Краткая характеристика тренировочного процесса

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 12 из 48Следующая ⇒

Для достижения высоких результатов тренировочный процесс в беге на 400 м должен быть многолетним. Особенно важно рациональное планирование тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки. На протяжении года спортсменка должна повысить уровень общефизической и специальной подготовленности, овладеть рациональной техникой бега, улучшить скоростные качества и специальную выносливость, совершенствовать психологическую подготовку.

Годовой план подготовки бегуний на 400 м делится на периоды: подготовительный, соревновательный и переходный, которые входят в осенне-зимний и весенне-летний макроциклы. Длительность периодов тренировки должна определяться не какой-то формально заданной цифрой, а прежде всего тем временем, которое необходимо для решения поставленных задач.

Подготовительный период в полугодичном цикле составляет 3,5–4, соревновательный – 1,5–2 в осенне-зимнем и 2–2,5 месяца в весенне-летнем макроцикле. Продолжительность переходного периода, как правило, равняется 2–4 неделям.

Периоды делятся на этапы. Первый подготовительный период разбивается на два этапа: общеподготовительный (14 недель) и специальный (4 недели). В соревновательном периоде (4 недели) осенне-зимнего макроцикла спортсменки принимают участие в 2–3-х соревнованиях. Два соревнования планируются и на этапе специальной подготовки. Соревнования специального этапа подчинены интересам подготовительной работы. Их основная функция – быть средством тренировки и контроля.

Весенне-летний подготовительный период также делится на два этапа – общеподготовительный (12 недель) и специальный (4 недели). В последний целесообразно включать 1–2 соревнования. Второй соревновательный период по длительности больше и составляет 8–10 недель. Он включает этап наивысшей готовности. Некоторые авторы рекомендуют разбивать соревновательный период на несколько этапов (например, на ранний соревновательный и основной соревновательный). Но это целесообразно лишь в том случае, если период длителен.

Этапы подготовки принято делить на микроциклы: втягивающий, нагрузочный, ударный, разгрузочный, предсоревновательный, соревновательный и поддерживающий.

При построении годичного плана тренеру необходимо учитывать особенности женского организма в связи с фазами овариально-менструального цикла (примерно 28 дней), так как спортсменки в этом периоде 10–12 дней находятся в относительно неблагоприятном функциональном состоянии. На это время следует заранее планировать разгрузочный микроцикл, который предусматривает малый объем тренировочных нагрузок (преимущественно аэробной или смешанной направленности), выполняемый с невысокой интенсивностью.

Планируя тренировочный процесс бегуний на 400 м, необходимо учитывать функциональные возможности женского организма. У женщин объем и интенсивность нагрузок должны быть меньшими, чем у мужчин, особенно в упражнениях силового характера. Нежелательны упражнения с сильным прогибом туловища назад. Упражнения следует подбирать такие, которые не перегружают позвоночник (выполняются сидя или лежа), но укрепляют мускулатуру туловища. В подготовке женщин объем и интенсивность тренировочных нагрузок следует повышать постепенно. Отдых между интенсивными упражнениями, повторяющимися сериями должен быть продолжительнее, чем у мужчин. Женщинам противопоказаны тренировки и участие в соревнованиях в период беременности. После родов, которые, как правило, спортсменки переносят лучше, чем лица, не занимающиеся спортом, возвращаться к тренировке можно не ранее чем через 6 месяцев, и то со значительно меньшей нагрузкой (особенно при выполнении упражнений для развития силы и выносливости).

Важным звеном управления подготовкой бегуний на 400 м является педагогический контроль. Он позволяет определить уровень физической подготовленности и состояние спортивной формы спортсменки на данном этапе подготовки, выявить наиболее эффективные средства и методы тренировки, прогнозировать результаты. В табл. 4.10 представлены контрольные нормативы для бегуний на 400 м.

Таблица 4.10. – Контрольные нормативы для бегуний на 400 м различной квалификации

Общая план-схема построения круглогодичной тренировки в беге на 400 м представлена в таблице 4.11.

Таблица 4.11. – План–схема круглогодичной тренировки в беге на 400 метров (женщины)

Окончание табл. 4.11

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Втягивающие микроциклы следуют за переходным периодом. Для них характерно постепенное повышение объема средств ОФП до уровня нагрузочного тренировочного цикла. Режим работы должен быть щадящим.

Понедельник. Развитие силы, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 300–400 отталкиваний, прыжки выполнять мягко, с умеренной интенсивностью; упражнения с отягощениями 1,2–1,7 т, вес отягощений должен быть незначительным, от тренировки к тренировке увеличивать количество повторений в подходах; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 3 х 600 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 5–6 х 80 м; бег с ускорением 4–6 х 80–100 м; упражнения на гимнастической стенке 30–40 мин; упражнения с партнером 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Развитие общей выносливости: кросс 5–6 км; упражнения на гибкость 15–20 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых (сауна, бассейн).

Пятница. Развитие силы, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 300–400 отталкиваний, прыжки выполнять мягко, с умеренной интенсивностью; упражнения с отягощениями 1,3–1,8 т, вес отягощений должен быть незначительным, от тренировки к тренировке увеличивать количество повторений в подходах; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 4 х 600 м с интенсивностью 80%; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 5–6 км; упражнения на гибкость 15 мин; упражнения с набивными мячами 30–40 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 2 (нагрузочный)

Нагрузочные микроциклы применяются в подготовительном периоде. Средства, их объем и интенсивность в микроциклах распределяются равномерно.

Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–5 х 50–60 м; многоскоки 100–180 отталкиваний, темп средний; бег с низкого старта 8–10 х 20 м; бег с ходу 3–5 х 20–30 м; интервальный бег 2–3 х (4–6 х 50 м) с интенсивностью 95%, отдых между пробежками 2–3 мин, между сериями 8–10 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Развитие силы и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 3–5 х 60 м; бег с ускорением 3–4 х 80–100 м; упражнения с отягощениями 1–1,5 т; интервальный бег 1–2 х (3–5 х 130–350 м) с интенсивностью 85%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями 15–20 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Развитие скоростно-силовых качеств и специальной выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; многоскоки 100–180 отталкиваний; бег с ускорением 3–4 х 100–120 м; интервальный бег 3–5 х 400–600 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; упражнения на гимнастической стенке 30–40 мин; упражнения с набивными мячами 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых (сауна, бассейн, массаж).

Пятница. Совершенствование техники бега, развитие силы и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 3–5 х 60 м; упражнения с отягощениями 1–1,5 т; бег с ускорением 3–4 х 50–80 м; интервальный бег 2–3 х (4–6 х 60–120 м) с интенсивностью 90%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями 12–15 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 5 км; упражнения на гибкость 15 мин; силовые упражнения на различные группы мышц с преодолением собственной массы тела 30–40 мин; силовые упражнения с партнером 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 3 (ударный)

Для ударных микроциклов характерны максимальные объемы тренировочных средств, высокоинтенсивная работа, рациональное распределение основных средств тренировки по дням микроцикла.

Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 40–50 м; бег с низкого старта 8–10 х 20 м; повторный бег 2 х (4–5 х 60 м) с интенсивностью 95–100%, отдых между пробежками – до полного восстановления; бег с ходу 2 х (5–6 х 30 м) с максимальной интенсивностью, (использовать наклонную дорожку, попутный ветер), отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 2 х (5 х 60 м); многоскоки 400–600 отталкиваний; бег с ускорением 4–5 х 80–100 м; упражнения с отягощениями 4–6 т; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 6 х 500 м с интенсивностью 80–90%, отдых между пробежками 2–3 мин; упражнения на расслабление мышц 10–15 мин.

Четверг. Развитие скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–5 х 40–50 м; интервальный бег 3–5 х (4–5 х 60–120 м) с интенсивностью 90–100%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Пятница. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10 х 30–40 м; интервальный бег 2–3 х (3–5 х 130–350 м) с интенсивностью 85–100%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног – 10–15 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 6 км, упражнения на гибкость 25–30 мин; упражнения с набивными мячами 25–30 мин; упражнения с преодолением собственной массы тела 25–30 мин; спортивная игра 25–30 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 4 (разгрузочный)

Разгрузочные микроциклы применяются в переходном периоде, вслед за ударными и в период овариально-менструального цикла. Они содержат больше дней отдыха, средств ОФП и восстановительных процедур.

Понедельник. Развитие специальной выносливости: разминка 25–30 мин; беговые упражнения 4–5 х 40 м; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 2–3 х 400 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 4–6 км; упражнения на гибкость 20–30 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 20–30 мин; спортивная игра 20–30 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Отдых.

Четверг. Развитие специальной выносливости: разминка 25–30 мин; беговые упражнения 4–5 х 40 м; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 2–3 х 400 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Пятница. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 4–6 км; упражнения на гибкость 20–30 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 20–30 мин; спортивная игра 20–30 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 5 (предсоревновательный)

Для предсоревновательных микроциклов характерно моделирование режима работы, близкой к соревновательной.

Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10 х 30–40 м; повторный бег 4–5 х 60 м с интенсивностью 95–100%, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки – 80–100 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; интервальный бег 2–3 х (4–6 х 60–120 м) с интенсивностью 90–100%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Развитие скоростных качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения – 2 х (5–6 х 40 м); бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; бег с ходу 5–6 х 40 м (использовать наклонную дорожку, тяговое устройство, попутный ветер); интервальный бег 5–6 х 200 м с интенсивностью 85–100%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; медленный бег 600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Развитие скоростно-силовых и скоростных качеств: разминка 25–30 мин; многоскоки 80–150 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 4–5 х 40–60 м; повторный бег 1–2 х (4 х 50 м) с интенсивностью 95–100%, отдых до полного восстановления; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 80–100 м; интервальный бег 3–4 x 300 м с интенсивностью 85–100%, во время отдыха – восстановление ЧСС до 120–140 уд/мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 6 (соревновательный)

Соревновательные микроциклы должны обеспечить оптимальную готовность спортсмена к достижению наилучшего результата.

Понедельник. Развитие скоростно-силовых и скоростных качеств: разминка 20–25 мин; многоскоки 80–120 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 3–4 х 40–50 м; повторный бег 5–6 х 60 м с интенсивностью 95–100%, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Развитие скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 80–120 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 3–5 х 60–80 м; интервальный бег 1–2 х (4–6 х 200 м) с интенсивностью 85–100%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Отдых.

Четверг. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–4 х 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10 х 30–40 м; интервальный бег 2–3 х (5–6 х 100 м) с интенсивностью 90–100%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Пятница. Активный отдых: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 1–2 х (4 х 50 м); ускорения 4–5 х 80–100 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Соревнования.

Воскресенье. Соревнования.

М и к р о ц и к л № 7 (поддерживающий)

Поддерживающие микроциклы применяются после соревновательного. Они отличаются более мягким тренировочным режимом и использованием разнообразных средств.

Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; многоскоки – 100 отталкиваний, темп средний; бег с ускорением 4–5 х 40–50 м; бег с низкого старта 8 х 30 м; бег с ходу 5 х 30 м с максимальной интенсивностью; повторный бег 6 х 50 м, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Развитие силы и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 2 х (5 х 50 м); упражнения с отягощениями – 1,5 т; бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; переменный бег 8 х 100 м со скоростью 90% от максимальной, отдых между пробежками – бег трусцой до восстановления ЧСС 120 уд/мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие специальной выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; бег с низкого старта по повороту 8 х 30–40 м; интервальный бег 4 х 300 м с интенсивностью 85%, отдых между пробежками – до восстановления ЧСС 120–140 уд/мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 25–30 мин; спортивная игра 30–35 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых (сауна, бассейн, массаж).

Пятница.