Перечень различных заболеваний и сроки допуска

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 10 из 10

к занятиям физическими упражнениями (по И.В. Тамбиану)

Приложение 3

Варианты организаций занятий

Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет) К. Купера.

При расчете параметров этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек, высота каждой из которых – около 20 см при угле наклона лестницы 25-30 градусов.

Первые шесть недель можно устраивать передышку во время занятий. Начиная с седьмой недели, тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке.

Программа постепенного увеличения нагрузки в процессе ходьбы

(В.В. Ухов, М.П. Сорокин)

Средняя длина шага – 70-80 см.

Организация занятий «Тропа здоровья»

Сущность варианта организации занятий «тропа здоровья» заключается в том, что избирается какая-либо дистанция определенной длины (чаще всего 1-2 км и несколько больше), на которой четко обозначают способ передвижения и устанавливают так называемые «станции», на которых занимающиеся выполняют различные комплексы упражнений.

Одновременно со схемой организации «тропы здоровья» приводятся данные о пульсовой «стоимости» нагрузки на отдельных ее участках двух занимающихся Б и Т (начальные буквы фамилий) с тем, чтобы наглядно показать волнообразность физической нагрузки (в покое пульс 72 удара в минуту).

Схема «Тропы здоровья»

1. Оздоровительная медленная ходьба – 500 м.

2. Ускоренная ходьба – 100 м (пульс, соответственно, 96 и 102 удара в минуту).

3. Спортивная ходьба – 100 м (пульс 114, 120).

4. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 126, 133); «семенящий бег».

5. Спокойная ходьба – 100 м (пульс 102, 108).

Станция №1 – упражнения на скамейке и перекладине (пульс 120,126).

6. Спортивная ходьба – 100 м (пульс 132,138).

7. Оздоровительная, медленная ходьба – 100 м (пульс 108,114).

Станция №2 – индивидуальные упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп тела занимающихся (пульс 120, 126).

8. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 132,144).

9. Спокойная ходьба – 50 м (пульс 108, 114).

10. Оздоровительная, медленная ходьба – 100 м (пульс 96, 102).

Станция №3 – упражнения для вестибулярного аппарата (пульс 120, 126).

11. Спокойная ходьба – 100 м (пульс 102, 108).

12. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 132, 138).

13. Спокойная ходьба – 50 м (пульс 96,106).

Станция №4 – упражнения в равновесии (пульс 96, 102).

14. Заключительная и спокойная ходьба – 500 м (пульс через 2 минуты после окончания ходьбы был, соответственно, у Б – 90, у Т – 96, а после 4-5 минут – у обоих 84 удара в минуту).

Таким образом,  длина данной «тропы здоровья» составляет 2050 м.

При строгой регламентации длины участков и способов передвижения, естественно, можно варьировать только скорость обычной ходьбы, спортивный и бег с учетом состояния здоровья и физической подготовленности.

Приложение 4

Дневник самоконтроля

Правила пользования дневником

В течении трех лет вы будете проводить систематические самостоятельные наблюдения за изменениями телосложения и физической подготовленности.

Изложенный в дневнике материал поможет вам усовершенствовать свое телосложение, сформировать красивую осанку, развить гибкость и ловкость. Здесь вы найдете также рекомендации по развитию быстроты и выносливости, укреплению стоп, предотвращению сутулости и т.д.

Обязательно сравнивайте свои показатели со средними – это позволит определить «слабые» места в вашей физической подготовленности и телосложении.

Занимаясь физическими упражнениями, ведите систематическое на­блюдение за весом, пропорциями тела, состоянием осанки, стоп, за развити­ем двигательных качеств. Полученные данные позволят вам более целена­правленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физическую подготовленность.

Приступайте к наблюдениям в начале учебного года (сентябрь) и про­водите их в первую неделю каждого месяца (измерение роста в начале по­лугодия). Измерение показателей телосложения делайте утром после физза­рядки, натощак. Полученные результаты записывайте в таблицу и вычерчи­вайте очередной отрезок на графике. В определенные сроки вносите резуль­таты своего развития в «личную карту», которая находится в конце дневника (для этого используйте оценочную шкалу, приведенную в инструкции по за­полнению карты).

Телосложение

Наблюдение за ростом

1. Чтобы измерить свой рост, к косяку двери или к стене прикрепите сантиметровую ленту (на 10 см больше вашего роста) так, чтобы нулевое деление находилось внизу. Станьте спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком; голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу с твердым переплетом и прижмите ее к ленте. Не теряя точки касания линейки (книги) с лентой, отойдите и зафиксируйте полученный показатель вашего роста.

2. Записывайте в таблицу показатели вашего роста.

3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения роста по полугодиям по следующему графику:

Рост (см)

Полугодия

Наблюдения за весом

1. Вес тела (норма) определяется в зависимости от роста. Антрополог Брока предложил для этого один из простейших вариантов вычисления: следует отнять от показателя вашего роста (в см) число 100. Полученная разность показывает наиболее оптимальный для вас вес. Если ваш действительный вес меньше полученной разности на 8-10 кг, это указывает на то, что у вас недостаточный вес, если больше на 5 кг – повышенный, на 8-10 кг – избыточный.

2. Записывайте в таблицу показатели вашего веса.

3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию из­менения веса по месяцам.

4. Для того чтобы уменьшить вес, используйте следующие упраж­нения:

а) бегайте не менее трех раз в неделю. На занятиях первой недели (через день) используйте бег в медленном темпе (чуть быстрее ходьбы) – 10 мин., второй недели – 13 мин., третьей недели – 16 мин. Увеличение продолжительности бега в последующие недели будет таким:

В дальнейшем продолжительность бега не изменяется, но возможно увеличение скорости на 2-3 сек. в неделю, которое происходит в аналогич­ном порядке.

Помните, что занятия физическими упражнениями могут привести к снижению веса только при условии строгого соблюдения режима: ежедневно проделывайте утреннюю гимнастику, спите не более 7-8 часов в сутки, ходите пешком не менее 4-6 км, не переедайте и обязательно включайте в свой распорядок дня активный отдых.

Наблюдения за окружностью грудной клетки

1. Чтобы измерить окружность грудной клетки, возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди над молочной железой. Отсчет ведется от ключицы, которая принимается за второе ребро. Опустите локти и соедините концы ленты справа около грудины. Во время фиксации ленты просчитайте вслух до трех. Значение в месте соединения ленты показывает параметр окружности грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения. После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между результатами на вдохе и выдохе показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.

2. Записывайте в таблицу показатели окружности грудной клетки в спокойном состоянии и ее экскурсию.

Низкие показатели окружности грудной клетки и особенно ее экскурсии могут свидетельствовать о вялой, плохо развитой мускулатуре аппарата внешнего дыхания.

3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения окружности грудной клетки в спокойном состоянии и ее экскурсию по месяцам.

4. Для того чтобы увеличить окружность грудной клетки, используйте упражнения скоростно-силового характера и на выносливость:

а) выполняйте сгибание и разгибание рук с упором о стол (подоконник, стену) по 3-4 раза подряд в быстром темпе (или меньше, если это трудно) в одной серии. Проделайте 4-6 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 2-3 минуты. Постепенно доведите количество повторений до 8-10 в одной серии. Темп выполнения упражнения – средний;

б) для развития экскурсии грудной клетки рекомендуются те же упраж­нения, что и для снижения веса.

Наблюдения за состоянием осанки

1.  Чтобы определить состояние осанки, вначале измерьте ширину плеч и дугу спины. Для этого нащупайте выступающие костные точки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите ее к левой точке. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правой точке. Полученное значение показывает ширину плеч. Затем переведите ленту за голову и протяните ее по линии верхнего края лопаток от левой точки к правой. Полученное значение показывает величину дуги спины. Чтобы определить состояние своей осанки, следует сделать расчет по формуле:

ширина **плеч (см)

____________________ х 100

Величина*дуги* спины (см)

2. Записывайте в таблицу показатели состояния осанки.

