Внимание. Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 19 из 25Следующая ⇒

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).

3-й этап.На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

1-я тренировка, понедельник

(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Жим штанги лежа

Зх 12, 8, 5*

3x10,8,6**

Жим гантелей на наклонной скамье

—

3x6-8

Разведение гантелей на горизонт, скамье

—

2-3x8-10

Сгибание на бицепс со штангой стоя

1x12

3x6-8

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

-

2x8-10

Сгибания на бицепс с гантелями сидя

-

2х 10-12

Подъем корпуса на римской скамье

—

2 х макс.

Полные сжимания

-

2 х макс.

2-я тренировка, среда

(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Подтягивания на перекладине за голову

1 х макс.

(без отягощения)

3x8-10

(с отягощением)

Подтягивания на перекладине к груди

—

2x8-10

(с отягощением)

Тяга штанги к поясу в наклоне

-

3x6-8

Теория и методика фитнес-тренировки

Шраги

1x10

2x6-8

Французский жим со штангой стоя

1 х14

3x6-8

Французский жим с гантелью сидя

—

2x8-10

Трицепсовые разгибания на блоке

-

2x10-12

Повороты корпуса сидя (в тренажере)

1x14

2х 12-15

Подъем ног в упоре на брусьях

-

2 х макс.

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов