Преимущества силовых тренировок.

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 5Следующая ⇒

Рабочая тетрадь

для семинара:

«Силовая групповая тренировка»® Уровень 1.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Г.

Преимущества силовых тренировок.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Правила тренировки в силовых групповых занятиях.

Выбор подходящей обуви и одежды.

При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:

· Способность материала испарять влагу.

· Комфорт при выполнении движений.

· Использование известных брендов. Ведущие производители спортивной одежды выпускают специальные модели, предназначенные для занятий аэробикой.

· Одежда, создающая позитивное настроение (яркая, стильная, модная).

Программа силовых тренировок обладает набором упражнений самого различного характера, поэтому посещать занятия рекомендуется в специально подобранной обуви.

Критерии выбора обуви:

· Гибкость передней части подошвы.

· Вентиляция и легкость.

Для комфорта при занятиях выбирайте обувь с хорошей вентиляцией, изготовленную из легких современных материалов. Используйте известные бренды. Ведущие производители спортивной обуви выпускают специальные модели, предназначенные для силовых тренировок.

Противопоказания к силовым групповым тренировкам:

1. Травмы ОДА

2. Некоторые заболевания НС

3. Артрозы в период обострения

4. Заболевания ССС

5. Повышенное КД

6. Беременность (противопоказания к нагрузкам высокой интенсивности)

7. Дети до 16-ти лет

Техника безопасности.

Соблюдение ряда правил тренировки делает программу силовой тренировки безопасной и эффективной. Знание этих правил и безукоризненное следование им является признаком профессиональности инструктора.

· Подбор упражнений в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.

· Подбор оборудования в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.

· Безукориненная техника выполнения упражнений.

· Музыка.

Рекомендуется использовать темп музыки, в диапазоне 100-128 ВРМ (ударов в минуту). Исследования показали, что занимающиеся остаются в пределах своей целевой тренировочной зоны (65-80 % от ЧСС макс.), если используют данный темп. Слишком быстрый темп музыки ведет к нарушениям техники выполнения движений и значительно повышает риск получения травм.

Запрещённые движения.

• быстрые вращения головой

Проблема: при быстром вращении головой может возникнуть давление на позвонки и защемить нерв или резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков.

Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• наклоны головы назад

Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков).

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «берёзка»)

Проблема: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба.

Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• упражнения (махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти

Проблема: изогнутая спина приводит к большому давлению в поясничном отделе.

Предотвращение:____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• прогиб туловища в положении лёжа на животе с упором на кисти

Проблема: изгиб спины оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника.

Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• подъём двух прямых ног из положения, лёжа на спине

Проблема: очень сильное напряжение подвздошно-поясничной мышцы ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• переход из положения, лёжа, в положение, сидя, с прямыми ногами

Проблема: переход в положение сидя осуществляется при сильном напряжении в поясничном отделе позвоночника.

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• «глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее 90 °

Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое.

Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• наклоны вперёд, стоя на прямых ногах

Проблема: при прямых коленях позвонки поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвонками, ведя к смещению позвонков.

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• прогиб туловища назад в положении стоя

Проблема: большое давление на межпозвоночные диски.

Предотвращение:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• глубокие наклоны туловища в стороны

Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• круговые движения туловищем

Проблема: вращательные движения туловищем приводят к увеличению давления на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба.

Предотвращение:_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• вращательные движения коленями

Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибания-разгибания. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, т.к. оказывает большое давление на внутренние и внешние связки коленных суставов.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• работа с отягощениями на выпрямленных руках

Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности.

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• все баллистические движения (высокие махи ногами и т.п.)

Проблема: тело оседает в талии, давя на поясничный отдел позвоночника. Среднеягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• упражнения в позе «барьериста»

Проблема: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• движения с чрезмерной амплитудой

Проблема: чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок, бурсит).

Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Структура урока.

Структура урока является одной из самых важных составляющих успеха программы силового тренинга. Она позволяет сделать её эффективной и безопасной. Расчет продолжительности частей урока основан на базе знаний в области физической культуры и спорта.

В таблице отражена основная информация по структуре урока MT, продолжительности его частей и темпу музыкального сопровождения.

Классификация упражнений.

Все упражнения силового тренинга классифицируются на три группы:

· Глобальные –

Разминка на силовых уроках.

Задача разминки

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнения.

Приседания (squats).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, бодибар на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Выпады (lunges).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Наклоны (deadlifts).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход бодибара вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Разгибание бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы.

Исходное положение: коленно- локтевой упор.

Движение: на выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), избегать баллистических движений.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Отведение бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основную мышечную группу: средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), амплитуда движения 45^о.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы медиальной группы бедра.

Исходное положение: лёжа на боку.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: подъём прямой ноги от тазобедренного сустава.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Плечевой мост (Shoulder bridge).

Упражнение: двусуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,

Движение: на выдохе – поднять таз, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: движение начинать с напряжения ягодиц, не расслаблять мышцы живота.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Сгибание стопы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: голеностопный.

Воздействие на основную мышечную группу: трехглавая мышца голени.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы (подъём на носки), на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленные суставы.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90^о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара вдоль бедра.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Гиперэкстензия.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника.

Исходное положение: лёжа на животе.

Движение: на вдохе выполнить разгибание спины (подъём корпуса), на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы груди.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, локти согнуты под углом 90°.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, таз прижат.

Сгибание туловища (crunch).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны.

Движение: на выдохе выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Обратное сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°, руки вдоль туловища.

Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в

в исходное положение.

Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Скручивания с ротацией.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°.

Движение: на выдохе – выполнить поворот таза, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: зафиксировать верхнюю часть корпуса.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

«Планка» (hover).

В суставах движения нет.

Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Исходное положение: упор лёжа (с колен) на локтях.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

«Т-Планка» (side hover).

В суставах движения нет.

Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Исходное положение: упор лёжа боком на локоть.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Жим лежа (chest press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: лежа, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,

на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать локтевые суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведение плеча.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, локтевые суставы не блокированы, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо - корпус 80 ^о.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор лёжа, широкая постановка рук.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах в стороны, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать локтевые суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Жим узким хватом (triceps press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, бодибар в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить бодибар по направлению к нижней части груди до угла 90^о в локтевом суставе, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,локти двигаются вдоль корпуса. Не блокировать локтевые суставы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя или сидя, рука с гантелью поднята вверх, кисть в проекции на плечевой сустав

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечо приближено к голове.

Исходное положение: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, бодибар на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечи параллельны друг другу, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Отжимания (triceps pushups).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор лёжа, кисти под плечевыми суставами.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах вдоль туловища, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти точно вдоль туловища, не блокировать локтевые суставы.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Разгибание предплечья (kick back).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор, стоя на коленях, плечо прижато к туловищу и параллельно полу.

Движение: на выдохе – выполнить разгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, допустимо незначительное отведение локтей в стороны, плечо зафиксировано.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману