Принципы формирования рациона здорового питания

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 13 из 30Следующая ⇒

Морепродукты

Соленая, копченая и вяленая рыба, рыбные консервы, рыбные деликатесы

20-30

Жировые продукты

Масло сливочное, сметана, сливки

1 ч.л.

Кондитерские изделия

Конфеты

Выбор пищи для составления здорового рациона может осуществляться по определенной схеме согласно принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день. В схему включены некоторые рекомендации по выбору продуктов (табл. 4).

Таблица 4.

Правильное питание - выбирайте по принципу «или-или»

МЯСО, РЫБА, ПТИЦА

Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов 2-3 раза в день; на 1 прием:            

80-100 г говядины или баранины или 60-80 г свинины

или 80-100 г птицы (куриная ножка)  

или 2 куриных яйца (не более 4-5 шт. в неделю)               

или 1-2 котлеты                      

или 3-4 ст.ложки не жирной мясной тушенки         

или 0,5-1 стакан гороха или фасоли        

или 80-100 г рыбы (не менее 2-3 раз в неделю

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежиезамороженные, или консервированные

Наиболее полезны яркоокрашеные 2 и более раз в день; на 1 прием:

1 яблоко или груша                   

или 3-4средней сливы или 1/2 стакана ягод    

или 1/2 апельсина или грейпфрута       

или 1 персик или 2 абрикоса           

или 1 гроздь винограда                   

или 1 стакан фруктового                 

или плодово-ягодного сока               

или полстакана сухофруктов                   

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ            

     6-8 приемов в день; на 1 прием:             

Хлеб белый или черный 1-2 куска

или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик         

или порция (150-200 г) пшенной или гречневой

или перловой каши

или порция (200-250 г) манной или овсяной       

или порция (150-200 г) отварных макарон

или 1-2 блина

Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам!

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов без добавления сахара

     3 раза в день; на 1 прием

1 стакан молока или кефира или простокваши

или йогурта

или 60-80 г (3-4 ст.л.) нежирного

или полужирного творога

или 30-50 г твердого

или 1/2 плавленного сыра

ОВОЩИ

Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные

     3-4 раза в день; на 1 прием:

Ежедневно источники витамина С и каротина:

100-150 г капусты

или 1-2 моркови

или пучок зеленого лука

или другой зелени

или 1 помидор или 1 стакан

томатного сока

Всего за 1 день 400 г и более овощей

Картофель 3-4 клубня в день

ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР

     Ограничивайте потребление!

 ?

или 5-10 г сливочного масла или

маргарина для приготовления блюд;

до: 5-6 чайных ложек (40-50 г.) сахара

или 3 шоколадных конфет

или 5 карамелей

или 5 ч.ложек варенья или меда

или 2-3 вафель

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Помимо традиционных (натуральных) пищевых продуктов для оптимизации рациона используются и специально созданные – обогащенные продукты (это традициооные продукты, в которые специально добавляются незаменимые пищевые вещества: витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и др. 15 до 50% от суточной потребности на 100 г или порцию) функциональные продукты и биологически активные добавки к пище.

Применение обусловлено тем, что в течение последних десятилетий энерготраты человека снизились в 1,5-2 раза. Пропорционально этому необходимо уменьшить и потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, что приведет к развитию диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и других заболеваний. Однако средний рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по крайней мере, на 20-30%, по большинству витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и др.

Функциональные продукты – это специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом (путем элиминации, обогащения или замены нутриентов и биологически активных веществ), энергетической ценностью, физическими свойствами. К ним, например, относятся продукты, обогащенные пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками – микроогранизмами (бифидо- и лактобактериями), антиоксидантами, витаминами (А, С, Е и др.), минеральными веществами (кальцием и др.), микроэлементами (железом, цинком, фтором, селеном и др.), флавоноидами (фитоэстрогенами, кверцетином и др.).

Эти пищевые продукты помимо высокой пищевой ценности обладают выраженным физиологическим эффектом. Основными направлениями действия функциональных продуктов являются, например, такие как повышение физической выносливости, улучшение иммунитета, состояния пищеварения, регуляция аппетита и др.

Биологически активные добавки (БАД)– композиция природных (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты, пищевые волокна и др. вещества) или биологически активных веществ, вводимых в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами. БАД могут быть использованы в рационе с целью дополнения питания сбалансированными комплексами витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и др.

Регулярный и целенаправленный прием БАД позволяет решить многие проблемы. С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.

С помощью БАД осуществляется немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. Наряду с этим их употребление способствует повышению адаптационного потенциала в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.

В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия – это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.

Они используются в питании:

· как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ (для обогащения ими рациона);

· для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);

· в качестве продуктов общеукрепляющего действия;

· для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;

· для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.

     Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличие заболевания и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека.

Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, что бы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) (табл. 5).

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры