Тренировка мышц спины и пресса

Тренируемся дома

№

Наименование упражнения

«3»

В попытке

«4»

В попытке

«5»

В попытке

Всего

За трен-ку

1. Тренировка силы рук

Вис на прямых руках

>45c

>1мин

>1.5 мин

5 мин

Вис на согнутых руках

>10с

>18с

>25с

2.5 мин

Подтягивание на высокой перекладине

>2

>4

>8

Подтягивание на низкой перекладине

>25

>40

>60

Отжимания в упоре лежа (руки на ширине плеч)

>20

>30

>45

Отжимания в упоре лежа руки узко (большой и указательный палец)

>6

>10

>15

Стойка на руках у стены

>20с

>30с

>1м, до 2мин

2.5 мин

Стойка в упоре лежа на согнуных. Угол = 90^о

>15с

>25с

>40с

2 мин

2. Тренировка мышц спины и пресса

«Лодочка»

>20c

>35c

>50c

3 мин

Стойка на гимнастическом мостике

>30с

>45с

>1мин. до 2-х минут

3 мин

Планка

>30 c

> 1м

> 1.5 мин

5 мин

Складочки

>10

>20

>30

Уголок в висе на перекладине

>8с

>12с

>18c

2 мин

Косые скручивания

>10

>20

>40

Накаты на мосту

>25 с руками

>25 без рук

>40 без рук

Перекаты в группировке без захвата ног

>10

>15 колени прижаты

>25 колени прижаты

Забегания на мосту

10р

15р

25р касаясь предплечьями

50р в каждую сторону

3. Тренировка силы ног

Бег 1000м.

6.10 мин

5.50 мин

5.30 мин

2по 1000м

Прыжки через скакалку (линию)

>65/мин.

>75/мин.

>85/мин.

5 мин

Приседания на одной ноге

>5

>10

>15

50р.

Выпады вперёд

>18

>30

>45

150р.

Прыжки в высоту поднося колени к груди

>7

>11

>17

75р.

Выпады в сторону

>10

>15

>25

75р.

Повороты с пятки на носок (30 раз за 1 мин.)

Потеря равновесия, недоворот стоп, ошибки в выполнении

Недоворот стоп, коленей

Четкий поворот мысков в одну сторону, равномерная скорость выполнения

5 мин

«Стульчик»

>35 c

> 1м

> 1.5 мин

5 мин

Примечания: жёлтым выделены упражнения для которых потребуется секундомер.

Красным написаны упражнения, которые, скорее всего, придётся выполнять на улице.

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

1.3

2.9

3.7

3.8

1.4

1.8

2.4

3.2

1.5

2.3

2.8

3.3

1.6

2.6

2.7

3.6

1.2

2.5

2.9

3.8

1.7

2.2

3.1

3.5

1.1

2.1

3.4

3.6

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров