Жим штанги на наклонной скамье

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 18Следующая ⇒

2. Недели 5–8

Тренировка 1

Неделя

1. Жим средним хватом в Смите

3*12

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2. Присед с низким положением грифа

3*12

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

3. Рывковая тяга на прямых ногах

2*15

4*6

3*8

3*12

4. Отведение одной рукой на наклонной скамье

3*10 + частичные

3*15 + частичные

4*6 + частичные

3*8 + частичные

5. Высокая тяга штанги с виса

3*12

2 дроп-сета 8–8–8

2 дроп-сета 10–10–10

3 дроп-сета 6–6–6

6. Шраги со штангой рывковым хватом

2*20

3*15

2*20–30

4*10

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 2

Неделя

1а. Подтягивания нейтральным хватом

4*8

3*12

5*5

2*max

1б. Подтягивания «на кольцах»

3*max

3*max

3*max

2*max

2. Фронтальные тяги на рычажном тренажере поочередно

3*12

3*10

4*8

2*20

3. Подъем гантелей на бицепс сидя с лавки

3*15

3*10

2*20

2*15-20

4. Рыцарские сгибания на блоке одной рукой (ЗПС)

2*12 (1 сек.)

2*15 (2 сек.)

2*20 (1 сек.)

1–2*30 (1 сек.)

5. Французский жим с EZ-штангой с пола

3*15

4*8

3*20

3*10

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 3

Неделя

1. Жим ногами

4*10

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2. Жим штанги лежа узким хватом

4*10

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

3а. Обычный GHR

2*max повторов

3*max повторов

3*max повторов

2*max повторов

3б. Гиперэкстензии одной ногой

2*max повторов

3*8

3*10

2*max повторов

4. Жим гантелей сидя

3*10

2*6, 1 дроп-сет 6–6–6

2*12, 1 дроп-сет 12–12–12

2*8, 1 дроп-сет 8–8–8

5. Разводки, лежа животом на наклонной скамье

3*12 + частичные

2*20 + частичные

4*15 + частичные

3*10 + частичные

6. Шраги со штангой над головой стоя

3*20

3*20

3*20

3*20

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 4

Неделя

1а. Т-штанга широким хватом

3*12

4*6

3*10

4*8

1б. Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье

3*12

3*20

2*15

4*12

2. Подтягивания широким хватом

3*max повторов

3*max повторов

3*max повторов

3*max повторов

3. Разгибания из-за головы с канатом с остановкой внизу

3*12

4*10

3*15

3*10

4. Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС)

3*12 (1 сек.)

4*10 (1 сек.)

3*15 (2 сек.)

2*20 (1 сек.)

5. Подъем штанги на бицепс узким хватом (метод 21)

2 сета

3 сета

3 сета

2 сета

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью, поставив ноги прочно на пол. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и, сведя лопатки, сними гриф со стоек (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на верхнюю часть груди (Б). Мощно выжми штангу, вернувшись в исходное положение.

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры