Вы делаете слишком много лишнего объема  

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 5

5. Ваша диета – отстой

Способность справиться с большим весом означает, что вы не только восстановились после предыдущей тренировки, но и нарастили немного силы и мышц. Для этого необходимы белок и энергия.

Люди понимают необходимость белка для наращивания мышц, но большинство не понимает, что для работы механизмов мышечного роста также необходима энергия.

Наиболее распространенная приблизительная оценка того, сколько калорий (единиц энергии) необходимо для роста, составляет от 2500 до 3500 калорий на фунт мышц, которые вы хотите нарастить. Это, конечно, избыток. Можно возразить, что для этого процесса можно использовать запасенную энергию (жир), но это крайне неэффективно. Вот почему так трудно одновременно наращивать мышцы и терять жир.

Потребление избытка энергии (особенно в виде углеводов) приводит к более анаболической среде за счет увеличения mTOR, IGF-1 и инсулина. Это также снижает уровень кортизола.

Хотя для наращивания мышц не обязательно набирать 5000 калорий, для оптимизации процесса необходимо потреблять избыточное количество калорий. Если вы испытываете дефицит калорий или даже питаетесь на поддерживающем уровне, не удивляйтесь, если вы не сможете прогрессировать с оптимальной скоростью.

Профицит калорий в 500 калорий в день - это минимум, который я считаю эффективным для оптимального наращивания мышц. Некоторым может потребоваться немного больше, в зависимости от того, насколько эффективно они используют эти калории. Возможно, даже лучше потреблять немного больше, особенно углеводов, чтобы максимально активизировать анаболические гормоны или ферменты.

Некоторые эксперты утверждают, что на каждый фунт мышц необходимо набрать от 1 до 3 фунтов жира. Хотя набор 3 фунтов жира - это немного экстремально, гораздо легче сбросить один фунт жира, чем нарастить фунт мышц. Так что прирост один к одному - не такая уж плохая сделка.

Дело не в том, что вам нужно потолстеть, чтобы нарастить мышцы и силу. Но если вы не едите достаточно, не удивляйтесь, если система, основанная на постепенном наращивании силы, не сработает.

Кроме того, когда ваши мышцы заполнены гликогеном, вы будете сильнее не только с точки зрения запаса энергии, но и с точки зрения силовых возможностей. Поэтому, если вы потребляете достаточное количество углеводов, чтобы вам не приходилось полагаться на мышечный гликоген для подпитки деятельности, не связанной с тренировками, это также поможет вам стать сильнее.

Простым решением является использование хорошей порции предтренировочного питания. Две порции Surge® Workout Fuel и/или две порции Finibar™ после тренировки, добавленные к вашему обычному рациону, помогут вам получить необходимые питательные вещества для роста.

6.  Вы не восстанавливаетесь

Тренировки оказывают как локальное и системное воздействие, так и дополнительные эффекты. Вы утомляете не только мышцы, которые тренируете, но и нервную систему.

Результат? В понедельник вы провели тяжелую тренировку ног, и это может негативно сказаться на тренировке верхней части тела во вторник. Это еще более верно, если в ваших тренировках присутствует сильный компонент производительности.

Смотрите, если ваша тренировка - это в основном работа на памп в изолирующих или тренажерных упражнениях, соматические эффекты (и сопутствующие эффекты) не будут значительными. Но если ваша тренировка построена на том, чтобы постепенно становиться сильнее в основных базовых упражнениях, то очень легко угробить результативность системной утомляемостью, что приведет к отсутствию общего прогресса.

Когда я тренирую атлетов или силовых атлетов, мы не проводим две тяжелые тренировки подряд, и никогда не проводим тренировку (даже легкую) перед тяжелой, ориентированной на результат тренировкой. Мы хотим приходить на эти тренировки максимально отдохнувшими.

Я использую один из двух типов сплитов с этими атлетами:

· Понедельник/Среда/Пятница, плюс более легкая, построенная на изоляции тренировка (промежуточная тренировка) в субботу.

· Один рабочий день, один выходной (сплит EOD)

Помните, что 3-4 дня отдыха в неделю следует рассматривать не как способ тренироваться меньше, а как инструмент, позволяющий тренироваться интенсивнее и максимизировать тренировочные результаты, не переутомляясь.

Людей, добившихся успеха в прогрессирующей перегрузке, объединяет одно: они придерживаются основных базовых упражнений и добавляют лишь минимальное количество дополнительной работы, необходимой для воздействия на слабые зоны.

С другой стороны, те, кому не удается продвинуться дальше отметки 4-6 недель, обычно добавляют слишком большой объем после выполнения базовых упражнений.

Использование прогрессирующей перегрузки в 4-6 рабочих сетов на одно-два базовых упражнения за тренировку в течение 3-4 тренировок в неделю более чем достаточно для наращивания общей силы и размера, при условии, что питание и восстановление находятся на должном уровне.

Конечно, добавление нескольких хорошо подобранных изолирующих упражнений может помочь вам прогрессировать немного больше. Но выбирайте только изолирующие упражнения, нацеленные на слабую мышцу или мышцу, которой пренебрегают в базовых упражнениях из-за доминирования мышц или проблем с рычагами. Например, если у вас короткие руки и доминирующий трицепс, вам будет полезно поработать изолированно на грудные мышцы.

Но эта изолированная работа не будет ключом к вашему успеху. Большая часть ваших результатов будет достигнута за счет прогресса в работе с базовыми упражнениями.

Многие люди, скорее всего те, которые являются приверженцами стимуляторов или не уверены в том, что делают достаточно для прогресса, резко снижают свои шансы на улучшение, делая слишком много вспомогательной работы.

Посмотрите на самых успешных сторонников структурированной прогрессивной перегрузки: Вендлер, Трудель, Блэкли, Хепберн, Старр и Риппетоу. У каждого из них своя система прогрессивной перегрузки, но их объединяет одно: использование небольшого количества упражнений за тренировку.

В большинстве случаев мы говорим о четырех упражнениях за тренировку: от одного до трех " базовых упражнений", выполняемых с прогрессирующей перегрузкой, и, возможно, одно или два вспомогательных упражнения.

Если вы тренируетесь интенсивно и постепенно увеличиваете нагрузку, практически невозможно не тренироваться достаточно, чтобы прогрессировать. Однако очень просто тренироваться слишком много и загубить прогресс в базовых упражнениях.

Высокообъемный тренинг может работать, если вы не полагаетесь на прогрессирующую перегрузку в неврологически сложных подъемах. Если вы в основном занимаетесь на тренажерах, изолирующими упражнениями, легкими весами и большими повторениями, то слишком большой объем тренировок не так сильно повлияет на ваши результаты.

Но если вам необходимо систематически прогрессировать в базовых упражнениях со штангой, будьте в оптимальном состоянии, когда вы приходите в спортзал. Всегда лучше быть восстановленным "излишне", чем недовосстановленным.

Мои рекомендации

Если вы хотите заставить прогрессивную перегрузку работать на вас...

1.  Используйте модель двойной прогрессии.

2.  Делайте небольшие шажки при добавлении веса. Даже самый медленный темп прогрессии, сохраняющийся в течение года, даст лучшие результаты, чем агрессивный и застой через несколько недель.

3.  Не жертвуйте техникой, чтобы добавить больший вес или увеличить количество повторений. Добавляйте вес только тогда, когда все ваши повторения будут качественными.

4. Используйте график тренировок "один тренировочный день - один выходной".

5. Потребляйте профицит 350-500 калорий в день, в основном за счет углеводов и/или добавок к тренировочному питанию.

6. Спите не менее 8 часов в сутки, пейте много воды и солите пищу.

Познавательные статьи:



Алгоритмические операторы Matlab

Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды

Исследования учёных: почему помогают молитвы?

Почему терпят неудачу многие предприниматели?