Средние показатели состояния осанки – 100-110%. Показатель 90% свидетельствует о серьезном нарушении осанки. При снижении его до 85-90% или увеличение до 125-130% необходимо обратиться к врачу-ортопеду.

3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изме­нения осанки по месяцам.

4. Для определения устойчивого навыка в осанке используйте следую­щее контрольное упражнение с предметом. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), предмет на голове. Сохраняя позу правильной осанки, поочередно встаньте на колени, затем сядьте на пятки и вернитесь в и.п. повторить 4 раза.

Для улучшения состояния осанки эффективны упражнения, развиваю­щие силу. Кроме того, рекомендуется выполнять следующие упражнения с предметом. И.п. – стоя ноги врозь, руки в стороны, предмет в правой руке. 1 – поднимите правую руку вверх и согните ее за головой, левую опустите вниз и согните за спиной. 2-3 – передайте предмет из правой руки в левую. 4 – вернитесь в и.п. 5-8 – то же, но теперь левая рука – вверх, правая – вниз.

Повторите упражнение 6 раз в одной серии. Проделайте 6-7 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 2-3 минуты. В качестве предмета вначале используйте небольшую палку. Постепенно уменьшайте размер предмета (возьмите карандаш, теннисный шарик) и т.п.

Для выработки навыка красивой осанки, сочетающейся с пластичностью движений, ежедневно выполняйте комплекс следующих упражнений:

а) стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, выполняйте различные движения, сохраняя правильную осанку;

б) в положении правильной осанки с предметом на голове выполняйте различные движения руками и ногами в течение 3-4 мин. Повторите 2-3 раза с интервалом отдыха 2 мин.;

в) с предметом на голове, сохраняя позу правильной осанки, сядьте на пятки и вернитесь в и.п. Повторите 3-4 раза без отдыха;

г) выполните предыдущее упражнение с закрытыми глазами.

Наблюдения за состоянием стоп

1. Чтобы определить состояние стоп, на гладкую твердую поверхность (доска, картон и т.п.) положите лист бумаги и станьте на него так, чтобы носки и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между стопами соответствовало примерно ширине ладони. Обведите карандашом контуры стоп и пометьте каждый цифрой 1. Не сходя с места, немного приподнимите правую ногу и, стоя на левой ноге (можно придерживаться одной рукой), обведите контур левой стопы и пометьте его цифрой 2. Затем аналогичным образом обведите и пометьте контур правой стопы. Сравните контуры 1 и 2. Если они совпадают, состояние стопы в пределах нормы. При уменьшении 2-го контура стоп (во время стояния на одной ноге) состояние стоп отличное, а при увеличении – плохое.

2. Для того чтобы улучшить состояние стоп, проделайте следующее уп­ражнение: стоя на двух ногах, поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю стопу в течение 3 мин. (или меньше, если продолжать упражнение в течение данного времени трудно). Темп – быстрый. Повторяйте это упражнение 4-5 раз в течение дня, постепенно доводя длительность его выполнения до 6 мин. В дальнейшем проделывайте данное упражнение с отягощением (стул, скамейка и т.п.).

Физическая подготовленность

Наблюдения за гибкостью

 1. Чтобы определить гибкость, проделайте следующее контрольное упражнение: и.п. – о.с, руки за спину (правая над лопаткой, левая внизу). Соедините кисти.

Определяя степень своей гибкости, пользуйтесь следующей шкалой оценки. Если вы сумели соединить кисти, сцепив согнутые пальцы в «замок», можете отметить, что гибкость плечевого пояса у вас отличная и оценивается 5 баллами; при свободном касании кистей – 4 баллами; при касании кончиками пальцев – 3 баллами. Если, выполняя контрольное упражнение, вы не можете

коснуться пальцами кистей, то значит, у вас наблюдается тугоподвижность плечевого пояса. В этом случае оценка вашей гибкости будет равна 2 баллам.

2. Записывайте в таблицу показатели своей гибкости, используя вышеуказанную шкалу оценки.

3. Ежегодно вычерчивайте кривую, отражающую динамику развития гибкости по месяцам.

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры