Дети старшего школьного возраста: от 14 до 18 лет

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 39 из 39

Клетчатка

С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15-20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.

Другие питательные вещества

Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:

· Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

· Железо

· Цинк

· Витамин D

Веганам стоит нельзя забывать о:

· Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

· Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.

· Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

· Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9-10-и лет, у которых начинаются менструации.

МЕНЮ

Материнское молоко или молочная смесь перестают быть важнейшим продуктом для роста ребенка. Молочные продукты (животного и растительного происхождения) могут употребляться лишь для разнообразия или в качестве поощрения; важно, чтобы отныне так было всегда, так как молоко теряет свою физиологическую значимость.

Основной пищей ребенка становятся злаки с бобовыми или продуктами животного происхождения, такими как сыр, яйца или йогурт.

Для предупреждения ожирения и нарушения работы кишечника полезна клетчатка; она содержится в цельнозерновых крупах и злаках, а также в овощах.

Растительные жиры остаются важнейшим питательным элементом, их необходимо употреблять с каждым приемом пищи.

Примерное меню на день для детей в возрасте от 8-13 лет:

Завтрак

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

· Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

· «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

· Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

· Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

· Хлеб с растительным маслом.

· Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

Утренний перекус

· Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

· Сухофрукты

· Жареный миндаль или фундук.

Обед

· Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

· Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т.д.

· Бобовые, яйца или сыр, вегетарианское мясо

· Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т.д.

Полдник

· «Молоко» растительное.

· Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

· Соленое: соленая лепешка с оливковым маслом, хлеб с растительным маслом или оливки

Ужин

· Овощной салат

· Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т.п.

ВЕС

Мальчики

Перцентили

14 лет

15 лет

16 лет

17 лет

18 лет

3-я перцентиль

35 кг

42 кг

46,5 кг

48,5 кг

50 кг

50-я перцентиль

47 кг

55 кг

60 кг

62 кг

63 кг

97-я перцентиль

66 кг

74 кг

78 кг

80 кг

81 кг

Девочки

Перцентили

14 лет

15 лет

16 лет

17 лет

18 лет

3-я перцентиль

42 кг

45 кг

46 кг

46 кг

46 кг

50-я перцентиль

53 кг

55 кг

56 кг

56 кг

56 кг

97-я перцентиль

71 кг

73 кг

74 кг

75 кг

75 кг

РОСТ

Мальчики

Перцентили

14 лет

15 лет

16 лет

17 лет

18 лет

3-я перцентиль

148 см

150 см

160 см

162 см

163 см

50-я перцентиль

160 см

168 см

172 см

174 см

175 см

97-я перцентиль

172 см

180 см

184 см

186 см

188 см

Девочки

Перцентили

14 лет

15 лет

16 лет

17 лет

18 лет

3-я перцентиль

148 см

150 см

151 см

151 см

151 см

50-я перцентиль

160 см

161 см

162 см

162 см

162 см

97-я перцентиль

171 см

173 см

174 см

174 см

174 см

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

В этом возрасте у подростков могут возникнуть такие расстройства, как анорексия и булимия. Они носят психосоциальный характер, что значительно усложняет налаживание сбалансированного питания, особенно если привычка питаться правильно не была заложена с первых лет жизни.

Чтобы избежать повышенного в западном мире риска ожирения, подросткам рекомендуется отдать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и ограничить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т.д.)

Белки

Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, так как в этот период тело еще продолжает расти. Однако и перебарщивать с ними не стоит, так как это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в результате – к остеопорозу.

Суточная потребность в белках составляет 0,9 г на 1 кг веса, при этом белки животного происхождения (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30% от общего их количества, а белки растительного происхождения (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70%.

Это не значит, что 30% белков должны обязательно быть животного происхождения: они могут быть и растительными, но только при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (злаки и бобы).

Другие вещества

Напоминаем веганам еще раз о:

· Крайней необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

· Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле и черной смородине и масленичных семенах.

· Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

· Важности употреблении продуктов, содержащих достаточное количество железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами, содержащими витамин C; особенно это касается девочек, у которых начались менструации.

Перекусы

У подростков часто возникает желание что-нибудь пожевать, что может быть обусловлено большими энергозатратами, а также эмоциональным напряжением, стрессом, злостью, депрессией и другими факторами. Это желание необходимо утолять пищей, приносящей моральное удовлетворение, будь то сладости или соленая пища, но ни в коем случае нельзя употреблять вредную для здоровья пищу. В качестве «перекусов» можно использовать:

· Сладкое: миндальный крем, или пасту из фундука с медом или солодом, какао, горьким шоколадом, фруктовым печеньем или пирожным, энергетическими батончиками без сахарозы.

· Соленое: фокачча (лепешка с солью и оливковым маслом) из цельнозерновой муки, макароны с оливками, тофу.

МЕНЮ

В этом возрасте ребенок растет быстрее всего, не считая первого года жизни.

Именно поэтому в этот период необходимо употреблять достаточное количество калорий, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и крупах, бобовых, семенах масленичных культур и сухофруктах (миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, арахис).

Увеличивать же потребление белков, как животного, так и растительного происхождения не нужно, в этом возрасте суточная норма составляет 0,9 г на 1 кг веса. Необходимо следить, чтобы в рационе в достаточном количестве содержались витамины (B₁₂, D, C, A,).

Примерное меню на один день для подростков вегетарианцев:

Завтрак

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

· Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

· «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

· При сильном желании допускается биологически чистое коровье или козье молоко (если нет непереносимости)

· Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

· Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

· Хлеб с растительным маслом (фокача).

· Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

Утренний перекус

· Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

· Сухофрукты

· Жареный миндаль или фундук.

Обед

· Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

· Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т.д.

· Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т.д.

· Бобовые, яйца или сыр.

Полдник

· «Молоко» растительное.

· Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

Ужин

· Овощной салат

· Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т.п.

Познавательные статьи:



Как правильно слушать собеседника

Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе

Принятие христианства на Руси и его значение

Средства массовой информации США