В бобовых содержится больше не усваиваемых пищевых волокон, поэтому, несмотря на равное количество углеводов, пропорциональное количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше.

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 6Следующая ⇒

ЖИРЫ

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела. Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами — 9 ккал/гр.

1. Мы настоятельно рекомендуем получать жиры преимущественно из полезных натуральных источников:

орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);

семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);

растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);

маслины;

Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

2. Ограничить потребление насыщенных жиров (не более ⅓ от всех жиров в день):

мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;

сливочное масло;

сыры;

Пальмовое и кокосовое масла.

3. Мы не рекомендуем жарить на масле!

Если вы все-таки решили, что это необходимо, сверяйтесь с таблицей в конце статьи. Не все масла устойчивы при нагревании!

4. Продукты, содержащие транс-жиры, рекомендуется полностью исключить из рациона:

коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);

расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);

жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);

· конфеты.

Сколько жиров употреблять в день?

Мы рекомендуем употреблять 2-3 порции жиров в день, то есть не более 65 г, из них не более 20 г насыщенных жиров.

КЛАССИФИКАЦИЯ ЖИРОВ

Жиры состоят из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. В организме они присутствуют в форме триглицеридов и представляют собой сложное органическое соединение, состоящее из двух компонентов: глицерина и жирных кислот.

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные. Последние далее подразделяются на мононенасыщенные (такие, в которых одна ненасыщенная связь) и полиненасыщенные (в них больше, чем одна ненасыщенная связь).

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры	Транс-жиры
Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.	Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.	Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.

ТРАНС-ЖИРЫ

Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как к артофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

НАГРЕВАНИЕ ЖИРОВ

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, и их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные кислоты из-за более сложной структуры имеют более высокую температуру плавления, чем ненасыщенные жирные кислоты.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

При обжаривании продуктов масло начинает дымиться, и в испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, свободные радикалы и другие вредные компоненты возникают при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с транс-жирами, обладающими рядом негативных свойств.

Транс-жиры увеличивают риск развития сахарного диабета, ухудшают иммунитет, нарушают репродуктивную функцию, обмен простагландинов, нарушают работу ферментов, играющих ключевую роль в обезвреживании химических веществ, канцерогенов и лекарств.

Выявлено, что транс-жиры повышают общий холестерин и снижают «полезный» холестерин.

ДЕФИЦИТ ЖИРОВ:

· ухудшает состояние кожи;

· задерживает рост и развитие растущего организма;

· нарушается репродуктивная функция у женщин (возможно возникновение аменореи);

· нарушает обмен холестерина;

· негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;

· приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем избытка.

ИЗБЫТОК ЖИРОВ

Преувеличенное поступление жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в большинстве развитых стран мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других.

Фактически проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе – это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни [1].

Нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем избытка. Однако, если придерживаться рекомендуемой дневной нормы, то вероятность подобных крайностей сводится к минимуму.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Существует ряд жирных кислот, которые являются незаменимыми, так как наш организм не способен производить их самостоятельно, и мы можем получить их исключительно из пищи.

К ним относится Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Омега-3 участвуют в поддержании клеточных мембран, необходимы для развития мозга и зрительного аппарата, помогают регулировать обмен веществ, уменьшают воспалительные процессы (в том числе и в суставах), играют роль в понижении артериального давления и уровня холестерина в крови. Кроме того, они уменьшают риск инсульта и развития депрессии. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания [5,6,7].

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов