Примерные порции

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 6Следующая ⇒

РџРђРњРЇРўРљРђ

ВАЖНО: растительный рацион на длительный период подходит не всем.
Если вы знаете, что у вас дефицит ферментов или недостаток желчи, дискинезия желчного, холецистит или другие проблемы с ЖКТ, проконсультируйтесь с врачом. Возможно вам не подходит такое питание. К тому же на растительном рационе из-за обилия клетчатки (или недостатка выработки ферментов) часто возникает дискомфорт в животе. Такая же реакция может быть на бобовые.

Если это про вас,во-первых, задумайтесь нужен ли вам пост в «строгом» веганском варианте, нет ли у вас противопоказаний? Может стоит включить рыбу (морепродукты) и молочные продукты?

Р’Рѕ-вторых, снижайте количество сырых овощей, употребляйте РёС… РІ туС?еном, припущенном, запечённом РІРёРґРµ или РІ РІРёРґРµ РїСЋСЂРµ. Фрукты тоже можно запекать.

Сухие бобовые (и орехи кстати тоже) обязательно замачиваем в воде комнатной температур до варки:

сухую фасоль, горох — на 6-8 часов

РЅСѓС‚, РјР°С? — 6 часов

чечевицу колотую-2 часа, можно не замачивать, это самый щадящий вариант бобовых.

Еще лучС?Рµ эффект будет если замочить бобовые СЃ полчайной ложки соли или лимонного СЃРѕРє. Р’РѕРґСѓ после замачивания слить, варить РІ свежей РІРѕРґРµ.

Орехи обязательно мыть, и замачивать как бобовые (можно на
ночь РІ холодильнике). Если хотите чтоб РѕРЅРё хрустели, просто РїРѕРґСЃСѓС?ите РёС… потом РЅР° СЃРєРѕРІРѕСЂРѕРґРµ. Семена Рё кедровые орехи замачивать РЅРµ нужно.

Еще лайфхак для экономии времени: бобовые можно отварить на всю неделю, расфасовать по пакетикам и доставать по мере
необходимости. Это здорово экономит время!

ВОДА!Обязательно соблюдаем норму воды в день. Это важно при любом питании, а при растительном особенно. Также желательно ограничение по употреблению кофеиносодержащих напитков.

В списке покупок продукты собраны по группам (разные цвета).
Позиции внутри одной группы взаимозаменяемые, т.е вы можете заменить порцию макарон на порцию риса, или красную фасоль на чечевицу.

Фрукты Рё овощи можно выбирать РЅР° СЃРІРѕР№ РІРєСѓСЃ, РЅРѕ желательно, чтоб каждую неделю присутствовал любой СЃРѕСЂС‚ капусты (РЅРµ менее 2 раз). Можно использовать ферментированные овощи (РєРІР°С?енные) Рё заготовки. РќРѕ смотрите РЅР° состав, старайтесь выбирать РґРѕРјР°С?РЅРёРµ заготовки или СЃ небольС?РёРј количеством сахара Рё СѓРєСЃСѓСЃР° РІ составе (РЅР° последних местах РІ СЃРїРёСЃРєРµ ингредиентов). Р? РЅРµ злоупотреблять РёРјРё каждый день.

Масло выбираем нерафинированное, но помним, что на льняном готовить нельзя! добавляем в готовое блюдо.

Обязательно вводим в рацион льняное масло и различные семена, для компенсации дефицита омега 3 и витаминов группы В, цинка.

Меню составлено РЅР° 4 приема пищи.Р’С‹ можете адаптировать его РїРѕРґ комфортное для Вас количество. Также можно менять приемы местами, подстраивая РїРѕРґ РІР°С?Рё привычки (может быть РІС‹ любите есть СЃСѓРї СЃ утра.)

Рецепты Рё СЃРїРёСЃРѕРє продуктов написаны РёР· расчета РЅР° 1 человека (девуС?РєСѓ). Порции средние, Р’С‹ можете скорректировать количество используя для определения размера порции «Метод ладони».

Если меню предполагается для мужчины, то порции Р±СѓРґСѓС‚ больС?Рµ РІ 1,3-1,5 раза. Практически РІСЃРµ обеды Рё ужины взаимозаменяемые (если РѕРЅРё содержат белковую часть).

Надеюсь, это меню поддержит Вас во время поста, и вдохновит на новые вкусовые сочетания и рецепты.

ДальнейС?РёР№ СЃРІРѕР№ рацион Р’С‹ сможете составлять СЃ помощью
конструктора. Р’Р°С? рацион должен содержать:

3 порции белковых продуктов (бобы, тофу, или морепродукты, если пост не строгий)

3 порции цельнозерновых продуктов

3 порции ягод и фруктов

3-4 порции овощей

1 порцию листовой зелени

1-2 порции растительного нерафинированных масел

5 или более порций воды (не сладкой жидкости)

1-2 порций орехов или различных семена

Нужно просто проставлять галочки. Цвет клеточек соответствует цветам в списке продуктов.

РљСЂСѓРїР°, паста (СЃСѓС…РёРµ) — 2 небольС?РёРµ горсти — 50-60 РіСЂ
Крупа, паста (отварные) — объем, помещающийся в две сложенные ладони — 140-170 гр.
Картофель — СЃ кулак (1 больС?ая, или 2 небольС?РёРµ) в?’200-220 РіСЂ.
Хлеб — 1 кусочек- 40-50 гр
Мука, манка, кус-кус — 2 ст.л — 50 гр

Фасоль, нут, чечевица (сухие) — 2 ст. л �50 гр
Фасоль, РЅСѓС‚, чечевица, РіРѕСЂРѕС?ек (готовые, консервированные) — объем ладони без пальцев

(или 5-6 ст.л.) — 100-120 гр
Хумус — 2 ст.л — 50 гр
Тофу — объем с пол кулака — 80-10 гр
Рыба, морепродукты- объем ладони без пальцев — 100-120 гр

Свежие фрукты �1 ср фрукт-80-100 гр
Ягоды — 1 горсть — 50-60 гр
Сухофрукты — 3-4 С?С‚

Овощи — горсть или 1 средний
Овощи РєРІР°С?енные — объем СЃ РїРѕР» кулака- 80-100РіСЂ
Листовой салат (зелень) — горсть или пучек

Орехи-сколько поместиться в ладонь — 20-30 гр
Семена-сколько поместиться в ладонь — 20-30 гр
Масло-1 ст.л

Специи — 1/2 ч.л.
Добавки (соевый соус, горчица и тп) — 1 ст.л

Вода, травяные чаи – 1 стакан – 200 мл

РЕЦЕПТЫ

РџС?енная РєР°С?Р° СЃ сухофруктами Рё семенами
РџС?ено — 50 РіСЂ.
Сухофрукты (чернослив, курага) — 40 РіСЂ. (или 4 С?С‚.)
Смесь семян для салатов (или семена кунжута, лен, тыквенные семечки) — 1 ст.л
льняное масло — 1 ч.л
Соль — 1 С?епотка
Подсластители по вкусу (сахар, мед, варенье) — 1 ч.л

РџС?ено залить РІРѕРґРѕР№ Рё довести РґРѕ кипения, добавить соль. Варить РґРѕ полуготовности.
Сухофрукты нарезать Рё добавить РІ РєР°С?Сѓ. Варить РІСЃРµ вместе РґРѕ готовности. Р’ готовую РєР°С?Сѓ добавить подсластитель, посыпать семенами.

Хумус с овощными палочками
нут — 1 стакан
семена кунжута — 40 грамм или кунжутная паста (тахини)-2 ст.л.
чеснок �2 зубчика
лимонный сок �1/2 лимона
оливкового масла 3 ст.л.
соль, паприка сладкая

РќСѓС‚ промыть, замочить РЅР° ночь, ещё раз промыть, варить РїРѕРґ РєСЂС‹С?РєРѕР№ 2 часа, либо готовить РЅР° режиме туС?ения РІ мультиварке 1 час. Водичку после варки РЅРµ выливаем.
Кунжут нагреваем на сухой сковороде до запаха и смалываем (либо покупаем готовую
пасту тахини).

Блендером пробить нут, кунжут, оливковое масло, чеснок, специи, сок лимона. В процессе можно добавить отвар из нута для более жидкой консистенции.
Овощи нарезать соломкой (огурцы, РјРѕСЂРєРѕРІСЊ, перец, сельдерей) Рё подавать СЃ 3 СЃС‚.Р». С…СѓРјСѓСЃР°, можно добавить хлеб или хлебцы Полученного объема С…СѓРјСѓСЃР° хватит РЅР° 3-4 приема (можно использовать готовый, СЃ С…РѕСЂРѕС?РёРј составом)

Чечевичная подлива
чечевица красная колотая 0,5ст (100гр)
томаты РІ собственном СЃРѕРєСѓ 4-5 СЃС‚.Р» (можно РґРѕРјР°С?РЅСЋСЋ заготовку)
соевый соус 1ст.л
чеснок — 1 зубчик
специи по вкусу (кориандр, копченая паприка, перец)
кинза или другая зелень
Чечевицу промыть. Томаты в собственном соку пробить в блендере, но не до однородности — оставляем кусочки помидор (можно заменить на свежие томаты с разведенной томатной пастой или томатным соком), добавить соевый соус.
Чечевицу залить РІРѕРґРѕР№ Рё добавить пюрированные томаты. Варить РЅР° медленном РѕРіРЅРµ 15-20 РјРёРЅСѓС‚ после закипания. РџСЂРё необходимости добавить немного кипятка. Р’ конце добавить специи, перемеС?ать Рё дать постоять РїРѕРґ РєСЂС‹С?РєРѕР№ пять РјРёРЅСѓС‚. Половину объема подаем СЃ отварной гречкой (также можно подавать СЃ СЂРёСЃРѕРј, картофелем РєСѓСЃ-РєСѓСЃРѕРј). РџСЂРё подаче посыпать зеленью. Полученного объема подливы хватит РЅР° 2 приема.

Винегрет с красной фасолью
фасоль консервированная — 1 банка (или сухая фасоль �100гр)
свекла в?’1 С?С‚.
РјРѕСЂРєРѕРІСЊ-1 С?С‚.
картофель-1 С?С‚.
капуста РєРІР°С?енная в?’3-4 СЃС‚.Р»
лук репчатый-1 С?С‚.
соленый огурец-1С?С‚
масло оливковое или льняное- 2 ст.л
соль по вкусу

Консервированную фасоль откиньте РЅР° РґСѓСЂС?лаг. Промойте. (Если используется сухая фасоль, то замочите ее РІ холодной РІРѕРґРµ РЅР° 6-8 часов. Предварительно замоченную фасоль отварите РґРѕ готовности, около часа, Рё остудите. Откиньте РЅР° РґСѓСЂС?лаг)
Свеклу, РјРѕСЂРєРѕРІСЊ Рё картофель вымойте, сложите РІ кастрюлю, залейте холодной РІРѕРґРѕР№, доведите РґРѕ кипения. Отварите овощи РЅР° небольС?РѕРј РѕРіРЅРµ РїРѕРґ РєСЂС‹С?РєРѕР№ РґРѕ готовности.
Овощи нарезать кубиком, добавить фасоль, соль, перец. Заправить оливковым маслом

Полученного объема хватит на 2 приема.

Бутерброды с хумусом и овощами
Хлеб ц/з (постный) — 2 кусочка
Хумус �3ст.л.л (или 60гр)
РџРѕРјРёРґРѕСЂР°-1 С?С‚.
Сладкий перец в?’1 С?С‚.
Зеленые листья (руккола, С?пинат или РґСЂ. зелень)
Соль, специи по вкусу
Хлеб РїРѕРґСЃСѓС?ить, смазать С…СѓРјСѓСЃРѕРј. Овощи порезать РЅР° мелкие квадратики. Выложить
овощи на бутерброды, сверху добавить рукколу.

Фруктовый салат с орехами
яблоко — 1 С?С‚.
мандарин в?’1 С?С‚.
банан — 1/2 С?С‚.
ягоды замороженные �1 горсть (2 ст.л)
орехи в?’2-3 С?С‚.
кокосовая стружка �1 ч.л (по желанию)

Орехи промыть и замочить на 5-6 часов (или на ночь в холодильнике)

Яблоко и мандарины измельчить. Банан пюрировать в блендере с ягодами. Фрукты
заправить бананово-ягодным пюре, украсить измельченными орехами и кокосовой стружкой.

Капуста, туС?еная СЃ грибами
капуста белокочанная �600 г,
РіСЂРёР±С‹ замороженные в?’100РіСЂ (или СЃСѓС?еные 60РіСЂ)
лук репчатый или порей в?’1 С?С‚.
томатная пасти (или томаты в собств. соку)-2 ст.л.
соль, перец, молотый кориандр сахар по вкусу
лавровый лис-1 С?С‚.
масло оливковое �1 ст.л

Капусту Рё лук РЅР°С?инковать. Лук пассировать, добавить капусту Рё РіСЂРёР±С‹. Томатную пасту развести РІРѕРґРѕР№ (или пюрировать томаты РІ собственном СЃРѕРєСѓ, развести РІРѕРґРѕР№). Вместо томатов РїРѕ желанию можно использовать РґРѕРјР°С?РЅРёРµ лечо. Влить смесь РІ капусту, добавить еще немного РІРѕРґС‹. РўСѓС?ить РїРѕРґ РєСЂС‹С?РєРѕР№ РЅР° медленном РѕРіРЅРµ РґРѕ готовности (около 30 РјРёРЅСѓС‚). Р’ конце положить лавровый лист Рё специи. Дать настояться РїРѕРґ РєСЂС‹С?РєРѕР№ около 5-10 РјРёРЅСѓС‚
Полученного объема хватит на 2 приема.

Овсяная РєР°С?Р° РЅР° ореховом молоке СЃ ягодами
Геркулес долгой варки �50 гр.
Ореховое молоко (самодельное или готовое), можно готовое кокосовое-0,5 или 1 стакан
РїРѕ РІРєСѓСЃСѓ
ягоды замороженные — горсть (50гр)
семена кунжута и льна
банан в?’1/2 С?С‚.
соль, сахар по вкусу

Сварить густую РєР°С?Сѓ РЅР° РІРѕРґРµ, Р·Р° 5 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ окончания варки ввести ореховое молоко Рё семена

При подаче украсить ягодами.
В качестве молока можно использовать ореховый урбеч разведенный водой

Ореховое молоко
Орехи (фундук, миндаль или РєРµС?СЊСЋ) — 1 СЃС‚.
Вода — 0,5 л

Орехи промыть. Залить РІРѕРґРѕР№ комнатной температуры, так чтобы прикрывало орехи РЅР° 2 СЃРј. Р? замочить РЅР° 8 часов (или РЅР° ночь). Р’РѕРґСѓ слить. Залить питьевой РІРѕРґРѕР№ Рё пробить блендером. Полученную смесь процедить через марлю. Жмых можно заморозить Рё использовать РІ выпечку, СЃРѕСѓСЃС‹ или РєР°С?Рё. Полученное молоко хранить РІ холодильнике.

Овощной салат с заправкой из хумуса
Листовая зелень (руккола, С?пинат, айсберг или другая)-1 горсть (50РіСЂ)
огурцы в?’1 С?С‚.
РјРѕСЂРєРѕРІСЊ в?’1 С?С‚.
РїРѕРјРёРґРѕСЂС‹ в?’1 С?С‚.
лук по вкусу
С…СѓРјСѓСЃ в?’2 СЃС‚.Р».
лимонный сок — 1 ч.л (по вкусу)
горчица �1/2 ч.л
бальзамический уксус �1/2ч.л (по вкусу)
льняное масло �1 ч.л
вяленные томаты (не обязательно)
соль, перец по вкусу

Овощи нарезать соломкой. РҐСѓРјСѓСЃ СЃРјРµС?ать СЃ горчицей, лимонным СЃРѕРєРѕРј, маслом, горчицей, бальзамическим СѓРєСЃСѓСЃРѕРј. Если СЃРѕСѓСЃ густой, немного разбавить питьевой РІРѕРґРѕР№.
Заправить полученной заправкой овощи. Украсить вяленными томатами. Подавать с кусочком хлеба или хлебцами

Блинчики с авокадо, томатами и перцем
мука цельнозерновая — 4 ст.л. (100 г), можно часть заменить рисовой или льняной
РІРѕРґР° в?’1/2 СЃС‚. (100 РјР»)
соль, сахар по вкусу
масло оливковое �1 ч.л
можно добавить в тесто зелень
томаты в?’1С?С‚
перец в?’1/2 С?С‚.
баклажаны в?’1/4 С?С‚.
специи по вкусу

РњСѓРєСѓ можно заменить РЅР° любую РґСЂСѓРіСѓСЋ, или смесь разных РёР· разных РІРёРґРѕРІ. Р’СЃРµ СЃРјРµС?ать, выпекать РІ РІРёРґРµ оладий.
Для начинки размять авокадо. Томаты, перец, баклажан порезать квадратиками Рё потуС?ить РґРѕ готовности, добавить соль, перец орегано. Готовый блинчик смазать пастой РёР· авокадо, сверху положить овощную смесь. Овощную смесь можно заменить РЅР° РґРѕРјР°С?РЅРёРµ заготовки (лечо, кабачковую РёРєСЂСѓ)

РљРёРЅРѕР° СЃ туС?еными овощами
РљРёРЅРѕР° — 80 РіСЂ. РїРѕРјРёРґРѕСЂРёРЅС‹ в?’2 С?С‚.
перец в?’1/2 С?С‚.
баклажан в?’3/4 С?С‚.
РјРѕСЂРєРѕРІСЊ 1 С?С‚.
лук-1 С?С‚.
Сельдерей, кинза, орегано по вкусу
оливковое или льняное масло �1 ст.л

РљРёРЅРѕР° промыть. Залить РІРѕРґРѕР№, чтобы РЅР° 1 СЃРј прикрывало РєСЂСѓРїСѓ. Варить примерно 20 РјРёРЅСѓС‚ РїРѕРґ РєСЂС‹С?РєРѕР№ РЅР° медленном РѕРіРЅРµ (РґРѕ испарения РІРѕРґС‹).
Овощи нарезать, туС?ить РґРѕ готовности. Добавить специи Рё дать настояться. Заправить готовые овощи оливковым маслом. Подавать СЃ листовой зеленью или зеленым салатом, заправленной лимонным СЃРѕРєРѕРј.
Полученного объема хватит на 2 приема.

Плов с нутом
бурый рис — 1/2 стакана (100 гр.)
нут �1/2 стакана (100 гр.)
РјРѕСЂРєРѕРІСЊ 1 небольС?ая или 1/2 РєСЂСѓРїРЅРѕР№
лук 1 С?С‚.
чеснок 2 дольки
цуккини (можно заменить тыквой)- 1 С?С‚. небольС?РѕР№
масло оливковое �1 ст.л
приправа для плова

Нут промыть и замочить на 6 часов. Отварить.
РњРѕСЂРєРѕРІСЊ РЅР°С?инковать, лук мелко порезать. РќР° масле обжарить РјРѕСЂРєРѕРІСЊ, лук РґРѕ золотистого цвета. Добавить РЅСѓС‚ СЃРѕ специями Рё немного прогреть его. Цуккини РЅР°С?инковать отправить Рє овощам. Засыпать сверху СЂРёСЃРѕРј Рё залить кипятком РЅР° 2 СЃРј РІС‹С?Рµ СѓСЂРѕРІРЅСЏ СЂРёСЃР°. Воткнуть зубчики чеснока, РЅРµ очищая его. Готовить РїРѕРґ РєСЂС‹С?РєРѕР№ РЅР° слабом РѕРіРЅРµ РґРѕ выпаривания РІРѕРґС‹. Перед подачей перемеС?ать

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров