Как набрать сухую мышечную массу?

↑

Стр 1 из 4Следующая ⇒

Как набрать сухую мышечную массу без жира. Программа «Аякс»

Как набрать сухую мышечную массу?

Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают эндоморфам набор жира, а эктоморфам рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.

Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.

Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.

Кардио тренировки и набор массы

Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.

Плюсы:

· Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

· Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;

· Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);

· Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);

· Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.

Минусы:

· Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);

· Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);

· Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.

Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов