Оборонно-спортивного оздоровительного лагеря

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 9Следующая ⇒

Примечание: ежедневно проводится 4 часа физической подготовки (два часа в первой половине дня, два - во второй); при сокращении количества учебных дисциплин производится перерасчет учебных часов на каждую учебную дисциплину в соответствии с ее значимостью и возможностью качественного проведения учебных занятий.

РАЗДЕЛ I. Учебно-тренировочные занятия

Физическая подготовка в оборонно-спортивном оздоровительном лагере (ОСОЛ) является одной из форм и важнейших этапов в формировании физической готовности юношей к службе в Вооруженных Силах России. Задачами физической подготовки являются:

1. Преимущественное развитие общей и силовой выносливости и быстроты в практических действиях.

2. Совершенствование навыков ускоренного передвижения, преодоления препятствий, метания гранат, прикладного плавания.

3. Повышение эмоционально-волевой устойчивости и надежности действий в условиях больших физических и психических нагрузок.

Кроме того, необходимо: ознакомить обучаемых с нормативами по физической подготовке для военнослужащих срочной службы и поступающих в военно-учебные заведения, провести проверку и оценку физической подготовленности юношей: индивидуальной, группы, оборонного лагеря в целом.

Занятия проводятся в соответствии с содержанием и требованиями наставления по физической подготовке в составе взвода. Они должны иметь тренировочную направленность и проводится по следующему плану.

Подготовительная часть - 7-10 мин.

Задачи: организация занимающихся, установка на предстоящую деятельность — постановка общих задач, общая подготовка, специальная подготовка организма к предстоящей деятельности.

Содержание: построение, рапорт, проверка личного состава, постановка конкретных задач, строевые упражнения, ходьба, бег, общеразвивающие и подводящие упражнения.

Основная часть - 35-40 мин.

Задачи: развитие физических качеств, овладение основными двигательными и военно-прикладными навыками и их совершенствование, повышение устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов, возникающих в учебно-боевой деятельности, воспитание волевых качеств и необходимых воину черт характера.

Содержание: упражнения, предусмотренные НФП-87, комплексом ГТО, контрольные упражнения и соревнования. Упражнения большой координационной сложности выполняются первыми. Упражнения для развития физических качеств включаются в такой последовательности: скоростные упражнения, силовые упражнения, упражнения на выносливость. Если в занятие включается несколько различных упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), то каждому из них предшествует несколько подготовительных, создающих предпосылки для успешного выполнения основного упражнения.

Заключительная часть - 3-5 мин.

Задачи: снижение общего возбуждения сердечно-сосудистой и дыхательной системы, излишнего мышечного напряжения, регулирование эмоционального состояния, подведение итогов и постановка новых ученых задач.

Содержание: медленный бег, ходьба, упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц. Занятие заканчивается разбором в ходе, которого дается краткая оценка усвоения упражнений, приемов, действий и предлагаются индивидуальные занятия отстающим.

В целях общей и специальной тренировки обучаемых предпочтение следует отдавать комплексным занятиям, в которые включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки. Можно рекомендовать следующие виды комплектования:

1. Гимнастика и кроссовая подготовка.

2. Преодоление препятствий, бег на короткие дистанции и метание гранат

3. Бег на короткие дистанции, метание гранат, кроссовая подготовка.

4. Рукопашный бой, преодоление препятствий (гимнастика атлетическая, кроссовая подготовка)

Тренировка заключается в систематическом многократном повторении разучиваемого упражнения, приема, действия с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Приводим примерные планы тренировок по отдельным разделам программы.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

1.1. Бег на короткие дистанции (100 м)

Спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития скоростных способностей: быстроты простой реакции, быстроты движений, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

Упражнения для подготовительной части занятия.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с отведением бедра назад и "забрасыванием" голени.

3. "Колесо" - бег с забрасываением голени назад, высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку.

4. Стоя, движения рук, подобные движениям во время бега.

5. Бег с акцентом на активное сведение бедер в полетной фазе.

6. Выпрыгивание вверх из полуприседа с доставанием руками ветки дерева, других высоко расположенных предметов.

7. Прыжки в "шаге" через 1 -2 беговых шага на отрезке до 30 м.

8. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди.

9. Прыжки на одной ноге (попеременно) на отрезке до 30 м.

10. Бег с переменной скоростью на отрезке до 60 м.

Сочетание "коротких" (однократных отталкиваний) и "длинных" (многократных отталкиваний на отрезке дистанции) прыжковых упражнений приводит к развитию специфических для спринтера скоростно-силовых способностей.

ЗАНЯТИЕ 1

Задача №1. Совершенствование техники бега по дистанции и стартового ускорения.

Упражнения:

1. Упражнения 1 -5 для подготовительной части занятия.

2. Бег по дистанции с равномерной скоростью (контрольное).

3. Бег с ускорением: старт принимается в ходьбе, медленном беге, беге со средней скоростью.

4. Бег с высокого старта самостоятельно без сигнала.

5. Бег с высокого старта по сигналу.

6. Бег с высокого старта с гандикапом (контрольное). Задача - догнать впереди стартующего (на 3-4 шага) бегуна.

Задача № 2. Развитие быстроты.

Упражнения:

1. Бег с хода на 30 м (предварительный разбег 15-20 м).

2. Серии переменного бега, длина отрезков:

20Б + 20С; 20Б + 20С + 20Б; ЗОБ + 20С + 20Б; 40Б + 20Б + 40Б; ЗОБ + 20С

+ 50Б.

Б(быстро) - 95% от максимальной скорости;

С(свободно) - по инерции.

Отдых между сериями 2-3 минуты.

ЗАНЯТИЕ 2

Задача №1. Совершенствование перехода от стартового разбега к бегу по дис танции.

Упражнения:

1. Бег по инерции после стартового ускорения - 2 по 20 м.

2. Бег с переменной скоростью на отрезке до 120 м - 20 м ускорение + 20 м по инерции и т.д.

3. Бег с хода после предварительного разбега 20м (контрольное) - 2 по 30 м.

Задача №2. Развитие быстроты и специальной выносливости.

Упражнения:

1. Серия переменного бега (см. Занятие 1.).

2. Бег на 60 м с высокого старта.

ЗАНЯТИЕ 3

Задача № 1. Обучение технике финиширования и низкого старта.

Упражнения:

1. Бег с кандигапом. Задача - убежать от партнера, бегущего с хода - 2 по 30 м.

2. Переменный бег на отрезке 120 - 150 м (20 м быстро + 20м свободно и т.д.).

3. Финишный рывок в беге со средней скоростью - 2 по 20 м.

4. Бег с хода, с прибеганием к финишной линии с полной скоростью и "броском" грудью (контрольное) - 2-60 м

5. Тройной прыжок с колодок (или без них) с низкого старта - 5-6 раз.

6. Выполнение команд "На старт", "Внимание" самостоятельно и по сигналу - 4-6 раз.

7. Пробегание с низкого старта по поперечным отметкам на дорожке: 1-й шаг - 3,5-4 ступни; 2-й шаг - 4-4,5 и т.д. (с удлинением бегового шага до максимального)

а) с опорой на одну руку - 2-3 раза;

б) с промежуточного старта (без касания рукой дорожки) - 2-3 раза; с низкого старта - 3-5 раз

8. Выбегание с низкого старта (стартовый разгон) - 2 по 20 м (контрольное).

Упражнения 5-8 выполняются вначале, затем упражнения 1 -4.

Задача №2. Развитие быстроты и скоростной выносливости.

Упражнения:

1. Упражнения для решения первой задачи.

2. Бег с низкого старта на 60 м.

ЗАНЯТИЯ 4-6

Задача №1. Совершенствование отдельных элементов техники бега на 100 м.

Упражнения:

Выборочное использование упражнений 1 -3 занятия на обучение технике.

Задача №2. Развитие скоростных способностей бегуна: быстроты реакции, быстроты одиночного движения, темпа движений, скоростной выносливости.

Упражнения:

1. Выборочное использование упражнений 1 -3 занятий.

2. Бег на 60-100 м с низкого старта. Контрольное - бег на 60 м в соревновательных условиях.

1.2. Бег на средние дистанции (кроссовый бег) - 2-3 км.

Результат в беге на средние дистанции взаимосвязан с условием развития быстроты, специальной и общей выносливости, скоростно-силовых качеств, а также относительной силы мышц, несущих основную нагрузку.

ЗАНЯТИЕ 1

Задача №1. Учить технике бега по равнине, в гору, с горы.

Упражнения:

1. Бег с высокого старта по равнине - до 1 км.

2. Бег в гору - 4-5 раз по 40-50 м.

3. Бег с горы - 4-5 раз по 80-100 м.

Задача №2. Развитие общей выносливости.

Упражнения:

1. Равномерный бег - 20 мин. из них первый километр пробегать за 4 мин. 30 сек. - 3 мин. 50 сек.

ЗАНЯТИЕ 2

Задача №1. Обучение технике преодоления естественных препятствий (поваленных деревьев, канав, и пр.)

Упражнения:

1. Бег по песку, пахоте, мелководью.

2. Бег по лесу и кустарнику, высокой траве.

3. Преодоление канав, поваленных деревьев.

Задача №2. Развитие скоростной выносливости.

Упражнения:

1. Повторный бег 4 х 300 м. Каждые 300 м пробегать за 60 сек. Отдых между повторениями до установления частоты сердечных сокращений на уровне 110-120уд./мин.

ЗАНЯТИЕ 3

Задача №1. Обучение технике кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Упражнения:

1. Преодоление подъемов и спусков различной крутизны, естественных препятствий.

Задача №2. Развитие специальной выносливости.

Упражнения:

1. Переменный бег по пересеченной местности - 1 км сильно (4 мин. - 3 мин. 50 сек.) + 1 км слабо (6-5 мин.) + 1 км сильно.

ЗАНЯТИЕ 4

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Задача №2. Развитие специальной выносливости.

Упражнения:

1. Повторный бег с соревновательной скоростью 5 х 500 м. Каждые 500 м пробегаются за 1 мин. 55 сек. - 2 мин. 10 сек.

ЗАНЯТИЕ 5

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Задача №2. Освоение техники бега с соревновательной скоростью.

Упражнения:

1. Равномерный бег с соревновательной скоростью 10-12 мин. Каждые 100 м пробегаются за 23-25 сек.

ЗАНЯТИЕ 6

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Задача №2. Контрольная прикидка.

Упражнения:

1. Упражнения специальной разминки.

2. Бег в среднем темпе 300-500 м.

3. Бег с соревновательной скоростью 2-3 км.

ГИМНАСТИКА АТЛЕТИЧЕСКАЯ

Атлетическое двоеборье.

Занятия по гимнастике включают: упражнения атлетического двоеборья (подъем силой, подъем переворотом, подтягивание, поднимание ног к перекладине, толчок двух гирь по длинному циклу), упражнения на снарядах.

ЗАНЯТИЕ 1

Задача №1. Обучение технике выполнения упражнений на перекладине.

Упражнения: подъем силой, подъем переворотом, подтягивание, поднимание ног к перекладине - по 2-3 подхода раздельно выполнение каждого упражнения, количество повторений в подходе 3-4 раза.

Задача №2. Развитие относительной силы и силовой выносливости мышц, участвующих в выполнении упражнений на перекладине.

Упражнения: упражнения атлетического двоеборья на перекладине - 2-3 подхода. Каждое упражнение выполняется "до предела", отдых между упражнениями 1-2 мин., между подходами 2-3 мин.

Другие упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, прыжок ноги врозь через козла в длину, лазание по канату.

ЗАНЯТИЕ 2

Задача №1. Обучение технике выполнения толчка двух гирь по длинному циклу.

Упражнения: Смотрите раздел "гиревой спорт", занятие 2.

Задача 2. Та же.

Упражнения: Те же (занятие 1.)

Другие упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях в размахивании; прыжок согнув ноги через козла в ширину, лазание по вертикальной лестнице.

ЗАНЯТИЕ 3

Задача №1. Совершенствование техники выполнения упражнений атлетического двоеборья,

Упражнения:

1. Раздельное выполнение упражнений на перекладине "на технику", в том числе на отработку перехода с одного упражнения на другое.

2. Упражнения в толчке гирь двумя руками по длинному циклу "на технику".

Задача №2. Развитие специальной выносливости атлетического двоеборца в упражнении на перекладине.

Упражнения: комплексное выполнение всех четырех упражнений на перекладине - 2-3 подхода "до предела". Отдых между подходами 3-5 мин.

Другие упражнения: подъем махом вперед в сед ноги врозь на брусьях, прыжок ноги врозь через козла в длину, высотой 120-140 см.

ЗАНЯТИЕ 4

Задача №1. Совершенствование техники выполнения упражнений атлетического двоеборья.

Упражнения: упражнения 1,2 из занятия 3.

Задача №2. Развитие специальной выносливости атлетического двоеборца в толчке двух гирь по длинному циклу.

Упражнения: толчок одной (двух) гирь по длинному циклу. Количество подходов 2-3, 60-80% от максимального результата. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Другие упражнения: на брусьях - сгибание и разгибание рук с размахиванием, соскок махом назад с поворотом на 90 градусов, прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 120 см., кувырок вперед на брусьях.

ЗАНЯТИЕ 5

Задача №1. Совершенствование техники выполнения упражнений атлетического двоеборья.

Упражнения: выполнения упражнений атлетического двоеборья "на технику".

Задача №2. Развитие специальной выносливости атлетического двоеборца.

Упражнения:

1. Комплексное выполнение упражнений на перекладине 2-3 подхода "до предела".

2. Толчок двух гирь по длинному циклу, 2-3 подхода, 60-80 % от максимального результата (или по 3-5 мин. непрерывного выполнения).

Другие упражнения: на брусьях - соскок боком с поворотом на 90 градусов; стойка на плечах; прыжок ноги врозь через коня в длину, высотой 120 см. подъем разгибом на перекладине.

ЗАНЯТИЕ 6

Задача №1. Провести контрольную прикидку в выполнении упражнений атлетического двоеборья в соревновательных условиях.

Занятия по гимнастике, как правило, проводят в форме круговой тренировки на 3-6 рабочих местах.

ГИРЕВОЙ СПОРТ

Гиревой спорт включает следующие виды: гиревое (классическое) двоеборье, соревнования по длинному циклу, гиревое жонглирование. Гиревое двоеборье состоит из двух упражнений: толчка двух гирь двумя руками от груди и рывка гири одной, а затем другой рукой без остановки. Соревнования по длинному циклу представляют собой толчок двух гирь двумя руками от груди с последующим опусканием снарядов вначале на грудь, а затем - вниз на вытянутые руки, для очередного замаха и подъема на грудь.

ЗАНЯТИЕ 1

Задача №1. Обучение технике рывка.

Упражнения:

1. Замах и тяга гири двумя руками.

2. Раскачивание (замах) и тяга гири каждой рукой.

3. Раскачивание гири одной рукой.

4. Раскачивание гири одной рукой с подрывом в конце движения.

Акцент, внимание переносится на полное разгибание туловища, взрывную работу мышц ног (разгибание в коленных суставах с последующим подъемом на носки).

5. Опускание гири в замах от плеча.

6. Опускание гири в замах из положения "рука с гирей вверху".

7. Поднимание гири вверх после раскачивания одной рукой с помощью другой (помогающая рука опускает гирю в самом конце движения).

8. Выполнение рывка в целом.

Задача №2. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств.

Упражнения:

1. Тяга становая.

2. Выпрыгивание из низкого приседа с гирей в опущенных руках (или приседание с партнером на плечах).

3. Махи гири двумя руками с подъемом вверх (рывок двумя руками одной гири).

4. Швунг жимовой гири.

5. Рывок.

ЗАНЯТИЕ 2

Задача №1. Обучение технике толчка.

Упражнения:

1. Стартовое положение, отрыв гирь от помоста (разгибание коленей ног), замах (кач гирь назад) и тяга.

2. Многократное выполнение тяги и подрыва.

3. Многократное выполнение подъема на грудь.

4. Полуприседы из и.п. "гири на грудь".

5. Полутолчок после предварительного приседа с опусканием гирь на грудь.

6. Полуприсед с гирей в поднятой руке до положения "подсед".

7. Полуприсед - фиксация - опускание гири на грудь.

8. Подсед с выпрямлением рук вверх.

Подводящие упражнения вначале выполняются с одной гирей, затем с облегченными гирями и с гирями соревновательного веса. После каждого подхода при обучении опусканию гирь и разучиванию подседа рекомендуется выполнить несколько полутолчков.

Задача №2. Развитие силовых и скоростно-сидовых качеств.

Упражнения:

1. Толчок: 2-3 серии по 2 подхода в серии, каждый подход 50-60% от максимального количества подъемов. Отдых между подходами 1 мин, между сериями 2 мин.

2. Приседания (полуприсед) с партнером на плечах или прыжки на гимнастическую скамейку (выпрыгивание вверх).

ЗАНЯТИЕ 3

Задача №1. Совершенствование техники рывка и толчка.

Упражнения: из 1 и 2 занятия.

Задача №2. Развитие специальной выносливости в толчке двух гирь.

Упражнения: из занятия 2 - упражнение №1.

ЗАНЯТИЕ 4

Задача №1. Совершенствование техники рывка и толчка.

Упражнения: подводящие упражнения из 1-2 занятия, выполнение рывка и толчка в целом.

Задача №2. Развитие специальной выносливости в толчке двух гирь.

Упражнения:

1. Рывок - 2-3 серии по 2 подхода в серии. Количество повторений в подходе

50-60% от максимального количества раз. Отдых между подходами 1 мин, между сериями 2 мин.

2. Тяга становая - 2-3 подхода.

ЗАНЯТИЕ 5

Задача №1. Совершенствование техники рывка и толчка.

Упражнения:

1. Подводящие упражнения из первого и второго занятия.

2. Выполнение толчка и рывка "на технику".

Задача№2. Развитие специальной выносливости в толчке.

Упражнения:

1. Толчок - 2 подхода по 3-5 мин. Отдых между подходами 1 -2 мин.

ЗАНЯТИЕ 6

Задача №1. Совершенствование техники толчка и рывка.

Упражнения: Выполнение толчка и рывка "на технику".

Задача №2. "Прикидка" в выполнении толчка и рывка на максимальный результат (работа в сумме двоеборья).

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров