Масса для более продвинутых. Понедельник: Руки. Вторник: Ноги. Среда: Пресс + добивка ног. Четверг: Плечи + Спина. Пятница: Пресс + добивка плеч

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 3

Масса для более продвинутых

Понедельник: Руки

Разминка:

Планка 2 минуты

2 подхода с перерывом в минуту

Планка на одной руке минуту

С перерывом в 40с-минуту

Небольшое кардио, тут уже решай сам че тебе делать.

Основная часть:

1.Молотки(если не ясно просто загугли, я названия только вставлять будут) до отказа

Перерыв(я обычно секунд 30 отдыхаю, ты смотри сам, главное чтоб дыхание восстановилось)

2.Жим гантелей стоя, главное в положении когда поднял продержать секунды 3

3.Толчок гантели стоя

Перерыв

4.Бицепс с гантелей сидя (локоть к колену)

5.Пуловер сидя

Перерыв

6. Разгибание гантелей на трицепс в наклоне

7. Просто бицепс с гантелями

И в конце растяжка на руки, это можешь просто загуглить, там в принципе любые упражнения подойдут, штуки 3 выбери и делай

Тебе по сути дела одного подхода хватит чтоб до отказа дойти

Вторник: Ноги

Разминка:

Просто сделай все из закрепленного видоса, там все не сложно

https://www.youtube.com/watch?v=Hci8qHm1yyI&ab_channel=Iv..

+ сделай еще пружинки, и в руках при этом держи гантели

Основа:

Приседания 30 раз

Выпады с гантелями 15 раз на каждую ногу

Отдых

Поднятия на табуретку 30 раз на каждую ногу с гантелями

Отдых

Пружинки с гантелями

Неправильный мостик — 2 минуты

Отдых

30 приседаний с гантелями

Если остаются силы, то можно повторить разминку, либо поделать еще поднятий на стул.

И в конце растяжка на ноги, опять же выбери любе

Среда: Пресс + добивка ног

Разминка — видос который еще ко вторнику идет

Основа:

Пресс 30 раз

Неправильный мостик 3 минуты

Отдых

Пресс 30 раз

Жим свенда на грудь

60 пружинок

Отдых

Прес 30 раз

30 пружинок

Жим свенда на грудь

Растяжка в конце какую хочеш

Четверг: Плечи + Спина

Разминка:

Разминка такая же что и в день рук(пнд)

Основа:

Подъем гантелей вверх

Подъем одной гантели вверх

Отдых

Махи гантелями в стороны

Подъем гантели с упором на скамью

Отдых

Подъем плеч с гантелями(на всякий прикрепляю фотку)

Разведение гантелей в наклоне

Потом повторить

Разминка — любая которую в гугле найдешь, на спину, только хребет не сломай

РАЗМИНКА — ВИДОС

30 пресса

30 подъема плеч с гантелями

Отдых

30 пресса

30 поднятий гантелей вверх

Отдых

30 пресса

15 махов с гантелями

Отдых

Растяжка как обычно

Обобщение информации про массу:

Так, раз с питанием мы разобрались, я начну сразу с пояснения зачем нужны те или иные упражнения.

В основном их выделяют 2 типа, бодибилдерские упражнения, и атлетические. Соответственно бодибилдерские упражнения предназначены исключительно для набора мышечной массы, ни для чего более, они не сделают тебя более выносливым, они не сделают твои связки сильнее чем они есть, они не сделают тебя мастером спорта и тд. Это просто набор массы, можно сказать для красоты.

Атлетические же упражнения бывают ооочень разными, тяжелая, легкая атлетика, разнообразные виды спорта по типу греплинга и борьбы, тягание гирь, и много чего. С атлетическими упражнениями, тебе придется повозиться значительно дольше чем с бодибилдерскими, они не предназначены для быстрого набора мышечной массы, от них грубо говоря мышцы укрепляются, а не только ростут. Соответственно из этого выходит главный плюс, если бодибилдерские упражнения несут чисто декоративный характер, то атлетические — на все случаи жизни. Таскать мешки, бегать, прыгать, все что угодно. Быть здоровым и крепким лайфером.

Минус же в том что этим нужно заниматься очень долго, если видимый результат от масса набора будет через месяца 3, то в атлетизме разве что чего год.

Исходя из этого, ты должен выбрать направление в котором хочешь развиваться, но я все же думаю что ты здесь именно за эстетичным телом аполлона. По этому сразу перейду к масса-набору.

Для начала тебе нужны будут гантели, или то чем их можно заменить. Стоят они совсем не дорого, 5к для начала тебе хватит(тоесть гриф + 4кг блинами). Без гантель хорошего массанабора не получится. Либо тебе придется чем то их заменить, но тут уже смотри сам, по ситуации.

На этом собственно все, кроме гантель и мотивации что то делать хорошему спортсмену ничего и не нужно. Разумеется если у тебя вдруг рядом окажутся гири, или любые другие приспособления для спорта — используй.

Сам этап занятий

Для начала, в первое время, я рекомендую заниматься 4 дня в неделю, первые 2-3 недели в зависимости уже от тебя, этого будет достаточно, и потом можно будет перейти уже к более требовательной программе — по 6 дней.

Я рекомендую такое расписание

Понедельник — руки\плечи

Вторник — отдых

Среда — ноги\небольшое кардио

Четверг — отдых

Пятница — пресс\добивка ног

Суббота — спина\ небольшое кардио и упражнения на дыхание

Воскресенье — отдых.

С понедельника все по новой.

Пока ты будешь это читать, я составлю список упражнений для каждого из дней

Питание:

Так, простите что задержался, москали не стоят на месте, и я тоже.

Ну для начала прокатимся по основам, чтобы набрать массу, нужны 2 вещи, белки и углеводы.

Теперь когда с основами закончили нужно перейти к продуктам которые содержат белки и углеводы.

В первую очередь это мясо, красно и белое мясо, куриная грудка и бедра. Курица это идеальный вариант по понятной причине, она дешевая и самодостаточная в плане диет. питания.

Во вторых это каши, гречневая, рисовая, овсяная. Каши можно и нужно комбинировать с другими продуктами, с молоком, фруктами и сухофруктами, овощами.

В третьих это молочная продукция, собственно молоко, творог(особенно творог), кефир, сыр, брынза, все кисломолочное — заебись. Конечно если у вас нету на все это аллергии, что вполне возможно.

В последнюю(но не по значению) очередь это яйца, очень много яиц, на самом деле от них нам нужен только белок, желток можно тупо выбрасывать, он абсолютно бесполезен.

Ну и естественно всякие фрукты и овощи

Из фруктов: Бананы, яблоки, ягоды(все), все что можно, но главное правильно их употреблять, об этом чуть позже.

Из овощей: Любая капуста, редиска, брокколи, морковь, лук, чеснок хуек в рот и тд и тп. С этим разобрались.

Употребление

С этим все на самом деле персонально, но есть некоторые моменты которые общие для всех.

После сна человеку очень нужны углеводы, правильные углеводы по типу каши и хлеба.

Тоже самое после физических нагрузок, организм полностью усвоит вообще все, даже сахар, ничего в жир не отложится, этим надо пользоваться и жрать кучу белка, либо непосредственно перед(за часа 2-3) либо сразу после (в течении 2 часов) тренировки.

Именно для массы, необходимо есть часто, тоесть каждые 2-2 с половиной часа, позавтракал каши, через 2 часа выжрал 2 бутера с сыром и заел бананом, еще через 2 часа пожрал творога, еще через 2 пожарил яиц с курицей, еще через 2 ебнул салата и тд. Желудок должен всегда работать, 24 на 7, за исключением того времени когда ты спишь.

Ошибки в питании

Супы. Самая главная ошибка, если ты думаешь что если в супе есть мясо и овощи, то лучше я поем его а не просто жареное мясо с салатом, то это хуйня. У тебя никогда не прибавится масса, если ты будешь есть супы, просто факт.

Хлеб. Жри хлеб, все что говорят про белый и черный хлеб это хуета проплаченная прогрессивистами, белый хлеб усваивается абсолютно полностью, черный не усваивается полностью но тоже по своему полезен. В магазинах, правда, хлеб — полное говно. Намного лучше быть традом и печь его самим.

Познавательные статьи:



Как правильно слушать собеседника

Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе

Принятие христианства на Руси и его значение

Средства массовой информации США