Упражнения на нижнюю часть тела

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 2Следующая ⇒

Тема урока: Упражнения с гантелями, упражнения с преодолением собственного веса (отжимания, подтягивание, упражнения для брюшного пресса)

Тренировка будет включать 8 следующих упражнений:

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Порядок выполнения упражнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

      Количество выполнений упражнения:
      15 раз * 4 подхода.

2. Выпады

Порядок выполнения упражнения:
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

Количество выполнений упражнения:

15 раз * 4 подхода.

3. Плиометрические выпады

Порядок выполнения упражнения:
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

Количество выполнений упражнения:

10 раз * 3 подхода

Упражнения для мышц кора

4. Планка

Порядок выполнения упражнения:

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

5. Скалолаз
Порядок выполнения упражнения:

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

Количество выполнений упражнения:

10 раз * 4 подхода

6. Пловец

Порядок выполнения упражнения:

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

Количество выполнений упражнения:

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману