Теория и методика фитнес-тренировки

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 25Следующая ⇒

Упражнения

Упражнения, используемые в тренировках с отягощениями, можно условно разделить на три основные группы по степени их воздействия на организм:

1. Упражнения, наиболее мощно воздействующие на весь организм человека,
включая все его системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую и др.).
Это т. н. базовые упражнения. С точки зрения биомеханики, это многосуставные
упражнения, как правило, их выполнение связано с вовлечением максимального количества
мышечных групп и поднятием значительных отягощений. Это такие упражнения, как
становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, жим штанги с груди
стоя, а также элементы упражнений из арсенала тяжелой атлетики: подъем штанги на грудь,
толчковый швунг, полутолчок. Выполнение этих упражнений является для организма
достаточно большим стрессом.

2. Упражнения, также достаточно мощно воздействующие на организм, однако в
меньшей степени, чем базовые упражнения. Это упражнения, в большинстве случаев
связанные с использованием штанг, гантелей, рычажных тренажеров, отчасти блочных
тренажеров. Это различные жимовые упражнения с гантелями, тяги штанги и гантелей в
наклоне, тяговые движения на блочных тренажерах, становая тяга на прямых ногах,
тяговые и жимовые движения на рычажных тренажерах, упражнения на бицепс и трицепс
со штангой и с гантелями, подъем штанги к подбородку стоя и др. Выполнение этих
упражнений также связано с вовлечением в работу нескольких мышечных групп, хотя и не в
таком объеме, как в базовых упражнениях.

3. Упражнения, характеризующиеся невысокой степенью воздействия на организм.
Это односуставные упражнения, как правило, они вовлекают в работу локальный участок
мышечной системы (1-3 мышцы) и оказывают минимальное воздействие на остальные

системы человека. Это, в основном, изолированные упражнения с гантелями, а также большинство упражнений на блочных тренажерах.

Отдельно можно рассмотреть еще две группы упражнений:

4. Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Это такие упражнения, как
подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре, различные
гимнастические упражнения, а также ударные (плиометрические) упражнения, в которых
собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжковые
упражнения, спрыгивания и т. п.). Собственный вес может уменьшаться за счет
использования дополнительной опоры или отягощаться весом внешних предметов.
Движения эти, как правило, биомеханически естественны для человека. Многие из них в
зависимости от формы их выполнения и используемого (или неиспользуемого) отягощения
могут применяться клиентами практически всех уровней подготовленности.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме. Это упражнения, в которых
мышечное напряжение создается за счет волевых усилий как с использованием внешних
предметов (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.), так и без использования
внешних предметов в самосопротивлении. Независимо от того, какое движение
производится (многосуставное или односуставное), использование таких упражнений
оказывает довольно жесткую нагрузку на организм, особенно на сердечно-сосудистую
систему. Это связано с тем, что при достаточно мощной нагрузке не работает механизм
возврата венозной крови в систему кровообращения при помощи сокращения окружающих
вены мышц. Поэтому использование таких упражнений рекомендуется только достаточно
опытным спортсменам лишь в определенные, кратковременные периоды тренировочного
процесса.

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов