Модельные характеристики спортсменов высокой квалификации

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 24 из 48Следующая ⇒

Современный барьерист – это длинноногий атлет ростом 184–192 см. Вес его в среднем меньше, чем у спринтера, но больше, чем у бегуна на 400 м, и приблизительно равен 78–85 кг. Наилучшие результаты спортсмены показывают в возрасте 22–25 лет. Почти все ведущие барьеристы – разносторонние атлеты и довольно часто показывают высокие результаты не только в спринтерском беге, но и в прыжках в длину, с шестом, в высоту и в десятиборье. Модельные характеристики высоко­квалифицированных бегунов на 110 м с барьерами представлены в таблице 4.26.

Таблица 4.26. – Модельные характеристики бегунов на 110 м с барьерами

Характеристика тренировочного процесса

В тренировке барьериста широко используются средства, заимствованные из арсенала спринтера. Не менее широк круг и собственных упражнений. В основе классификации тренировочных средств барьеристов лежит принцип деления упражнений на зоны.

  Алактатно-анаэробная зона включает упражнения, направлен­ные на повышение уровня максимальной скорости бега. Основными средствами тренировки в этой зоне являются повторный и интервальный бег на отрезках до 60 м с интенсивностью 96–100%, бег с ходу, бег с низкого и высокого старта с максимальной скоростью.

Анаэробно-гликолитическая зона включает упражнения, направ­ленные на повышение скоростной и специальной выносливости. Это бег на отрезках 100–300 м с интенсивностью 91–100%. Упражнения выполняются сериями.

Смешанная анаэробно-аэробная зона включает интервальный бег на отрезках 300–600 м с интенсивностью 80–90%, а также бег с переменной скоростью (кросс типа "фартлек") на дистанции 2–10 км.

Аэробная зона включает бег на длинных отрезках со скоростью 70% от максимальной, кроссовый, длительный бег в равномерном темпе с интенсивностью 60–70%.

Основными средствами подготовки барьериста являются: бег с низкого и высокого старта на отрезках дистанции от 1 до 3-х, от 4 до 7-ми и более 7-ми барьеров, а также бег с барьерами в 5 и 7 беговых шагов. В специальной силовой и скоростно-силовой подготовке применяют упражнения со штангой; локальные упраж­нения по круговому методу; упражнения, имитирующие движения барьериста, и выполняемые с отягощением или сопротивлением. Используются упражнения с резиновым амортизатором. В трени­ровку барьериста включают различные прыжки, многоскоки, скачки с места и с разбега, прыжки через барьеры. Важными средствами тренировки являются упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности суставов. Они выполняются в разминке перед занятиями, а также составляют значительную часть утренней зарядки.

Специфичным и наиболее распространенным средством развития гибкости является моделирование поз в отдельных фазах бега. Наиболее распространенными являются упражнения, выполняемые в барьерном седе на полу.

В структуре подготовки бегуна на 110 м с барьерами выделяют два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый из них состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов.

Осенне-зимний подготовительный период включает два этапа:

1. Общеподготовительный. Основные задачи – достижение высо­кого уровня работоспособности, повышение уровня общей физиче­ской подготовленности, укрепление опорно-двигательного аппарата, совершенствование элементов техники барьерного бега.

2. Специально-подготовительный. Основные задачи – совер­шенствование скорости в гладком и барьерном беге, развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование техники барь­ерного бега.

Решение этих задач проверяется при выполнении спортсменами контрольных нормативов (таблица 4.27).

Таблица 4.27. – Контрольные нормативы для бегунов на 110 м с барьерами в осенне-зимнем подготовительном периоде

Зимний соревновательный период. Основные задачи – развитие скоростных и скоростно-силовых качеств, совершенствование техники барьерного бега, достижение высокого результата в беге на 60 м с/б и в гладком беге.

Переходный период. Основные задачи – полноценный отдых и поддержание уровня тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу нового макроцикла.

Весенне-летний подготовительный период включает два этапа:

1. Общеподготовительный. Основные задачи – повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости.

2. Специально подготовительный. Основные задачи – повышение уровня скоростных возможностей в гладком и барьерном беге, уровня специальной выносливости.

Для контроля специальной подготовленности барьериста в этом периоде рекомендуется использовать следующие нормативы (таблица 4.28).

Таблица 4.28. – Контрольные нормативы для бегунов на 110 м с барьерами в весенне-летнем подготовительном периоде

Летний соревновательный период включает два этапа:

1. Этап развития спортивной формы. Основные задачи – достижение высокого уровня спортивных результатов, повышение скоростных возможностей и специальной выносливости барьериста. Для контроля специальной подготовленности рекомендуется использовать следующие нормативы (таблица 4.29).

Таблица 4.29. – Контрольные нормативы для бегунов на 110 м с барьерами на этапе развития спортивной формы

2. Этап реализации высшего уровня готовности. Основные задачи – достижение высоких спортивных результатов, подведение спортсмена к главному старту в состоянии наивысшей готовности.

Переходный период – последний в плане круглогодичной трени­ровки. Основные задачи – полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок, лечение травм (по необходимости).

Структура и содержание тренировочного процесса бегунов на 110 м с барьерами в годичном цикле подготовки представлены в таблице 4.30.

Таблица 4.30. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 110 м с барьерами

Продолжение табл. 4.30

Окончание табл. 4.30

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Медленный бег 10–12 мин (2 км), разминка 15 мин. Ускорения 4 х 60 м. Преодоление барьеров (высота 1,00 х 7 м): 5 х 8 барьеров на толчковую ногу; 5 x 8 – на маховую; 5 х 8 – через середину. Медленный бег 8–10 х 120 м с интенсивно­стью 70–80% от максимальной. Длинные многоскоки – 80 оттал­киваний. Медленный бег 15 мин.

Вторник. Медленный бег 800–1200 м. Разминка 15–20 мин. Упражнения для развития гибкости. Беговые упражнения (основное внимание бегу с высоким подниманием бедра) – всего 300 м. Ускорения 8–10 х 60–80 м. Игра 20–30 мин. ОФП: многоскоки 100 отталкиваний, упражнения со штангой 5 т (вес 60–70% от максимального): приседания, полуприседания, рывки и т. д. Упражнения для развития силы мышц спины и брюшного пресса 10–15 мин. Заключительный бег 15 мин.

Среда. Медленный бег 800–1200 м. Разминка 15 мин. Беговые упражнения 300 м. Ускорения 4 х 60 м. Бег с барьерами в 5 шагов: 6–8 х 8–10 барьеров. Прыжки в длину с места, тройные, пятерные, 10-кратные прыжки с места; прыжковый бег 2 х 15 м). Заключительный бег 15 мин. Упражнения для развития гибкости, на расслабление 10–15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Медленный бег. Разминка 15 мин. Ускорения 2 х 80 м. Переменный бег 5–6 х 300 м (в режиме 250 м бега + 50 м ускорение + 200 м бега). Прыжки: двойной, тройной, пятерной, 10-кратный с места 10 по 15–20 раз. Заключительный бег 15 мин.

Суббота. Кросс 30 мин. Разминка 15 мин. Специальные беговые упражнения – 600 м. Силовая подготовка по круговому методу: 8–10 упражнений для различных мышечных групп; прыжковые упражнения; упражнения с резиновыми амортизатора­ми. Заключительный бег 15 мин, упражнения на гибкость и расслабление.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 2 (стандартный)

Понедельник. Медленный бег 800—1200 м. Разминка 15—20 мин. Специальные беговые упражнения 300 м. Ускорения 4 х 80 м. Бег с низкого старта на отрезках до 3 барьеров — 30—40 барьеров. Бег с ускорениями 5 х 60 м. Многоскоки 50 отталкива­ний. Заключительный бег 10 мин.

Вторник. Медленный бег 1 км. Разминка 15 мин. Барьерные упражнения — 30 барьеров. Бег с барьерами 8—10 х 4—6 барьеров. Многоскоки длинные 120 отталкиваний. Упражнения со штангой (до 40 кг) для развития силовой выносливости: приседания, разножка, толчки штанги от груди с разножкой, рывки. Заключительный бег 10–15 мин.

Среда. Медленный бег 1 км. Разминка 15 мин. Специальные беговые упражнения 400 м. Ускорения 2 х 100 м. Переменный бег 6—8 х 200 м с интенсивностью 75—80%. Упражнения с набивными мячами 15–20 мин. Заключительный бег 15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Медленный бег 800—1000 м. Специальные барьерные упражнения — 20 барьеров. Бег с барьерами 6—8 х 8—11 (по мере утомления с дистанции снимаются 8 или 5 и 9-й барьеры). Повторный бег 2 х 150 м. Длинные многоскоки: 200 отталкиваний. Заключительный бег 10 мин.

Суббота. Кросс 30 мин. Разминка 15 мин. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Воскресенье. Сауна, бассейн.

М и к р о ц и к л № 3 (ударный)

Понедельник. Утро: медленный бег 1 км. Разминка 15 мин. Специальные беговые упражнения 300 м. Ускорения 2 х 60 м. Бег с барьерами с низкого старта 4—6 х 1, 3 х 2, 4 х 3, 4 х 4 барьера. Многоскоки: 5—10-кратные до 60 отталкиваний.

Вечер: специаль­ные беговые упражнения 300 м. Бег с ходу на отрезках до 60 м, объем 200—300 м. Комплекс упражнений ОФП — 20 мин. Заключительный бег 15 мин.

Вторник. Медленный бег 1 км. Разминка 15 мин. Специальные беговые упражнения 300 м. Специальные упражнения барьериста 10–15 мин. Барьерный бег 6—8 х 5 барьеров с низкого старта. Повторный бег 4—6 х 120 м. Заключительный бег 15 мин.

Среда. Медленный бег 1 км. Разминка 15 мин. Многоскоки 120 отталкиваний. Силовая подготовка: упражнения со штангой — рывки, приседания, выпрыгивания — 5—6 т. Переменный бег 10 х 100 м через 100 м медленного бега. Заключительный бег 10 мин.

Четверг. Легкий кросс до 30 мин. Разминка 15 мин. Барьерные упражнения 15–20 мин. Многоскоки 50 отталкиваний.

Пятница. Утро: медленный бег 1 км. Разминка 15 мин. Специ­альные упражнения барьериста 10 мин. Барьерный бег 6—8 х 11 барьеров или "челнок" (по 6 барьеров в каждую сторону).

Вечер: медленный бег 800 м. Разминка 10 мин. Беговые упражнения 300 м. Повторный бег 6—8 х 200 м, интенсивность 85—90% (отдых 4— 5 мин). Упражнения для мышц спины и брюшного пресса. Заключительный бег 10мин.

Суббота. Медленный бег 1 км. Разминка 15 мин. Ускорения 2 х 80 м. Повторный бег 4—5 х 300 м. Тренировка по пульсу: начало бега — при ЧСС 120 уд/мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 4 (подводящий)

Понедельник. Медленный бег 800 м. Специальные упражнения барьериста 20—30 барьеров. Бег с барьерами с низкого старта на отрезках до 5—4-го барьера 4–6 раз. Спринт: бег с ходу на отрезках до 60 м (в сумме до 200 м). Заключительный бег 15 мин.

Вторник. Медленный бег 1 км. Беговые упражнения 10–15 мин. Ускорения 4 х 60 м. Бег с барьерами 8—10 х 8 барьеров (возможный вариант с расстоянием 22—30 м до 1-го барьера). Силовая подготовка: упражнения со штангой для развития динамической силы 15–20 мин. Прыжки 150 отталкиваний. Упражнения ОФП, выполняемые на быстроту. Заключительный бег 10мин.

Среда. Медленный бег 1 км. Разминка. Беговые упражнения 10–15 мин. Ускорения 2 х 80 м. Повторный бег 2—3 х 120—150 м (интенсив­ность 90—95% от максимальной, отдых 4 мин). Заключительный бег 10мин.

Четверг. Отдых или активный отдых (спортивная игра, прогулка).

Пятница. Медленный бег 1 км. Разминка. Беговые упражнения 10–15 мин. Барьерные упражнения 10–15 мин. Бег с барьерами со старта 2–3 х 1; 2 x 2; 2 х 4; 2 х 6 барьеров. Комплекс упражнений ОФП20 мин. Заключительный бег 10 мин.

Суббота. Кросс 30 мин. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Повторный бег 2 х 150м, 300м. Можно провести тестирование.

Воскресенье. Отдых

М и к р о ц и к л № 5 (разгрузочный)

Понедельник. Медленный бег 800 м. Специальные беговые упражнения 300 м. Разминка 15 мин. Специальные упражнения с барьерами 10–15 мин. Бег с барьерами с низкого старта на отрезках до трех барьеров, 15—20 барьеров (отработка старта и стартового разбега). Повторный бег 2 х 150 м (81—90%). Заключительный бег 15 мин.

Вторник. Медленный бег 800 м. Разминка 15 мин. Бег с барьерами 5—6 х 4—8 барьеров. Возможен вариант без 1-го барьера. Прыжки 80 отталкиваний. Заключительный бег 7–10 мин.

Среда. Медленный бег 800 м. Разминка 20 мин. Упражнения со штангой 5 т. Переменный бег 8 х 100 м через 100 м медленного бега.

Четверг. Отдых.

Пятница. Медленный бег 800 м. Разминка 15 мин. Специаль­ные упражнения барьериста 10–15 мин. Бег с барьерами 2—3 х 11 барьеров. Комплекс упражнений ОФП. Заключительный бег 10 мин.

Суббота. Кросс 30 мин или спортивные игры 40—60 мин. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых (сауна, бассейн).

М и к р о ц и к л № 6 (предсоревновательный)

Понедельник. Утро: медленный бег 800 м. Разминка 15 мин. Бег с барьерами с низкого старта на отрезках до 5 барьеров в сумме — до 40 барьеров (отработка старта и стартового разгона). Заключительный бег 10 мин.

Вечер: медленный бег 800 м. Разминка 15 мин. Ускорения 3 х 60 м. Спринт: бег с ходу на отрезках до 60 м (в сумме — до 300 м). Упражнения ОФП 20 мин. Заключительный бег 10 мин.

Вторник. Медленный бег 1 км. Разминка 20 мин. Специальные упражнения барьериста 10–15 мин. Бег с барьерами с расстоянием 22 м, 8–10 х 5 барьеров (развитие скоростной выносливости). Повтор­ный бег 2 х 150 м. Заключительный бег 10 мин.

Среда. Медленный бег 1 км. Разминка 20 мин. Многоскоки до 150 отталкиваний. Упражнения со штангой на развитие динами­ческой силы — до 5 т. Заключительный бег 15 мин.

Четверг. Медленный бег 1 км. Разминка 20 мин. Комплекс упражнений ОФП. Заключительный бег 10 мин.

Пятница. Медленный бег 1 км. Разминка 20 мин. Ускорения 2 х 80 м. Бег с барьерами 2—4 х 11 барьеров (развитие скоростной выносливости; по мере утомления убираются 5-й и 9-й барьеры).

Суббота. Кросс 30 мин или спортивные игры 40 мин. Упражнения для развития гибкости. Заключительный бег 10 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 7 (соревновательный)

1 день до соревнований. Отдых.

2 дня до соревнований. Легкая разминка с барьерами, 1—2 легкие пробежки на отрезках до 800—1000 м.

3 дня до соревнований. Отдых.

4 дня до соревнований. Спринт на отрезках до 150 м 2—3 пробежки, силовая подготовка — тонизация мышц.

5 дней до соревнований. Бег с барьерами — коррекция техники (нагрузка средняя) на дистанции до 8 барьеров.

6 дней до соревнований. Отдых или активный отдых.

4.13. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 100 М С БАРЬЕРАМИ (женщины)

                                    Характеристика вида

Бег на 100 м с барьерами для женщин был впервые включен в программу Олимпийских Игр 1972 года в Мюнхене. Раньше, в течение 40 с лишним лет, длина барьерной дистанции для женщин равнялась 80 м. Новая длина дистанции оказалась более подходящей для морфофункционального типа современных спортсменок.

Увеличение дистанции внесло существенные изменения, как в технику женского барьерного бега, так и в методику тренировки спортсменок. Увеличилась длина бегового шага в стартовом разбеге и беге между барьерами, стала больше полетная фаза при переходе через препятствие, изменился характер переноса толчковой и маховой ног через барьер, увеличился угол наклона туловища при атаке барьера.

Бег на 100 м с барьерами характеризуется относительной непродолжительностью работы максимальной мощности. Результат в этом виде легкой атлетики в первую очередь зависит от уровня развития скоростных и скоростно-силовых качеств, а также специальной выносливости.

Важную роль в барьерном беге играет техника преодоления барьера, бега между препятствиями, а также своеобразный ритм барьерного бега. Как и у мужчин, интегральной оценкой технической подготовлен­ности спортсменок является разность между результатами в гладком и барьерном беге на дистанции 100 м (хорошим показателем считается 1–1,5 с).

Ориентиром эффективности бега на 100 м с барьерами может служить время, заре­гистрированное при преодолении каждого барьера (таблица 4.31).

Таблица 4.31. – График бега на 100 м с барьерами для спортсменок различной квалификации

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры