повторений и скорость пробегания отрезков, частота и продолжительность тренировок должны определяться с учетом состояния здоровья, физических и психологических особенностей бегуний.

Характеристика зон интенсивности

1-я зона – восстановительная. Бег со скоростью медленнее 3,2 м/с (до 5.20 на 1 км), ЧСС – до 120 уд/мин. Потребление кислорода – до 30% от максимального. Применяется как средство восстановления после интенсивных нагрузок. Бег в этой зоне не приводит к повышению тренированности, поэтому его объем не учитывается в качестве тренировочной нагрузки.

2-я зона – поддерживающая. Бег со скоростью 3,2–3,7 м/с (до 4.30 на 1 км), ЧСС – 120–140 уд/мин. Потребление кислорода – до 45% от максимального. В этой зоне выполняется наибольший объем бега, связанный с достижением устойчивого состояния за счет аэробных источников энергообеспечения.

3-я зона – нижняя развивающая. Бег со скоростью 3,8–4,2 м/с  (до 4.00 на 1 км), ЧСС – 140–160 уд/мин. Потребление кислорода – до 65%. Используется для развития вегетативных систем организма, общей выносливости. Работа в этой зоне сопряжена с началом анаэробного обмена.

Первые три зоны относятся к субкритическим нагрузкам аэробного характера.

4-я зона – верхняя развивающая. Бег со скоростью 4,3– 4,7 м/с (до 3.32 на 1 км), ЧСС – 150–170 уд/мин. Потребление кислорода – до 80%. Скорость – на уровне АнП. Служит для развития общей выносливости.

5-я зона – экономизации. Бег со скоростью 4,8–5,2 м/с (до 3.12 на 1 км), ЧСС – 160–180 уд/мин. Потребление кислорода – до 88%. Важнейшая в педагогическом плане зона, обеспечивающая формирование экономичности бега. Физиологическая направленность – увеличение абсолютного объема сердца и достижение субмаксимального уровня потребления кислорода. В этой зоне на уровне критической скорости исчезает линейная зависимость между скоростью бега, ЧСС и потреблением кислорода.

6-я зона – субмаксимальная. Бег со скоростью 5,3–5,7 м/с (до 2.55 на 1 км), ЧСС – 170–190 уд/мин. Потребление кислорода – до 94% от максимального. Направленность работы – развитие специфической работоспособности. Нагрузки связаны со стабилизацией максимального и субмаксимального потребления кислорода и значительным увеличением гликолиза.

4, 5 и 6-я зоны включают бег с критической скоростью и носят смешанный аэробно-анаэробный характер.

7-я зона – максимальная. Бег со скоростью 5,8–6,2 м/с (2.41 на 1 км), ЧСС – 190–210 уд/мин. Максимальное потребление кислорода – 100%. Преимущественно анаэробный режим. Несколько снижается минутный объем сердца. Высокоинтенсивные нагрузки служат для развития гликолитических процессов.

8-я зона – супермаксимальная. Бег со скоростью свыше 6,3 м/с, ЧСС – до 210 уд/мин. Служит для развития быстроты и алактатных механизмов энергообеспечения.

7-я и 8-я зоны – бег с надкритической скоростью анаэробной направленности, используются в основном в соревновательном периоде.

Характеристика тренировочных нагрузок

Нагрузка в первой зоне представляет собой разминочный, заключительный бег, бег трусцой в интервалах отдыха, непрерывный восстановительный кросс. Служит средством реабилитации и отдыха.

Вторая, поддерживающая, зона включает длительный (до 70–80 мин) непрерывный бег.

Третья и четвертая развивающие зоны включают длительный непрерывный бег (фартлек, темповый, переменный). В фартлеке и переменном беге скорость может снижаться до уровня 1–2-й зон. Длительность – 60–80 мин.

Нагрузка в пятой зоне (экономизации), помимо темпового бега и фартлека, включает повторный бег на отрезках 200–800 м. Интервалы отдыха – до снижения ЧСС до 120–125 уд/мин. Длительность 50—60 мин.

Шестая зона используется в интервальном беге. Отрезки – 600–2000 м. Скорость бега – 100–85% от соревновательной. Включает бег в гору на отрезках 100–150 м, прыжковые упражнения – 50–200 м. Объем бега за одно занятие не должен превышать в 2,5–3 раза соревновательную дистанцию.

Седьмая и восьмая зоны включают бег с соревновательной и максимальной скоростью на отрезках 100–600 м. Интервалы отдыха – до восстановления ЧСС до 140–150 уд/мин. Общий объем бега не должен превышать основную дистанцию в 2–2,3 раза.

Дополнительные средства тренировки включают общеразвивающие упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах; упражнения, способствующие совершенствованию координации движений (барьерный бег, прыжки в высоту, элементы спортивных игр); бег на лыжах и плавание.

Важное место занимает специальная силовая подготовка, роль которой возрастает с повышением уровня мастерства спортсменок. К средствам силовой подготовки относятся: бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, воде); бег по холмам с ускорениями; интервальная спринтерская тренировка; бег с отягощениями; бег и прыжки в гору; многоскоки; скачки на одной ноге; статические напряжения мышц в суставных углах, близких к рабочим; силовые упражнения на тренажерах.

Построение годичного цикла

Для бегуний на 800 и 1500 м 1-го разряда рекомендуется планирование тренировочного процесса с двумя макроциклами: осенне-зимним и весенне-летним. Каждый из них делится на два периода – подготовительный и соревновательный. Годовой цикл (52 недели) включает 10 этапов: втягивающий – октябрь (4 недели), 1-й базовый – ноябрь – декабрь (6), специальной подготовки – декабрь – январь (6), зимних соревнований – январь – февраль (5), зимней реабилитации – март (2), 2-й базовой подготовки – март – апрель (6), предсоревновательный – май (4), развития спортивной формы – июнь – июль (7), непосредственной подготовки к главным соревнованиям – июль – август (8), переходный – сентябрь (4).

Структурной единицей, методологически заполняющей указанные этапы, является 7-дневный микроцикл. У бегуний на средние дистанции выделяют 8 микроциклов:

1. Восстановительный. Направленность – реабилитация организма после предыдущей работы и соревнований. Используются 1–2-я зоны интенсивности.

2. Втягивающий. Постепенное подведение организма к ударным микроциклам. Работа в основном в 1–3-ей зонах интенсивности (90– 95%), в 4–8-ой зонах – 5–10%. Применяется на втягивающем этапе, в первые дни пребывания в среднегорье.

3. Поддерживающий. Стабилизация функций после ударных микроциклов и соревнований, совершенствование технического мастерства.

4. Силовой. Направленность – развитие силовых и скоростно-силовых качеств, ОФП. Используется 1–2 раза на этапе базовой подготовки осенью и 2–4 раза весной.

5. Ударный. Повышение функциональной подготовленности, развитие волевых качеств. Объем бега в 1–3-й зонах составляет 80-85%, в 4–6-й – 10—15%, в 7–8-й – 3%.

6. Ударный-интенсивный. Совершенствование специальной выносливости, подготовка к соревнованиям. Значительно возрастает интенсивность нагрузки: в 1–3-й зонах – 70–75%, в 4–6-й – 15–20%, в 7–8-й – 10%.

7. Предсоревновательный. Беговой объем нагрузок составляет 60% от предыдущего микроцикла. Нет упражнений в 4–6-й зонах интенсивности, в 1–3-й – 84–88%, в 7–8-й – 12–16%. Уменьшается объем бега, возрастает скорость.

8. Переходный микроцикл строится индивидуально для каждого спортсмена.

Повышенные тренировочные нагрузки в течение недели применяют три раза: в пятницу, воскресенье и среду (наибольшая по объему), чередуя их с легкими. В субботу и понедельник проводятся кроссовые тренировки со средними нагрузками.

Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период.

Базовый этап. Цель – подготовить организм к выполнению специфических нагрузок. Задачи – повышение мощности аэробных процессов и уровня общефизической подготовленности. Объем бега достигает максимума, а интенсификация тренировочного процесса осуществляется в основном за счет увеличения скорости. К кроссовому бегу, объем которого достигает в 3-й зоне 12–18 км, добавляется переменный на отрезках 0,5–1,5 км и темповый на 3–5 км (4–5-я зоны). Постепенно включается бег в гору и под гору, прыжки по мягкому грунту. 3 раза в неделю осуществляется развитие силовых качеств спортсмена.

Специальный этап. Цель – подготовить организм к зимним соревнованиям. Задачи – экономизация функций, повышение скорости АнП, способности к двигательным переключениям. Объемы темпового бега доводятся до максимума, включается переменный бег на более высоких скоростях, снижается объем средств ОФП, повышается доля бега в утяжеленных условиях и прыжков.

Зимний соревновательный этап. Цель – реализация накопленного потенциала в соревнованиях. Задачи – развитие специальной выносливости, совершенствование техники и тактики бега в закрытых помещениях, повышение уровня развития скоростно-силовых качеств. Основные средства – старты в закрытых помещениях, кроссы. Зимние соревнования позволяют снять монотонность тренировочного процесса в подготовительном периоде и создать необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам.

Весенне-летний макроцикл, подготовительный период.

Этап послесоревновательной реабилитации. Цель – восстановить организм после напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи – повысить функциональные возможности организма за счет мягких тренировочных режимов, провести психологическую разгрузку спортсменок. Основные средства – кроссовый и темповый бег, фартлек.

Этап весенней базовой подготовки. Цель – подготовить организм к выполнению специальных нагрузок. Задачи – дальнейшее совершенствование аэробных способностей организма, повышение уровня скоростно-силовой подготовленности.

Этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель – подготовиться к соревновательной деятельности. Задачи – улучшение аэробных и анаэробных возможностей организма, повышение уровня развития специальной выносливости, совершенствование техники бега. В основном используется повторный метод тренировки.

Этап развития спортивной формы. Цель – развить форму в условиях тренировочной и соревновательной деятельности. Задачи – дальнейшее развитие специальной выносливости в условиях соревнований, поддержание достигнутого уровня развития скоростно-силовых качеств и общей физической подготовленности. Основные средства – повторный и интервальный бег, соревнования и контрольные старты. Постепенное снижение объемов тренировочных нагрузок компенсируется увеличением их интенсивности.

Этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона. Цель – обеспечить высокую физическую и психологическую готовность. Задачи – сохранение накопленных потенциальных возможностей организма, достижение высокой степени экономизации рабочих функций. Необходимо настраивать спортсменку на определенный результат.

Переходный период. Цель – активный отдых и восстановление. Основные средства – длительный медленный бег, упражнения с отягощениями, метание легкоатлетических снарядов, плавание, спортивные и подвижные игры.

Общее построение тренировочного процесса спортсменок 1-го разряда, специализирующихся в беге на 800 и 1500 м представлено в таблице 4.13.

Таблица 4.13. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 800 и 1500 м (женщины)

Продолжение таблицы 4.13

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (восстановительный)

Понедельник. Утро: медленный бег 5–6 км. Упражнения на растягивание 15–20 мин.

Вечер: плавание 40–45 мин.

Вторник. Медленный бег 10–12 км (ЧСС до 120–130 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Среда. Утро: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Пробегание с максимальной интенсивностью отрезков 6–8 х 50 м.

Вечер: медленный кросс 8–10 км (ЧСС до 120 уд/мин). Упражнения для развития мышц брюшного пресса.

Четверг. Сауна, массаж – 1,5 ч. Плавание 30–40 мин.

Пятница. Утро: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Ритмовые пробежки 5–6 х 80–100 м.

Вечер: медленный бег 8–10 км. ОРУ 15–20 мин.

Суббота. Утро: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Вечер: плавание 350–400 м.

Воскресенье. Медленный кросс 12–14 км. ОРУ 15–20 мин. Упражнения для развития мышц брюшного пресса 20 мин.

М и к р о ц и к л № 2 (втягивающий)

Понедельник. Утро: бег 4–6 км (ЧСС до 140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

  Вечер: разминочный бег 2–4 км. ОРУ 10 мин. Игра 1 ч.

Вторник. Кросс 12–15 км (ЧСС до 130–140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Среда. Утро: разминочный бег 6–8 км. ОРУ 10–15 мин. Темповый бег 8 км (ЧСС 150–160 уд/мин).

Вечер: игра в минифутбол 1,5 ч.

Четверг. Сауна, массаж, плавание – 2 ч.

Пятница. Утро: разминочный бег 3–6 км. ОРУ 10–15 мин.

Вечер: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–20 мин. Темповый бег 3 км (ЧСС 160–170 уд/мин). Медленный бег 2 км.

Суббота. Утро: медленный кросс 10–12 км (ЧСС до 130 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Вечер: игра в баскетбол 35–40 мин.

Воскресенье. Кросс 13–14 км (ЧСС 130–140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин. Ритмовые пробежки 5–6 х 80–100 м.

М и к р о ц и к л № 3 (поддерживающий)

Понедельник. Утро: медленный бег 3–4 км. ОРУ 10–15 мин. Повторный бег 3–4 х 100 м, 3–4 х 60 м (ритмично).

Вечер: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–25 мин. Бег 3–4 х 30 м с низкого старта, 2 х 60 м с ходу.

Вторник. Утро: медленный бег 5–6 км (ЧСС до 140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Вечер: игра 1 ч.

Среда. Тренировка по плану понедельника.

Четверг. Сауна, массаж, плавание – 2 ч.

Пятница. Утро: тренировка по плану понедельника.

Вечер: разминочный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Темповый бег 3 км (ЧСС 160–170 уд/мин).

Суббота. Утро: разминочный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 3 х 400 м на время.

Вечер: медленный кросс 8–10 км. ОРУ 15–20 мин.

Воскресенье. Утро: разминочный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 2 х 800 м на время. Медленный бег 2–3 км.

М и к р о ц и к л № 4 (силовой)

Понедельник. Утро: бег 4–5 км (ЧСС 140–150 уд/мин). ОРУ 10–15 мин. Ритмовой бег 3–5 х 80–100 м.

Вечер: разминочный бег 3–5 км. ОРУ 15–20 мин. Силовые упражнения на тренажере: из положения лежа на спине выталкивание груза (80–90% от максимального), "до отказа" – 2 подхода. Между подходами – упражнения на гибкость. Восстановление до ЧСС 120–110 уд/мин.

Вторник. Утро: спортивные или подвижные игры 1 ч.

Вечер: кросс 8–10 км (ЧСС до 130 уд/мин). Ускорения 2–3 х 80–100 м через 400–500 м медленного бега. Прыжки с ноги на ногу 10 х 150 м.

Среда. Утро: разминочный бег 4–5 км. ОРУ 10–15 мин. Бег на ритм 3–5 х 80–100 м.

Вечер: тренировка по плану понедельника.

Четверг. Утро: разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Игра 1 ч.

Вечер: сауна, массаж, плавание 35–40 мин.

Пятница. Утро: тренировка по плану среды.

Вечер: тренировка по плану понедельника.

Суббота. Разминочный бег 6–8 км. Прыжки с ноги на ногу 10 х 150 м.

Воскресенье. Кросс 15–16 км (ЧСС до 130 уд/мин), 10–12 ускорений по 50–100 м. ОРУ 15–20 мин.

М и к р о ц и к л № 5 (ударный-объемный)

Понедельник. Утро: бег 4–6 км (ЧСС 144–150 уд/мин). Бег на отрезках 3–4 х 60 м, 2–3 х 800–1200 м, 3–4 х 100–150 м.

Вечер: разминочный бег 3–4 км. Силовые упражнения на тренажере: из положения лежа на спине выталкивание ногами груза (50–60%) от максимального: 3 подхода по 45–50 повторений (отдых между подходами – до ЧСС 100 уд/мин), между подходами – упражнения на гибкость.

Вторник. Утро: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–20 мин. Темповый бег 3 км (ЧСС 160–170 уд/мин).

Вечер: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин.

Среда. Тренировка по плану понедельника.

Четверг. Утро: разминочный бег 6–8 км. ОРУ 15–20 мин.

Вечер: сауна, массаж, плавание – 2 ч.

Пятница. Тренировка по плану понедельника.

Суббота. Утро: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 6 х 60 м с максимальной интенсивностью. Бег 3 х (200 + 200 + 400 + 400 + 600 + 600 + 400 + 400 + 200 + 200 м). Между сериями отдых – до восстановления ЧСС до 110–120 уд/мин.

Вечер: медленный кросс 8–10 км.

Воскресенье. Медленный кросс 8–10 км. ОРУ 15–20 мин.

М и к р о ц и к л № 6 (ударный-интенсивный)

Понедельник. Вечер: кросс 4–5 км (ЧСС 140–150 уд/мин). Прыжки с ноги на ногу 3 х 150 м. Повторный бег 3 х 100 м. Прыжки вверх с места – 15–20 повторений (с доставанием предмета).

Вторник. Фартлек 8–10 км (ЧСС 140–150 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Среда. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Ускорения 3–4 х 100 м. Интервальный бег 6–8 х 200 м (ЧСС 160–170 уд/мин). Восстановление до ЧСС 140 уд/мин. Повторный бег 3 х 60 м. Медленный бег 1–3 км.

Четверг. Кросс 8–10 км (ЧСС 140–150 уд/мин). ОРУ 20 мин.

Пятница. Разминочный бег 2–4 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 2 х 150 + 2 х 100 + 2 х 60 м. Отдых до восстановления. ОРУ 15–20 мин. Медленный бег 1–2 км.

Суббота. Утро: кросс 12 км (1-я зона).

Вечер: сауна, массаж – 2 ч.

Воскресенье. Разминочный бег 2–4 км. ОРУ 15 мин. Интервальный бег 2 х (6 х 400 м), ЧСС 160–170 уд/мин. Медленный бег 2–4 км.

М и к р о ц и к л № 7 (соревновательный)

Понедельник. Медленный бег 8–10 км. Бег на ритм 4–7 х 200 м.

Вторник. Разминочный бег 5–6 км. Повторный бег 3–4 х 60 м с максимальной интенсивностью.

Среда. Сауна, массаж – 2 ч.

Четверг. Медленный кросс 8–10 км. ОРУ 15–20 мин. Бег на ритм 6–7 х 200 м.

Пятница. Медленный бег 2–3 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 3–4 х 100 м.

Суббота. Соревнования.

Воскресенье. Соревнования.

М и к р о ц и к л № 8 (переходный)

Понедельник. Разминочный бег 4–5 км (ЧСС до 120 уд/мин). ОРУ 15–20 мин. Игра 1 ч.

Вторник. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 15–20 мин. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, рук, ног – 20–25 мин. Игра 30 мин.

Среда. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Игра 1 ч.

Четверг. Сауна, массаж – 2 ч.

Пятница. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Игра 1 ч.

Суббота. Кросс 8–10 км (ЧСС до 130 уд/мин). Упражнения на укрепление мышц спины, брюшного пресса, рук и ног – 30 мин.

Воскресенье. Отдых.

4.7. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 5000 и 10 000 м (мужчины)

Характеристика вида

Бег на длинные дистанции относится к упражнениям, выполняемым в зоне большой мощности, где работа длится от 5 до 30 мин. Такая продол­жительность соревновательного упражнения предъявляет особые требования к функциональным возможностям организма спортсмена, которые позволяют выполнять его на уровне аэробного обмена, близкого к максимуму.

Энергообеспечение при беге на длинные дистанции на 80–90% осуществляется за счет аэробных механизмов. Следовательно, совершенствование метаболических и кардиореспираторных функ­ций организма должно проходить по пути повышения абсолютного уровня аэробных способностей и улучшения показателей текущего потребления кислорода в процессе бега по дистанции.

Познавательные статьи:



Организация работы процедурного кабинета

Статус республик в составе РФ

Понятие финансов, их функции и особенности

Сущность демографической политии