Самоконтроль в процессе физического воспитания

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 8 из 15Следующая ⇒

Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на орга­низм занятий физическими упражнениями, спортом. Самоконтроль при­вивает человеку грамотное и осмысленное отношение к собственному

здоровью, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник.

Примерная форма дневника самоконтроля

Существуют несколько способов для оценки тренированности сер­дечно-сосудистой системы.

Способ 1. Для проведения ортостатической пробы необходимо от­дохнуть в положении лежа 5 мин, подсчитать пульс. Разница в показате­лях пульса от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированно­сти. У здорового человека разница составляет 13-18 ударов. Разница в 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Раз­ница больше 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболева­нии.

Способ 2. Нужно встать в основную стойку, подсчитать пульс, В небыстром темпе сделать 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед. После приседаний снова подсчитать пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% - хорошим, от 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 75% -

плохим. Функциональная проба Мартите добавляет информативность этого теста определением времени восстановления пульса до исходной величины. В норме это время составляет 1-3 минуты. Если после трени­ровки пульс не приходит в норму в указанное время, это свидетельству­ет о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготов­кой или отклонениями в состоянии здоровья.

Способ 3. Надо небыстро подняться на 4-й этаж и подсчитать пульс. Если он ускорился на 10% - отлично; на 30% - хорошо; на 50% -посредственно; больше 50% - плохо (тренированность отсутствует).

Способ 4. Для проверки физической работоспособности существу­ет достаточно сложный, но и более точный тест - Гарвардский степ, суть которого заключается в подъемах и спусках на ступень высотой 30 см (гимнастическая скамейка, небольшой стульчик). В течение 5 мин (300 сек) необходимо подниматься на ступень и спускаться с нее в темпе 30 восхождений и спусков в минуту. Выполнив тест, проанализируйте ха­рактер восстановительного периода. Для этого следует подсчитать пульс за 300 секунд 3 раза: от 60-й до 90-й сек, от 120-й до 150-й и, наконец, от 180-й до 200-й. Результат теста определяется по формуле:

где Р|, Р₂, рз - частота пульса за соответствующий промежуток времени. Допустим, что пульс?1 составил 80, Р₂ - 65, Р₃ - 45. Подставив эти зна­чения в формулу, определите результат:

Теперь можно оцепить свою работоспособность: результат ниже 50 - очень низкая работоспособность, 51-60 - низкая, 61-70 - достаточ­ная, 71 -80 - хорошая, 81-90 - очень хорошая, более 91 - отличная.

Способ 5. Проба Руфье -Диксона проводится следующим образом. Необходимо лечь на спину, и побыть в таком положении в течение 5 мин, после чего надо измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС) за 15 сек (Р|). Затем в течение 45 сек надо выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и замерить ЧСС за первые (Р₂) и последние (Р₃) 15 сек первой минуты восстановления. Работоспособность рассчитывается по формуле:

При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; от 3,0 до 6,0 - средней; от 6,0 до 8,0 - удовлетворительной; свыше 8,0 -

плохой.

С помощью наружного осмотра можно оценить телосложение. Например, какую фигуру женщины можно считать красивой? Прежде всего пропорциональную: определенные соотношения роста и длины

ног, роста и поперечных размере» туловища, роста и массы тела. Это соотношение зависит от типа телосложения. Определить свой тип тело­сложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте 160-175 см окружность запястья равна 16-18 см, то это нормокостиый тип, если меньше 16 см - тонкокостный тип, если больше 18,5 - ширококостный.

Можно считать нормой, если длина ног больше половины роста: у ширококостных - на 2-4 см, у нормокостных - на 4-6 см и у тонкокост­ных женщин на 6-9 см.

Окружность талии независимо от типа фигуры должна равняться росту в сантиметрах минус 100, а объем бюста - объему бедер.

Зная длину тела в двух положениях, можно определить коэффици­ент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где А₁ - длина в положении стоя; А₂ - длина в положении сидя. В норме КП = 87-92%.

Окружности тела позволяют судить о красоте фигуры. Хорошими показателями для молодых женщин нормокостного типа телосложения можно считать такие: окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см, бюста - больше этого показателя на 8-10 см; талии - рост стоя минус 100, а бедра - примерно на 30 см больше окружности талии.

Для тонкокостных девушек другие показатели: окружность груд­ной клетки - от 84 до 86 см, а бюста на 4-6 см больше. Окружность та­лии обычно 60- 64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше.

При проведении физкультурно-оздоровительных занятий у каждо­го школьника, студента проводится диагностика семи двигательных ка­честв..

Сводная таблица двигательных качеств, способов их тестирования и развития

Очень важная сторона контроля в самостоятельных занятиях фи­зической культурой - профилактика травматизма. Причины травма­тизма можно условно разделить на группы:

- нарушение правил содержания мест занятий (неровный грунт,
мусор на площадке, скользкое покрытие, близкое расположение спор­тивного оборудования друг к другу, плохое освещение, занятия в трав­моопасной зоне и др.);

- нарушение в использовании инвентаря и оборудования (неис­правное оборудование, непрочное крепление, высокая степень изно­шенности м др.);

- нарушение в организации и методике занятий (нарушение дис­циплины, плохая разминка, скачкообразность в увеличении нагрузки,
неправильный выбор физических упражнений или исходных положений
и т. п.);

- нарушение правил врачебного контроля (занятия без допуска
врача, после перенесенных заболеваний, травмы или длительного пере­рыва, занятия при отклонениях в состоянии здоровья; несоблюдение
правил личной гигиены);

- несоответствие экипировки и неблагоприятные метеорологиче­ские условия.

Лучший способ жизненной стратегии - предвидеть и подготовить­ся, чем ждать пока ситуации застигнет врасплох и только после этого думать, как ей противодействовать.

Вопросы и задания на усвоение и проверку знаний

1. Что побудило вас или ваших друзей заниматься физической культурой,

спортом.?

2.Перечислите ключевые упражнения при обучении детей плаванию.

3.Как оценивается ваша физическая подготовленность (по тестам програм-

мы)?

4.Какие физические качества у вас развиты недостаточно? Как вы сплани­руете работу по ликвидации этого недостатка?

5.Проанализируйте причины спортивного травматизма.

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов