Техника безопасности при работе с оборудованием.

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 5Следующая ⇒

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Техника безопасности при переходе из одного положения в другое.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Разновидности силовых занятий.

UPPER BODY – силовой класс для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

ABL (abdominal buttocks legs) - силовой класс для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка высокой интенсивности.

MT (muscle toning) - силовой класс для тренировки всех крупных мышечных групп, нагрузка средней и высокой интенсивности.

SPINE STRENGTH - силовой класс для тренировки мышц, поддерживающих правильную осанку (мышцы спины, брюшной пресс). Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

ABS -силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Структура урока.

Структура урока является одной из самых важных составляющих успеха программы силового тренинга. Она позволяет сделать её эффективной и безопасной. Расчет продолжительности частей урока основан на базе знаний в области физической культуры и спорта.

В таблице отражена основная информация по структуре урока MT, продолжительности его частей и темпу музыкального сопровождения.

Introduction (представление).

Основные цели:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Warm Up (разминка).

Основные цели:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Виды разминки:

Power work (основная часть тренировки).

Основные цели:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Stretch (заключительное растягивание мышц).

Основные цели:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Рекомендуется растягивать крупные мышцы, удерживая каждое положение до 30 секунд.

Классификация упражнений.

Все упражнения силового тренинга классифицируются на три группы:

· Глобальные –

Разминка на силовых уроках.

Задача разминки

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Физиологическое воздействие разминки.

· Повышается интенсивность метаболизма;

· Повышается интенсивность обмена кислорода между кровью и мышцами;

· Увеличивается поступление кислорода к мышцам;

· Возрастает скорость передачи нервных импульсов;

· Происходит постепенное перераспределение крови между работающими мышцами;

· Снижается продолжительность мышечного расслабления после напряжения;

· Возрастает скорость и сила мышечных сокращений;

· Повышается эластичность мышц;

· Повышается уровень эластичности сухожилий и связок.

Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать на большие группы мышц и повышать температуру тела до 38,5-39 градусов по Цельсию.

В общей разминке используютсяпростые элементы классической аэробики: March, Open Step, Step Touch, Curl, Knee Up.

В специальной разминке могут быть использованы упражнения, которые будут выполняться в основной части. В разминке используется вес собственного тела, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе. Например, приседания, выпады, наклоны, упоры, отжимания.

Примеры общей и специальной разминки для урока МТ.

Упражнения.

Приседания (squats).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, бодибар на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Выпады (lunges).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Наклоны (deadlifts).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход бодибара вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Разгибание бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы.

Исходное положение: коленно- локтевой упор.

Движение: на выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), избегать баллистических движений.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Отведение бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основную мышечную группу: средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), амплитуда движения 45^о.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы медиальной группы бедра.

Исходное положение: лёжа на боку.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: подъём прямой ноги от тазобедренного сустава.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Плечевой мост (Shoulder bridge).

Упражнение: двусуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,

Движение: на выдохе – поднять таз, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: движение начинать с напряжения ягодиц, не расслаблять мышцы живота.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Сгибание стопы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: голеностопный.

Воздействие на основную мышечную группу: трехглавая мышца голени.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы (подъём на носки), на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленные суставы.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90^о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара вдоль бедра.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Гиперэкстензия.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника.

Исходное положение: лёжа на животе.

Движение: на вдохе выполнить разгибание спины (подъём корпуса), на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы груди.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, локти согнуты под углом 90°.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, таз прижат.

Сгибание туловища (crunch).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны.

Движение: на выдохе выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Обратное сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°, руки вдоль туловища.

Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в

в исходное положение.

Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Скручивания с ротацией.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°.

Движение: на выдохе – выполнить поворот таза, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: зафиксировать верхнюю часть корпуса.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

«Планка» (hover).

В суставах движения нет.

Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Исходное положение: упор лёжа (с колен) на локтях.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

«Т-Планка» (side hover).

В суставах движения нет.

Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Исходное положение: упор лёжа боком на локоть.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Жим лежа (chest press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: лежа, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,

на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать локтевые суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведение плеча.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, локтевые суставы не блокированы, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо - корпус 80 ^о.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор лёжа, широкая постановка рук.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах в стороны, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать локтевые суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Жим узким хватом (triceps press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, бодибар в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить бодибар по направлению к нижней части груди до угла 90^о в локтевом суставе, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,локти двигаются вдоль корпуса. Не блокировать локтевые суставы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя или сидя, рука с гантелью поднята вверх, кисть в проекции на плечевой сустав

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечо приближено к голове.

Исходное положение: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, бодибар на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечи параллельны друг другу, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Отжимания (triceps pushups).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор лёжа, кисти под плечевыми суставами.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах вдоль туловища, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти точно вдоль туловища, не блокировать локтевые суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Разгибание предплечья (kick back).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор, стоя на коленях, плечо прижато к туловищу и параллельно полу.

Движение: на выдохе – выполнить разгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, допустимо незначительное отведение локтей в стороны, плечо зафиксировано.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Сгибание предплечья (biceps curl).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: двуглавая мышцаплеча.

Исходное положение: стоя, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая(сохранять естественные изгибы позвоночника), плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевые суставы.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить бодибар до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника.) При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу, угол в локтевом суставе 90^о, не блокировать локтевые суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Отведение плеча (side raise).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: средняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: сидя или стоя, локтевые суставы не блокировать.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 ^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в локтевом суставе.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Отведение плеча в наклоне.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: задняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90^о между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.

Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в локтевом суставе.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману