Масса для начинающих. Понедельник: Руки/Плечи. Среда: Ноги/Небольшое кардио

↑

Стр 1 из 3Следующая ⇒

Масса для начинающих

Понедельник: Руки/Плечи

Тут без гантелей(или любой предмет их заменяющий не обойтись). Также я буду кидать картинки, обозначая их цифрами.

Руки: Подъемы на бицепс(1 картинка), подъемы на бицепс в положении сидя(2), вертикальная тяга (3), пуловер (4).

Теперь плечи: Подъем гантелей на плечи(5), развод гантелей (6), и есть еще упражнение, которое я нигде найти не могу, если кратко, то ты в положении стоя на ширине плеч, держа в руках 2 гантели а сами руки по швам, сводишь плечи вверх. Тоесть просто пожимаешь плечами, максимально высоко.

Упражнения обязательно чередовать между собой, тоесть не делать все на бицепс-трицепс, а потом все на плечи, а чередовать. Сделал что то на бицепс, потом на плечи, потом на трицепс, на трицепс вообще все лучше в конце делать.

Что касается количества выполнений, то это только от тебя зависит, делай свой максимум, всегда. Если сделал 10 и можешь сделать еще — делай еще. Забивай мышцы по полной. После этого сообщения еще скину полезное видео, где про бицепс много нужного рассказывают + про технику выполнения говорят, потому что есть очень много мелких моментов.

1

2

3

5

6

Приседания, очевидно, но тут очень важна техника, ровная спина, не отрывать пятки от пола. Для удобства руки лучше положить за шею. То, что я тебе уже рассказывал, это подъемы ног на табуретку, и пружинки, которые тебе еще советовали. Это можно сказать БАЗА. Конечно ты еще можешь делать некоторые упражнения, которые я распишу ниже

Шаг с гантелями(1), не правильный мостик(2), велосипед(3), последнее также можно в качестве кардио использовать.

А на счет самого кардио — есть миллион упражнений, делай те которые нравятся больше, выбери для себя, в целом это просто разминка\подготовка к основному составу упражнений. Я скину ниже сайт где есть 60 кардио упражнений, выбери для себя штук 5, это уже персонально.

https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html

Познавательные статьи:



Психологические особенности спортивного соревнования

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Занятость населения и рынок труда

Социальный статус семьи и её типология