Комплекс упражнений для начального развития гибкости мышц

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒

Комплекс упражнений для начального развития гибкости мышц

Комплекс рассчитан на 1--1,5 месяца занятий. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

Исходное положение (и.п.) -- стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.

1. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад.

2. И.п.-- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад, не сгибая рук в локтях,

3. И.п. -- стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце

(расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).

Упражнения на развитие силы мышц рук.

1.И.п. упор лёжа, сгибание и разгибание рук. В ходе занятий рекомендуется менять положение рук по отношению к туловищу ( ближе к голове, ближе к животу ), менять расстояние между руками ( шире, уже). Упражнение выполнять 3-4 подхода, количество раз определять самостоятельно, чтобы через 1,5-2 месяца выйти на результат 15-20 раз за подход. Так же рекомендуется менять положение ног. Например: отжимания руки на подоконнике, руки на гимнастической скамье, упор лёжа на полу, ноги на гимнастической скамье, ноги на уровне подоконника, руки на двух стульях туловище между ними и т.д.

2.И.п. упор на кистях между двух опор, ноги вперёд ( 2 стула, 2 скамейки, 2 стола ).

Сгибание, разгибание рук 3-4 подхода 8-10 раз.

3.Любые упражнения с гантелями. Выполнять каждое упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Подтягивания на низкой перекладине в положении вис лёжа различными хватами, 3-4 подхода, количество раз индивидуально, в зависимости от хвата, физических возможностей занимающихся.

5. Подтягивания на высокой перекладине. Чем ниже уровень физических возможностей в этом упражнении, тем больше количество подходов. Например, если человек может подтянуться 1 раз, то общее количество подтягиваний должно быть не менее 12-15 раз, т.е. по одному за подход и т.д. Но общее количество подтягиваний должно быть не менее

15 раз.

Познавательные статьи:



Организация работы процедурного кабинета

Статус республик в составе РФ

Понятие финансов, их функции и особенности

Сущность демографической политии