Вращения в плечевых суставах

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 4Следующая ⇒

И.п. ноги в свободной стойке, руки прямые вдоль туловища

1. – вращение на 10 счетов прямой правой рукой «внутрь»;

2. – вращение на 10 счетов прямой правой рукой «наружу»;

3. – повторяем упражнение с левой рукой

6. Прыжки на прямых ногах:

и.п. ноги вместе, прямые руки разводим в стороны, ладони разворачиваем в пол.

1. - выполняем прыжки отталкиваясь от пола носками;

2. – приземление с носков на пятки, в чуть согнутые колени.

По 20 раз каждое упражнение

Спина прямая, «плечи расправить», не сутулиться, макушкой четко тянемся в потолок

7. Прыжки на правой ноге, прямые руки разводим в стороны, ладони разворачиваем в пол.

8. Прыжки на левой ноге, прямые руки разводим в стороны, ладони разворачиваем в пол.

9. Обычный бег на месте;

3 минуты

10. Аэробный бег:

и.п. - руки на поясе

1 - бег с высоким подниманием бедра;

1 минута

11. Бег с захлестом голени ( «Jog»)

И.п. - руки на поясе;

1 – сгибаем правую ногу назад пяткой к ягодицам, колено ноги смотрит четко в пол;

2 – сгибание левой ноги.

1 минута

Упражнения повторяем на месте

Комплекс упражнений на развитие двигательной координации, на отработку базовых шагов фитнеса, на активизацию мышцы опорно-двигательного аппарата

Ни ап

и.п. - основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – подскок на правой ноге вперед, подъем левого колена вперед выше горизонтали;

2 – подскоком вернуться в и.п. ноги вместе;

3 – подскок на левой ноге вперед, подъем правого колена вперед выше горизонтали;

4 – подскоком вернуться в и.п. ноги вместе;

«Knee up» - подъем колена с подскоком. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Носки тянуть, опорное колено выпрямлять.

Ланч

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – прыжком выпад вперед с правой ноги;

2 – прыжком вернуться в и.п. ноги вместе;

3 – прыжком выпад вперед с левой ноги;

4 – прыжком вернуться в и.п. ноги вместе;

«Lunge» - выпад прыжком вперед, с поочередной сменной ног. Тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Нога сзади прямая. Опускаться с носков на пятки.

Скип

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – подскок на правой ноге вперед, левую ногу согнуть назад;

2 – подскок на правой ноге, разгибание левого колена, небольшой мах левой ногой вперед-вниз;

3 – подскок на левой ноге вперед, правую ногу согнуть назад;

4 – подскок на левой ноге, разгибание правого колена, небольшой мах правой ногой вперед-вниз.

«Skip» - скип

Колено вниз, пятка к ягодице.

Носок опорной ноги приподнят над полом.

При приземлении опускаться с носка на пятку.

Лоза – скрестный шаг

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – шаг правой ногой в сторону;

2 – шаг левой ногой вправо сзади (скрестно);

3 – шаг правой ногой в сторону;

4 – шаг левой ногой приставить в и.п.

Тоже в другую сторону.

«Grape wine» – «скрестный» шаг в сторону.

Шаги выполняются с оттянутыми носками и втянутыми коленками с опусканием на пятки. Спина прямая.

Джек

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – выпрыгивание невысоко вверх в положение полуприседа ноги врозь;

2 - выпрыгивание невысоко вверх приземление в и.п. ноги вместе;

« Jumping jack » - прыжок ноги врозь – ноги вместе. Стопы слегка разворачиваем наружу, колени в стороны. При приземлении опускаемся на всю стопу. Тяжесть тела равномерно распределяем на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать.

6. Соединение отработанных базовых шагов в связки на восемь счетов:

1. -  2 «Ни апа» + 2 «Джека»

2. - 2 «Скипа» + 2 «Ланча»

3. - 4 «Бега» + 2 «Джека»

4. - 4 «Бега» + « Шаг/шаг »+« Джек »

5. - «Лоза» + 2 « Ланч»

6. -  « Поворот» + 2 «Ни ап»

7. - «Лоза» +   2 «Бега» + «Джек»

8. - 4 «Бега» + 2 «Прыжка в верх»

Держать осанку,

тянуть носки.

Опускаться с носков на пятки.

Наклоны в стойке ноги врозь

и.п. – основная стойка ноги чуть шире плеч, колени прямые, руки тянем ладонями к полу:

1 – наклон вперед,

2 - наклон к правой ноге;

3. – наклон к левой ноге.

Стопы плотно прижаты к полу, колени прямые.

Прыжки в полном приседе.

и.п. – упор присев на носки, пятки оторваны от пола, бедра параллельно пола;

1. - прыжки на смете.

Руки на бедрах, спина прямая.

Упражнение «Гусеница»

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки вдоль туловища:

1-4 – из положения согнувшись, проходка на руках,

5-6 – в положение упор лежа;

7-8 – подтягивание прыжком прямых ног к рукам.

Спина прямая, колени прямые.