Методы тренировок для роста сухих мышц

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 4Следующая ⇒

Методы тренировок для роста сухих мышц

Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.

Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости . При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.

В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.

Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю

Понедельник

· разминка, растяжка — 10 минут

· Жим лежа — 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.

· Жим лежа в наклоне 30-45° — 3 рабочих на 8 раз

· Отжимания на брусьях грудные — 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз

· заминка, растяжка — 10 минут

Среда

· разминка, растяжка — 10 минут

· Приседания со штангой — 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.

· Подтягивания — 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)

· Пресс — 3 подхода скручиваний по 30 раз

· Гиперэкстензии — 3 подхода по 20 раз (без веса)

· заминка, растяжка — 10 минут

Пятница

· разминка, растяжка — 10 минут

· Становая тяга — 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.

· Тяга в наклоне — 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз

· Жим сидя — 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.

· заминка, растяжка — 10 минут

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов