Заглавная страница
Избранные статьи
Случайная статья
Познавательные статьи
Новые добавления
Обратная связь
FAQ
Написать работу

ТОП 10 на сайте

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Техника нижней прямой подачи мяча.

Франко-прусская война (причины и последствия)

Организация работы процедурного кабинета

Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний

Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Обработка изделий медицинского назначения многократного применения

Образцы текста публицистического стиля

Четыре типа изменения баланса

Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву

Мы поможем в написании ваших работ!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Влияние общества на человека

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Практические работы по географии для 6 класса

Организация работы процедурного кабинета

Изменения в неживой природе осенью

Уборка процедурного кабинета

Сольфеджио. Все правила по сольфеджио

Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления

Главная Избранные Случайная статья Познавательные Новые добавления Обратная связь FAQ Написать работу

Краткая характеристика тренировочного процесса

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 39 из 48Следующая ⇒

Учебно-тренировочный процесс подготовки прыгуний с шестом (как и у мужчин) предусматривает деление годичного цикла на два макроцикла: осенне-зимний и весеннее-летний. Каждый из них делится на два периода: подготовительный и соревновательный, с подразделением на ряд этапов.

В подготовительном периоде решаются следующие задачи: развитие силы, быстроты, скоростно-силовых качеств, специальной выносливости, гибкости и координационных способностей, совершенствование техники прыжка с шестом.

В соревновательном периоде основной задачей является достижение высоких спортивных результатов, а для этого необходимо дальнейшее развитие физических и морально-волевых качеств, совершенствование технического и тактического мастерства.

В переходном периоде основной задачей является активный отдых, лечение травм. При этом не следует допускать снижения уровня развития основных физических качеств и утраты технических навыков.

Основные виды подготовки прыгуний с шестом

Техническая подготовка складывается главным образом из выполнения: специальных подготовительных упражнений и прыжков с короткого разбега (общий объем выполнения упражнений и прыжков с короткого разбега 6–8 шагов – 20–25 в одной тренировке); прыжков со среднего разбега 10–12 беговых шагов (15–20 в одном занятии); прыжков с полного разбега (до 10–15 в одном занятии).

Специальная физическая подготовка. Скоростно-силовая подготовка (беговая). Средствами этого вида подготовки являются беговые упражнения, выполняемые с небольшим отягощением (тяжелый пояс, диск штанги в руках, гриф штанги на плечах): скачки и прыжки, выполняемые на время на отрезках 20–30 м, бег «в гору» на дистанции 40–50 м, бег с утяжеленным шестом на 40–50 м, барьерный бег через низкие барьеры в 3–5 шагов нa дистанциях 50–60 м. Упражнениями для развития частоты движений: бег в упоре (3–4 раза по 10–15 с), бег «по отметкам» укороченным шагом и с увеличением темпа (4–5 раза по 40–50 м), бег «под уклон» (4–5 раза по 30–40 м). Вместе со свободными ускорениями, стартами и пробеганиями коротких отрезков необходимо постепенно увеличивать длину пробегаемых отрезков до 100–200 м. Общий объем беговой тренировки – до 1000 м в занятии.

Скоростно-силовая подготовка (прыжковая). Средствами скоростно-силовой прыжковой подготовки могут являться относительно сложные в исполнении (с точки зрения прилагаемых усилий и техники) прыжки с разбега в длину и высоту, тройной и пятерной прыжок с ноги на ногу с места и с подбега, скачки на одной ноге, прыжки по ступеням лестницы, спрыгивание вниз с возвышения с последующим отталкиванием одной ногой, прыжки по наклонной дорожке.

К средствам скоростно-силовой прыжковой подготовки спортсменок можно отнести:

– прыжки с места: толчком одной или двух ног, прыжки с места в длину и высоту, двойной, тройной, пятерной с места с ноги на ногу или на одной, прыжки по лестничным ступенькам вверх и спрыгивание вниз, прыжки по наклонной дорожке;

– многоскоки на отрезках 10–30 м с места или подбега: прыжки с ноги на ногу (шаги); то же, но на прямых ногах, отталкиваясь одной стопой, прыжки правым и левым боком, отталкивание «в шаге» через 1, 3, 5 беговых шагов, прыжки через барьеры с расстановкой в 1, 3, 5 беговых шагов, прыжки через барьеры на двух ногах;

– спрыгивания и напрыгивания на возвышения 30–50 см: одинарный толчком двумя и одной ногой, двойной с одной и двух ног, тройной прыжок с возвышения, напрыгивание на опору 50–80 см с места и с 1–3 шагов толчком одной, двумя ногами, комбинации спрыгивания–напрыгивания;

– прыжки с разбега: прыжки в длину и высоту с разбега 3–4 беговых шагов, прыжки с разбега в 5–7 шагов в высоту и в 12–14 шагов в длину. Объем прыжков с коротких разбегов – 12–15, с больших разбегов – 8–10 в тренировку.

Скоростно-силовая подготовка (гимнастическая). Данная подготовка предусматривает выполнение движений в условиях гимнастических снарядов, которые схожи по структуре с движениями прыжка с шестом (на кольцах махом вперед переворот в стойку на руках, оборот назад в стойку на руках, из размахивания махом переворот в стойку на руках с переходом через планку, то же упражнение с соскоком дугой и с поворотом кругом, переворот в стойку на руках, переворот с поворотом кругом (рондат), сальто назад с места, соединить с подбега рондат + сальто, кувырок назад в стойку с отлетом и переход через планку).

Силовая подготовка. Эффективными средствами специальной силовой подготовки являются: специально-подготовительные упражнения для развития абсолютной и взрывной силы рук и ног с применением штанги, гимнастической перекладины и брусьев; специально-подготовительные упражнения, выполняемые в искусственно созданных условиях (применяя оригинальные тренажерные устройства).

Основные средства для развития максимальной силы: приседы и полуприседы со штангой, рывок штанги и подъем штанги на грудь, жим штанги в положении лежа, толчок штанги ногами в положении лежа на спине, ходьба выпадами со штангой на плечах. Вес штанги в упражнениях – 50–60% и 80–100% веса тела спортсменок.

Для более специализированной силовой подготовки применяются упражнения специального воздействия: тяга штанги из-за головы прямыми руками, толчок штанги с груди, одновременно наступая на возвышение высотой 30–40 см (вес штанги – 20–30 кг по 5–6 раз), бег с грифом штанги на плечах, бег с диском от штанги в руках (вес до 10 кг; 30–40 м по 3–4 раза); упражнения на перекладине: из виса подъем тела к хвату не сгибаясь в тазобедренных суставах и отодвигая плечи назад, переднее равновесие в висе, из виса подъем силой в упор, отжимание с плеч в стойке.

Для тренировки мощности маховых движений прыгуний используются такие упражнения как размахивания на гимнастических снарядах, подъемы из виса махом в упор и стойку.

Специальная физическая подготовка прыгуний с шестом характеризуется уровнем развития их физических качеств, возможностей органов и функциональных систем организма спортсменок, непосредственно влияющих на уровень спортивного результата в прыжке с шестом. Ниже приводятся модельные характеристики специальной физической подготовленности прыгуний с шестом и соответствующих показателей спортивного результата (таблица 5.25).

Таблица 5.25. – Модельные характеристики специальной физической подготовленности прыгуний с шестом

Показатели спортивного результата			Тесты специальной физической подготовленности прыгуний с шестом
Высота захвата за шест, м	Превышение планки над захватом, м	Результат в прыжке с шестом, м	Бег на 30 метров «с ходу», с	Скорость бега на последних 5-ти м перед отталкиванием, м/с	В висе на перекладине подъем ног к рукам, с	Жим штанги в положении лежа., % от массы тела	Прыжок в длину с разбега, м	Тройной прыжок в длину с места, м	Выпрыгивание вверх толчком двух ног, м	Бег на 60 м по движению, с	Прыжок в длину с места, м
2,90–3,10	–50– –40	2,20–2,50	4,20–3,90	4,7–4,9	55–45	35–40	3,80–4,50	5,20–5,60	0,40–0,45	8,8–8,5	2,05–2,25
3,10– 3,20	–40– –30	2,70– 3,00	3,80– 3,70	5,2– 5,3	40– 35	45– 50	4,60– 4,80	5,70– 6,30	0,47– 0,50	8,3– 8,1	2,35– 2,45
3,50– 3,70	–20– –10	3,20– 3,50	3,60– 3,50	6,1– 6,8	30– 27	55– 60	4,90– 5,20	6,50– 7,00	0,53– 0,59	8,0– 7,8	2,50– 2,55
3,80– 4,10	–10– +10	3,70– 4,00	3,40– 3,30	7,4– 7,7	26–23	65– 75	5,30– 5,50	7,50– 8,00	0,60– 0,65	7,7– 7,6	2,60– 2,65

Построение тренировочного процесса прыгуний с шестом в годичном цикле подготовки представлено в таблице 5.26.

Микроциклы	Осенне-зимний
Периоды								Подготовительный
Этапы	Втягивающий								Специальный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь				Декабрь					Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
1. Номер тренировочного микро–	1	2	2	2	3	3	3	3	3	4	4	4	4	5	5	5	6	5
Цикла
2. Количество тренировочных	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5
Дней
3. Количество тренировочных за–	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5
нятий
4. Количество соревнований в	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1	–
избранном виде
5. Количество соревнований в	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1
других видах
6. Прыжки с шестом, раз	–	–	–	–	–	–	–	–	–	30	30	30	30	40	45	40	30	40
7. Специальные упражнения с	–	–	–	–	45	45	45	45	45	50	60	60	50	40	30	30	20	30
шестом, раз
8. Бег с шестом, км	–	–	–	–	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2	0,3	0,3	0,3	0,3	0,4	0,4	0,2	0,3	0,2
9. Бег 20–60 м, км	–	–	–	–	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2	0,7	0,7	0,7	0,7	0,5	0,5	0,5	0,2	0,5
10. Бег 70–110 м, км	–	0,6	0,6	0,6	0,7	0,7	0,7	0,7	0,7	1,2	1,2	1,2	1,2	0,8	0,8	0,6	0,4	0,5
11. Бег более 100 м, км	–	0,5	0,5	0,5	1,0	1,0	1,5	1,5	1,0	1,0	1,0	1,0	1,0	0,3	0,4	0,2	0,3	0,2
12. Прыжки в высоту, длину,	–	–	–	–	35	35	35	35	35	25	25	25	25	–	–	–	20	–
раз
13. Многоскоки, км	–	0,2	0,2	0,2	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,2	0,1	–	0,1
14. Силовая подготовка, т	–	1,0	1,0	1,0	1,5	2,0	2,0	2,0	2,0	2,2	2,2	2,2	2,2	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
15. Гимнастика и акробатика, ч		3,0	3,0	3,0	3,0	4,0	4,0	4,0	4,0	4,5	4,5	4,5	4,5	3,5	3,5	2,5	2,0	2,0

Таблица 5.26. – План-схема круглогодичной тренировки в прыжках с шестом (женщины)

