Результаты в контрольных упражнениях

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 48Следующая ⇒

Для эффективного контроля за тренировочным процессом необходимо иметь поэтапные сведения об уровне развития основных физических качеств спортсмена (таблица 3.8), а также сведения об их динамике в многолетнем плане (таблица 3.9).

Для этой цели рекомендуется использовать следующие тесты:
   - 10-кратный прыжок в длину с ноги на ногу (определяется уровень развития скоростно-силовых качеств);

- бег на 1000 м (уровень развития скоростных качеств и скоростной выносливости);

- спортивная ходьба на 10 км (специальная подготовленность);

- сумма времени прохождения 10 х 400 м через 1 минуту (специальная подготовленность).

Тестирование желательно проводить в конце каждого этапа подготовки.

Таблица 3.8 – Поэтапные нормативы для оценки специальной подготовленности скороходов.

Примечание: первые нормативы – для спортсменов I разряда, вторые – для мастеров спорта.

Таблица 3.9 – Контрольные нормативы (юноши, мужчины 17-20 лет) для спортсменов, специализирующихся в спортивной ходьбе

Окончание таблицы 3.9

Построение круглогодичной тренировки для спортсменов 1-го разряда, специализирующихся в спортивной ходьбе, представлено в таблице 3.10.

Таблица 3.10 - План – схема круглогодичной тренировки в спортивной ходьбе (мужчины)

Продолжение таблицы 3.10

Окончание таблицы 3.10

Недельные микроциклы

Примечание. Скороходы ежедневно делают зарядку, состоящую из бега в невысоком темпе на 3-4 км, общеразвивающих (ОРУ) и специально подготовительных (СПУ) упражнений с преимущественной направленностью на развитие гибкости и расслабления.

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Ходьба на местности 10-12 км с последующей работой на совершенствование техники спортивной ходьбы 8 х 400 м. Темп ходьбы 5.40-6.00 мин. Упражнения на перекладине (подтягивание, поднимание ног) 2-4 серии х 8-12 повторений. Упражнение со штангой (40 кг) на плечах (выпады, наклоны, повороты) 4–6 х 10–25. Прыжковые упражнения 10–15 мин.

Вторник. Равномерная спортивная ходьба до 14 км на технику. Комплекс ОРУ 12-14 х 8-10. Плавание 40 мин.

Среда. Прогулка на местности (в лесу) 2,5 часа. Комплекс ОРУ 10-12 х 10.

Четверг. Подвижные и спортивные игры, ОРУ со снарядами, на тренажерах (1-2 ч). Упражнения со штангой 25-30 кг (приседания, выпрыгивания, наклоны, выпады, повороты) – 4-8 серий х 10-25 повторений. Упражнения с набивными мячами – 2-4 х 20-30. Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах 6-10 х 8-16. Плавание 40 мин.

Пятница. Ходьба и бег на местности до 14 км, спортивная ходьба на технику 5-6 км.

Суббота. Равномерная спортивная ходьба по шоссе на дистанции 25-28 км: обращать внимание на совершенствование техники и свободы движений. Плавание 40-50 мин.

Воскресенье. Отдых.

Расчет нагрузки за неделю:

1. Общий объем циклической нагрузки                                        90-130 км

    2.Ходьба:

    - спортивная                                                                                        65-85 км

- медленная и в виде прогулок                                                          65-80 км

 - относительно интенсивная                                                             10-14 км

3. Бег                                                                                                   20-40 км

4. Общефизическая подготовка                                                        4-5 ч

М и к р о ц и к л № 2 (стандартный)

Понедельник. Утро: разминка, спортивная ходьба на отрезках с целью совершенствования техники, 10 х 50 м, 10 х 400 м, с оптимальной скоростью. Упражнения на расслабление и гибкость, 8-12 х 10, специальные упражнения скорохода.

Вечер: кросс 8-12 км, специальные упражнения скорохода 10–15 мин. ОФП: упражнения со штангой 30-40 кг (выпады, наклоны, повороты) 2-4 серии х 6-16; упражнения на перекладине (подтягивание, поднимание ног) 2-4 х 12; прыжковые упражнения (10-кратные прыжки с ноги на ногу с приземлением в яму) 2-4 х 4-6. Плавание 40 мин.

Вторник. Утро: медленная спортивная ходьба 20-30 км со скоростью 1 км за 6.00 мин. Специальные упражнения, упражнения на развитие гибкости и расслабление 6-10 х 10.

Вечер: кросс 8-10 км, специальные упражнения скорохода. ОФП: упражнения на перекладине (подтягивания, поднимание ног, подъем переворотом) 2-4 х 12; прыжковые упражнения (прыжки на одной и двух ногах) 2-4 х 4-8; метание набивных мячей (камней) различными способами 2-4х10-30. Плавание 40 мин.

Среда. Утро: прогулка (в лесу) до 3-3,5 часа.

Вечер: кросс 10 км, специальные упражнения скорохода 2-4 х 6; ОФП: упражнения со штангой весом 30-40 кг (рывок, толчок, жим лежа) 2-4 х 10-20; прыжковые упражнения (прыжки с ноги на ногу) 2-4 х 6; упражнения на перекладине (подтягивание, поднимание ног) 2-4 х 12. Плавание 40 мин.

Четверг. Общеразвивающие и специальные упражнения, спортивные игры, упражнения с набивными мячами, камнями 1,5-2 часа. Баня.

Пятница. Утро: спортивная ходьба 25 км со скоростью 1 км за 5.30-6.00 или фартлек до 2 ч. Специальные упражнения 4-6 серий х 6.

Вечер: кросс 8-10 км, специальные упражнения 4-6 х 4-6. ОФП: упражнения со штангой весом 30-40 кг (выпады, наклоны, повороты, приседания) 4-6 х 10-16; прыжки на батуте 2-4 х 10-30; упражнения на перекладине (подтягивания, поднимания ног, подъем переворотом) 2-4 х 12. Плавание 40 мин.

Суббота. Утро: прогулка до 4 ч.

Вечер: кросс 8-10 км, специальные упражнения 2-4 серии х 6, 10-кратные прыжки с ноги на ногу с приземлением в яму 2-4 серии х 4-6. Баня.

Воскресенье. Отдых.

Расчет нагрузки на неделю

1.Общая циклическая нагрузка                                                 150-190  км

2.Спортивная ходьба                                                                   110-145 км

в том числе:

- интенсивная                                                                                  60-70 км

- медленная и в виде прогулок                                                       45-70 км

3.Бег                                                                                                40-50 км

4.Общефизическая подготовка                                                              3-4 ч

М и к р о ц и к л № 3 (поддерживающий)

Понедельник. Равномерная ходьба 2 ч. Упражнения на гибкость и расслабление 8-10 х 10. Плавание 40 мин.

Вторник. Равномерная ходьба на шоссе 15-35 км с оптимальной скоростью для данного мезоцикла. Упражнения на гибкость и расслабление 8-10х10.

Среда. Занятия в манеже. Ходьба и бег, специальные упражнения скорохода- 1 ч. Равномерная ходьба на технику- 5 км с оптимальной скоростью. Плавание 40 мин.

Четверг. Кросс или ходьба на лыжах 6-8 км. Специальные упражнения скорохода. Спортивные игры 20–30 мин.

Пятница. Занятия в манеже. Ходьба и бег в сочетании со специальными упражнениями 1 ч. Спортивная ходьба 2 х 2000 м, или 500+1000+5000 м.

Суббота. Равномерная ходьба в (лесу) или ходьба на лыжах - 4 часа. Специальные упражнения скорохода- 30 мин.

Воскресенье. Отдых.

Расчет нагрузки за неделю:

1.Общая циклическая нагрузка                                                 150-160 км

2.Спортивная ходьба                                                                       25-30 км

-в том числе интенсивная                                                              15-20 км

3. Общефизическая подготовка                                                        1-2 ч

М и к р о ц и к л № 4 (ударный)

Понедельник. Утро: разминка: ходьба и бег 5 км, общеразвивающие и специальные упражнения 8-10 х 10-12. Совершенствование скоростной выносливости: ходьба 200+400 м со скоростью 45 с на 200 м и 1.40–1.45 на 400 м 10-12 раз. Спортивная ходьба на совершенствование и закрепление техники, свободы движений 2-3 км, упражнения на гибкость и восстановление 8-10х8-10.

Вечер: кросс 6-8 км. ОФП: упражнения со штангой 20-30 кг (приседания, наклоны, повороты, выпрыгивания) 6-8 х 10-12. Прыжковые упражнения 2-4 х 6. Упражнения на перекладине (висы, подтягивания, поднимание ног) 2-4 х 10. Упражнения с набивными мячами 2-4 х 10-12.

Вторник. Утро: темповая спортивная ходьба 12-16 км со скоростью 5.20-5.40 на 1 км. ОРУ 8-10 х 8.

Вечер: кросс 6-8 км. Специальные упражнения скорохода 6-8х6-10.

Среда. Утро: прогулка в лесу 2,5 ч или спортивная ходьба 15-20 км со скоростью 6.00-6.30 на 1 км.

Вечер: тренировка по плану понедельника.

Четверг. Разминка: спортивная ходьба 5 км. Спортивные игры 1,5 ч. Баня.

Пятница. Спортивная ходьба на длинных отрезках 1000+2000 м 2-3 серии со скоростью 4.40 и 9.30. Упражнения на гибкость и расслабление- 8-10 х 8, упражнения скорохода 6-8 х 6.

Суббота. Прогулка до 3 ч. или спортивная ходьба 20-25 км со скоростью 5,30-6,00 1 км. ОФП: прыжковые упражнения 2-4 х 4-8, упражнения с набивными мячами 2-4 х 10-20, упражнения на перекладине 2–4 х 10, плавание 40 мин.

Воскресенье. Отдых.

Расчет нагрузки за неделю:

1. Общая циклическая нагрузка                                140-160 км

2. Спортивная ходьба                                                 100-120 км

в том числе: интенсивная                                        40-60 км

3. Бег                                                                            30-50 км

4. ОФП                                                                        2-4 ч

М и к р о ц и к л № 5 (разгрузочный)

Понедельник. Равномерный бег 12-14 км. Специальные упражнения скорохода 4–8 х 4–6.

Вторник. Подвижные или спортивные игры 1 ч 30 мин. ОФП: упражнения со штангой 20-30 кг (приседания, выпрыгивания, наклоны, повороты) 6-8 х 10-12. Прыжковые упражнения 4–6 х 6; упражнения на перекладине (висы, подтягивания, понимание ног) – 2-4 х 10-12.

Среда. Разминка: спортивная ходьба, свободная ходьба 12-14 км. Комплекс ОРУ – 8–12 х 10.

Четверг. Прогулка до 3 ч. Баня.

Пятница. Спортивные или подвижные игры 1 ч 30 мин. ОФП: прыжковые упражнения 2-4 х 6; упражнения с набивными мячами 2-4 х 10-20; упражнения на перекладине 2-4 х 10. Плавание 40 мин.

Суббота. Прогулка до 3 ч. Баня.

Воскресенье. Отдых.

Расчет нагрузки за неделю:

1. Общая циклическая нагрузка                                75-90 км

2. Спортивная ходьба                                                 60-70 км

в том числе: интенсивная                                        12-16 км

3. Бег                                                                            15-20 км

4. ОФП                                                                        2-3 ч

М и к р о ц и к л № 6 (соревновательный)

Понедельник. Утро: темповая спортивная ходьба 10 км со скоростью 5.30 – 5.00 1 км. Комплекс ОРУ 8-12 х 10.

Вечер: совершенствование техники спортивной ходьбы 10 х 400 м или 8-10 х 500 м. Специальные упражнения скорохода 6-8 х 6-8.  

Вторник. Разминка: ходьба и бег 3 км. Совершенствование специальной выносливости. Повторная ходьба 3 х 2000 м со скоростью по 9.20 – 9.30 на 1 км. Спортивная ходьба на совершенствование техники, восстановление 2-3 км. Упражнения на гибкость, расслабление 6-12 х 8-10.

Среда. Прогулка в лесу до 3 ч.

Четверг. Контрольная спортивная ходьба с околосоревновательной скоростью 5 км. Комплекс ОРУ – 8-12 х 10.

Пятница. Утро. Разминка: ходьба и бег 3 км. Переменная спортивная ходьба 14-16 км, 1 км 5.30–6.00 + 1 км 4.40–4.30, спортивная ходьба на технику и восстановление – 2-3 км, упражнения на гибкость и расслабление 8-14 х 8-12.

Вечер: кросс 5-6 км. Специальные упражнения скорохода 4-6 х 6-8.

Суббота. Прогулка до 3 ч.

Воскресенье. Отдых.

Расчет нагрузки за неделю:

1. Общий объем циклической нагрузка                     110-195 км

2. Спортивная ходьба                                                 80-150 км

в том числе: интенсивная                                        50-120 км

медленная и в виде прогулок                                 30-40 км

3. Кросс                                                                       30-40 км

4. ОФП                                                                        1-2 ч

М и к р о ц и к л № 7 (предсоревновательный)

Понедельник. Спортивная ходьба на коротких отрезках с высокой скоростью для совершенствования техники 8-12 x 400 м. Упражнения на гибкость и расслабление 4-6 x 4-6.

Вторник. Спортивная ходьба на местности (в лесу) – 1 ч 30 мин. Специальные упражнения скорохода 4-6 x 4-6.

Среда. Утро: Спортивная ходьба со скоростью, планируемой на соревновании, 5-8 км. Специальные упражнения скорохода 8–12 x 10. Медленная спортивная ходьба на технику и восстановление 5-6 км.

Вечер: медленная спортивная ходьба на технику 5-6 км. Комплекс ОРУ 8–12 х 10.

Четверг. Спортивная ходьба 30-40 мин с оптимальной скоростью. ОРУ: 6-10 x 10.

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка в часы предстоящих соревнований: спортивная ходьба 2 x 300 м, или 2 x 400 м, или 4 x 200 м с высокой скоростью.

Воскресенье. Соревнования.

Расчет нагрузки за неделю:

1. Общий объем циклической нагрузки……………….       60-80 км

2.Спортивная ходьба                                                           30-45 км

в том числе: интенсивная                                      35-50 км

медленная и в виде прогулок                                         15-25 км

3.Кросс                                                                                              16-20 км

4.ОФП                                                                                           4 ч 30 мин

М и к р о ц и к л № 8 (восстановительный)

Понедельник. Спортивная ходьба на технику 6–8 км. Специальные упражнения скорохода 8 x 6-8.

Вторник. Отдых.

Среда. Кросс 8-12 км. Спортивные игры, ОРУ 1 ч, плавание 45 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Прогулка до 2 ч.

Суббота. Спортивные или подвижные игры 1 ч. Плавание 45 мин.

Воскресенье. Отдых.

Расчет нагрузки за неделю:

1.Общий объем циклической нагрузки                          30-35 км 

2.Спортивная ходьба                                                    24-34 км

        в том числе в виде прогулок                           16-18 км

3. Кросс                                                                         12-16км

4. ОФП                                                                           2-3 ч

3.2. ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ (женщины)

Характеристика вида

Интерес к женской спортивной ходьбе появился в 20-е годы прошлого века после того, как она была включена в программу соревнований. Однако в дальнейшем она широкого распространения не получила, кроме таких стран как Швеция, Дания, Англия. В Советском Союзе в 30-е годы в Ленинграде впервые были проведены массовые соревнования по так называемой народной ходьбе, в которых приняли участие сотни физкультурников и спортсменов, в том числе и женщины.

История официальных соревнований по спортивной ходьбе среди женщин в СССР началась в 1979 году. Советские спортсменки быстро вышли на передовые позиции и стали устанавливать мировые рекорды. Об этом красноречиво свидетельствовали их успешные выступления на крупных международных соревнованиях:

С 1986 года соревнования по спортивной ходьбе среди женщин стали включать в программу чемпионатов Европы, а с 1987 – в программу чемпионатов мира по легкой атлетике.

В связи с ростом популярности женской спортивной ходьбы Международный Олимпийский комитет решил включить в программу XXV Олимпийских игр (Барселона, 1992 г.) соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанции 10 км. Первой Олимпийской чемпионкой стала спортсменка из Китая Чэнь Яолин.

Начиная с 1993 года, команда Республики Беларусь стала самостоятельно выступать на международных спортивных соревнованиях. В 1995 г. на Кубке мира в Пекине белорусские спортсменки заняли 4-е командное место, показав, что они вошли в число ведущих стран мира в этом виде легкой атлетики. На первом Кубке Европы по спортивной ходьбе в 1996 г. на дистанции 10 км сборная команда Беларуси заняла 3-е командное место.

Успешным было выступление белорусских спортсменок на чемпионате мира по легкой атлетике в Афинах 1997 г. На дистанции 10 км О. Кардапольцева заняла второе место, В. Цыбульская – третье.

Включение женской спортивной ходьбы в программу Олимпийских игр способствовало ее популяризации в мире. С 1999 года основная соревновательная дистанция для женщин официально была увеличена до 20 км, что, естественно, привело к изменениям в методике тренировки.

Успешным для белорусской команды стал 2001год. На чемпионате мира в Эдмонтоне (Канада) В. Цыбульская в спортивной ходьбе на 20 км завоевала серебряную медаль, а на Кубке Европы в Дуденцы (Словакия) на такой же дистанции белорусские спортсменки заняли 3-е командное место. В 2003 г. удачно выступила на чемпионате мира по лёгкой атлетике в Париже В. Цыбульская, завоевавшая бронзовую медаль.

В команде женщин-скороходов появились новые перспективные спортсменки. В 2005 г. на чемпионате мира в Гетеборге (Швеция) М. Турова заняла 2-е место и установила новый рекорд Беларуси в спортивной ходьбе на 20 км – 1:27.05. В 2006 г. на чемпионате страны по спортивной ходьбе, проходившему в г. Несвиже она довела рекорд до 1:26.11. Блестящую победу одержала М. Турова в розыгрыше Кубка мира по спортивной ходьбе, который прошел в испанской Ла-Корунье в 2006 году. Белоруска выиграла соревнования на дистанции 20 км с результатом – 1:26.27, а женская команда, в которой вместе с ней выступили Е. Гинько, Т. Метлевская и С. Юрченко, показала третий общекомандный результат. Следующий успех М. Туровой был в этом же году на чемпионате Европы по легкой атлетике в Хельсинки (Финляндия), где она завоевала золотую медаль в спортивной ходьбе на 20 км.

В дальнейшем белорусские женщины-скороходы на крупных международных соревнованиях особых успехов не добивались.

 Спортивная ходьба представляет собой регламентированный правилами способ передвижения человека, имеющий общие с обычной ходьбой исходные признаки.

Этими признаками являются локомоторность и цикличность, то есть передвижение осуществляется относительно опоры (при ходьбе опора должна быть постоянной) с периодическими повторениями всех движений. Специфичность техники спортивной ходьбы обусловлена постоянно повышающимися требованиями к скорости передвижения.

Характерные черты современной техники женской спортивной ходьбы:

- выпрямление ноги происходит в момент постановки ее на грунт. Немного согнутая (172-179°) нога в момент приземления позволяет избежать «втыкающей» постановки, тормозящей продвижение вперед; 

- угол постановки ноги – 64-65°. Причем, он тем больше, чем выше скорость ходьбы;

- туловище прямое, слегка наклонено вперед. В фазе отталкивания наклон его составляет 2-3°. Необходимо отметить, что наклон должен быть общим, а не «изломистым», так как в последнем случае таз «проваливается», остается сзади, что резко снижает эффективность его движения вокруг вертикальной оси. А это, в свою очередь, способствует уменьшению не только длины, но и частоты шагов, а, следовательно, и скорости ходьбы;

- руки двигаются вперед-внутрь к средней линии груди, не пересекая ее, и назад-наружу. Угол в локтевых суставах равен примерно 90°. Чем выше скорость ходьбы, тем меньше угол сгибания рук. При движении вперед рука сгибается больше, назад – меньше.

Женщины по сравнению с мужчинами более мягки и пластичны. Это обуславливается меньшей плотностью костей, большей подвижностью позвоночника, суставов ног и рук, эластичностью связочного аппарата и мышц.

Уступая мужчинам в силе и быстроте, женщины превосходят их в точности и координации движений. Женщины выносливее мужчин в длительной ритмичной работе. Одной из причин этого является то, что у них больше жировой ткани. Поэтому женщинам присуща большая сопротивляемость охлаждению, они показывают отличные результаты, в частности в плавании на длинные дистанции. Мышцы женщины обладают высокой работоспособностью не только б

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров