Сгибание рук в упоре лежа – отжимания

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 4Следующая ⇒

и.п. – упор лежа, руки на ширине плеч, пятки вместе, смотрим в пол перед собой, кисти развернуты внутрь:

1. - из и.п. опускаемся в нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла 90⁰ в локтевом суставе, приближая грудь к полу;

2 – «выталкиваем» пол выпрямляя руки в и.п.

20 раз

Упражнение для развития активной и пассивной гибкости позвоночного столба

3. Наклон вперед с фиксированием положения складки:

и.п. – сед ноги вместе, носки оттянуты от себя, руки вытягиваем вперед, спина прямая:

1 – выполняем 4 наклона вперед;

2 – на 4 счета удержание положения складки в наклоне

5 серий

Упражнение для развития силовых способностей мышц брюшного пресса

4. Упражнения на пресс

и.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги прямые:

10 раз – скручивание корпуса к прямым ногам

10 раз - складка с прямыми ногами (одновременно осуществляется подъем плеч и ног),

10 раз - складка с поочередной сменой ног.

2 серии

Упражнение для развития силовых способностей мышц спины

5. Гиперэкстензия:

и.п. – лежа на животе, руки за головой в «замке», ноги прямые на полу:

1 - подъем туловища до максимально верхней точки с удержанием прямых ног на полу.

2 – опускание в и.п.

30 раз

2 серии

Упражнение для развития активной гибкости позвоночного столба

Наклоны в прогибе назад лежа на животе

И.п. – лежа на животе, ладони четко под плечами, плечи «расправить», ноги на полу натянуть:

1 – выпрямляем руки, закидываем голову назад тянем затылок к копчику;

2 – пружинистые движения плечами назад.

20 раз

7. Упражнение «колечко»:

И.п. - лежа на животе, ноги на полу, упор руками в пол около груди:

1. - выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь;

2 – сгибая ноги в коленях и дотягиваемся  носками до головы, образуя кольцо.

20 раз

8. Упражнение «корзиночка»:

И.п. -  лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги натянутые на полу:

1 - согнуть ноги в коленях;

2 – хват руками голеностопов;

3 - тянем ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища.

20 раз

Упражнение для развития гибкости в тазобедренных суставах

Растяжка в положение сед

и.п. – сед с прямой спиной, берем прямую правую ногу хватом обеими руками за голеностоп, левая нога на полу,:

1 - подтягиваем колено прямой правой ноги к плечу;

2 - смена ног и повтор упражнения с левой ноги

20 раз