Продолжение таблицы 5.26

Микроциклы	Весенне-летний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Восстановительный						Весенний базовый						Предсоревновательный
Месяцы	Февраль				Март					Апрель					Май
Недели	19	20	21	22	23	24		25	26	27	28	29		30	31	32	33	34	35
1. Номер тренировочного микро–	6	6	6	6	1	3		4	4	7	7	7		5	5	6	5	6	5
цикла
2. Количество тренировочных	5	5	5	5	5	5		5	5	5	5	5		5	5	5	5	5	5
дней
3. Количество тренировочных за–	5	5	5	5	5	5		5	5	5	5	5		5	5	5	5	5	5
нятий
4. Количество соревнований в	1	1	1	1	1	–		–	–	–	–	–		–	–	1	–	1	–
избранном виде
5. Количество соревнований в	–	–	–	–	–	–		–	–	–	–	–		–	1	–	1	–	1
других видах
6. Прыжки с шестом, раз	30	30	30	25	–	–		30	30	35	45	45		30	30	30	30	30	30
7. Специальные упражнения с	20	20	20	10	–	50		60	60	30	20	20		30	30	20	40	20	40
шестом, раз
8. Бег с шестом, км	0,2	0,2	0,2	0,1	–	0,2		0,2	0,3	0,2	0,2	0,2		0,3	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2
9. Бег 20–60 м, км	0,2	0,2	0,2	0,1	–	0,2		0,7	0,7	0,5	0,5	0,5		0,5	0,5	0,2	0,5	0,2	0,5
10. Бег 70–110 м, км	0,4	0,4	0,3	0,2	–	0,5		1,2	1,2	1,3	1,3	1,3		0,8	0,5	0,3	0,5	0,3	0,5
11. Бег более 100 м, км	0,4	0,4	0,3	0,1	–	1,0		1,0	1,0	0,5	0,5	0,5		0,3	0,2	0,3	0,2	0,3	0,2
12. Прыжки в высоту, длину,	15	15	15	15	–	35		25	20	10	10	10		–	–	20	–	20	–
раз
13. Многоскоки, км	–	–	–	–	–	0,3		0,3	0,3	0,2	0,2	0,2		0,2	0,1	–	0,1	–	0,1
14. Силовая подготовка, т	1,5	1,5	1,5	1,5	–	2,0		2,0	2,0	1,2	1,2	1,2		1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
15. Гимнастика и акробатика, ч	2,0	2,0	2,0	1,5	–	3,0		3,5	3,5	3,0	3,0	3,0		3,0	2,5	2,0	2,0	1,5	2,0

Окончание таблицы 5.26

Микроциклы

Весенне-летний

Всего

Периоды

Соревновательный

Переходный

Этапы

Предсоревновательный

Месяцы

Июнь

Июль

Август

Сентябрь

Недели

1. Номер тренировочного микро–

цикла

2. Количество тренировочных

260

дней

3. Количество тренировочных за–

260

нятий

4. Количество соревнований в

–

избранном виде

5. Количество соревнований в

–

других видах

6. Прыжки с шестом, раз

–

1225

7. Специальные упражнения с

–

1385

шестом, раз

8. Бег с шестом, км

0,2

0,1

0,2

0,1

0,2

0,1

–

9,4

9. Бег 20–60 м, км

0,2

0,5

0,2

0,5

0,2

0,5

0,2

0,1

0,2

0,1

0,2

0,1

–

14,9

10. Бег 70–110 м, км

0,3

0,5

0,3

0,5

0,3

0,5

0,3

0,2

0,3

0,2

0,3

0,2

–

28,6

11. Бег более 100 м, км

0,3

0,2

0,3

0,2

0,3

0,2

0,3

0,1

0,3

0,1

0,3

0,1

–

23,2

12. Прыжки в высоту, длину,

–

685

раз

13. Многоскоки, км

–

0,1

–

0,1

–

0,1

–

6,3

14. Силовая подготовка, т

1,5

–

74,4

15. Гимнастика и акробатика, ч

2,0

1,5

2,0

1,5

1,0

–

119

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (восстановительный)

Понедельник. Бег медленный 800–1000 м. Упражнения на гибкость – 10–15 мин. Игра (футбол, баскетбол) – 40–50 мин.

Вторник. Кросс (бег 10 мин. + упражнения на гибкость + бег 10 мин. + упражнения на гибкость) – 80 мин.

Среда. Бег медленный 800–1000 м. Упражнения на гибкость – 10–15 мин. Игра 45–50 мин. Сауна. Самомассаж.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег медленный 800–1000 м. Упражнения на гибкость 10–15 мин. Игра 30 мин. Плавание 30 мин.

Суббота. Кросс (равномерный, спокойный) – 20–25 мин. Упражнения на гибкость и расслабление 10–15 мин. Игра 30 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 2 (втягивающий)

Понедельник. Бег медленный 800–1000 м. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Игра (футбол, баскетбол) – 30 мин. Метание камней (снизу-вперед, сверху-вперед, слева, справа, вниз-вверх-назад, толчки левой, правой рукой) – 50–60 раз. Бег свободный 3×100 м. Бег медленный 5 мин.

Вторник. Бег медленный 800–1000 м. Общеразвивающие упражнения 20–25 мин. Акробатика, гимнастика на снарядах 1,5 ч. Бег свободный 3×100 м. Игра 20–25 мин.

Среда. Бег медленный 800–1000 м. Общеразвивающие упражнения 15–20 мин. Упражнения со штангой: а) жим лежа 2×30, 2×40, 2×30 кг; б) тяга из-за головы 2×10, 2×15, 2×10 кг; в) рывок штанги 2×20, 2×30, 2×35 кг; г) сведение и разведение рук в стороны (5 кг) 2×5; д) выпрямления ног из полуприседа (30 кг) 2×3. Прыжки с ноги на ногу 4×50 м.

Четверг. Отдых.

Пятница. По программе вторника.

Суббота. Кросс (бег 10 мин + гимнастика 10 мин и т. д.) – 80 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 3 (общефизической подготовки)

Понедельник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Упражнения с шестом: а) имитация постановки шеста в упор (на месте, в ходьбе и медленном беге) – 20–25; б) вход на прямом шесте – 5–8; в) «отвал» с протягиванием на прямом шесте – 5–8; г) сгибание шеста на земле – 5–6; д) «вход» на гнущийся шест – 5; с) «отвал» с протягиванием на гнущемся шесте – 5–8 раз; ж) бег с шестом 4×50 м. Бег медленный 5 мин.

Вторник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 3×70 м. Прыжки с ноги на ногу – 2×25 м. Скачки на одной ноге 2×25 м. Ускорения 4×50. м. Акробатика, гимнастика на снарядах – 1,5 ч. Бег медленный – 5 мин.

Среда. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Бег c барьерами 4×60 м. Прыжки в высоту – 10. Упражнения со штангой: а) жим лежа – 3×30 кг, 3×40 кг; б) тяга из-за головы – 3×10 кг, 2×15 кг, 3×10 кг; в) рывок 3×10 кг, 2×30 кг, 3×40 кг, 3×50 кг, 3×40 кг; г) сведения и разведения рук в стороны 2×5×2,5 кг; д) наклоны вперед, назад, в стороны, повороты – 5×30 кг; с) выпрыгивание из полуприседа с отягощением 30 кг – 3. Бег свободный 2×250 м. Бег медленный – 5 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Ускорения 3×70 м. Акробатика, гимнастика – 1,5 ч. Бег свободный 2×200 м; 3×50 м. Бег медленный – 5 мин.

Суббота. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Упражнения со штангой – по программе третьего дня. Прыжки: в длину – 15, тройной с места – 10 раз, с ноги на ногу – 4×25 м. Бег свободный 2×250 м. Бег медленный – 5 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 4 (специальной физической подготовки)

Понедельник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Упражнения с шестом: а) имитация постановки шеста в ходьбе и медленном беге – 10; б) «вход» на прямом шесте – 5; в) «отвал» с протягиванием на прямом шесте – 5; г) сгибание шеста на земле – 3–4; д) «вход» на гнущемся шесте – 5; е) «отвал» с протягиванием на гнущемся шесте – 5; ж) прыжки с шестом – 12–15 раз; з) бег с шестом 5×40 м. Прыжки в высоту – 10. Упражнения со штангой: а) жим лежа 4×30, 3×40, 4×30 кг; б) тяга из-за головы 5×10, 3×15, 5×10 кг; в) сведение и разведение рук в стороны 2×5 кг; г) рывок – 40, 50, 40 кг; д) выпрыгивание из полуприседа 5×25 кг. Бег со старта 2×50, 2×40 м. Бег медленный – 5 мин.

Вторник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Акробатика, гимнастика на снарядах – 1,5 ч. Прыжки в длину – 15. Прыжки с ноги на ногу – 5×30 м. Бег свободный 5×100 м. Бег медленный – 5 мин.

Среда. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 3×70 м. Упражнения с шестом: а) «вход» – 10; б) «отвал» с протягиванием – 10; в) прыжки с шестом – 12–15 раз; г) бег с шестом – 5×40 м. Упражнения со штангой – по программе понедельника. Бег свободный 2×150, 2×200 м. Бег медленный – 5 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 3×70 м. Упражнения с шестом – по программе понедельника. Бег со старта: 60, 50, 40, 30 м. Бег медленный – 5 мин.

Суббота. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 3×70 м. Прыжки с ноги на ногу 5×30 м. Акробатика, гимнастика на снарядах – 90 мин. Бег быстрый – 100, 150, 200 м. Бег медленный – 5 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 5 (технической подготовки)

Понедельник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин, Ускорения 2×70 м. Упражнения с шестом: а) имитация постановки шеста в упор – 4; б) «вход», «отвал» с протягиванием на прямом шесте – 2; в) сгибание шеста на земле – 2; г) «вход» с недоходом – 3; д) прыжки с шестом – 18–20. Упражнения со штангой; а) жим лежа 2×40, 2×50, 2×40 кг; б) выпрыгивание из полуприседа с грузом 25 кг – 2–3; в) с грузом 30 кг – 2–3 раза. Бег со старта: 2×50 м, 3×30 м, 3×20 м. Бег медленный – 5 мин.

Вторник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Акробатика, гимнастика на снарядах – 1,5 ч. Бег с шестом: а) в ритме разбега – 4; б) с ходу – 3×20 м. Прыжки с ноги на ногу – 5×30 м. Бег свободный – 2×120 м, 3×100 м. Бег медленный – 5 мин.

Среда. По программе понедельника.

Четверг. Отдых.

Пятница. По программе понедельника.

Суббота. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Акробатика, гимнастика на снарядах – 60 мин. Бег с шестом – по программе вторника. Метание набивных мячей или ядер – 20–30. Прыжки с ноги на ногу 5×30 м. Бег свободный 120, 120, 100 м. Бег медленный – 5 мин.

Воскресенье. Отдых. В случае участия в соревнованиях – только разминка.

М и к р о ц и к л № 6 (соревновательной подготовки, вариант № 1)

Понедельник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Упражнения с шестом: а) имитация постановки шеста в упор – 4; б) «вход», «отвал с протягиванием» на прямом шесте – 2; в) сгибание шеста – 2; г) «вход», «отвал с протягиванием» на гнущемся шесте – 2; д) прыжки с шестом – 14–15. Упражнения со штангой: а) жим лежа – 2×40, 2×50, 2×40 кг; б) тяга из-за головы – 5×10 кг; в) выпрыгивание из полуприседа – 2×3×25, 2×2×30, 2×3×20 кг. Бег со старта 5×30 м. Бег медленный – 5 мин.

Вторник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 мин. Прыжки в высоту – 8. Акробатика, гимнастика на снарядах – 60 мин. Бег с шестом в ритме разбега – 4. Бег свободный 2×120 м. Бег медленный – 5 мин.

Среда. По программе понедельника.

Четверг. Отдых.

Пятница. По программе вторника.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Соревнования.

М и к р о ц и к л № 7 (специальной физической подготовки)

Понедельник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 25–30 мин. Ускорения 2×70 м. Упражнения с шестом: а) сгибание шеста на земле – 2–3; б) «вход» с недоходом с короткого разбега – 2; в) «вход» со среднего разбега – 2; г) «вход», «отвал» с протягиванием – 2; д) прыжки с шестом без планки – 5; е) прыжки с шестом 25. Бег со старта 2×60, 2×50, 2×40 м. Многоскоки: а) прыжки с ноги на ногу 2×25 м; б) «скачки» на одной ноге с 2–3 беговых шагов разбега 2×25 м на каждой ноге. Бег медленный – 5 мин.

Вторник. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Бег с шестом в ритме разбега – 4. Акробатика, гимнастика на снарядах – 90 мин. Бeг со старта: 2×40, 2×30, 2×20 м. Бег свободный 2×120, 2×100 м. Бег медленный – 5 мин.

Среда. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Прыжки в длину – 10. Упражнения со штангой: а) жим лежа – 3×40, 2×50, 3×40, 3×30 кг; б) рывок – 20, 25, 30, 25, 20 кг; в) тяга из-за головы – 5×10 кг; г) выпрыгивание из полуприседа с весом 40 кг – 2×3. Бег свободный: 2×120, 2×100, 2×80 м. Бег медленный – 5 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. По программе понедельника.

Суббота. По программе вторника.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 8 (соревновательной подготовки, вариант № 2)

Понедельник. Бег кроссовый 10 мин + упражнения на гибкость 10 мин + бег кроссовый 10 мин + упражнения в висе 10 мин + бег кроссовый 10 мин.

Вторник. Отдых.

Среда. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения – 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Упражнения с шестом: а) имитация постановки шеста в упор 2–3; б) «вход» на прямом шесте 1–2; в) «вход», «отвал» с протягиванием на прямом месте – 2; г) сгибание шеста 1–2; д) «вход», «отвал» с протягиванием на гнущемся шесте 2–3; е) прыжки с шестом 10–12. Прыжки в длину 10. Упражнения со штангой: а) жим лежа 2×40, 2×50, 3×40 кг; б) рывок 2×40 кг; в) тяга из-за головы 5×10 кг; г) выпрыгивание из полуприседа с грузом 50 кг 2×2. Бег свободный 3×60 м. Бег медленный 5 мин.

Четверг. Бег медленный 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Ускорения 2×70 м. Акробатика, гимнастика – 30 мин. Бег с шестом в ритме разбега 3–4. Бег медленный 5 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. По программе четверга.

Воскресенье. Соревнования.

Глава VI. МЕТАНИЯ

6.I. ТРЕНИРОВКА В ТОЛКАНИИ ЯДРА (мужчины)

Характеристика вида

Толкание ядра – одно из сложных легкоатлетических упражнений, всесторонне развивающих физические качества человека. Оно зародилось в Англии примерно 150 лет назад в результате модернизации соревнований по толканию тяжелых предметов (камней, гирь, бревен) которые проводились на народных играх.

В настоящее время толкание ядра весом 7 кг 257 г выполняется или со скачкообразного разбега, или с поворота из круга диаметром 2 м 13,5 см. Мировой рекорд у мужчин сейчас равен 23 м 12 см, который установил в 1990 году Рэнди Барнс (США); а рекорд Республики Беларусь 22 м 10 см был установлен в 2011 году и принадлежит Андрею Михневичу.

Толкание ядра представляет собой скоростно-силовое упражнение ациклического характера и отличается кратковременностью работы максимальной мощности. Так, при толкании мужского ядра на 18 м 19 см выполняется работа, равная 731,8 Дж, 80% которой уходит на разгон ядр

⇐ Предыдущая 34 35 36 37 383940 41 42 43 Следующая ⇒