Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 18 из 25Следующая ⇒

1-я тренировка, понедельник

(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, задней поверхности плеча, мышцы живота)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Жим ногами

1 х14

2-3x10-12

Разгибания ног в тренажере

—

2x12-14

Жим штанги лежа

1x14

2-3 х 10-12

Разведение рук на наклонной скамье

-

2х 12-14

Подъем гантелей через стороны

1х 14

2x10-12

Подъем гантелей в стороны в наклоне

—

2x10-12

Французский жим с гантелью сидя

1 х 14

2х 10-12

Трицепсовые разгибания на блоке

—

2x10-12

Подъем корпуса на римской скамье

—

2x12-15

Полные сжимания

-

2 х макс.

2-я тренировка, среда

(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча, мышцы живота)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Становая тяга на прямых ногах

1x14

2-3x10-12

Сгибания ног в тренажере

—

2x12-14

Подъем на носки стоя (в тренажере)

1x14

2x10-12

Подъем на носки сидя (в тренажере)

-

2х 15-20

Тяга за голову на вертикальном блоке

1 х 14

2х 10-12

Тяга гантели в наклоне

—

2x10-12

Сгибания на бицепс со штангой стоя

1x14

2х 10-12

Сгибания на бицепс с гантелями сидя

-

2x10-12

Повороты корпуса сидя (в тренажере)

—

2x12-15

Подъем ног в упоре на брусьях

-

2 х макс.

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Выпады вперед

1x14

2x14

Гиперэкстензия

1 х14

2x14

Жим гантелей на наклонной скамье

1x14

2x12

Сведение рук в тренажере «бабочка»

-

2x14

Тяга к груди на вертикальном блоке

1 х 14

2x14

Тяга к животу на горизонтальном блоке

—

2х 14

Подъем гантелей через стороны

1x14

2x14

Подъем гантелей вперед

—

3x14

Трицепсовые разгибания на блоке

1x14

3x14

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

2х 14

3x14

Сжимания на абдоминальной скамье

-

2 х 20-25

Познавательные статьи:



Как правильно слушать собеседника

Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе

Принятие христианства на Руси и его значение

Средства массовой информации США