Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 16 из 25Следующая ⇒

начинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум - примерно 30-40% максимальной силы» (Зациорский, 1970). Прирост силовых показателей на первых порах обусловлен скорее совершенствованием межмышечной координации.

Кроме этого, у вас останутся в арсенале тренировочные средства и приемы,
способные интенсифицировать тренировочную программу клиента, исчерпавшего
возможности прогресса предыдущей тренировочной методики. Если же сразу начать
использовать методы и приемы высокоинтенсивного тренинга, то ресурс средств для
увеличения нагрузки значительно уменьшится.

Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловлена
трудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря на
кажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном зале, в большинстве случаев
наблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного

Осознанность и концентрация

С самого начала занятий, обучая клиента новому упражнению, очень важно сделать акцент на роли концентрации и осознанности во время выполнения упражнения. Овладение навыками концентрации позволит снизить травмоопасность тренировок и значительно повысит эффективность проработки конкретной мышечной группы.

Осознанность во время выполнения упражнения базируется на минимальных знаниях основ анатомии и биомеханики, с которыми желательно знакомить клиента (не перебарщивая, однако, со специальными терминами и названиями). Во время выполнения упражнения необходимо обращать внимание клиента на то, что он совершенно четко должен представлять, на какие мышцы ложится основная нагрузка во время выполнения упражнения, какие мышечные группы не должны работать в это время, постоянно осознавать положение своего тела и траекторию движения снаряда. Коснитесь кончиками пальцев работающих мышц клиента во время выполнения им упражнения, обратив его внимание на место, на ощущениях в котором он должен сосредоточиться.

Следует обращать его внимание на недопустимость отвлечения во время выполнения упражнения. Это достаточно сложная для новичка задача, поэтому овладение данными навыками возможно лишь при использовании небольших отягощений.

Тренировочная программа этого этапа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

Разгибания ног в тренажере

2х 14

2х 14

2х 14

Выпады вперед с гантелями

—

1 х 14

2x14

Сгибания ног лежа в тренажере

2x14

2х 14

2x14

Сведение рук в тренажере «Пек дек»

2x14

2x14

2x14

Разведение рук на наклонной скамье

-

1x14

2x14

Тяга за голову на вертикальном блоке

2x14

2x14

2x14

Тяга к животу на горизонтальном блоке

-

1 х 14

2x14

Подъем гантелей через стороны

1 х 14

2х 14

Зх 14

Сгибание на бицепс с гантелями сидя

1 х 14

2x14

3x14

Трицепсовые разгибания на блоке

1x14

2x14

3x14

Сжимания на фит-боле

2 х 20-25

2 х 20-25

2 х 20-25

Сжимания в тренажере

-

1 х 20-25

2 х 20-25

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Тактические действия в защите

История Олимпийских игр

История развития права интеллектуальной собственности