Краткая характеристика тренировочного процесса

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 33 из 48Следующая ⇒

Современный уровень спортивных результатов в прыжках в высоту у женщин требует длительной многолетней подготовки, эффективность построения которой связана с учетом медико-биологических закономерностей развития организма спортсменки. В частности, менструального цикла (МЦ) и его фаз, охватывающих определенные временные сроки, что позволяет рационально планировать тренировочную нагрузку в соответствии с состоянием организма.

В целом планирование тренировочной нагрузки у спортсменок должно определяться как уровнем их подготовленности, так и продолжительностью МЦ.

Менструальный цикл имеет различную продолжительность: от 21 до 42 дней. Это позволяет взять за основу планирования продолжительности мезоцикла соответствующий индивидуальный менструальный цикл спортсменки. В данном случае приемлем микроцикл продолжительностью в 7 дней, т.е. недельный. Это вносит простоту и конкретность в планирование тренировочного процесса. Так, мезоцикл спортсменки с 21-дневным МЦ должен состоять из трех недельных микроциклов, 28-дневным – из четырех, 35-дневным – из пяти, и 42-дневным – из шести.

В физиологии принято разделять МЦ на пять основных фаз: менструальную, постменструальную, овуляционную, постовуляционную и предменструальную. Менструальная, овуляционная и предменструальная фазы определяются физиологическим стрессом, который может привести к отрицательным стойким изменениям в организме. Во время этих фаз рекомендуется ограничивать тренировочные нагрузки.

Воздействие на организм спортсменки больших нагрузок должно приходиться на благоприятные фазы МЦ. Этим обеспечивается эффективное чередование нагрузки и времени восстановления.

В первую неделю МЦ рекомендуется использовать специальный втягивающий микроцикл, где физическая нагрузка в первые три – пять дней должна быть умеренной и включать техническую подготовку наряду с локальным воздействием на мышечные группы и связки рук, голени и стопы. В оставшиеся дни микроцикла нагрузка повышенная – акцент на развитие ведущих физических качеств спортсменки. В последующие недели МЦ рекомендуется использовать микроциклы: втягивающий, объемной и интенсивной специальной физической подготовки, объемной и интенсивной технической подготовки, подводящий к соревнованиям, восстановительный.

Однако следует обратить внимание на возможное наличие предменструальной и овуляционной фаз в этих микроциклах. Так сроки овуляционной фазы приходятся на 7–9-й день при МЦ в 21 день, на 12–16-й день (28), 19–23-й (35) и на 26–30-й (42). Предменструальная фаза начинается за 2–3 дня до нового физиологического цикла спортсменки. Это является основанием снижения физической нагрузки в недельном цикле до малых величин.

В случае индивидуальных колебаний МЦ спортсменки предполагается ориентироваться на цикл, который приближается к представленным. Что касается участия в соревнованиях во время неблагоприятных фаз цикла, то здесь учитывается способность прыгуньи к сохранению спортивной работоспособности, особенно в начале менструальной фазы. Не следует забывать, что проявление у спортсменок таких способностей как сила и быстрота в большей степени связано со второй половиной МЦ.

Вариант распределения тренировочных недельных микроциклов разной направленности в годичном цикле подготовки для прыгуний в высоту, имеющих различную продолжительность менструального цикла, показан в таблице 5.3.

Подобное распределение микроциклов создает индивидуальные отличия в общих показателях величин нагрузок по основным параметрам подготовки (таблица 5.4). Оценки годовых нагрузок и их отличий основано на подсчете объема проделанной работы с учетом содержания рекомендованных недельных микроциклов.

Таблица 5.3. – Распределение тренировочных недельных микроциклов в течение года

 при различной продолжительности МЦ у прыгуний в высоту (I спортивный разряд)

Продолжение табл. 5.3

Продолжение таблицы 5.3

Окончание  таблицы 5.3

П р и м е ч а н и е. Номера микроциклов: 1 – втягивающий, 2 - объемный специальной подготовки, 3 – интенсивный специальной подготовки, 4 – объемный технической подготовки, 5 – интенсивный технической подготовки, 6 – подводящий, 7 – восстановительный, 8 – специальный втягивающий.

Таблица 5.4. – Тренировочная нагрузка спортсменок 1-го разряда, специализирующихся в прыжках в высоту, в годичном цикле подготовки с учетом продолжительности МЦ

В технической подготовке основными средствами выступают прыжки в высоту со среднего, близкого к полному и полного разбегов, имитация всего разбега и отдельных фаз прыжка. Широкое использование указанных упражнений позволяет заложить основы трехшажного ритма разбега, мощного отталкивания, эффективной организации движений при переходе планки. Практически в каждом тренировочном микроцикле предусмотрено выполнение работы технической направленности.

Тренировка прыгуньи в высоту предусматривает усвоение рациональной техники бега, что лежит в основе как характера движений в разбеге, так и его величины.

Овладение техникой бега должно идти через многократное выполнение специальных беговых упражнений, непосредственно бега с различной интенсивностью. Наибольший объем работы приходится на бег со скоростью 80–90% от максимальной, при подобной интенсивности сохраняется осознанный контроль за своими движениями. Не менее важным является спринтерский бег с интенсивностью 90–100%. Его применение в различных объемах предусматривается на всех этапах годичного цикла подготовки. Целенаправленное воздействие данного средства направлено на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, овладение рациональной техникой бега.

Совершенствование силовых и скоростно-силовых качеств имеет большое значение в период становления технического мастерства спортсменок. Высокие показатели данных возможностей лежат в основе организации эффективной техники прыжка в целом, возможности выполнить большой объем прыжковой работы различной направленности.

В процессе специальной силовой подготовки акцентируется внимание на использование отягощений весом до 50–70% от веса спортсменки, где широко представлены различные выпрыгивания из полуприседа, на стопах, рывки, толчки, приседания со штангой.

Необходимо помнить, что увеличение силы мышц у женщин является более трудоемким процессом, чем у мужчин и требующим постоянного внимания на протяжении длительного времени тренировки.

При планировании объема силовой нагрузки предусматривается введение величины отягощения в том или ином упражнении, исходя из процентного ее соотношения к среднему весу спортсменки (вес 57±2 кг, рост 172±4 см). Кроме того, учитывается характер выполнения упражнения со штангой. В упражнениях, где имеет место полное сгибание ног (приседание), коэффициент нагрузки составляет 1,0; при сгибании ног в коленных суставах до уровня 90ᵒ (полуприсед, вставание на возвышение) – 0,5; при незначительном сгибании ног (прыжки на стопах, вставание на стопе, вставание на небольшое возвышение) – 0,3.

В скоростно-силовой подготовке предусмотрено использовании прыжковых упражнений (прыжки с ноги на ногу – «шаги», скачки и их комбинации, прыжки через вертикальные препятствия, прыжки в глубину и др.). Предпочтение отдается многоскокам, выполняемым с предварительного небольшого разбега (3–4 беговых шага), что благоприятствует сохранению свободы движений, активизации маховых движений, воспитанию умения использовать инерцию движущегося тела.

 Применение многоскоков и вертикальных прыжков создает предпосылки для укрепления мышц и связок спортсменки и организации отталкивания с мощным усилием в прыжках в высоту.

Что касается общефизической подготовки, то здесь имеется тенденция использования средств, постепенно приближающихся по своему воздействию к специальным упражнениям. Немаловажное значение для женщин имеют упражнения локального характера, позволяющие укрепить группу мышц спины, таза, живота и стопы.

Тренировка прыгуньи в высоту на уровне первого спортивного разряда должна включать и другие виды легкой атлетики. Наряду со спринтерским бегом, следует обратить внимание на прыжки в длину и барьерный бег. Эти легкоатлетические упражнения следует использовать с некоторыми упрощенными требованиями: барьерный бег – с удобным расстоянием между барьерами и доступной высотой препятствий; прыжки в длину – с короткого или среднего разбега, с несложными движениями в полетной фазе.

Положительное воздействие этих видов легкой атлетики связано с косвенным воздействием на воспитание чувства ритма, совершенствования быстрого отталкивания, характера подготовки к отталкиванию.

Оценка подготовленности прыгуний в высоту должна основываться на применении контрольных упражнений. В табл. 5.5 отображены показатели в контрольных упражнениях для спортсменок различной квалификации.

Таблица 5.5. – Показатели подготовленности прыгуний в высоту различной квалификации

П р и м е ч а н и е. Относительная сила мышц-разгибателей голени определяется отношением веса штанги, с которым спортсменка может встать с приседа, к собственному весу. Относительная сила икроножной группы мышц – отношением силы при подошвенном сгибании стопы в статическом режиме к собственному весу спортсменки.

В таблице 5.6 представлено развернутое планирование годичной подготовки для прыгуний в высоту с продолжительностью биологического цикла в 28 дней, что наиболее характерно для женского организма.

Таблица 5.6. – План–схема подготовки прыгуний в высоту в годичном цикле

Основные задачи: 1. Повышение уровня общефизической и специальной подготовленности. 2. Совершенствование технического мастерства в прыжках в высоту. 3. Повышение личного достижения в прыжках в высоту.

Продолжение табл. 5.6

Продолжение табл. 5.6

Продолжение табл. 5.6

Окончание табл. 5.6

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Разминка 10–15 мин. Кросс 1,5–2 км. ОФП 20–25 мин. Игра 30–40 мин.

Вторник. Разминка 12–15 мин. Специальные беговые упражнения («семенящий» бег, бег с высоким подниманием бедра) 4–5 х 20 м, 5–6 х 30 м. Повторный бег 4–6 х 40 м (скорость 80–90% от максимальной). Прыжки в длину с места 3–4 раза, тройным 4–5 раз и пятерным 5–6 раз. Прыжки на стопе 4–5 х 20 отталкиваний, прыжки «шагами» 6–7 х 30 м. Упражнения ОФП 10–15 мин. Игра 30–40 мин.

Среда. Разминка 10–15 мин. Кросс 2–2,5 км. ОФП 30–40 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка 10–15 мин. Рывок штанги 4 х 8–10 (35–40% от собственного веса), 2 х 8–10 (40–45%), толчок штанги 4 х 10–12 (35–40%), 2 х 5–6 (45–50%), жим штанги лежа 6 х 8–10 (50%). Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 5–6 х 40 м. Прыжки вверх со сменой ног, отталкиваясь от возвышения 7–8 х 20 отталкиваний. Повторный бег 1–2 х 60 м, 5–6 х 80 м (80–90%).

Суббота. Разминка 15–20 мин. Специальные беговые упражнения: «семенящий» бег 4–5 х 30 м, бег с высоким подниманием бедра 2–3 х 50 м. Повторный бег 5–6 х 40 м с контролем длины шагов и 4–5 х 120 м (80–90%). Упражнения ОФП 20–25 мин. Игра 25–30 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 2 (объемной работы скоростно-силовой направленности)

Понедельник. Разминка 10–15 мин. Прыжки в длину с места 4–5раз, тройным 6–8 раз и пятерным 3–4 раз. Прыжки с двух ног через барьеры 7–8 х 8 отталкиваний. Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 5–6 х 3 и 4–5 х 5 отталкиваний. Специальные беговые упражнения 5–6 х 30 м. Повторный бег со скоростью 80–90% от максимальной: 3–4 х 60 м с контролем длины шагов, 5–6 х 40 м с контролем частоты шагов. ОФП 10–15 мин.

Вторник. Разминка 10–15 мин. Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 5–6 х 30 м. Имитационные упражнения прыгуна в высоту (маховые движения, постановка ноги на отталкивание)10–12 мин. Бег по разбегу 8–10 раз, прыжки в высоту способом «фосбери-флоп» со среднего 12–15 раз и близкого к полному разбегу 8–10 раз. ОФП 10–12 мин.

Среда. Разминка 10–15 мин. Специальные беговые упражнения с высоким темпом движений 6–8 х 20 м. Повторный бег 2–3 х 60 м (80–90%), 6–8 х 30 м (90–95%). Прыжки в длину с короткого 6–8 раз и среднего разбега 8–10 раз. Рывок диска от штанги 4–5 х 20 (15 кг) и 3 х 15 раз (20 кг). Выпрвгивание вверх со штангой из полуприседа 4–5 х 12 (45–50%) и 4–5 х 8 (60–65%). Приседание со штангой до полуприседа 2–3 х 15 (70–75%), 2–3 х 6 (85–90%) и 4–5 х 4 (100–105%). ОФП 15–20 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка 10–15 мин. Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 6–8 х 30 м. Прыжки на стопе в комбинации «5+5» (пять отталкиваний на одной ноге, пять – на другой) 8–10 х 60 м. Прыжки вверх со сменой опорной ноги на возвышении 5–6 х 30 отталкиваний. Повторный бег 3–4 х 60 м и 6–8 х 80 м (80–90%). ОФП 15–20 мин.

Суббота. Разминка 10–15 мин. Специальные беговые упражнения 4–6 х 30 м; те же упражнения с высоким темпом движений 6–8 х 10 м. Прыжки с двух ног через барьеры 9–10 х 6 отталкиваний. Повторный бег 5–6 х 60 м (85–90%). Игра 20–25 мин. Упражнения ОФП (метание из различных положений набивного мяча, ядра 3–4 кг) – 50–60 бросков.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 3 (интенсивной работы скоростно-силовой направленности)

Понедельник. Разминка 15–20 мин. Прыжки с 3–4 шагов разбега: «шаги» 4–5 х 20 м, «скачки» в комбинации «1+1» – 5–6 х 30 м. Повторный бег 5–6 х 30 м (90–95%), 3–4 × 40 м (96–100%) и 1–2 × 60 м (90–95%). ОФП 10–12 мин.

Вторник. Разминка 15–20 мин. Имитационные упражнения прыгуна в высоту 10–12 мин. Бег по разбегу 7–8 раз. Прыжки в высоту способом «фосбери-флоп» с места 5–6 раз, со среднего разбега 8–10 раз. Прыжки вверх со штангой на плечах из полуприседа 4 х 8–10 (60–65%), 4 × 6–8 (70–75%). Повторный бег 1–2 х 60 м, 3–4 х 150 м (80–90%).

Среда. Разминка 10–15 мин. Прыжки в длину с места 2–3 раза, тройным 3–4, пятикратным 5–6, десятикратным 4–5 раза. Прыжки с двух ног через барьеры 6 х 8–10 отталкиваний. Повторный бег 2–3 х 40 м (80–90%), 3

⇐ Предыдущая28293031323334353637Следующая ⇒

Поделиться:

Познавательные статьи:



Формы дистанционного обучения

Передача мяча двумя руками снизу

Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека

Основные ошибки при выполнении передач мяча на месте