Упражнения без дополнительного отягощения вычленяются на турниках.

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 4Следующая ⇒

Патология        

Рекомендации

Варикозное расширение вен.   Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект.

Близорукость свыше 6 Д. Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено.

Артриты и артрозы Следует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика.

После Острых Респираторных Заболеваний В восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки.

Полезные рекомендации

Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Занятия должны приносить удовольствие. Значительных результатов в любом виде спорта возможно достичь лишь при регулярности тренировок. Даже самая мощная мотивация заканчивается. После этого сложно заставить себя заниматься спортом, если тренировки не приносят радости.

Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку. Разогрев суставом, связок и мышц организма позволит снизить риск получения повреждения.

Соблюдайте разумную прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Увеличить рабочий вес, дистанцию или время спортивного занятия стоит на величину, не превышающую 10% от предыдущего значения.

При плохом самочувствии стоит отказаться от тренировки.

Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.

Основной комплекс

Динамические упражнения – это распространенный набор движений, которые могут выполняться как в специально оборудованных помещениях, так и на открытом воздухе. В зависимости от вида динамической нагрузки можно выделить следующие тренировочные комплексы.

Изотонические

Кратковременное воздействие внешних сил на мышечный аппарат человеческого организма может быть достигнуто путем использования дополнительного отягощения или веса тела спортсмена.

С использованием дополнительного оборудования

Примером такого комплекса являются занятия в тренажерном зале с использованием штанги, гантелей и тренажеров.

День 1

Упражнение   Описание

Приседания со штангой на плечах 3*4-6 раз Упражнение направлено на развитие мышц ног. Также во время выполнения в работу включаются: длинные разгибатели спины и ягодичные мышцы. Техника движения предусматривает сохранение прямого положения позвоночника (не допускаются прогибы в поясничном и грудном отделах). Упражнение выполняется с весом до 85% от максимального на 1 повтор.

Жим штанги лежа 3*8-12 повторов   Движение направлено на развитие мышц груди, рук и плеч. Во время его выполнения важно следить за положением корпуса. Ступни должны быть плотно прижаты к опорной поверхности, а таз – к скамье. Рабочая нагрузка подбирается из расчета 60-70% от максимального.

Становая тяга 3*10-15 раз Упражнение включает в работу мышцы спины, рук и ног. При опускании штанги не допускается искривление позвоночника. Стопы ног должны быть плотно прижаты к полу. Тяга выполняется с весом, не превышающим 50% от разового максимального значения.

Данный метод построения тренировочного сплита называется Full Body. В течение недели необходимо проводить минимум 3 тренировки.

Каждый день выполняются аналогичные упражнения. Разница заключается в величине нагрузки.

Например, во 2-ой день выполняются: жим лежа (85-90%, 3*4-6 повторов), приседания (50-70%, 3*8-12 раз) и становая тяга (до 50%, 3*10-15 повторов). Третий день начинается со становой тяги и заканчивается приседаниями. При выполнении каждого последующего движения нагрузка уменьшается.

Данный комплекс может быть дополнен 1-2 упражнениями на малые мышечные группы:

сгибание штанги на бицепс;

французский жим или разгибания на блоке;

жим штанги или гантелей над головой;

скручивания или подъемы ног в висе.

С весом собственного тела.

Такой вид динамической нагрузки называется уличный Workout или функциональный тренинг:

Подтягивания на турнике хват прямой с постановкой рук на ширине плеч (4-6*макс). Упражнение направлено на развитие мышц спины и рук. Во время выполнения следует не допускать раскачивания корпуса. Тянуться вверх необходимо до касания перекладины подбородком.

Отжимания от пола или горизонтальной опоры (4-5*12-15 раз). Движение развивает грудные мышцы.

Приседания без отягощения (4-5*15-20 раз). Основная нагрузка ложиться на мышцы ног и ягодичные мышцы. Во время выполнения корпус следует держать прямо с небольшим наклоном вперед.

Отжимания на брусьях (4-6*макс). Упражнение развивает мышцы груди и трицепс. В нижней точке траектории плечо должно быть параллельно полу.

Подъемы прямых или согнутых ног в висе (5-6*макс). Тренирует мышцы брюшного пресса.

Отжимания — классическое динамическое (изотоническое) упражнение без дополнительного отягощения

Основной комплекс

Упражнения комплекса возможно менять местам и чередовать ширину хвата при подтягиваниях.

Познавательные статьи:



Как правильно слушать собеседника

Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе

Принятие христианства на Руси и его значение

Средства массовой информации США