Программа будет разбита на 6 этапов, каждый продолжительностью два месяца. Следующий этап ищи на сайте mhealth. Ru в марте 2019 года.

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 18Следующая ⇒

ВНИМАНИЕ!

Программа будет разбита на 6 этапов, каждый продолжительностью два месяца. Следующий этап ищи на сайте MHealth.ru в марте 2019 года.

1. Недели 1–4

Тренировка 1

Неделя

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2*20

2. Присед с высоким положением грифа

4 (4*2)

3 (4*2)

6 (4*2)

2*15

3. Становая тяга с пола

4*5

3*8

6*4

2*10–12

4. Отведения плеч с гантелями сидя

3*12 + частичные

2*15 + частичные

5*10 + частичные

3*15

5. Тяги гантелей к подбородку стоя

2 дроп-сета
8–8–8

1 дроп-сет
10–10–10

3 дроп-сета
6–6–6

2*20

6. Шраги с гантелями сидя

4*15

3*12

5*15–20

2*30

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 2

Неделя

1а. Подтягивания обратным хватом

4*5

3*6

5*4

2*max

1б. Вертикальная тяга широким хватом к груди

4*12

3*10

4*15

2*20

2. Тяга с гантелями в наклоне

4*10

3*10

5*10

3*15

3. Подъем штанги на бицепс с упоров

4*8

3*10

5*8

2*20

4. Концентрированный подъем одной рукой с опорой о лавку (ЗПС*)

3*10 (2 сек.)

3*10 (1 сек.)

3*10 (3 сек.)

1*20 (1 сек.)

5. Французский жим в Смите лежа с упоров

4*10

3*12

5*10

2–3*15

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
*ЗПС — задержка пикового сокращения.

Тренировка 3

Неделя

1. Фронтальный присед со штангой

4 (3*3)

3 (3*3)

6 (3*3)

2*12

2. Жим штанги лежа

4 (3*3)

3 (3*3)

6 (3*3)

2*20

3а. Румынская тяга с гантелями

4*10

3*8

5*8

2–3*15

3б. Сгибания голени на тренажере

4*10

3*12

4*12

2–3*20

4. Жим штанги сидя

2*8, 1 дроп-сет 8–8–8

1*10, 1 дроп-сет 10–10–10

2*6, 1 дроп-сет 6–6–6

3*10–12

5. Обратные разводки на тренажере

3*12 + частичные

2*15 + частичные

4*10 + частичные

2*20–25

6. Шраги со штангой стоя

3*15

4*10

4*15–20

1–2*30

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 4

Неделя

1а. Тяга штанги в наклоне

4*8

3*10

5*6

2*15

1б. Тяга блока к животу сидя узким хватом

4*12

3*15

5*10

2*25

2. Вертикальная тяга на рычажном тренажере

3*20

3*15

4*15–20

1–2*30

3. Трицепс на тренажере с остановкой в верхней точке

4*10

3*10

5*10–12

2*20

4. Жим книзу с канатом спиной к блоку (ЗПС)

3*10 (2 сек.)

3*10 (1 сек.)

3*10 (3 сек.)

2-3*15 (1 сек.)

5. Подъем на бицепс с амортизатором стоя

4*max (12–15)

3*max (15–20)

5*max (8–12)

2*max (20–30)

В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры