Гречневая каша с сыром  (гречневая крупа – 80 г, сыр нежирный – 30 г, сливочное масло – 10г, вода – 160 мл)

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Овсяная каша на молоке

6,4

8,2

28,4

213,0

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины, киви, гранат, манго, ананас)

0,8

0,3

15,2

66,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

ПП штрудель

7,2

4,0

28,1

176,5

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Куриные шарики с моцареллой

25,1

4,0

8,7

171,1

Булгур

2,5

0,2

11,3

56,5

Овощи на выбор (томаты, огурцы, сельдерей, болгарский перец, зелень салата)

1,6

0,2

4,7

26,8

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Натуральный йогурт с яблоком

4,6

2,0

27,0

144,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Омлетная лепешка с творогом и сыром

34,1

14,0

2,5

272,0

Салат из свеклы с черносливом и фетой

7,7

14,3

23,0

250,9

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

5,6

5,0

7,8

98,6

Итого:

95,4

52,0

156,5

1476,2

Рецепты

ОВСЯНАЯ КАША НА МОЛОКЕ С БАНАНОМ(молоко 2,5% – 100 мл, овсяные хлопья – 45 гр., мед – 1 ч.л.)

Приготовление:

1. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока.

2. Непрерывно помешивая всыпать, геркулес.

3. Когда каша будет готова, выключить огонь, добавьте мед, накрыть кашу крышкой, дать немного постоять.

ПП ШТРУДЕЛЬ(лаваш – 1 лист, яблоки или груши – 80 гр., изюм – 10 гр., мёд – 1 ч.л., мягкий творожок или йогурт 5% - 20 гр., орехи – 10 гр., корица по вкусу, желток для смазывания).

Приготовление:

1. Чистим и режем яблоки мелким кубиком, отправляем тушиться на сковороду на 5-10 минут, добавляем мед и изюм.

2. Лаваш смазываем творожком, выкладываем фрукты, посыпаем корицей и измельченными орехами. Сворачиваем в трубочку.

3. Смазываем желтком и отправляем в духовку при 180 градусах на 15-20 минут.

НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ С ЯБЛОКОМ(мягкий творог или йогурт 2% - 170 г, яблоки – 30 г).

Приготовление:смешайте йогурт с нашинкованными кубиками яблоками.

ОМЛЕТНАЯ ЛЕПЕШКА С ТВОРОГОМ И СЫРОМ(творог 5% - 100 гр., сыр нежирный – 40 гр., яйцо куриное – 1 шт., мука – 2 ч.л., соль и перец по вкусу)

Приготовление:

1. Сыр натираем на терке.

2. Смешиваем все ингредиенты, солим, перчим, добавляем специи и по желанию зелень.

3. Выливаем на разогретую сковороду, предварительно немного смазанную маслом, сразу же убавляем огонь до среднего и накрываем крышкой.

4. Когда тесто схватиться аккуратно переворачиваем н другую сторону, убавляем огонь до маленького и доводим до готовности под крышкой.

Зимнее меню – день 5

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Кукурузная каша с сухофруктами

6,0

72,9

323,3

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, цитрусы, киви, гранат, манго, ананас)

0,8

0,3

15,2

66,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Куриное филе запеченное

32,0

6,1

6,1

207,7

Гречневый гарнир (70 г сухой крупы на 2 дня)

2,9

0,6

15,9

80,7

Овощной салат (овощи на выбор: томаты, болгарский перец, капуста, огурцы, зелень)+10 мл растительного нерафинированного масла

1,5

12,0

4,8

133,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Компот из сухофруктов

1,6

0,0

28,4

120,0

Творог с ягодами (на выбор)

20,1

5,9

4,7

152,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Салатик с курицей и сыром

28,7

16,7

6,9

292,7

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

5,6

7,8

98,6

Итого:

99,2

47,5

162,5

1474,9

КУКУРУЗНАЯ КАША С СУХОФРУКТАМИ(кукурузная крупа – 40 г, молоко 2,5% - 160 мл, сухофрукты любые (кроме изюма и фиников) – 20 г, соль по вкусу).

Приготовление:

1. Промойте кукурузную крупу под проточной водой, лучше всего использовать сито.

2. Промытую крупу переложите в сотейник с толстым дном и залейте крутым кипятком.

3. Сотейник поставьте на огонь и варите крупу на слабом огне до набухания примерно минут 10.

4. За это время вскипятите молоко и как только каша набухнет, добавьте его в сотейник, а также соль. Накройте крышкой и варите на слабом огне минут 20. В процессе приготовления нужно периодически помешивать кашу.

5. Когда каша будет готова, добавьте в нее мелко нарезанные сухофрукты.

КУРИНОЕ ФИЛЕ ЗАПЕЧЕННОЕ(куриное филе – 350 г, паприка – 1 ч.л., соль по вкусу, растительное масло – 1 ч.л.)

Приготовление:

1. Куриное филе тщательно вымыть и обсушить бумажными полотенцами.

2. Смешайте паприку с растительным маслом и солью.

3. Натрите куриное филе получившейся смесью и оставьте на 30 минут.

4. Завернуть куриное филе плотно в фольгу и запечь в разогретой духовке в течение 30 минут при температуре 190 °С. Достать из духовки и оставить остывать, не снимая фольгу.

ТВОРОГ С ЯГОДАМИ(творог 5% - 115 г, ягоды на выбор (свежие или замороженные: клубника, малина, вишня, черника, голубика и т.д.) – 35 г)

Приготовление:

Смешать все ингредиенты.

САЛАТИК С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ(куриное филе запеченное – 70 г, яйцо куриное – 1 шт., сыр нежирный – 15 г, яблоко – 50 г, укроп – по вкусу, натуральный густой йогурт – 1 ст.л.)

Приготовление:

1. Мелко нарежьте куриное филе.

2. Сыр и яблоко натрите на крупной терке.

3. Отварите яйцо вкрутую и нарежьте на мелкие кусочки.

4. Смешайте все ингредиенты, заправьте йогуртом и украсьте зеленью.

Зимнее меню – день 6

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Овсяной пудинг (готовим с вечера)

10,4

9,6

39,4

285,6

Миндаль

2,7

7,8

2,4

90,9

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины, киви, гранат, манго, ананас)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Форель запеченная

30,0

6,0

0,0

174,0

Рисовый гарнир (65 г сухой крупы на 2 дня)

1,5

0,4

17,4

79,2

Салат с морковью, капустой и яичными блинчиками

7,3

5,9

5,7

105,5

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Тыквенно-творожная запеканка

21,3

15,5

17,4

293,9

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Салат с форелью

17,0

6,8

8,2

161,5

Хлебцы с творожным сыром и зеленью (хлебцы – 2 шт., творожный сыр – 15 г, зелень – 2 веточки)

2,1

7,0

0,7

74,2

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

65,6

121,2

1476,5

Рецепты

ОВСЯНОЙ ПУДИНГ(овсяные хлопья – 30 гр., йогурт 2% питьевой – 100 гр., банан – 40 гр., ягоды замороженные на выбор – 40 гр.)

Приготовление:

1. Возьмите стакан или небольшую стеклянную баночку.

2. На дно выложите немного овсянки, затем часть йогурта, сверху ягоды или фрукты.

3. Слои повторить 2-3 раза.

4. Закрыть крышкой и убрать в холодильник до утра.

5. Можно также смешать фрукты в блендере вместе с йогуртом и залить этой фруктово-йогуртовой смесью овсянку.

ЗАПЕЧЕННАЯ ФОРЕЛЬ(готовим на 2 дня: форель – 650 гр., апельсин– 2 шт., соевый соус – 4 ст/л.).

Приготовление:

1. Готовим маринад: смешать соевый соус с апельсиновым соком.

2. Рыбу промыть. Положить в маринад на 20-30 минут.

3. Промаринованную рыбу поставьте в духовку на 15-20 минут при 170 градусах.

4. 300 грамм готовой рыбы и маринад оставьте на ужин и на следующий день.

САЛАТ С МОРКОВЬЮ, КАПУСТОЙ И ЯИЧНЫМИ БЛИНЧИКАМИ(капуста – 50 г, морковь – 50 г, яйцо – 1 шт., соль и перец по вкусу, зелень (по вкусу) – 2 ст.л., йогурт густой 2% - 2 ст.л.)

Приготовление:

1. Тонко нашинкуйте капусту.

2. Морковь натрите на терке.

3. Яйцо взбейте венчиком вместе с солью.

4. Смажьте сковороду каплей растительного масла и вылейте на нее яичную смесь.

5. Обжарьте яичный блинчик с двух сторон.

6. Остудите блинчики, сложите друг на друга, сверните в плотный рулет и нарежьте ножом, чтобы получилась яичная соломка.

7. Мелко порубите зелень.

8. Соедините все ингредиенты, перемешайте и заправьте йогуртом.

ТЫКВЕННО-ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА(готовим на 2 дня: тыква (мякоть)– 200 г, творог 5% - 150 г, сода на кончике ножа, сливочное масло – 15 г, йогурт 2% густой – 20 г, лимонный сок – по вкусу, яйцо куриное – 1 шт., манная крупа – 1,5 ст.л.)

Способ приготовления:

1. Тыкву натереть на терке.

2. Со сливочным маслом разомните творог.

3. К творогу добавить яйца, соль, манную крупу. Соду погасить лимонным соком и добавить в ту же смесь.

4. В тесто добавьте мякоть тыквы.

5. В смазанную сливочным маслом емкость выложите тесто и готовьте при 200 °С 50 минут.

САЛАТ С ФОРЕЛЬЮ(форель – 100 гр., руккола – 1 пучок (можно заменить на лист салата, томаты черри – 5 шт., кунжутные семечки ½ ч/л.)

Приготовление:

1. Нарежьте рукколу и томаты.

2. Рыбу нарежьте кубиками, очистите от косточек.

3. Подогрейте немного маринад.

4. На листья рукколы выложить томаты, готовую рыбу, полейте маринадом и посыпьте кунжутными семечками.

Зимнее меню – день 7

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Гречневая каша с сыром

17,6

8,4

54,0

362,3

Грецкие орехи

2,3

9,8

1,1

101,3

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фруктовый салат

3,0

1,2

29,6

141,2

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Форель запеченная

30,0

6,0

0,0

174,0

Рисовый гарнир

1,5

0,4

17,4

79,2

Салат из пекинской капусты с огурцами

1,6

1,6

4,0

36,8

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Тыквенно – творожная запеканка

23,2

4,8

9,3

173,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Омлет пуляр

22,4

19,2

2,6

142,0

Квашеная капуста

2,4

0,2

7,8

42,2

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

5,6

5,0

7,8

98,6

Итого:

109,6

56,5

133,5

Рецепты

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу сначала перебираем, а затем промываем и отвариваем в подсоленной воде до полной готовности (около 15-20 минут).

2. В горячую гречку добавляем кусочек масла. Сыр измельчаем на крупной терке и тоже добавляем в кашу, всё перемешиваем.

3. Готовую кашу перекладываем в тарелку и сразу же подаем к столу, обязательно кушаем её горячей, чтобы сыр тянулся за ложкой.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ(фрукты: яблоки, груши, мандарины – 100 г банан – 50 г, натуральный йогурт – 20 гр., ваниль – щепотка).

Приготовление:фрукты нарезать кубиками, перемешать и заправить натуральным йогуртом.

ОМЛЕТ ПУЛЯР(яйцо куриное – 2 шт., молоко 2,5% – 50 мл, соль, перец по вкусу).

Приготовление:

1. Отделяем белки от желтков.

2. Желтки нужно слегка взбить с молоком и солью.

3. Поставить сковороду на средний огонь, смазать каплей масла.

4. Вылить желтки на сковороду, сформировать блинчик и готовить пока он не пропечется.

5. Пока готовится яичный блинчик взбиваем белки. Взбить необходимо в крутую пену.

6. Выложить белки поверх желтков. Готовить на медленном огне, под закрытой крышкой 5 минут.

7. Готовый омлет выложить на порционную тарелочку, разрезать пополам и положить одну половинку на другую, так чтобы по краям был желток, а внутри белковая масса.

Зимнее меню – день 8

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Пшенная каша с яблоками

5,6

2,8

35,6

190,0

Грецкие орехи

3,0

13,0

1,4

135,1

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины,киви,гранат,манго,ананас)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Гороховый суп с фрикадельками

12,5

3,2

9,4

116,7

Хлеб ржаной

2,3

0,4

11,7

59,8

Салат свекольный с чесноком и лимонным соком

2,3

1,3

14,0

77,2

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Творожок с бананом

22,7

2,3

31,5

237,5

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Говядина с брокколи и цветной капустой по-китайски

23,6

15,6

9,3

271,9

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

45,3

142,9

Рецепты

ПШЕННАЯ КАША С ЯБЛОКАМИ(пшено –50 гр., яблоки –60 гр., соль по вкусу, мёд –1 ч/л., корица по желанию).

Приготовление:

1. Пшено промойте, залейте водой.

2. Варить на медленном огне минут 25 (во время варки по мере необходимости можно долить немного воды).

3. Потом добавить порезанное яблоко, мед, поварить еще минут 5. Посыпать корицей и можно кушать

ГОРОХОВЫЙ СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ(готовим на 2 дня: горох сушеный – 70 г, лук репчатый – 50 г, морковь – 50 г, картофель – 100 г, растительное масло – 10 мл, филе телятины – 150 г, яйцо куриное (белок) – 1 шт., горчица – ½ ч.л., соль и перец по вкусу, вода – 1 литр)

Приготовление:

1. Сухой горох хорошо промойте проточной водой, залейте прохладной водой и оставить на 5-6 часов для набухания.

2. После набухания горох следует хорошо промыть и пересыпать в кастрюлю. Влейте воду и дайте закипеть, проварите 5 минут.

3. Нарежьте лук и натрите на терке морковь.

4. Смажьте сковороду растительным маслом (можно без него, если сковорода с хорошим антипригарным покрытием). Обжарьте овощи в течение 5-10 минут.

5. Промойте сваренный горох, пересыпьте обратно в кастрюлю и залейте водой и варите горох до готовности периодически помешивая.

6. Приготовьте фрикадельки: пропустите мясо через мясорубку, добавьте соль, перец и белок.

7. Сформируйте маленькие фрикадельки, накройте пленкой и отправьте в холодильник.

8. Когда горох станет мягким выложите к нему картофель, нарезанный мелкими кубиками. Варите 10-15 минут.

9. Добавьте лук и морковь.

10. Опустите в суп фрикадельки. Варите 10 минут.

11. По готовности украсьте суп зеленью.

СВЕКОЛЬНЫЙ САЛАТ С ЧЕСНОКОМ И ЛИМОННЫМ СОКОМ(свекла – 130 гр., чеснок – ¼ зубчика., лимонный сок – 1 ч/л., оливковое масло – 1 ч/л.).

Приготовление:

1. Отварить свеклу.

2. Чеснок растереть с солью.

3. Добавить лимонный сок, оливковое масло. Перемешать.

4. Заправить полученной смесью свеклу, нарезанную кусочками.

ТВОРОЖОК С БАНАНОМ(творог 5% – 140 г, банан – 60 )

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты.

ГОВЯДИНА С БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ ПО-КИТАЙСКИ(готовим на 2 дня: говядина – 280 гр., брокколи– 180 гр., цветная капуста– 180 гр., морковь– 100 гр., томаты– 100 гр., лук– 40 гр.).

Приготовление:

1. Помыть и обсушить мясо. Нарезать его на небольшие кусочки.

2. Тушим мясо на медленном огне. После приготовления 80 гр. тушеного мяса откладываем на ужин.

3. Нарезаем морковь, лук на тонкие ломтики. Промываем соцветия цветной капусты и брокколи. Тушим лук и морковь в соке, который остался от мяса. Докладываем цветную капусту с брокколи. И тушим все 5 минут.

4. Перекладываем мясо к овощам, докладываем кусочки нарезанного тоненького помидора. Тушим все вместе до полной готовности, в течении 10-15 минут.

Зимнее меню – день 9

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Банановые оладьи с шоколадом

8,0

8,9

50,4

313,1

Грецкие орехи

2,3

9,8

1,1

101,3

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины,киви,гранат,манго,ананас,персики,абрикосы,слива)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Гороховый суп с фрикадельками

12,5

3,2

9,4

116,7

Хлеб ржаной

2,3

0,4

11,7

59,8

Салат из капусты с апельсином и морковью

1,7

4,5

7,5

77,3

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Йогурт с вишней (несладкий йогурт)

14,4

8,2

10,6

173,8

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Говядина с брокколи и цветной капустой по-китайски

23,6

15,6

9,3

271,9

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

72,7

57,2

129,9

1325,6

Рецепты

БАНАНОВЫЕ ОЛАДЬИ С ШОКОЛАДОМ(яйцо – 1 шт, мука – 30 г, банан -50 г, разрыхлитель – на кончике ножа, шоколад – 20 г)

Способ приготовления:

1. Разминаем банан вилкой, добавляем остальные ингредиенты (кроме шоколада). Перемешайте или взбейте погружным блендером.

2. Выкладываем по 1 столовой ложке на сковороду, далее в центр дольку шоколада и выкладываем сверху еще немного смеси, закрыв шоколад.

3. Обжариваем до золотистого цвета с обеих сторон на медленном огне.

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С АПЕЛЬСИНОМ И МОРКОВЬЮ(капуста пекинская – 40 г, морковь – 40 г, апельсин – 40 г + половина апельсина для сока, масло растительное – 5 мл, яблочный уксус – 5 мл, зелень, соль и перец по вкусу)

Приготовление:

1. Пекинскую капусты промыть и нашинковать тонкой соломкой.

2. Морковь натрите на крупной терке (можно на терке для корейской моркови).

3. Апельсин почистите, разделите на дольки, уберите белые мембраны и волокна. Нарежьте апельсин небольшими кубиками.

4. Переложите в глубокую миску и перемешайте все ингредиенты.

5. Из половинки апельсина выдавите сок, добавьте яблочный уксус и масло. Перемешайте и заправьте салат.

6. По вкусу можно поперчить, посолить и добавить зелень.

ЙОГУРТ C ВИШНЕЙ(мягкий творог или йогурт– 5%, можно взять обычный зернистый творог – 140 гр., вишня свежая/замороженная – 60 гр.).

Приготовление:смешать творог с вишней. Если используете замороженные ягоды, разморозить с ночи на нижней полке холодильника. Слить лишнюю жидкость.

Зимнее меню – день 10

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Овсяная каша с яблоком и медом

6,4

5,6

43,0

248,0

Грецкие орехи

2,3

9,8

1,1

101,3

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины, киви, гранат, манго, ананас)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Голубцы из пекинской капусты

9,9

1,1

4,4

66,5

Кус кус с овощами

2,4

5,9

10,7

105,4

Овощной салат (овощи на выбор: томаты, болгарский перец, капуста, огурцы, зелень)+10 мл растительного нерафинированного масла

1,5

12,0

4,8

133,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Творожок с черносливом и курагой

24,0

2,6

23,4

212,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Омлет с томатами

7,0

9,8

10,0

156,2

Тост с сыром (цельнозерновой хлеб – 30 г, нежирный сыр – 20 г)

3,8

4,3

11,0

98,1

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

65,2

57,6

138,2

1332,8

Рецепты

ОВСЯНАЯ КАША С ЯБЛОКОМ И МЕДОМ(молоко 2,5% - 50 мл, вода – 50 мл, овсяные хлопья – 50 г, яблоко – 45 г, мед – 1 ч.л.)

Приготовление:

1. Смешайте молоко с водой и доведите до кипения.

2. Добавьте овсяные хлопья.

3. Варить до готовности.

4. Натереть на терке яблоко и добавить к каше вместе с медом.

5.

ГОЛУБЦЫ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ(готовим ан 2 дня: пекинская капуста – 200 гр., куриное филе – 300 гр., шампиньоны – 100., томаты – 100 гр., творог зернистый 5% – 50 гр., томатная паста – 2 ст.л., чеснок – 1 зубчик, соль и перец по вкусу).

Приготовление:

1. Филе промыть, нарубить мелкими кубиками или перемолоть в фарш, добавить творог, грибы, томаты, зелень, соль и перец. Хорошо перемешать.

2. От кочана пекинской капусты отделите 8 листочков, опустите их в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать.

3. Мясную начинку положить на лист капусты и завернуть голубец.

4. Голубцы выложить в форму для запекания.

5. Приготовить соус из томатной пасты, зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать соусом каждый голубец.

6. Выпекать при 200 градусах в течение 35-40 минут.

ТВОРОЖОК С ЧЕРНОСЛИВОМ И КУРАГОЙ  (творог 5% – 120 гр., чернослив – 10 г, курага – 10 г, йогурт 2% – 10 гр.)

Приготовление:измельчить сухофрукты, добавить к творогу и йогурту, перемешать.

ОМЛЕТ С ТОМАТАМИ(куриное яйцо – 2 шт., томаты – 80 гр., соль, перец по вкусу, сливочное масло – 5 гр.)

Приготовление:

1. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

2. Разрежьте томаты пополам и натрите в миску с яйцами.

3. На разогретую сковороду выложите масло, когда масло будет растоплено, выливайте яично-томатную смесь.

4. Помешивайте омлет, чтобы в итоге он получился зернистым.

Зимнее меню – день 11

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Ячневая каша с маком

6,6

0,8

42,0

201,6

Чернослив

0,7

0,2

17,3

73,7

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины,киви,гранат,манго,ананас)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Рыбный суп с томатами

19,0

5,5

9,0

161,8

Хлеб ржаной

2,3

0,4

11,7

59,8

Салат с хурмой и моцареллой

6,3

7,4

10,0

131,8

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Творожок с медом и орехами

20,6

11,6

11,6

232,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Голубцы из пекинской капусты

9,9

1,1

4,4

66,5

Гречневый гарнир

4,2

0,9

22,7

115,3

Овощной салат (овощи на выбор: томаты, болгарский перец, капуста, огурцы, зелень)+10 мл растительного нерафинированного масла

1,0

8,0

3,2

88,7

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний

ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

78,5

42,4

161,6

1342,2

ЯЧНЕВАЯ КАША С МАКОМ(ячневая крупа – 80 г, мак – 20 г, вода – 120 мл, мед – 1 ч.л.)

Приготовление:

1. Ячневую крупу промойте и варите в большом количестве воды на умеренном огне, снимая пену.

2. Минут через 10 после закипания лишнюю воду слить и варить до мягкости крупы и загустения, помешивая.

3. Приготовить мак: залить его крутым кипятком, дать распариться, через 5 минут слить воду, мак промыть, вновь залить кипятком, сразу же слить, ка начнут появляться капельки жира на поверхности воды.

4. Затем распарены мак немного растереть, добавляя немного кипятка.

5. Подготовленный мак добавить в кашу, прогреть на слабом огне 5-7 минут, непрерывно помешивая, снять с огня, заправить медом или вареньем.

РЫБНЫЙ СУП С ТОМАТАМИ(судак (филе) – 400 г, томаты в собственном соку – 400 г, морковь – 80 г, лук – 80 г, сельдерей стебель – 120 г, чеснок – 2 зубчика, петрушка – 2 ст.л., растительное масло – 10 мл, вода – 400 мл)

Приготовлении:

1. Очистите овощи. Сельдерей и морковь натрите на терке, репчатый лук порежьте некрупными кубиками.

2. Смажьте сковороду каплей растительного масла и немного обжарьте овощи на небольшом огне. Начинайте с лука и через пару минут к нему добавьте морковь и сельдерей.

3. Добавьте к овощам измельченные томаты вместе с соком. Обжаривайте все вместе 5 минут.

4. Добавьте мелко порезанный чеснок.

5. Поставьте на огонь воду, после закипания добавьте в нее рыбу, варите на маленьком огне 5 минут.

6. Добавьте обжаренные овощи к рыбе, посолите и поперчите по вкусу, проварите 5 минут.

7. Выключите огонь и дайте настояться еще 5 минут.

САЛАТ С ХУРМОЙ И МОЦАРЕЛЛОЙ(хурма – 100 г, сыр моцарелла – 30 г, салат листовой – 5 листочков, маслины – 10 г, соль и перец по вкусу, оливковое масло – ½ ч.л.)

Приготовление:

1. Нарвите промытую зелень салата руками, разложите на тарелку в хаотичном порядке.

2. Хурму нарежьте пополам, удалите косточки, мякоть нарежьте средними кубиками и выложите на зелень.

3. Мягкий сыр нарезать пополам, выложите поверх в хаотичном порядке.

4. Маслины без косточек разрежьте вертикально пополам, выложите на тарелку срезом вниз, можно также нарезать их кружочками.

5. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом. По вкусу можно также сбрызнуть лимонным соком.

ТВОРОЖОК С МЕДОМ И ОРЕХАМИ(творог 5% – 130 г, орехи – 10 г, мед – 1 ч.л.)

Приготовление:Измельчите орехи и соедините ингредиенты.

Зимнее меню – день 12

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Творожный омлет

29,2

19,3

3,0

302,3

Грецкие орехи

2,3

9,8

1,1

101,3

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины,киви,гранат,манго,ананас)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Рыбный суп с томатами

19,0

5,5

9,0

161,8

Тост с сыром (цельнозерновой хлеб – 30 г, нежирный сыр – 20 г)

3,8

4,3

11,0

98,1

Винегрет

2,5

4,5

14,6

108,8

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Тирамису

19,0

4,4

25,5

217,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Оливье lite

17,4

3,7

16,3

168,1

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

100,08

58,1

110,5

1369,6

Рецепты

ТВОРОЖНЫЙ ОМЛЕТ(творог 5% - 70 гр., яйца – 2 шт., сыр нежирный – 20 гр., соль и перец – по вкусу).

Приготовление:

1. Творог смешайте с яйцами и натертым сыром.

2. Жарить на сухой антипригарной сковороде под крышкой.

ВИНЕГРЕТ(готовим на 2 дня: свекла – 120 г, картофель – 100 г, морковь – 40 г, лук репчатый – 20 г, горошек зеленый – 40 г, огурец соленый – 40 г, растительное масло – 10 мл, соль по вкусу)

Приготовление:

1. Отварите морковь, картофель и свеклу.

2. Нашинкуйте лук и соленые огурцы.

3. Если Вы используете замороженный зеленый горошек, то пробланшируйте его 2 минуты в кипятке и откиньте на сито.

4. Нарежьте отварные овощи, соедините все ингредиенты и заправьте растительным маслом.

ТИРАМИСУ(готовим на 2 дня: мягкий творог 5% - 150 гр., банан – 70 гр., яйцо куриное (белок) - 1 шт., разрыхлитель – ¼ ч.л., какао – 2 ч.л., кукурузная или рисовая мука – 4 ч.л., кефир 2,5% - 4 ч.л., подсластитель по вкусу, заваренный кофе – ½  кружки).

Приготовление:

1. Смешайте белок, банан, разрыхлитель, какао, муку, кефир и подсластитель.

2. Выложите в формочку и выпекать в микроволновой печи 5 минут, в духовке 15-20 минут при 200 градусах.

3. Творог смешать с подсластителем и чайной ложкой кофе.

4. В креманку выложить половину творожного крема, часть коржа обмакнуть в кофе и выложить на крем, затем выложить оставшийся крем.

5. Поставить в холодильник (не менее 2-х часов).

ОЛИВЬЕ LITE(консервированный или замороженный горошек –30 гр., отварная говядина –50 гр., отварной картофель –30 гр., отварная морковь –30 гр., отварное куриное яйцо –1 шт., огурцы свежие –30 гр., лук по вкусу, горчица –¼ ч/л., йогурт 2% –20 гр.).

Приготовление:

1. Готовим соус: отварной желток смешиваем с йогуртом и горчицей.

2. Все ингредиенты шинкуем и заправляем соусом.

3.

Зимнее меню – день 13

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Овсяноблин

13,1

14,3

5,6

202,7

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины,киви,гранат,манго,ананас)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Запеченная телятина

38,6

12,2

0,3

264,8

Рисовый гарнир (75 г сухой крупы на 2 дня)

1,8

0,4

19,9

90,5

Винегрет

2,5

4,5

14,6

108,8

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Тирамису

19,0

4,4

25,5

217,4

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Капустные оладьи

9,9

9,0

22,3

209,8

Табуле

4,8

3,6

17,4

121,2

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

97,5

54,9

135,5

1426,9

Рецепты

ОВСЯНОБЛИН(овсяные хлопья – 3 ст.л., яйцо куриное – 1 шт., кефир 2,5% - 2 ст.л., разрыхлитель – ½ ч.л., сыр – 30 гр., соль по вкусу).

Приготовление:

1. Смешать овсяные хлопья с кефиром при помощи блендера.

2. Добавить яйцо, соль, разрыхлитель. Перемешать.

3. Дать настояться в течение 3-5 минут.

4. Вылить полученную массу на раскаленную сковороду с а/п покрытием.

5. Жарить на медленном огне под крышкой, как одна сторона подрумянится перевернуть при помощи лопаточки.

6. На половинку овсяноблина выложить нарезанный или натертый сыр, свернуть пополам и жарить под крышкой еще 2 минуты.

ЗАПЕЧЁННА ТЕЛЯТИНА(готовим на 2 дня: филе постной телятины - 450 г, соевый соус – 30 мл, растительное масло – 10 мл, чеснок – 1 зубчик, зира, кориандр, перец, соль по вкусу)

Приготовление:

1. Приготовьте маринад: мелко измельчите чеснок, добавьте соевый соус и специи.

2. Перемешайте маринад.

3. Промойте филе и обсушите его бумажным полотенцем.

4. Поместите филе в маринад и промаринуйте в течение 1 часа.

5. Смажьте филе растительным маслом.

6. Заверните филе в фольгу и сделайте в фольге несколько проколов зубочисткой.

7. Выпекайте первые 10 минут при температуре 250 градусов, далее 1,5-2 часа при температуре 200 градусов.

8. Проверьте готовность мяса, сделав на нем небольшой надрез.

9. Оставьте 200 г готовой телятины на следующий день.

КАПУСТНЫЕ ОЛАДЬИ(капуста белокочанная – 150 г, яйцо куриное – 1 шт, мука – 20 г, масло растительное – 5 мл, йогурт греческий 2% для подачи - 50 г, соль и перец по вкусу)

Приготовление:

1. Натрите капусту на терке, можно также мелко порубить ножом или измельчить в блендере/кухонном комбайне.

2. В кастрюлю налейте воды (200 мл), доведите ее до кипения и выложите капусту. Готовьте 5 минут. Далее откиньте капусту на дуршлаг, дать капусте остыть и слегка примять ложкой, чтобы окончательно избавиться от воды.

3. Взбейте яйцо с солью.

4. Добавьте к яйцам капусту и муку, можно также добавить зелень.

5. Разогрейте сковороду и смажьте ее маслом с помощью силиконовой кисточки.

6. Столовой ложкой выкладывайте смесь на сковороду и готовьте с каждой стороны по 1,5 минуты на среднем огне.

ТАБУЛЕ(томаты – 60 г, кус-кус – 30 г, кинза или петрушка – 20 г, лимон – 1 шт., оливковое масло – 1 ч.л., томатная паста – ½ ч.л.)

Приготовление:

1. Кус-кус залить кипятком на 10-15 минут.

2. Томаты и кинзу мелко нарезать.

3. Соедините ингредиенты.

4. Заправьте соусом: оливковое масло + томатная паста + сок лимона.

Зимнее меню – день 14

Время

Наименование продукта

Кол-во (мл/гр.)

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вода

Завтрак

Шакшука с кукурузой

8,2

9,4

11,9

165,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

2 завтрак

Фрукты на выбор (яблоки, груши, хурма, апельсины,киви,гранат,манго,ананас)

1,0

0,4

20,2

88,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Обед

Запеченная телятина

38,6

12,2

0,3

264,8

Рисовый гарнир

1,8

0,4

19,9

90,5

Овощной салат (овощи на выбор: томаты, болгарский перец, капуста, огурцы, зелень)+10 мл растительного нерафинированного масла

1,5

12,0

4,8

133,0

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Полдник

Миндаль

2,7

7,8

2,4

90,9

Йогурт "Активиа" натуральный

9,9

7,7

13,9

164,3

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Ужин

Салат "Ташкентский" с редькой

12,1

17,8

6,0

232,3

Хлебцы с творожным сыром и зеленью (хлебцы – 2 шт., творожный сыр – 15 г, зелень – 2 веточки)

1,8

6,0

0,6

63,6

Вода

0,0

0,0

0,0

0,0

Поздний ужин

Кефир 2,5%

7,0

6,3

9,8

123,3

Итого:

84,4

79,9

89,6

1416,22

Рецепты

ШАКШУКА С КУКУРУЗОЙ(куриное яйцо – 2 шт., томаты в собственном соку – 80 г, кукуруза консервированная – 30 г, лук репчатый – 30 г, приправы (соль, перец, красный перец, зира, паприка) – по вкусу, зеленый лук – 3 стебля, растительное масло – 5 мл)

Приготовление:

1. Лук нарежьте кубиком и обжарьте на сковороде, смазанной растительным маслом.

2. Добавьте консервированные кусочки томатов, кукурузу и приправы. Обжарьте в течение минуты.

3. Сделайте небольшие углубления в соусе и вбейте в них яйцо. Посолите и поперчите.

4. Накройте крышкой и убавьте огонь. Готовьте около 5 минут.

5. Перед подачей добавьте нашинкованный зеленый лук.

САЛАТ «ТАШКЕНТСКИЙ» С РЕДЬКОЙ(редька зеленая – 50 г, огурец – 50 г, говядина запечённая – 40 г, яйцо куриное – 1 шт., петрушка – 3 веточки, чеснок – ½ зубчика, йогурт греческий 2% - 2 ст.л., лимонный сок по вкусу)

Приготовление:

1. Отварите яйцо.

2. Редьку натрите на терке, можно на терке для корейской моркови.

3. Переложите редьку в чашу и залейте холодной водой, оставьте на 10-15 минут.

4. Огурец разрежьте вдоль и выньте семена, натрите огурец на терке.

5. Нарежьте говядину небольшими полосками, яйца натрите на мелкой терке.

6. Нашинкуйте петрушку и чеснок, добавьте йогурт, лимонный сок и перемешайте.

7. Редьку отожмите от воды и переложите в большую чашу, добавьте яйца, огурец и мясо. Добавьте заправку и посолите по вкусу.

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов