Отжимание от пола. И. П. Упор лёжа с упором на ладони и носки ног.

↑

Стр 1 из 2Следующая ⇒

Комплекс упражнений на развитие силы рук и ног

Тренера-преподавателя по баскетболу

Колесникова Александра Николаевича

Перед началом комплекса упражнений необходимо разогреться с помощью стандартной разминки в течение 5-10 минут.

№ п/п

Содержание

Кол-во повторений

ОМУ

1.

Махи руками. Разминочное упражнение на руки и плечи.Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

3 подхода по 10 повторений

2.

Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

2-3 мин.

3.

Обратные отжимания.Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

Максимально возможное кол-во повторений

4.

Планка. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони. Тело, вытянутое в линию, образует планку.

1 мин.

Дышим свободно и размерено.

5.

Максимально возможное кол-во повторений

 Локти сгибать под прямым углом

6.

Глубокие приседания. И. п. стоя, ноги на ширине плеч.Возьмите в руки мяч, гантели или любой другой утяжелитель. Начинайте опускаться, отводите таз назад. Присядьте максимально глубоко.

3-4 подхода по 10-15 повторений

Носки развёрнуты. Колени двигаются в сторону носков. Не прогибайтесь в пояснице — спина ровная.

7.

Боковые выпады. И. п. стоя, ноги широко расставлены. Возьмите любой утяжелитель в руки. Медленно сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. В нижней точке правая нога должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Колено двигается в сторону носка

8.

Сгибание ног. И. п. стоя, стопы рядом. Поставьте руки на талию. Медленно опускайтесь, при этом пятки отрываются от пола.

3 подхода по 10 повторений

Постарайтесь опуститься как можно ниже.

9.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману