Правила питания от доктора Боу

Выступая перед медицинским сообществом, непрофессиональной аудиторией или беседуя с пациентами, я привожу пять простых и действенных правил питания, каждое из которых научно обоснованно. Давайте подробно рассмотрим эти правила:

• употребляйте цельные необработанные продукты с низким гликемическим индексом;

• избирательно относитесь к молочным продуктам;

• ешьте больше растительной пищи, богатой антиоксидантами;

• отдавайте предпочтение омега-3 жирным кислотам вместо омега-6;

• употребляйте с пищей пробиотики и пребиотики.

Правило 1. Употребляйте цельные необработанные продукты с низким гликемическим индексом

Исследования, проведенные среди населения неразвитых стран с низким показателем кожных заболеваний (в некоторых случаях их даже не было), давали всегда один и тот же результат: в рационе отсутствовали обработанные продукты и рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом (5). Диета людей из таких стран близка к пищевому рациону охотников и собирателей, обитавших на нашей планете десятки тысяч лет назад: много полезных жиров и белков, углеводы в основном из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Рафинированный сахар полностью отсутствует. Они не добывают еду из упаковок с описанием состава продукта. У современных потомков охотников и собирателей кожа в прекрасном состоянии, они не страдают от ожирения, гипертонии или мальнутриции (синдром недостаточного питания). Смерти в результате инфарктов и инсультов случаются крайне редко.

Согласно результатам моих и других исследований главным виновником проблем с кожей можно уверенно назвать углеводы (6). Особенно заметная роль им отведена в случае с акне – самым изученным заболеванием кожи, так как подавляющее большинство жителей развитых стран живут в постоянной борьбе с этой проблемой. Как я указала в своей работе 2014 года, наши гены не изменились, но численность пациентов с акне неуклонно продолжает расти (7). Собрано достаточно доказательств того, что существует тесная связь между потреблением рафинированных углеводов и акне. Многочисленные исследования показывают, что, когда люди, склонные к появлению акне, начинают по-новому питаться, отказываясь от сахара в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, то с кожи сходят рубцы от акне, уменьшается количество высыпаний, снижается активность сальных желез кожи. С биологической точки зрения существует множество объяснений этому процессу, но одно из них кажется наиболее обоснованным.

Рафинированные углеводы резко повышают уровень сахара в крови, в результате чего в организме повышается количество гормонов, стимулирующих выработку кожного сала. Гормональный сбой изменяет его состав, делая более благоприятным для развития акне. Я не преувеличу, если скажу, что рафинированные углеводы стоят практически за всеми проблемами с кожей.

Разобравшись с причинами возникновения акне, мы сможем понять причину кожных заболеваний в принципе. Иными словами, то, что хорошо помогает от акне, подойдет и для лечения любых других кожных заболеваний. Если пристально рассмотреть проблему «плохих» углеводов и ухудшающегося здоровья кожи, то заметим прямую связь с гликемическим индексом – главного мерила полезности и вредности продуктов.

Узнайте свой гликемический индекс

Шкала гликемического индекса была разработана несколько десятков лет назад специально для проверки продуктов, особенно углеводосодержащих, на способность повышать уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, а 100 – чистая глюкоза. Продукты с высоким индексом – от 70 и выше – быстро перевариваются и усваиваются, они резко, но кратковременно (на час или два) повышают уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к резкому скачку инсулина – гормона, который отвечает за транспорт глюкозы из крови к клеткам. Инсулин заставляет клетки потреблять больше жирных кислот и аминокислот, препятствует распаду подкожных жировых запасов, гликогена и белка. Типичные продукты с высоким гликемическим индексом обычно содержат в своем составе сахар и белую муку. Продукты с низким гликемическим индексом – 55 и ниже – листовые овощи, киноа, богатые клетчаткой фрукты, бобовые, чечевица и некоторые крахмалистые овощи (сладкий картофель и зимний сквош – вид тыквы) перевариваются медленно, позволяя уровню сахара в крови и инсулину подниматься постепенно. Многие из таких продуктов, например спаржа и брокколи, вообще не влияют на сахар крови. Продукты с индексом от 56 до 69 считаются «умеренно вредными», и их можно употреблять в небольших количествах. К ним относятся коричневый рис, рис басмати, цельнозерновой хлеб и макароны (на моем сайте вы можете найти таблицу популярных продуктов с гликемическими индексами).

Стоит указать, что, по некоторым данным, гликемический индекс – не всегда устойчивый показатель. Под действием индивидуальных метаболических факторов мы по-разному перевариваем пищу (8). То есть продукт с индексом 50 может во мне превратиться в продукт с индексом 60, а в вас – с индексом в 40. Также имеет значение то, с чем вы комбинируете вышеозначенный продукт. (Мы редко едим продукты по отдельности.) Наши организмы разные. Несмотря на существующие отклонения, я все равно считаю гликемический индекс полезным инструментом для определения количества сахара в еде. Но необходимо и самостоятельно оценивать влияние тех или иных продуктов. Никто вместо нас не сможет этого сделать. Если продукт, несмотря на низкий гликемический индекс, доставляет неприятности, исключите его из рациона. Исходите из того, как вы себя чувствуете (и выглядите), а не просто следуйте рекомендациям таблицы гликемических индексов. Заведите дневник питания, чтобы записывать туда съеденные продукты и свою реакцию на них. Это поможет выявить закономерности между приемами пищи и внутренним состоянием.[3 - Возможно, вам когда-либо встречался термин «гликемическая нагрузка». Это способ вычислить количество углеводов в еде на одну порцию. Иногда бывает, что одна порция продукта с высоким гликемическим индексом на самом деле не может дать организму достаточно углеводов, чтобы значительно поднять уровень сахара в крови. К таким продуктам относится, например, арбуз. У него высокий гликемический индекс 80, но гликемическая нагрузка на одну порцию достаточно низкая. На моем сайте вы найдете специальную шпаргалку по гликемической нагрузке, так что вам не придется запоминать множество цифр.]

Если вы начнете пользоваться таблицей гликемических индексов для выбора правильных продуктов, то научитесь отдавать предпочтение цельным продуктам и откажетесь от готовых упакованных блюд. По плану моей диеты необходимо полностью отказаться от рафинированных углеводов и мучных изделий, однозначно вредящих здоровью, – чипсов, печенья, выпечки, готовых десертов, конфет, энергетических и протеиновых батончиков, жареных полуфабрикатов и множества продуктов с надписью «обезжиренный» или «диетический».

Сахар есть практически во всех готовых к употреблению продуктах в фабричной упаковке – достаточно просто почитать состав. Это невероятно, но от них практически невозможно спастись.

Вы найдете сахар даже там, где не предполагаете: в булочках для гамбургеров, в картошке фри, в картофельных чипсах и переработанных мясопродуктах. Он может скрываться под другими именами: сахароза, фруктоза, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (см. тут (#p127)). Но сахар есть сахар, как его ни назови.

Без сознательного усилия очень сложно исключить продукты с сахаром.

Вам необходимо знать, что организм по-разному обрабатывает фруктозу и глюкозу. Если коротко, то глюкоза в естественном виде встречается в цельных продуктах – фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах и немного в бобовых. Организм мгновенно превращает ее в энергию, которой пользуются клетки. Организм определяет поступление глюкозы, активирует инсулин, который работает с молекулами глюкозы, и затем дает мозгу сигнал о сытости и необходимости окончить прием пищи. Фруктоза, которая встречается в натуральном меде и фруктах, а также в рафинированных и обработанных продуктах, поступает напрямую в печень. Находясь там, она не запускает выброс инсулина, который мог бы контролировать объем потребляемой пищи. Это нехорошо, поскольку в организме не происходит инсулиновая реакция, и индикатор сытости не включается. Поэтому человек может съесть гораздо больше фруктозы, чем необходимо. Более того, в печени фруктоза превращается в жир, а не в энергию. Большую часть фруктозы западный человек получает не в чистом виде (ее связывают с глюкозой, чтобы получить сахарозу) и не в виде цельных продуктов (фруктов). Среднестатистический американец ежедневно употребляет 163 г рафинированного сахара (652 ккал), из которых приблизительно 76 г (302 ккал) он получает из ультраобработанного кукурузного сиропа с повышенным содержанием глюкозы (9).

Фруктоза, особенно обработанная, в семь раз чаще приводит к образованию клейких сгустков белка, которые называют конечными продуктами гликирования. В результате белковых сгустков появляется воспаление (см. тут (#p35)). Фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови, потому что ее перерабатывает печень. Однако потребление больших доз фруктозы из синтетических источников влечет негативные последствия – развитие толерантности к глюкозе, резистентность к инсулину и гипертонию (10). Более того, фруктоза не активирует выработку гормонов, управляющих метаболизмом. Вот почему рацион из одной фруктозы приводит к развитию ожирения и других сопутствующих метаболических нарушений.

Потребление сахара в любой форме приводит к множественным изменениям в клеточных мембранах, артериях в процессе выработки гормонов, в иммунной системе, кишечнике и даже в микробиоме. Сахар – это бич современного человека, который не в состоянии перерабатывать столь большое его количество.

Под любым другим названием

У сахара есть более пятидесяти различных имен, среди них:

Ячменный солод

Свекловичный сахар

Кристаллы тростникового сока

Карамель

Кукурузный сироп

Кристаллическая фруктоза

Финиковый сахар

Декстран

Декстроза

Выпаренный тростниковый сок

Фруктоза

Фруктовый сок

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Инвертный сахар

Солод

Мальтодекстрин

Мальтоза

Рисовый сироп

Сироп сорго

Сахароза

Искусственные сахарозаменители и их торговые названия

Ацесульфам калия (Sunett, Sweet One)

Аспартам (NutraSweet, Equal)

Неотам (Newtame)

Сахарин (Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin)

Сукралоза (Splenda)

Помните, как в главе 2 мы обсуждали, что сахарозаменители нарушают метаболизм и изменяют состав микробиома? Они делают человека склонным к перееданию и вызывают инсулиновые выбросы (а с ними – увеличение запасов подкожного жира). Предприятия пищевой промышленности стараются прятать сахарозаменители под непонятными именами в перечне ингредиентов, потому что все больше людей начинают задумываться о вреде этих веществ. Длинный список сахарозаменителей продолжает расти, потому что постоянно появляются новые формулы. Искусственный сахар кладут не только в готовые к употреблению продукты, например заправки для салата, выпечку, легкие закуски, продукты с пометкой «лайт» и «диетический», хлопья для завтраков, но и в зубные пасты, лекарственные суспензии, жевательную резинку и замороженные десерты.

Гликация как фактор старения кожи

Гликация – это биохимический термин, обозначающий процесс связывания молекулы сахара с белками, жирами и аминокислотами. Также он называется «реакция Майяра». Луи Камиль Майяр впервые описал этот процесс в начале 1900-х годов. Примером гликации может послужить термическая обработка пищи до коричневой корочки – приготовление тостов или жарка мяса. У пищи появляется вкус, изменяются цвет и запах. Несмотря на то что Майяр предвидел полезность своего открытия для медицины, исследователи обратились к его работе только в 1980 году, когда пытались понять связь между диабетом и старением.

В условиях биологических систем реакция Майяра является ведущим фактором старения. На завершающем этапе реакции формируются так называемые конечные продукты гликирования. Вредные продукты получаются в основном в результате неферментативных реакций между сахаром и аминокислотами (11). Употребление продуктов с большим количеством сахара и/или прошедших сильную термическую обработку (фритюр, обжаривание, запекание и поджаривание на гриле) приводит к повышению дневной нормы конечных продуктов гликирования на 25 процентов (12). Норма рассчитывается на среднестатистического взрослого человека.

В данный момент ученые пытаются выяснить, как диета на основе продуктов с низким содержанием конечных продуктов гликирования влияет на воспалительные процессы и предрасположенность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (13). Потребление конечных продуктов гликирования усиливает производство таких же веществ в самом организме, и они в больших количествах поступают в кровеносную систему (14). Ученые связывают продукты гликирования с утолщением артериальных стенок, воспалением нервных окончаний, появлением морщин и целым рядом заболеваний. Коллаген и эластин – волокна, поддерживающие упругость и эластичность кожи, – сильнее всего подвержены вредному воздействию гликирования.

Чтобы понять действие конечных продуктов гликирования, посмотрите на человека, который преждевременно постарел. На тусклом лице сравнительного молодого человека видны морщины, обвисшая кожа и пигментные пятна. Это происходит потому, что белки склеиваются с предательским сахаром. Это не шутка: ученые провели ряд опытов над лабораторными животными и нашли связь между потреблением сахара и скоростью старения кожи (15). Любовь к сахару равняется преждевременному старению, то есть потере упругости и эластичности кожи.

Или посмотрите на заядлых курильщиков. Пожелтение кожи тоже является следствием гликации. Организм курильщика вырабатывает меньше антиоксидантов, чем организм некурящего человека, при этом курение усиливает процесс окисления клеток. Курильщики не способны противостоять побочным продуктам естественных реакций, таких как гликация, потому что антиоксидантный потенциал их организма очень ослаблен. А последние попытки к сопротивлению подавляет сильный окислительный стресс, вызванный пристрастием к курению. Все люди, курящие и некурящие, сталкиваются с последствиями гликации в возрасте около тридцати пяти лет, когда происходят гормональные изменения и окисление кожи в результате контакта с внешней средой, например с солнечными лучами. У курильщиков последствия гликации выражены гораздо сильнее.

Гликация, как воспаление или накопление свободных радикалов, является неотъемлемой частью жизни. Это естественный процесс метаболизма и старения. Но мы стремимся ограничить или замедлить процесс гликации так же, как хотим снять воспаление или избавиться от свободных радикалов. На самом деле, все эти три процесса связаны между собой.

Если одна из вышеперечисленных биологических реакций выходит из-под контроля, то две оставшиеся тоже последуют ее примеру, хотя бы до некоторой степени. Большинство методов борьбы с признаками старения сегодня сосредоточены вокруг процесса гликации. Для продления молодости кожи процесс гликации необходимо притормозить, а лучше разбить уже существующие токсические связи. Но этого невозможно достичь, если человек питается одними быстрыми углеводами, которые ускоряют процесс гликации. Сахар является сильнейшим стимулятором гликирования, потому что его молекулы легко связываются с белками. Это очень печально, но на сегодня кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы входит в группу самых популярных источников калорий в США. Этот вариант сахара ускоряет процесс гликирования в десять раз!

Гликированные белки теряют свою функциональность. Они могут связываться с такими же поврежденными белками и формировать перекрестные связи, которые в дальнейшем полностью блокируют их активность. Но самое главное заключается в том, что гликированный белок становится неутомимым производителем свободных радикалов. В результате повреждаются ткани, накапливается жир, разрушаются структуры белков и даже изменяется ДНК. Старение, или гликирование белков, – это естественный результат метаболизма. Но если процесс чрезмерно усиливается, то ведет к неприятным последствиям. Большая концентрация гликированных белков становится причиной не только преждевременного старения, но и болезни почек, диабета, когнитивного расстройства (в том числе болезни Альцгеймера) и сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните, что любой белок может превратиться в конечный продукт гликирования. Понимая всю важность этого процесса, ученые по всему миру усердно работают над поиском фармацевтических препаратов, которые могут притормозить процесс гликирования. Но лучший способ держаться подальше от конечных продуктов гликирования – ограничить потребление сахара, будь то натуральный, обработанный или искусственный.

Правило 2. Выбирайте молочные продукты

Среди главных виновников проблем с кожей молочные продукты стоят на втором месте после сахара. Но это относится не ко всем продуктам. Например, коровье молоко, особенно обезжиренное, многим людям приносит вред, хотя они этого даже не осознают. После целого ряда исследований на тему предрасположенности к акне у людей, регулярно пьющих молоко, сомнений не осталось: употребление молока и молочных продуктов значительно (почти в четыре раза!) увеличивает риск появления акне. Интересно, что в рамках этих исследований проверяли действие йогурта и сыра, однако эти продукты не показали отрицательных результатов.

Что такого плохого содержится в молоке? Хотя точную причину его пагубного воздействия на состояние здоровья пока определить не удалось, но все же можно назвать два ингредиента, которые вызывают негативную реакцию: сывороточный протеин и казеин. Сывороточный протеин поднимает уровень инсулина, что приводит к потере контроля над сахаром крови и частым воспалениям. Казеин стимулирует выработку инсулиноподобного гормона IGF–1 (инсулиноподобный фактор роста). IGF-1 работает вместе с гормонами роста, чтобы воспроизводить и восстанавливать клетки, что на самом деле очень хорошо. Но если в организме слишком много IGF-1, он начинает действовать во вред организму и запускать серию биологических реакций, по завершении которых человека ждет рак и болезни кожи, например акне. У некоторых людей казеин вызывает иммунную реакцию, что, в свою очередь, приводит к системным воспалениям организма (16).

Сывороточный белок и казеин давно стяжали репутацию возбудителей акне (17). Именно по этой причине большинство культуристов и спортсменов, которые употребляют протеиновые коктейли и батончики на основе молочной сыворотки, страдают от тяжелой формы акне. Но как я уже говорила, эти вещества могут повлиять даже на случайных потребителей протеиновых батончиков. Поэтому постарайтесь выбирать высокобелковые смеси и батончики на основе растительных протеинов с содержанием сахара менее 4 г на порцию.

Хотя с общепринятой точки зрения обезжиренное лучше, чем цельное, на самом деле обезжиренное молоко доставляет человеку еще больше проблем. В него специально добавляют еще больше сывороточного протеина и казеина, чтобы оно не было водянистым на вкус. К счастью, сегодня можно легко найти альтернативу коровьему молоку. Большинство таких продуктов обогащены кальцием и витамином D. Пациентам, у которых нет аллергии на орехи, я рекомендую миндальное молоко без сахара. У миндального молока приятный вкус, в нем много минералов и витамина Е. Тем, кто не может (не хочет) пить миндальное молоко, я предлагаю попробовать конопляное, кокосовое или льняное молоко.

Ферментированные и неферментированные молочные продукты

Польза пробиотиков для красоты кожи лежит в основе того факта, что пастеризованные неферментированные молочные продукты, например коровье молоко, вызывают акне, а ферментированные продукты – йогурт, кефир и творог – нет. В ферментированных продуктах живут полезные бактерии, которые являются природным источником пробиотиков.

В отличие от молока, йогурт (если он без вкусовых добавок и сахара) и сыр не обладают подобным негативным действием. Даже наоборот: пробиотики из йогуртов помогают восстановить здоровье кожи. Пробиотики снимают воспаление. В процессе ферментации пищи и создания пробиотических культур уровень IGF-1 значительно снижается по сравнению с коровьим молоком. Дальнейшие исследования помогут ответить на вопрос, почему сыр оказывает положительное влияние на состояние здоровья кожи. Во многих видах сыра содержатся пробиотики и в них меньше лактозы, чем в молоке. Благодаря этому сыр и йогурт могут употреблять люди, которые не способны нормально переваривать лактозу. Но это не объясняет, почему ферментированные продукты не портят кожу. Учитывая все вышесказанное, если вы покрываетесь прыщами после стакана молока или возникают более серьезные проблемы, попробуйте совсем отказаться от молочных продуктов и посмотрите, как ответит на это ваша кожа. Учтите, что эксперимент нужно ставить в течение месяца или даже дольше, чтобы действительно увидеть разницу.

Топ натуральных сыров, богатых пребиотиками

Полутвердые сыры: «Монтерей Джек», «Колби»

Сыры с дырками: «Швейцарский», «Гауда»

Итальянские сыры: «Пармезан», «Романо», проволоне, моцарелла

Фирменные сыры: «Лимбургер», «Мюнстер»

Сыры с плесенью: «Бри», «Камамбер», голубой сыр, горгонзола, стилтон

Козий сыр

Творог

Овечий сыр

Хотя яйца часто можно встретить в отделе с молочными продуктами, они к таковым не относятся. Яйца – невероятно полезный продукт и не важно, что вам рассказывали о желтках и концентрации холестерина в крови. Я против систем питания, которые предписывают только яичный белок. Выкидывая желток, вы отказываетесь от калорий, но вместе с ними лишаете себя важных питательных веществ. Яичный желток – это сундук с сокровищами. Яйца чуть ли не единственная пища, которая содержит в себе витамины, минералы, антиоксиданты и все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку для продолжения жизни. Они оказывают длительный положительный эффект на работу всего организма. Яйца дают чувство сытости и удовлетворенности, помогают контролировать уровень сахара в крови и следовательно поддерживают кожу в хорошем состоянии. (Ни в одном исследовании не выявлена связь между яйцами и сердечными приступами!)

Моя диета не обходится без яиц, я часто начинаю день с овощного омлета со вчерашними обжаренными овощами. Такой завтрак задает оптимальную концентрацию сахара в крови, и все утро я могу посвящать себя делам, не испытывая приступов голода.

Яйца вкрутую хорошо подходят для перекуса. Во всех коммерческих продуктах к завтраку содержится очень много сахара, это хлопья, маффины, коржики, энергетические и протеиновые батончики, гранола. Так что если начать правильно питаться хотя бы на завтрак, вы почувствуете положительные изменения. Яйца можно готовить несколькими способами. Можно жарить, варить, делать яйца пашот, комбинировать с другими ингредиентами, словом, яйцо – это один из самых универсальных продуктов в мире. Сварите вкрутую десяток яиц в воскресенье вечером – и вы обеспечите себя завтраками или перекусами на всю неделю.

Правило 3. Ешьте больше растительной пищи, богатой антиоксидантами

Название антиоксидантов в полной мере характеризует их функцию: борьба со свободными радикалами. Они подавляют восстание опасных молекул, которые приводят к преждевременному старению и хроническим заболеваниям (в том числе болезням кожи). В 2015 году в медицинском журнале Journal of Skin Cancer («Журнал о раке кожи») появилась статья, ставшая сенсационной среди дерматологов. Антиоксиданты, особенно те, которые попадают в организм с пищей, эффективно защищают ДНК от повреждений свободными радикалами, предотвращают рост раковых клеток под воздействием солнечного света (18). Благодаря нескольким лабораторным исследованиям мы выяснили, что антиоксиданты (витамины А, С и Е) способны предотвратить развитие рака кожи. Эти наблюдения подтвердились в ходе экспериментов над лабораторными животными (19).

Антиоксиданты стали популярным компонентом косметических средств по уходу за кожей, в том числе топических. Антиоксидантами богаты экстракт виноградных косточек, зеленый чай, гранаты, яблочный экстракт, темный шоколад и кофеин. Помимо антиоксидантов, в этих продуктах содержатся витамины С и Е. Они защищают кожу от последствий солнечных ожогов, воспалений, повреждения ДНК и развития рака.

В главе 8 я предоставлю список необходимых антиоксидантов, которые нужно искать в составе средств по уходу за кожей. Некоторое количество антиоксидантов можно получить из мультивитаминов (см. рекомендации тут (#p203)). Но не существует источника лучше, чем продукты питания. Достаточно добавить в свой рацион побольше ярких фруктов и овощей, а также рыбу, зеленый чай и кофе (для многих людей он является главным источником антиоксидантов).

Большинство исследователей полезных свойств антиоксидантов сходятся во мнении, что для кожи эти вещества лучше усваиваются из пищи, чем из пищевых добавок. Накопить большое количество антиоксидантов – и каротиноидов в слоях кожи – можно только при правильном питании. Каротиноиды – это группа пигментов, которые производят фотосинтезирующие организмы (растения) и некоторые нефотосинтезирующие организмы, но не животные. Это означает, что единственным источником антиоксидантов является царство растений.

Благодаря антиоксидантам отдел с овощами и фруктами предлагает нам такое разнообразие цветов и оттенков. Антиоксиданты являются натуральными пигментами. Например, ликопин делает томаты и арбузы красными, бета-каротин сообщает моркови и сладкому картофелю оранжевый оттенок. Я должна также отметить, что бета-каротин, прекурсор витамина А, можно использовать в качестве натурального лекарства для белокожих людей, чья кожа обладает повышенной чувствительностью к солнечному свету (20). Бета-каротин рекомендован для уменьшения фоточувствительности кожи и повышения толерантности к солнечному свету.

Способности антиоксидантов не ограничиваются цветом растительных плодов. Эти вещества могут справиться со множеством внешних воздействий, среди которых УФ-излучение, вредные микроорганизмы, грибы и прочее. Например, витамин Е – самый мощный антиоксидант для кожи: он защищает сальные железы от воспалений и повреждений. Человеческая кожа самостоятельно производит большинство антиоксидантов, но объемов антиоксидантной продукции может быть недостаточно, если основные силы брошены на борьбу со свободными радикалами. Поэтому каждому человеку необходимо пополнять запас полезных веществ с помощью растительной пищи – ярких фруктов и овощей, делая акцент на овощах.

Я рекомендую ограничить количество фруктов (всех, кроме авокадо) до одного или двух плодов в день, так как в них содержится сахар. Но овощей можно есть неограниченное количество.

Антиоксиданты = антиакне

Последние исследования выявили связь между свободными радикалами, окислительным стрессом и развитием акне (21). Ученые установили, что у пациентов с акне наблюдается пониженный уровень антиоксидантов, которые защищают клетки кожи, и рост уровня маркеров окислительного стресса. За долгие годы исследований нам удалось составить хронологическую таблицу развития акне. Стадия первая: сальные железы закупориваются, в них поселяются бактерии – начинается воспаление. По последним данным, этап воспаления может наступить в самом начале, а затем последуют оставшиеся два этапа. Наличие в крови маркеров воспаления – это первый сигнал развития акне. Есть предположение, что свободные радикалы наносят вред секреции сальных желез, чем вызывают воспаление кожи. Реакцию, которую производят плохие свободные радикалы, называют пероксидацией липидов или окислением кожного сала. По этим причинам я рекомендую своим пациентам с акне употреблять в пищу больше продуктов, богатых антиоксидантами, и каждый день с утра наносить на кожу лица сыворотку с антиоксидантами под лосьон от солнца.

Предлагаю вам список из пяти моих самых любимых антиоксидантов с описанием продуктов питания и напитков, в которых они содержатся. В главе 10 я подробнее расскажу, как органично их можно включить в свою диету.

• Витамин С помогает синтезировать коллаген, предупреждает неблагоприятные последствия УФ-излучения, содержится в апельсинах, красном болгарском перце, капусте кале, брюссельской капусте, брокколи, клубнике, грейпфрутах, гуаве.

• Ликопин стабилизирует структуру ДНК в ядрах клеток кожи, обеспечивает ее гладкость, содержится в основном в томатах, меньше – в гуаве, арбузе и красных грейпфрутах.

• Полифенолы восстанавливают поврежденные клетки кожи и придают коже эластичность. Этими флавоноидами и катехинами (мощные антиоксиданты) богаты зеленый чай, темный шоколад, ежевика, вишня, гуава и яблоки.

• Цинк поддерживает выработку антиоксидантов, содержится в устрицах, красном мясе, птице, бобовых, орехах, зерновых.

• Витамин Е защищает кожные железы от воспалений, находится в миндале, семенах подсолнечника, авокадо, оливках и шпинате.

Правило 4. Отдавайте предпочтение омега-3 жирным кислотам вместо омега-6

Признайтесь, вы хотя бы раз покупали в магазине продукт с надписью «обезжиренный». Возможно, вы старались избежать жиров, потому что полагали, что от них толстеют. Индустрия похудения, реклама, продуктовые магазины, пищевая промышленность и популярные издания слишком долго зарабатывали деньги на идее о полезности обезжиренных продуктов. Действительно, некоторые жиры, особенно промышленно переработанные жиры и масла (трансжиры), наносят серьезный вред здоровью. Но это не касается натуральных жиров животного и растительного происхождения.

Для того чтобы жить, нашему организму нужны жиры. Каждая клетка кожи окружена двумя слоями жира, которые формируют клеточную мембрану. Этот фосфолипидный двойной слой использует жиры из пищи для восстановления мембраны клеток. Поэтому без жиров кожа не может быть упругой и здоровой. Задумайтесь еще вот над чем: на поверхности нашей кожи обитают бактерии, которые питаются жиром. Эти полезные микробы потребляют кожное сало и взамен производят тонкую антимикробную пленку жирных кислот, которая делает кожу красивой. Когда в рационе недостаточно жиров, то микробы начинают голодать и больше могут защищать кожу. Также кожа лишается поддержки липидов, необходимых для увлажнения и сияния кожи от доктора Боу. Вместе со средствами для умывания вы смываете с кожи лица защитный слой жира, из-за этого кожа становится более восприимчивой к инфекциям.

Существует один вид жира, которому стоит отводить особое предпочтение, – омега-3 жирные кислоты, они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Именно эти жирные кислоты в мире диетических продуктов обладают статусом признанного лидера (22). Самые важные представители группы омега-3 – это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), они в изобилии присутствуют в рыбе. Третья, альфа-линоленовая кислота (ALA), содержится в орехах и семенах. Жирные кислоты необходимы для нормальной жизни и функционирования. Они обладают целым списком полезных свойств: снимают воспаление, стимулируют работу мозга, снижают уровень холестерина в крови, ухаживают за кожей, контролируя секрецию кожного сала. Омега-3 жирные кислоты отсрочивают старость, потому что питают мембраны клеток кожи, сохраняют их гибкими и препятствуют появлению морщин. Кроме того, они обеспечивают коже увлажненность и препятствуют развитию угревой болезни. Проблема в том, что большинство людей недополучают омега-3. Вместо них они чрезмерно употребляют омега-6, которые вызывают воспаления. На сегодняшний день в Америке соотношение потребления омега-6 и омега-3 составляет двадцать к одному. В идеале пропорция должна быть два омега-6 и один омега-3.

Омега-3 жирные кислоты эффективно устраняют последствия употребления рафинированных растительных масел, которыми изобилует диета современного американца.

К сожалению, типичная западная диета в основном сосредоточена вокруг рафинированных омега-6. Источником жирных кислот такого типа служат сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое масла. Все их можно найти в магазинах. Немного омега-6 жирных кислот все же необходимо, но мы должны получать их из цельной еды – орехов, семян, авокадо и яиц. Как и омега-3, омега-6 служат кирпичиками для строительства клеточных мембран. Они не только создают защитный жировой барьер кожи, необходимый для сохранения ее водного баланса и молодости, но и необходимы для правильной работы мозга и иммунной системы. Если в рационе недостаточно омега-6, то кожа выглядит сухой, воспаленной и подвержена заболеваниям (кроме того, человек становится кандидатом на более серьезные проблемы со здоровьем). По данным некоторых исследований, пациенты с псориазом быстрее справляются с заболеванием по сравнению с теми, кто лечится только лекарствами, если в дополнение к медикаментозной терапии употребляют омега-3 жирные кислоты (23).

Лучший способ сократить потребление омега-6 – это осознать, что они содержатся в обработанных, готовых к употреблению продуктах (выпечка). Если вы будете соблюдать мои рекомендации по питанию, то автоматически приведете омега-3 и омега-6 к оптимальному соотношению. Также в ваш обычный рацион добавятся и другие полезные ненасыщенные кислоты, например омега-9.

Правило 5. Употребляйте с пищей пробиотики и пребиотики

На протяжении всей истории человечество получало необходимые пробиотические микроорганизмы из ферментированных продуктов. Тысячелетиями умение ферментировать продукты было частью жизни наших предков. Несмотря на то что многие века люди не догадывались о том, какие биологические процессы в действительности происходят во время сквашивания, они интуитивно ценили полезные свойства ферментированных продуктов. Задолго до того, как пробиотики стали продавать в виде биодобавок в магазинах здорового питания, люди употребляли полезные бактерии только вместе с пищей. Согласно историческим документам, виноделы Ближнего Востока использовали процессы ферментации еще семь тысяч лет назад. Китайцы применяли традиционный метод заквашивания капусты шесть тысяч лет назад.

Кимчи, популярная острая закуска, считается визитной карточкой Корейского полуострова. Обычно ее готовят из капусты или из огурцов, но существует и множество других способов приготовления этого блюда. Квашеная капуста – традиционный вид ферментированной капусты для всей Центральной Европы – сегодня тоже пользуется заслуженной популярностью. Ферментированные молочные продукты, например йогурт, люди по всему миру употребляют на протяжении многих тысячелетий.

Ферментация – это процесс превращения углеводов (сахара) в алкоголь и углекислый газ или органические кислоты. Для химической реакции требуются дрожжи, бактерии или и то и другое. Превращение происходит, когда микроорганизмов лишают кислорода. В XIX веке Луи Пастер описал ферментацию как «дыхание без воздуха».

Молочнокислое брожение – это уникальный процесс ферментации, в результате которого пища становится пробиотиком и обогащается полезными бактериями. Во время этого процесса полезные бактерии превращают молекулы сахара в молочную кислоту. При этом бактерии естественным образом процветают и размножаются.

Молочная кислота, в свою очередь, защищает ферментированную пищу от проникновения патогенных бактерий: ее кислая среда убивает вредные микроорганизмы. Благодаря этому свойству молочнокислое брожение применяют для консервирования продуктов. Сегодня для получения ферментированных продуктов определенный штамм полезных бактерий, например лактобактерии ацидофильные, запускают в исходный продукт, имеющий в своем составе сахар. Например, йогурт можно легко сделать из заквасочной культуры (определенных видов живых бактерий) и молока.

Если вы хотите получать большое разнообразие полезных бактерий, то нет лучше способа, чем потреблять их вместе со здоровой пищей. Квашеная капуста, йогурт, соленья, кимчи и ферментированные напитки, например кефир и комбуча. Я разработала меню (см. тут (#p229)), которое поможет вам постепенно вводить эти продукты в свой рацион. Дружественные бактерии, которые попадают к нам в организм с едой и напитками, обладают высокой биодоступностью (полностью усваиваются организмом). Попав в желудок, они сразу же принимаются за работу: укрепляют стенки кишечника, поддерживают кислотно-щелочной баланс, помогают работе иммунитета и снимают воспаления. Они обладают антибактериальными, антивирусными и даже противогрибковыми свойствами. Кроме того, пробиотические бактерии подавляют рост вредных бактерий и защищают организм от вторжения потенциально опасных патогенных бактерий. Для этой цели они производят антимикробные белки бактериоцины. Вот что интересно: когда пробиотики выделяют важные для них питательные элементы из пищи, которую мы едим, в то же время они разбивают связи питательных элементов таким образом, чтобы наш организм мог их легче усваивать. Например, они повышают доступность витаминов А, С, К и всех витаминов группы В. Вне сомнения, все эти нутриенты являются составляющими уравнения, где интересующая нас величина – красивая и здоровая кожа.

Пребиотики пищевого происхождения тоже необходимо сделать частью своего рациона. Проживающие в кишечнике полезные бактерии любят поедать пребиотики, которые способствуют росту и активной работе микробиома. Вы уже знакомы с пребиотиками, если знаете о необходимости потреблять больше пищевых волокон. (Отметим, что не все виды пищевых волокон работают как пребиотики.) Бактерии кишечника, перерабатывая неперевариваемые нами волокна, производят жирные кислоты короткой цепи и помогают организму восстановить энергетический баланс (установлено, что жирные кислоты короткой цепи дают от 7 до 8 процентов энергии, необходимой человеку для жизни).

В естественном виде пробиотики содержатся в различных продуктах. Среди них цикорий, чеснок, лук, зелень одуванчиков, листовая капуста, лук-порей и хикама (см. ниже). Я научу вас готовить богатые пребиотиками блюда из этих продуктов. Новые исследования показывают, что пребиотики способны замедлить процесс гликации – нехороший процесс, когда молекулы сахара встраиваются в протеины и жиры, пробираются вглубь организма, увеличивают производство свободных радикалов, вызывают воспаление, нарушают целостность стенок кишечника и, конечно же, портят кожу. Помните, что гликирование приводит к тому, что белковые волокна (такие как коллаген и эластин) – строительные блоки здоровой кожи – становятся жесткими, обесцвеченными и слабыми. Это приводит к образованию морщин и обвисанию кожи.

Все пребиотики – та или иная форма пищевых волокон, которые мы сами переварить не можем, но которые потребляют полезные бактерии микрофлоры кишечника и тем самым приносят нам пользу.

Пищевые источники пребиотиков

Свежий корень цикория

Свежая зелень одуванчиков

Свежий чеснок

Свежий лук-порей

Свежий репчатый лук

Приготовленный репчатый лук

Свежая спаржа

Свежие бананы

Важные заметки

Если вы начнете выбирать продукты, следуя советам этой главы, и составлять меню на основе моих предложений (тут (#p234)), то создадите правильную основу для сбалансированной работы оси «кишечник – мозг – кожа». А что вы будете пить? Ознакомьтесь с предложениями нашего бьюти-бара.

Бьюти-бар

Как-то давно я пристрастилась к диетическому охлажденному чаю одной популярной фирмы. Началось все с одной бутылки в день, потом постепенно я перешла на две и три. Мне его так хотелось, как некоторым людям постоянно хочется кофе. Я чувствовала, что не могу без него! Еще я завела привычку поздним вечером выпивать банку диетической газировки. В течение дня я пила очень много простой воды и зеленого чая, поэтому решила, что несколько бутылочек «диетического» напитка в день мне не повредят. Я заметила, что все время ощущаю небольшое вздутие живота и дискомфорт в кишечнике. Но при мысли о том, что я не выпью положенную бутылку холодного чая, появлялась легкая паника. Я помню, как с первым глотком на меня накатывала освежающая волна. Ничего необычного, правда?

Затем я отправилась в лекционный тур по Швеции, и мой плотный график работы в сочетании с более здоровой культурой питания не позволили мне взять в руки «диетический» напиток. Мне очень не хватало моего чая первые два дня, но на третий день я почувствовала, что привыкаю к новым условиям. Я научилась утолять жажду обычной и газированной водой и к концу поездки полностью справилась с синдромом отмены! Мое тело перестало изнывать без фальшивого сахара, а кишечник – раздуваться и причинять дискомфорт. Я просыпалась с плоским животом, и он таким оставался на протяжении всего дня. Я чувствовала себя более уравновешенной, перестала напоминать себе «диетического пьяницу», который рыщет в поисках подслащенного прохладительного напитка, и дала себе обещание не возвращаться к прежнему. Держу его по сей день.

Я рекомендую пить больше очищенной простой, газированной воды или комбучу – чайный гриб. Еще обратите внимание на детокс-воду по моему рецепту (см. тут (#p250)). Не берите в руки диетические напитки и любые другие напитки с сахарозаменителями. Запомните: искусственный сахар опасен для благополучия микрофлоры кишечника, он вызывает ожирение, диабет и кожные заболевания. Через мои руки прошло множество пациентов, которые безуспешно пытались бороться с лишним весом. Но стоило им отказаться от искусственных подсластителей, как вес начинал уходить.

Если вы пьете кофе, ограничьтесь одной или двумя чашками утром, желательно отдавать предпочтение органическому черному напитку. Затем переходите на чай. (Кофе в течение дня может негативно отразиться на качестве сна.) Если вы пьете алкоголь, то выпивайте один бокал красного вина за ужином. Нельзя чрезмерно увлекаться алкоголем – это всем известный враг красоты кожи. Алкоголь сушит кожу, вызывает воспаления и причиняет еще много других неприятностей. Но красное вино обладает и полезными качествами, особенно интересными с точки зрения красоты кожи. В его состав входят антиоксиданты, которые борются с признаками старения, болезнями сердца и предупреждают развитие рака. Это целебное вещество называется ресвератрол. Он препятствует гликации, то есть встает на пути молекул сахара, которые хотят разрушить наши клетки. Чем медленнее происходит процесс гликации, тем меньше новых морщин появляется на лице. Белое и розовое вино не обладают такими свойствами.

Список покупок для любимой кожи

Ниже вы найдете список продуктов, которые нужно добавить в свою продовольственную корзину. Они помогут вам восполнить запас всех веществ, о которых шла речь в этой главе.

Молочные продукты

• Греческий йогурт (без вкусовых добавок и сахара). В нем содержатся пробиотики, которые придают коже свежий и сияющий вид (на упаковке должно быть написано «содержит живые культуры». Убедитесь, что в составе нет сахара или его меньше, чем 10 г на порцию).

• Если вам нравится жидкий йогурт, попробуйте кефир – ферментированный молочный напиток, в состав которого входят полезные бактерии и дрожжи. Родиной продукта считается Кавказ. Он очень популярен на территории России.

• Если вкус белого йогурта кажется вам резковатым, попробуйте более мягкий скир – традиционный норвежско-исландский кисломолочный продукт, его можно найти в продаже.

• Яйцо омега-3 – это настоящая питательная бомба. Яйца являются превосходным источником протеина высокого качества и омега-3 незаменимых жирных кислот. Ищите в магазине яйца, обогащенные омега-3. Их несут куры, которые живут не в клетках, а на выгоне и питаются льняным семенем. Помните, что не нужно выбрасывать желтки, они повышают уровень ЛПВП в крови (липопротеинов высокой плотности) и полезного холестерина, в них содержится витамин группы В холин и антивозрастные каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин.

• Покупайте миндальное или кокосовое молоко вместо коровьего. Они прекрасно заменяют обычное молоко, потому что в них содержатся полезные питательные вещества для кожи. Растительное молоко не вызывает акне.

Фрукты

• В ягодах содержится целый набор витаминов и антиоксидантов, которые препятствуют появлению морщин.

• В бананах много витаминов А, В и Е. Они борются с признаками старения и делают кожу гладкой. Но они относятся к фруктам с повышенным содержанием сахара, так что ешьте бананы умеренно (не более одной штуки в день).

• Апельсины и грейпфруты – это кладовая витамина С. Антиоксидант витамин С замедляет процесс старения и помогает коже восстанавливать запас коллагена.

• Яблоки богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера в кожуре обеспечивает 25 процентов суточной нормы клетчатки. Яблоки помогают контролировать объем потребляемых калорий и питают полезные бактерии микрофлоры кишечника. Волокнистое вещество пектин, которое содержится в яблоках, является пребиотиком.

• Авокадо содержит полезные жиры, которые восстанавливают клеточные мембраны, в том числе клеток кожи. Клеткам нужны жиры для нормального функционирования, накопления влаги и выведения токсинов.

• Лимоны, лаймы и их соки содержат важные фитонутриенты, которые выполняют множество полезных для организма функций, поддерживая здоровье человека. Например, они стабилизируют содержание коллагена и поддерживают выработку эластина.

Овощи

• Темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая свекла мангольд и капуста кале, богаты каротиноидами. Эти вещества укрепляют иммунитет и защищают клетки кожи от вредного воздействия УФ-излучения и загрязняющих веществ. Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, защищают кожу от раздражений, вызванных пребыванием под прямыми солнечными лучами. Листовая зелень – надежный источник цинка. С помощью этого микроэлемента организм избавляется от старого коллагена и производит новый.

• Спаржа – это не только пребиотик (особенно в сыром виде), в ней содержатся биофлавоноиды, которые укрепляют тонкие капилляры кожи и препятствуют их разрывам (часто встречаются у пациентов с розацеа). Кроме того, спаржа поставляет в организм антиоксидант глутатион. Он естественным путем вырабатывается внутри нашего организма печенью и накапливается в клетках. Это вещество необходимо для защиты клеток от свободных радикалов.

• Помидоры содержат ликопин, биодоступность которого становится еще выше после приготовления. Потребление ликопина способствует гладкости кожи.

• Сквош и морковь содержат бета-каротин (входит в группу каротиноидов), одна из форм витамина А, который помогает в смене клеток кожи, позволяя мертвым клеткам на поверхности отшелушиваться и освобождать новые здоровые клетки. Обратите внимание: алкоголь разрушает витамин А в организме. Поэтому после ночи безудержного веселья нужно сфокусироваться на продуктах, содержащих витамин А. Еще его можно найти в капусте кале, манго и арбузах.

Рыба

• Форель, сардины, лаврак (вид морского окуня) богаты омега-3 и протеинами. Ученые выяснили, что омега-3 борется с воспалениями кожи, защищает от вредного воздействия солнечных лучей и придает коже гладкость. Кроме того, это низкокалорийная рыба.

• Лосось (дикий, не выращенный) содержит омега-3 жирные кислоты и белки, которые помогают работе сердца. Лосось богат витаминами А, D и Е и микроэлементами – кальцием, цинком, магнием и железом. Эти вещества делают кожу молодой, упругой и сияющей. Я готовлю дома лосося как минимум два раза в неделю. Моя дочь уверена, что она научилась читать, потому что лосось – это так называемая пища для мозга!

Животный и растительный протеин

• Если вы любите красное мясо, то раз в неделю съедайте порцию органической говядины, мяса бизона или диких животных. Постарайтесь выбирать мясо высокого качества, убедитесь, что животное содержали на выгоне и свежей траве. Только такое мясо содержит полезные жиры и железо, обеспечивает питательными веществами кожу, волосы и ногти. Белое мясо, например курицу, свинину и индейку, можно есть несколько раз в неделю.

• Бобовые, в том числе фасоль, горох и арахис, содержат растительный протеин, пищевые волокна, цинк и витамины группы В.

Орехи и семена

• Обжаренный или свежий несоленый миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки содержат много пищевых волокон, белков и омега-3 жирные кислоты. Орехи макадамия содержат мононенасыщенные жиры, в кешью много витамина Е (мощный антиоксидант). Я люблю тыквенные семечки за цинк и семена подсолнечника за витамин Е. В качестве дополнительного поощрения жиры из орехов помогают организму усваивать все питательные вещества, которые мы получаем вместе с пищей. Я всегда ношу с собой пакетик орехов и часто насыпаю семечки и орехи в йогурт, чтобы было что пожевать.

• Семена чиа обладают мощным антивозрастным действием, содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Под их действием укрепляются волосы и ногти. Семена чиа относятся к пробиотикам, потому что они доставляют питательные волокна для кишечной флоры.

Другие ингредиенты

• Корица способствует выработке коллагена. Стабилизирует уровень сахара в крови, за счет повышения работоспособности клеток и стимуляции инсулиновых рецепторов клетки начинают потреблять больше глюкозы. Корица снимает клеточное воспаление, которое, как вы знаете, ускоряет процесс старения.

• Геркулес, овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья грубого помола богаты клетчаткой, которая помогает удерживать нормальный вес, стабилизирует уровень сахара в крови, снабжает питательными веществами полезные бактерии и препятствует развитию болезней сердечно-сосудистой системы.

• Куркума широко применяется в косметологии. Она обладает природными противовоспалительными компонентами куркуминоидами. Они защищают клетки и выравнивают тон кожи. Куркума – это растение, родственное имбирю. Она придает карри желтый цвет. Куркума смягчает кожу, защищает ее от окислительного стресса, который ускоряет процесс старения. Мне нравится посыпать порошком куркумы жареные овощи. (Обратите внимание: куркума замедляет процесс свертывания крови. Не ешьте куркуму перед медицинскими процедурами, чтобы не осталось синяков.)

• Оливковое масло содержит олеиновую кислоту, которая делает кожу гладкой и мягкой. Незаменимые жирные кислоты, находящиеся в оливковом масле, хорошо питают кожу и обладают противовоспалительным эффектом. Кроме того, в составе масла присутствуют полифенолы – мощные антиоксиданты, которые улучшают состояние здоровья и внешний вид. Они редко встречаются в других пищевых продуктах.

Глава 7

Восстановление сил и энергии

Польза физических упражнений, медитации и сна

Ко мне на прием пришла 42-летняя Даниэль, ее беспокоило, что состояние кожи совершенно вышло из-под контроля, появились акне (у нее никогда прежде не было таких проблем с кожей, даже в подростковом возрасте), розацеа, морщины и пигментные пятна. Я сразу поняла, что это не только признаки процесса старения, пусть даже усиленные длительным пребыванием на солнце, неправильным питанием и уходом за кожей. Я была уверена, что Даниэль переживает серьезный стресс, который отражается на состоянии кожи лица. Кроме прочего, у нее начали сильно выпадать волосы. «Я достаю целые пучки из расчески и из слива, – пожаловалась она. – Люди все время спрашивают, как я себя чувствую, должно быть, я выгляжу больной и усталой». Когда я спросила ее, какими способами она снимает стресс и успевает ли посвящать время себе, она посмотрела на меня с удивлением и ничего не сказала, потому что никак не ожидала услышать такой вопрос от дерматолога.

Хотя общеизвестно, что непреодоленный стресс очень опасен для организма, люди не осознают, что многие повседневные привычки могут усугубить стресс, который затем отрицательно скажется на балансе полезных и вредных микробов организма. К примеру, большинство моих пациентов не догадывались о том, что нехватка физической нагрузки, плохой сон и зависимость от электронных устройств плохо влияют на состояние кожи, не говоря обо всем остальном организме. Когда я рекомендую им ежедневные кардионагрузки в течение 20 минут, медитацию и определенные подходы в вопросе сна, то многих это изумляет.

Но это действительно очень важно: если вы не даете себе возможность восстановиться после напряженного рабочего дня, то ваша кожа не может сиять красотой и здоровьем. Восстановление должно проходить на всех уровнях, в том числе микробиома. Мы многое узнали о биологии стресса и его последствиях из главы 3, а эту главу я посвящаю биологии отдыха и восстановлению сил. Давайте отнесемся к отдыху как к лекарству от проблемной кожи. Я могу представить вам три практических действия, которые должны стать частью жизни каждого человека и помогают гораздо лучше, чем все кремы, лосьоны и дерматологические процедуры, вместе взятые: физические упражнения, медитация и сон. Ученые наконец раскрыли тайну этих чудодейственных методов борьбы с усталостью и пришли к выводу, что они не только поддерживают гормональный баланс, стабилизируют биологические функции тела, но и улучшают состояние микробиома. В результате такого комплексного воздействия состояние кожи приходит в норму. Пришло время познакомиться с биологией наших новых полезных привычек.

Как физические упражнения делают нас красивыми

Если нас спросят о пользе физических упражнений, мы сразу подумаем о подтянутой фигуре и борьбе с лишним весом, но едва ли кто-нибудь осознает, что физические упражнения помогают коже выглядеть молодой и упругой. По данным последних исследований, физические упражнения даже могут предотвратить появление признаков старения у людей, которые решили заняться тренировками только в зрелом возрасте. Вот еще одно доказательство того, что начинать никогда не поздно! Группа ученых из Университета МакМастера в Онтарио вывели в лаборатории мышей, склонных к преждевременному старению. Исследователи следили за тем, чтобы мыши регулярно бегали в колесе, и обнаружили, что благодаря физическим упражнениям процесс преждевременного старения остановился, даже исчезли уже проявившиеся признаки (1). У спортивных мышей в отличном состоянии оставались сердце, мозг, репродуктивные органы, мышцы и мех (он не становился серым). Дела обстояли намного печальнее в контрольной группе, где мышам не позволяли много двигаться. Мыши-лежебоки быстро стали хилыми, больными, слабоумными, седыми или лысыми.

Ученые предположили, что если физические упражнения положительно сказываются на здоровье мышей, то значит и люди могут выглядеть и чувствовать себя лучше от регулярных физических нагрузок.

Исследования на людях показали, что физические упражнения – как минимум три часа хорошей нагрузки каждую неделю – способны заставить кожу пожилых людей выглядеть моложе. Насколько моложе? Иногда аж на целых двадцать лет!

Как вы помните, в процессе старения постепенно утолщается наружный слой эпидермиса, или роговой слой, который состоит из омертвевших клеток кожи и коллагена. Ближе к сорока годам роговой слой начинает заметно утолщаться, становиться более сухим и чешуйчатым. В это время дерма, которая находится под слоем эпидермиса, начинает истончаться и терять эластичность.

В результате кожа становится полупрозрачной и обвисшей.

Эти изменения дополняют те, что происходят под воздействием всевозможных внешних факторов, которые тоже повреждают кожу. Удивительно, но мы можем замедлить или даже обратить вспять некоторые из этих возрастных изменений с помощью чего-то простого (и бесплатного), а именно физических упражнений.

Хотя в исследованиях, проведенных до настоящего времени, использовалась небольшая выборка, результаты продемонстрировали новые выводы о преимуществах физических упражнений, ранее неизвестных в моей области, и проложили путь для дальнейших изучений. В 2015 году команда исследователей из Университета МакМастера под руководством доктора Марка Тарнопольски, профессора педиатрии и физической культуры, провела серию экспериментов, чтобы узнать, как отзывается кожа на регулярные физические упражнения, вызывающие повышенное потоотделение и учащенное сердцебиение (2). Упражнения положительно сказываются на обменных процессах в коже, оказывают оздоравливающее действие на митохондрии ее клеток. Митохондрии – это крошечные органоиды клеток, которые синтезируют химическую энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфат). У митохондрий есть собственное ДНК. Есть предположение, что они произошли от древних одноклеточных организмов, которые со временем стали частью клеток для того, чтобы производить химическую энергию. Митохондрии представляют собой третье измерение микробиомов человека.

Они поддерживают собственные личные отношения с микрофлорой кишечника. С возрастом состояние митохондрий ухудшается, при этом нарушаются обменные процессы в клетке. В результате начинают происходить возрастные изменения кожи – изменения, которые могут быть если не остановлены, то, по крайней мере, замедлены с помощью упражнений.

Ученые из команды Тарнопольски взяли образцы кожи с ягодиц (область, на которую попадает минимальное количество солнечных лучей) у людей, ведущих активный образ жизни, то есть тех, кто привык посвящать четыре и более часов в неделю интенсивным аэробным тренировкам. Сравнили с образцами, взятыми у малоподвижных участников эксперимента, то есть тех, кто посвящает физическим нагрузкам один час в неделю или меньше. Выяснилось, что в клетках активных людей больше здоровых митохондрий. В рамках этого же исследования Тарнопольски и его коллеги «совершили нападение» на группу малоподвижных людей пенсионного возраста, которым ради эксперимента пришлось активно заниматься физическими упражнениями в течение двенадцати недель (программа на велотренажерах). Исследователи обнаружили, что количество митохондрий значительно выросло, а кроме того, улучшилось физическое состояние кожи. Исследователи определили, что изменения зависели от высвобождения после тренировки IL–15 (интерлейкин-15), который является молекулой, участвующей в иммунном ответе на вирусы.

Действие, которое физические упражнения оказывают на сердечно-сосудистую систему, также способствует укреплению здоровья кожи. В начале тренировки возникает вазоконстрикция сосудов, то есть просвет кровеносных сосудов кожи сужается. Но через некоторое время в ответ на физическую нагрузку температура тела возрастает и возникает вазодилатация, то есть стенки кровеносных сосудов расслабляются, и они расширяются. В результате к коже приливает больше крови. Во время длительной тренировки приток крови к клеткам кожи становится максимальным, вследствие чего кожа выглядит здоровой и красивой.

Вероятно, я не удивлю вас, если скажу, что физические упражнения полезны не только для кожи. Регулярные физические нагрузки являются универсальным антидотом при любых проблемах со здоровьем.

Каждая система организма начинает лучше работать, ускоряется процесс обмена веществ, поднимается тонус тела, развивается сила, укрепляются кости. И, разумеется, упражнения помогают поддерживать идеальный вес. Если вы правильно подобрали для себя систему упражнений, то получаете от них удовольствие, избавляетесь от стресса, заряжаетесь энергией, обретаете ощущение благополучия и начинаете выше ценить себя.

Упражнения оздоравливают организм изнутри

Все указанные ниже полезные свойства физических упражнений научно доказаны (3). Обратите внимание, что большинство пунктов из списка сопряжены с улучшением физического состояния кожи, так как ее здоровье связано с правильным обменом веществ, здоровьем кишечника и гормональным балансом. Физические упражнения обладают противовоспалительным эффектом, а это наиболее быстрый путь к улучшению состояния кожи.

Повышаются выносливость, сила, гибкость и координация движений

Увеличивается мышечный тонус и укрепляются кости

Улучшается циркуляция крови и лимфы, усиливается приток кислорода к клеткам и тканям

Сон становится более крепким

Снижается уровень стресса

Повышается самооценка, и возникает ощущение общего благополучия

В кровь поступают эндорфины – природные генераторы настроения и болеутоляющие вещества

Снижается аппетит

Снижается уровень сахара в крови

Восстанавливается оптимальный вес

Повышается активность мозга, улучшается память, снижается риск развития деменции

Укрепляется сердце, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Уменьшается вероятность воспалений и риск развития возрастных заболеваний, в том числе рака

Восполняется запас энергии и повышается продуктивность

Люди созданы для активной жизни. Но современные технологии предоставили нам возможность вести малоподвижный образ жизни. Недавно провели исследование на тему вреда длительного пребывания в сидячем положении (4). У человека замедляется процесс обмена веществ, что приводит к преждевременной смерти, несмотря на возраст, вес и уровень физической активности! Иными словами, один час на тренажере не избавит от последствий сидения в течение всего дня (перед компьютером, телевизором, за рулем). Поэтому важно не только регулярно заниматься, но и вставать со стула и двигаться в течение дня. Нельзя сидеть четыре часа подряд, так как от этого происходит застой крови в мышцах.

Можно написать целую книгу о том, как физические упражнения положительно действуют на физиологию и психологию человека. В теле происходит ряд биохимических реакций, когда мы танцуем, занимаемся на велотренажере или спортивной ходьбой. Если вы пока не выбрали для себя программу регулярных тренировок, то эта глава поможет вам обрести вдохновение для этого. Кроме того, я подам вам идеи, как сохранять оптимальный уровень активности в течение всего дня. Я обещаю, что даже самые упорные противники физических нагрузок смогут найти что-нибудь подходящее для себя. Вам не придется заниматься подготовкой к марафону или покупать абонемент на занятия кроссфитом. Секрет в том, чтобы найти что-то доставляющее вам удовольствие и вызывающее желание делать это регулярно. В идеале ваши упражнения должны помочь вам набрать и поддерживать мышечную массу, развить гибкость и усилить кардиореспираторные нагрузки. Это значит, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в правильном режиме и снабжают вас кислородом на протяжении всей тренировки.

Полноценная программа тренировок, которая заряжает тело здоровьем и дарит красоту, должна совмещать кардиоваскулярную нагрузку, силовые упражнения и растяжку.

Каждый из видов физической активности оказывает положительный эффект на метаболизм, продолжительность жизни, дает все необходимое для максимальной производительности. Подойдут любые упражнения: от регулярного посещения тренажерного зала и классических видов спорта, например плавание, велоспорт и бег, до домашних занятий по видео. Постарайтесь не брать на себя слишком много, особенно если у вас уже есть регулярная программа упражнений. Слишком интенсивная нагрузка без предварительной подготовки быстро вас измотает, и вы очень скоро снова ляжете на диван. Лучше начинать с непродолжительных, сравнительно легких тренировок, например ходьбы по 30 минут ежедневно. Постепенно добавляйте новые, более усложненные элементы и в итоге вы придете к полноценной программе тренировок. Скажем, большую часть недели вы будете посвящать по шестьдесят минут умеренным или интенсивным занятиям и два или три раза в неделю добавлять силовые тренировки.

В значительной мере физические упражнения и польза от них обладают кумулятивным эффектом. Вы можете делать несколько перерывов в день на небольшую серию упражнений (чтобы поменьше времени проводить сидя), либо вы можете заниматься полноценными часовыми или полуторачасовыми тренировками большую часть недели. Если вы предпочитаете продолжительные тренировки один раз в день, то постарайтесь не пребывать в сидячем положении все остальное время. Я помогу вам составить оптимальный план физических упражнений в десятой главе.

Медитация ом освещает дорогу к красивой коже

Если вы хоть немного похожи на меня, то вам сейчас очень хочется пропустить этот раздел. Но не делайте этого! Еще несколько лет назад, если мой собеседник начинал говорить о пользе йоги и медитации, я немедленно переставала слушать. Я могла одновременно справляться с несколькими делами, была средоточием энергии, я была рабочей лошадкой, бегуном, прыгала на батуте и никак не напоминала любителя дыхательных практик. Расслабиться? Такого слова вообще не было в моем лексиконе. Но, как ни странно, именно эту часть книги я посвятила неутомимым людям, которые стараются решать максимум задач в течение дня. Вам эта информация нужна больше, чем другим.

Я обещаю не проповедовать вам о пророщенных семенах и эзотерике. Существует веская причина, по которой я поднимаю эту тему: медитация – это путь к спокойствию ума, а значит, к спокойствию кожи. Я стараюсь медитировать каждый день.

Ранее я рассказывала вам о связи между разумом и кожей. Эта удивительная связь легла в основу новой науки – психодерматологии. В нашем случае медитация необходима, потому что она запускает релаксационный ответ. Термин «релаксационный ответ» популяризировал доктор Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы. Он поставил перед собой цель описать эффекты медитации с научной точки зрения и распространить по всему западному миру благую весть о пользе этого занятия (5). Его фундаментальная работа «Релаксационный ответ» впервые увидела свет в 1975 году и до сих пор пользуется спросом. Во время релаксационного ответа тело и мозг вырабатывают особые вещества и сигналы, которые помогают расслабиться мышцам, замедлить работу внутренних органов, усилить приток крови к мозгу. Релаксационный ответ заглушает боль, убирает дискомфорт, снимает беспокойство и успокаивает кожу, потому что все эти неприятные ощущения проявляются на ее поверхности (и не только там). Ученые полагают, что благодаря действию релаксационного ответа организм не доводит психологический стресс до физического воспаления. Переживание релаксационного ответа позволяет изменять клеточные связи в мозге, особенно в области, отвечающей за реакцию на стрессовые ситуации. Это значит, что ежедневная практика, которая вызывает релаксационный ответ, помогает людям лучше справляться с постоянными стрессами.

Но традиционные занятия медитацией – это не единственный путь достижения релаксационного ответа. Доктор Бенсон считал своей главной задачей рассказать людям о существовании множества техник, которые генерируют релаксационный ответ. То есть инструментарий не ограничивается мантрой Ом и зажиганием свеч. Йога, прогрессивная мышечная релаксация, тай чи, чтение молитв, осознанное дыхание, визуализация, метод направленного воображения – все эти практики мягко приводят к релаксационному ответу.

Одна из причин, по которой медленное, глубокое дыхание эффективно приводит к релаксационной реакции, заключается в том, что дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (часть периферической нервной системы) и тормозит симпатическую (часть периферической нервной системы). Когда вы ощущаете стресс, то он приводит в действие симпатическую нервную систему, и она, в свою очередь, подключает гормоны стресса кортизол и адреналин. Парасимпатическая нервная система активирует обратное состояние, то есть релаксационный ответ.

Глубокое дыхание – это самый быстрый и простой способ выйти из возбужденного стрессового состояния, снова обрести целостность и расслабиться, так как дыхание успокаивает тело на всех уровнях.

Среди исследований на тему пользы глубокой релаксации и медитации мне показалась интересной одна работа, которая появилась в 2005 году. Исследователи из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне опубликовали результаты исследования мозга, где наглядно продемонстрировали, как медитация приводит к состоянию расслабления. Во время медитации активность мозга перемещается из одного полушария в другое (6). На снимках видно, что волны мозговой активности в центре стресса (в правом полушарии) перемещаются в центр спокойствия (левое полушарие). Благодаря смещению волн мозговой активности достигаются медитативное состояние, спокойствие и удовлетворенность. Последние исследования указывают на то, что медитация активизирует противовоспалительные гены (7). А мы с вами уже знаем: все, что снимает воспаление, прекрасно действует на состояние здоровья кожи.

Чтобы войти в медитативное состояние – запускать релаксационный ответ, – нужно остановиться, осознать себя в настоящем моменте, направить все внимание на дыхание и сопровождать каждый вдох и выдох. Практиковать глубокое дыхание можно где угодно и когда угодно; если вы прежде никогда не медитировали, то начните с практики глубокого дыхания дважды в день. Так вы создадите себе базу для освоения более продвинутых техник. Чтобы следовать моей программе для достижения идеальной кожи, вам нужно будет находить несколько минут на практику глубокого дыхания. Желательно делать это утром. Чтобы почитать про несложные дыхательные техники, загляните на страницу 155. Я включаю их в свою ежедневную программу релаксации.

Простое глубокое дыхание

Сядьте удобно на стул или на пол. Закройте глаза и расслабьте все тело, постепенно снимая напряжение с области шеи, расслабляя мышцы рук, ног и спины. Очень медленно вдыхайте через нос, почувствуйте, как постепенно воздухом наполняется низ живота, область желудка уходит вперед, диафрагма сокращается и опускается вниз. Когда вы почувствуете, что места для вдоха больше не осталось, втяните еще немного воздуха. Затем медленно выдохните, считая про себя до двадцати, полностью освобождая легкие от воздуха до последней капельки. Продолжайте дышать, завершите не менее пяти циклов дыхания.

Еще пять способов успокоиться и снять стресс

• Бывайте на природе (велосипед, поход, кемпинг, пляж или долгая прогулка).

• Вызовите у себя внутри чувство благодарности, а лучше заведите специальный дневник благодарностей.

• Разумно пользуйтесь социальными медиа. Установите для себя правила и ограничения проверки почты и посещения социальных сетей. Сознательно прилагайте усилия для того, чтобы лично встречаться с друзьями и узнавать, как у них дела.

• Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и телефоном во время еды, посиделок с друзьями или во время семейных встреч.

• Не жалейте денег на спа раз в месяц или раз в два месяца.

Сон красоты

Сон красоты не зря носит такое название. Наше тело интуитивно знает, что депривация сна, особенно хроническая, сказывается на внешности человека: появляются темные круги под глазами, покраснения, воспаления, глубокие морщины, кожа страдает от обезвоживания. (Бессонница сегодня является признанным фактором развития множества разного рода заболеваний.) Качество сна влияет на состояние кожи и ее функции. Удивительно, но у сна и микробиома есть много общего.

Когда я училась в университете, медицина сна только зарождалась, а сегодня она пользуется заслуженным уважением. Благодаря достижениям этой науки мы знаем, что количество и качество сна оказывают огромное влияние на все системы организма (8). Сон – это не бездействие, не отрезок времени, когда жизнь ставят на паузу. Это необходимая фаза глубокого восстановления. Во время сна миллиарды молекулярных процессов продолжают протекать внутри клеток для того, чтобы мы смогли прожить следующий день.

Важнейшей роли сна в нашей жизни посвящаются лабораторные и клинические исследования, целые книги. Если человек проспал достаточное количество времени, то весь день он ощущает творческий подъем, сосредоточен, продуктивен и способен быстро воспринимать информацию. От сна зависит чувство голода, объем съедаемой пищи и эффективность процесса обмена веществ, а также то, насколько крепки ваша иммунная система, способность воспринимать сущность происходящего вокруг вас, устойчивость к стрессам и состояние памяти. Если спать меньше или больше, чем вашему телу действительно нужно (средняя продолжительность сна человека составляет от семи до девяти часов каждые двадцать четыре часа), вы рискуете обзавестись разного рода неприятностями: от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета до автомобильных аварий, происшествий на рабочем месте, проблем с обучением, памятью, лишним весом и, конечно, с кожей.

Воспринимайте сон как еду и воду для кожи. Хроническая бессонница ведет к многочисленным внутренним нарушениям, особенно гормональным, которые в дальнейшем становятся причиной видимых проблем с кожей. Проще говоря, дисбаланс в организме приводит к дисбалансу на коже. Клетки тела восстанавливаются во время сна, поэтому недостаток сна останавливает процесс обновления клеток, в том числе кожи, которая приобретает тусклый неприглядный вид.

Более того, недостаток сна снижает естественные барьерные функции кожи – она становится сухой и склонной к воспалениям.

Сон полезен для красоты и здоровья кожи из-за своей роли в таком биологическом феномене, как циркадные ритмы. Внутри у каждого есть свои биологические часы, которые связаны со сменой дня и ночи и регулируют смену фаз активности организма. Циркадные ритмы сменяются каждый день в одно и то же время, к ним относится время отхода ко сну и пробуждения, гормональный подъем и спад, увеличение и понижение температуры тела. Если ваш режим дня не совпадает с ритмом организма и его ожиданиями, вы чувствуете себя не в своей тарелке. Начинает казаться, что вы выключены из жизни. Если вы пересекали на самолете несколько часовых поясов или работали в ночную смену, то до боли хорошо знаете, что означает нарушение циркадного ритма.

Важно знать, что режим сна и бодрствования привязан к циркадному ритму. Правильный режим дня стабилизирует ритмы гормональной секреции, а значит, уровень стресса, процесс восстановления клеток и чувство голода. Все эти процессы связаны с уровнем тех или иных гормонов в крови. Гормоны сытости и голода – лептин и грелин – руководят нашим желанием есть и не есть. Грелин вызывает чувство голода, а лептин говорит, когда мы уже сыты. Ученые недавно провели исследование гормонов голода и пришли к поразительному открытию: смещение режима дня и недостаток сна приводят к гормональному дисбалансу, что, в свою очередь, оказывает влияние на чувство голода и изменение аппетита. В ходе одного исследования испытуемые должны были ограничиться всего четырьмя часами ночного отдыха две ночи подряд. Ученые обнаружили, что у добровольцев возросло чувство голода на 24 процента и их тянуло к калорийной крахмалистой пище и соленым закускам (9). Скорее всего, это явление было обусловлено желанием организма быстро восполнить недостающий запас энергии с помощью обработанных продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Кортизол связан со стрессом и иммунными функциями, его концентрация в крови должна быть минимальной после 23 часов. В это время должен подниматься уровень мелатонина. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин – мощный антиоксидант, который вызывает желание спать. На протяжении миллионов лет этот гормон регулирует смену циркадных ритмов и оповещает человеческий мозг о том, что на улице наступила ночь. После выброса мелатонина процессы в теле начинают замедляться. Понижается кровяное давление и снижается температура тела, что способствует возникновению сонного состояния.

Количество кортизола – гормона, отвечающего за уровень стресса, – должно достигать своего пика утром и постепенно спадать к вечеру.

Недавно ученые сделали сумасшедшее открытие: существует связь между микробиомом и циркадными ритмами. В ходе масштабных исследований появилось предположение, что полезные микробы кишечника могут влиять на смену циркадных ритмов. Как это возможно? Представьте себе, у микробов тоже есть свой суточный ритм. Как заводной механизм, они начинают свой день на одном участке стенок кишечника, затем смещаются на несколько микрометров в другом направлении и в конце дня возвращаются в изначальное положение. По данным последних исследований на лабораторных мышах, эти регулярные перемещения оказывают влияние на циркадные ритмы вследствие того, что в течение дня по стенкам кишечника циркулируют различные микробы и оставляют после себя продукты метаболизма (10). Нарушение «танца» микробов влияет на состояние человека!

Сон делят на две части: фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Медленный сон подразделяется на три стадии: дремота, легкий сон и глубокий сон, самый важный в процессе восстановления. В стадии быстрого сна мы видим непосредственно сны. Мы движемся от состояния бодрствования через фазу быстрого сна к фазе медленного сна через равные промежутки времени в течение ночи. Фазы медленного сна обычно становятся длиннее по мере того, как ночь проходит. Полноценный сон занимает от четырех до шести полных циклов смены фаз сна без пробуждения в перерывах между ними. Каждый цикл длится от 80 до 110 минут.

Множество исследований указывают на то, что сон связан с воспалительными реакциями. Отсутствие сна приводит к воспалениям в течение дня и как следствие подавляет работу иммунной системы (11). Если вы замечали, что чаще болеете, если регулярно недосыпаете, то теперь вы знаете, почему это происходит: нарушение сна делает организм более восприимчивым к инфекциям, не говоря уже о других неприятностях. Кожные заболевания могут отражать наличие хронического воспалительного процесса в организме.

Постоянно повышенный уровень кортизола разрушает коллаген. И коже это очень не нравится.

Теперь, когда вы осознали роль сна в оптимальном функционировании организма, а значит, и его значимость для здоровья кожи, давайте выясним, как получить максимальную пользу от ночного отдыха и избавиться от бессонницы (от которой страдают 25 процентов современных американцев). Ниже я дам вам несколько советов, а в главе 10 вы увидите, как их можно включить в свою ежедневную программу ухода за собой. На второй неделе своего перерождения вы обратите внимание на свой сон. К этому времени вы уже будете соблюдать новую диету и тем самым подготовите основу для здорового сна.

Ложитесь спать в свое время. Каждому человеку необходимо посвящать сну различное количество времени. Из своего опыта вы уже знаете, сколько нужно времени лично вам. Не нужно проводить технически сложное исследование сна, чтобы выяснить, сколько часов вам необходимо проспать, чтобы проснуться отдохнувшим и продуктивно провести день без кофеина каждые несколько часов. Строго следите за тем, чтобы ежедневно ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время 365 дней в году. Многие люди не уделяют должного внимания режиму сна, а между тем его изменение, например, на выходных подрывает работу циркадных ритмов. Необходимо успеть на первую фазу глубокого сна, а для этого нужно лечь спать до полуночи.

Ведите себя перед сном как ребенок. Каждая мама знает, что подготовка детей ко сну похожа на настоящий ритуал. И на это есть веские причины: в точности как условный рефлекс Павлова, закрепленная последовательность действий перед сном подготавливает ум и тело ребенка ко сну. Поэтому и вам тоже нужно отвести как минимум тридцать минут приготовлению ко сну, чтобы дать своему организму правильный сигнал. В это время нельзя выполнять действия, стимулирующие нервную систему (то есть работать, сидеть за компьютером).

Лучше примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте. Перед тем как лечь, сделайте несколько циклов глубокого дыхания.

Ограничьте воздействие синего света от экранов электронных устройств. Выключайте гаджеты перед отходом ко сну, или хотя бы переводите подсветку экранов телефонов и планшетов в ночной режим. Естественный и искусственный свет чаще содержат самый коротковолновый диапазон видимого излучения, то есть синий свет. Он препятствует выработке мелатонина, стимулирует процессы возбуждения и не дает заснуть. Лучше оградить себя от воздействия синего света и не держать в спальне электронные экраны. В 2015 году нейробиолог Анна-Мария Чанг совместно с коллегами установила, что электронные экраны ухудшают качество сна и сбивают циркадные ритмы (12). С вечера эти проблемы переносятся на следующее утро и продолжают о себе заявлять.

В спальне должно быть прохладно, темно и чисто. Идеальная температура сна находится в диапазоне от 15 до 19 градусов. Надевайте на глаза маску для сна или повесьте на окна светонепроницаемые шторы (попробуйте купить звуковую машину для сна, если хотите).

Спальня всегда должна содержаться в чистоте и порядке, так как беспорядок приводит в состояние стресса.

Берегитесь «воров сна». Наркотики (в том числе кофе и алкоголь) нарушают сон. Если у вас проблемы со сном, то постарайтесь не пить кофеинсодержащих напитков после 14 часов. Алкоголь неоднозначно влияет на сон. Человек под воздействием алкоголя становится сонным, но эти же свойства алкоголя нарушают естественную смену фаз сна, особенно неприятное воздействие алкоголь оказывает на фазу глубокого. Некоторые фармацевтические препараты, которые продают без рецепта или назначают лечащие врачи, имеют в своем составе вещества, нарушающие сон. Например, большинство таблеток от головной боли содержат кофеин. Некоторые лекарства от простуды сделаны на основе возбуждающих противоотечных средств (например псевдоэфедрина, который по химическому составу схож с адреналином). Сон может нарушиться из-за побочных эффектов многих популярных лекарств. Внимательно изучайте состав медикаментов, которые вы принимаете. Если вы регулярно принимаете лекарства, то спросите у врача, можно делать это в первой половине дня, чтобы они меньше влияли на качество ночного отдыха.

Переставьте внутренний будильник с помощью утреннего света. Профессор Сатчидананда Панда из Института Солка в Калифорнии провел многочисленные исследования циркадных ритмов. Он рассматривал связь биологических ритмов с генами, микробиомами, пищевыми привычками, лишним весом и иммунной системой (13). Одно из наиболее важных его открытий касается световых рецепторов глаза. Световые рецепторы работают совместно с гипоталамусом, чтобы следить за режимом дня всего тела. Как вы помните, гипоталамус – это область мозга, которая связывает нервную и эндокринную системы, а также осуществляет контроль над несколькими автономными функциями тела, в числе которых обмен веществ. Супрахиазматическое ядро гипоталамуса получает сигнал напрямую от световых рецепторов – воспринимающих элементов сетчатки – и приводит в действие специальные гены, которые отвечают за внутренние часы организма. Поэтому естественный свет раннего утра помогает заново установить циркадные ритмы. Выходите по утрам на солнце, если не чувствуете себя отдохнувшей после сна или постоянно не можете заснуть в положенное вам время.

Задумайтесь над посещением центра медицины сна. Если вы уже все перепробовали, но так и не можете хорошо спать по ночам или если вы пользуетесь вспомогательными средствами для крепкого сна уже длительное время, то стоит нанести визит в центр медицины сна и пройти там своеобразное обследование. Это необходимо, чтобы исключить вероятность недиагностированного ночного апноэ. Апноэ во время сна очень хорошо лечится. Сегодня от этого недуга страдают двадцать два миллиона американцев. Апноэ – это остановка дыхательных движений во время сна, когда мышцы гортани перекрывают поток воздуха. В результате человек испытывает частые кратковременные остановки дыхания, из-за чего сон получается фрагментарным.

Сон без сновидений и громкий храп – верные признаки апноэ во время сна.

Разумеется, обследование сна потребует от вас провести ночь в специальной лаборатории, где специалисты будут наблюдать за процессом вашего сна и описывать его. Центры медицины сна не такое редкое место, как может показаться. Во многих больницах, крупных и не очень, предлагают такую услугу.

Правда заключается в том, что нашему телу нужны баланс и регулярность во всем, что бы с нами ни происходило. Это касается времени отхода ко сну и дневной деятельности, режима питания и расписания тренировок. После занятий физическими упражнениями включается релаксационный ответ, за ним следует крепкий ночной сон, и тогда чаша весов красоты склоняется в нашу пользу. В следующей главе мы подробнее поговорим о расписании тренировок, я расскажу вам, где брать время на медитацию (или любую другую релаксационную технику) и как защитить свой ночной отдых.

Во время лечения кожи необходимо стремиться к достижению двух целей: восстановить и поддерживать естественный баланс микробиома, а также обеспечивать кожу всем необходимым для того, чтобы она оставалась молодой, несмотря на биологическое и экологическое старение.

Всегда нужно помнить о том, что микробиом каждого человека уникален. Все точно так же, как с отпечатками пальцев – нет двух людей с одинаковыми микробными сообществами. Несмотря на то что человек обладает генетической предрасположенностью к какому-либо кожному заболеванию, его микробиом открыт для внешнего мира и его воздействий. Здоровье и состав микробных сообществ зависят от наших ежедневных привычек и среды обитания. Это классический пример взаимоотношений наследственности и воспитания – мы можем взять контроль над ситуацией с помощью микробиома. Мы не обречены болеть теми недугами, которые прописаны в наших генах. Наши микроскопические друзья могут оказывать влияние на экспрессию генов и в конечном счете – на наше здоровье. Один из верных способов обрести контроль над своим здоровьем – это разработать правильную программу ухода за кожей, цель которой – уважать, чтить, питать и поддерживать маленьких жителей кожи. Необходимо сменить тактику и вместо одержимости преследовать и убивать бактерии вызвать в себе желание поддерживать здоровье своей кожи.

Не забывайте о том, что лицо, шея и декольте – это одна «косметическая единица», и ухаживать за ними нужно в комплексе.

Инфракрасные лучи наносят вред коже посредством тепла То есть их источником может быть не только солнце. ИК-излучение исходит из искусственных источников тепла, таких как уличные обогреватели, разогреватели пищи, некоторые фены и электрические обогреватели.

Особые указания

• Тем, кто не ест красное мясо, свинину, птицу и морепродукты, я рекомендую ежедневно принимать препараты железа дозировкой до 30 мг. Если у вас на фоне приема железа появились побочные эффекты, например расстройство желудка, тошнота, диарея, принимайте препарат вместе с витамином С или вместе с цитрусовыми: они улучшают абсорбцию активных веществ. Также можно снизить дозировку или перейти на таблетки пролонгированного действия.

• Тем, кто ест холодноводную рыбу менее двух раз в неделю, нужно добавить в рацион омега-3 жирные кислоты в капсулах, дозировка – 1000 мг ежедневно. Вам нужны докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (ЕРА). Добавки с омега-3 не всегда качественные, поэтому выбирайте препараты, прошедшие сертификацию Программы Международных стандартов рыбьего жира (IFOS). Так вы гарантированно получите продукт с активными ингредиентами, который соответствует своему описанию, и избавите себя от угрозы попадания в организм тяжелых металлов, например ртути. Для веганов и вегетарианцев производят рыбий жир из морских водорослей, на упаковке таких продуктов стоит соответствующая печать IFOS.

• Для тех, у кого выпадают волосы и ломаются ногти. Попробуйте биодобавку биотин – витамин В, который укрепляет структура кератина. Белок кератин является строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Случаи недостаточности встречаются редко. Начинать биотин нужно с дозы 30 мкг ежедневно. Через месяц регулярного приема препарата можно удвоить дозировку и перейти на 60 мкг каждый день. Еще через месяц можно повысить дозу до 100 мкг, если в ваш рацион не входят следующие продукты: яйца, орехи, фасоль, цельные злаки, бананы, цветная капуста и грибы. (Примечание: верхняя граница суточной нормы биотина составляет 5000 мкг. Если вы будете принимать по 100 мкг ежедневно, то не сможете даже подобраться к верхней границе. К людям с потенциальной биотиновой недостаточностью относятся те, кто проходил длительный курс лечения антибиотиками, то есть пациенты с акне и розацеа. Внимательно читайте информацию на упаковке. Микрограммы (мкг) и миллиграммы (мг) – это разные вещи. Сто мкг равняется 0,1 мг. Очень важно не перепутать эти единицы измерения, чтобы не было передозировки, превышающей норму в сотни раз. При очень высокой дозировке до 300 мг биотин может искажать результаты некоторых анализов, давать ложные положительные или отрицательные результаты. К таким анализам относятся тесты на беременность и обнаружение рака. Заранее предупредите врача о том, что вы принимаете биотин, если вам назначают какие-либо анализы.)

Подготовка к преображению

Давайте подготовим все необходимое для того, чтобы начать свое путешествие к сияющей коже! Для начала выберите день, когда вы хотите приступить к трехнедельному курсу, и отметьте его в календаре. Не ждите слишком долго. Может, вы хотите начать завтра? Возьмите на себя такое обязательство. И давайте готовиться.

Купите все биодобавки, необходимые для здорового сияния кожи

Весь список биодобавок, который вы видите ниже, можно найти в магазинах здорового питания, в больших супермаркетах, аптеках или купить в интернете. Несколько моих любимых препаратов можно заказать на моем сайте (www.DrWhitneyBowe.com (http://www.drwhitneybowe.com/)). Заведите привычку пить пробиотики сразу перед едой или сразу после. Другие биодобавки я рекомендую принимать во время еды по двум причинам. Во-первых, жирорастворимые витамины, например А, D, E и К, лучше усваиваются, если попадают в организм вместе с жирами. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы могут вызвать тошноту или изжогу, если принимать их на голодный желудок. Особенно это касается цинка.

В главе 9 я порекомендовала вам ежедневно принимать мультивитаминный комплекс, чтобы получать из него все необходимые микроэлементы, если вы не хотите покупать отдельно цинк, медь и селен. Ничего страшного не произойдет, если вы решите пить мультивитамины вместо однокомпонентных добавок. Гораздо лучше каждый день пить мультивитамины, чем забывать принимать часть своих пилюль, потому о них всех просто невозможно помнить. Если вы решите принимать мультивитаминный комплекс в сочетании с каким-либо однокомпонентным препаратом, например витаминами E, C, D или кальцием, то не беспокойтесь, передозировки не будет.

Более подробную информацию о каждой пищевой добавке вы найдете в главе 9. Если вы лечитесь от какого-либо заболевания и у вас остались вопросы относительно правильной дозировки, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу. Рекомендуемая мной дозировка идеально подходит среднему взрослому человеку для ежедневного употребления.

Витамин Е: 400 МЕ ежедневно

Витамин С: 1000 мг ежедневно

Витамин D: 1,000 МЕ ежедневно

Хелиокар: до трех капсул в сутки ежедневно

Кальций: 500 мг ежедневно

Цинк: 10–30 мг ежедневно (во время приема пищи)

Медь: 1,5–3 мг ежедневно

Хелатный селен: 45 мкг ежедневно

Пробиотики: см. тут (#p203)

Принимать все необходимые добавки – с первого дня нашего трехнедельного курса. Кому-то необходимо будет дополнить основную программу железом и/или омега-3, в зависимости от индивидуальных потребностей. Подробнее об этом в главе 9.

Неделя 1: займись своим кишечником

Когда вы думаете о здоровом образе жизни и здоровом сиянии кожи, то не представляете себе яркие цитрусовые цвета и кристально чистую обстановку? Я, например, вижу именно это! Давайте сделаем так, чтобы вы были мотивированы и сосредоточенны. На этой неделе вам первым делом понадобится наполнить свою кладовую, которая станет вашим верным союзником и поможет готовить блюда и закуски для здорового сияния кожи. Ниже вы найдете полный список продуктов, которые необходимо заменить на новые. Каждый пункт я сопроводила дополнительными комментариями и добавила полное меню на неделю. Я рекомендую вам полностью прочитать раздел, посвященный первой неделе, посмотреть примерное меню на неделю и решить, как в действительности вы сможете питаться в эти дни, исходя из собственных предпочтений и своего расписания. Затем составьте список продуктов. Очевидно, что вы не станете покупать сразу все продукты из раздела «Замена». Вы просто не сможете все их использовать в течение одной недели!

Самое главное, что нужно сделать в первую неделю, это избавиться от всех вредных продуктов в доме (раздел «На вылет») и обеспечить себя полезной для здоровья пищей и напитками. Возможно, вас пугает перспектива резкого изменения пищевого рациона. Но если разбить эту огромную задачу на несколько маленьких этапов, то она покажется не такой уж сложной. Всего несколько небольших корректировок и замен. Вы говорите «нет» суррогатной пище и «да» себе и своей коже! Если вы не можете резко завязать, скажем, с диетическими газированными напитками, потому что они часть вашей жизни, то начните постепенно сокращать их количество в течение дня. Отучите себя от них и всегда держите под рукой любимый полезный напиток, одобренный доктором Боу. Ваши вкусовые рецепторы быстро придут в себя, и тяга к вредной газировке вскоре сойдет на нет. Поставьте перед собой цель избавиться от всех продуктов из категории «На вылет» к концу первой недели. Я знаю, что у вас получится!

Глубоко вдохните, выдохните и приступайте к чтению:

• обработанные и рафинированные углеводы: чипсы, крекеры, рисовые лепешки, рулетики и бисквиты, печенья, пирожные, маффины, пончики, снеки с сахаром, конфеты, энергетические и протеиновые батончики, варенье, джемы, желе, конфитюры, кетчуп и другие соусы с сахаром, мягкий сыр для бутербродов в пластиковых баночках, фруктовые и овощные соки, сухофрукты, спортивные напитки, хлеб из белой муки, английские маффины, прохладительные напитки и газированные напитки (диетические и обычные), жареная пища, рафинированный сахар (белый и коричневый), кукурузный сироп (я знаю, знаю, но потерпите – и вы узнаете, как это все можно заменить вкусными и полезными продуктами);

• сахарозаменитель, в том числе продукты, которые его содержат: заправки для салатов, выпечка, снеки, обезжиренные и диетические продукты, хлопья и смеси для завтраков (список наиболее популярных сахарозаменителей читайте тут (#p125)). Не забудьте также выкинуть напитки с искусственным сахаром. Избавьтесь от диетической газировки и охлажденного чая. Исключений здесь быть не может. Просто сделайте так, как я прошу. Я сама прошла через это, отучая себя от сахарозаменителей, но я выжила, и вы тоже сможете! Вместо них можно в небольших количествах употреблять натуральные подсластители; список одобренных продуктов мы обсудим позже;

• коровье молоко, мороженое;

• обработанные жиры, в том числе маргарин, кондитерский жир и некоторые виды растительного масла (соевое, кукурузное, хлопковое, канола, арахисовое, сафлоровое, из виноградных косточек и подсолнечное).

Замена (если возможно, старайтесь покупать органические продукты, дикорастущие плоды и органические животноводческие продукты)

• Цельные фрукты и овощи: полный список – в главе 6.

• Белки: рыба (лосось, черная треска, макрель, форель, сардины, сибас, тунец), ракообразные и моллюски (креветка, краб, лобстер, мидия, песчанка, устрица), домашняя птица (курица), дикая птица (индейка, утка), говядина, мясо диких животных, свинина, бобовые (вернитесь к главе 6, к ним относится чечевица, горох и фасоль).

• Полезные жиры: яйца с омега-3, оливковое масло, кокосовое масло, масло гхи (определенным образом топленое масло), сливочное масло от коров на травяном откорме, темный шоколад, авокадо, масло авокадо, майонез из авокадо, семена, орехи, ореховое масло (примечание: миндаль и миндальное масло лучше, чем арахис и арахисовое масло, потому что в нем содержится больше омега-3, чем омега-6, а также больше железа и витамина Е).

• Злаки с низким гликемическим индексом: цельнозерновой хлеб и бурый рис (шлифованный белый рис полностью исключается), киноа, хлеб из пророщенной пшеницы и хлеб из нескольких злаков, ячмень, геркулес (плющенная овсянка, овсяные хлопья быстрого приготовления или грубого помола не подходят).

• Травы, специи, приправы и заправки: свежие или сушеные травы, зелень, специи и приправы помогут вам придать своим блюдам изысканный вкус. Также обратите внимание на горчицу, хрен, бальзамический уксус и соус сальса (только такой, в котором нет сахара и рафинированного масла).

• Полезные ингредиенты для выпечки: миндальная мука, какао-порошок без сахара, экстракт ванили, специи для тыквенного пирога, корица, какао-крупка, жидкий подсластитель «Ванильная стевия».

• Натуральные подсластители: кленовый сироп, мед, стевия, кокосовый сахар, нерафинированный коричневый и белый сахар.

• Богатые пробиотиками продукты: йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста, кимчи, соленья, мягкий сыр, например гауда или швейцарский. Примечание: пока вы еще не научились профессионально ферментировать, сквашивать и засаливать продукты в домашних условиях, используя бесчисленное множество рецептов из интернета, я рекомендую покупать готовую продукцию от надежных производителей. Если ферментация будет протекать неправильно, то в еде заведутся патогенные бактерии, от которых можно заболеть.

• Богатые пребиотиками продукты: цикорий, чеснок, спаржа, лук, зелень одуванчика, листовая капуста, лук-порей, хикама (корнеплод лианы из семейства бобовых).

• Напитки в ассортименте: растительное молоко без сахара (например, миндальное, кокосовое, льняное, из кешью, фисташковое, гороховое, конопляное), чай, чайный гриб комбуча, красное вино.

Остерегайтесь продуктов с надписью «без глютена». Большинство продуктов этой категории (но, разумеется, не все) представляют собой обработанную пищу, то есть глютен в ней искусственным способом заменен на кукурузную муку, кукурузный, картофельный, рисовый или из тапиоки крахмал. Надпись «без глютена» вовсе не означает, что под упаковкой скрывается натуральный цельный продукт.

Я хочу, чтобы ваша первая неделя прошла легко и весело. Поэтому советую сразу начать готовить для себя на своей новой кухне, чтобы только вы несли ответственность за свое питание и за миссию в целом. Уже очень скоро вы сможете вернуться в свои любимые рестораны, но сначала нужно кое-что изменить. Самое главное – это избавиться от всего, что отвлекает вас от главной цели, соблазняет и искушает, пока вы заново воспитываете свои мозг, тело и вкусовые рецепторы. Пока вы в течение недели будете готовить самостоятельно, то выучите все компоненты новой диеты и запомните, от каких продуктов нужно держаться подальше. Впоследствии вам будет легче совершать гастрономические экскурсии за пределы своей кухни.

Возможно, вам уже доводилось слышать о пользе «покупок вдоль периметра» в больших супермаркетах. Именно в этих краях обычно находятся полки с продуктами, необходимыми для здоровья и красоты. Все стеллажи в центре торгового зала – это мертвая зона. Там продается еда в коробках, пакетах и консервных банках. Они не принесут никакой пользы ни вам, ни вашей коже. Держитесь от них подальше (разве что там можно добыть бутылку оливкового масла и майонез из авокадо). Если вы покупаете какой-либо продукт в фабричной упаковке (свежие продукты, например овощи, рыба и мясо, продаются без нее), то приучите себя внимательно читать состав продукта. Не покупайте пищу, если в ней содержатся подозрительные компоненты, например сахар, частично гидрогенизированные масла (они могут называться частично гидрогенизированные, гидрогенизированные или кулинарный жир) и другие химические вещества с непроизносимыми названиями. В день вам можно потреблять менее 30 г сахара.

В течение первой недели обратите все внимание на формирование новых пищевых привычек. Тут (#p248) вы найдете меню, которое специально разработала для «Боу Глоу» – сияния кожи от доктора Боу. В меню собраны вкуснейшие блюда, которыми можно баловать себя в течение семи дней. Воспользуйтесь им как образцом для составления собственного меню. Как и другие пункты программы «Сияние кожи от доктора Боу», меню можно переделывать, исходя из своих вкусовых предпочтений и образа жизни. Кроме того, вы сами определяете размер порций, чтобы не переедать, но и не терять самообладание от приступов голода. Вы больше не будете рыться в сумке в поисках припрятанной там конфеты, чтобы немедленно утолить голод. Правильная еда будет приносить вам полное насыщение на несколько часов, в течение которых вы не будете вспоминать о перекусах.

Если ваш день весь расписан по минутам и нет возможности прийти на кухню, чтобы поесть, то приготовьте обед заранее и возьмите его с собой. Очень хорошо, когда под рукой есть вкусная и полезная домашняя еда. Также обратите внимание на порционные пакетики с орехами и семенами, их очень удобно носить с собой на случай быстрого перекуса. Посетите мой сайт, там я собираю интересные рецепты энергетических миксов и перекусов в дорогу. Положите в контейнер свежей салатной зелени (напомню, что в зелени одуванчиков содержится хорошая доза пребиотиков), добавьте нарезанные кубиками разноцветные свежие овощи, кусочки курицы или сваренное вкрутую яйцо. Перед употреблением добавьте немного оливкового масла. Я, например, всегда ношу с собой небольшую баночку с домашней заправкой для салатов. Каждое воскресенье я готовлю на неделю вперед несколько бутылочек, чтобы ни при каких обстоятельствах не позволять себе есть салат с заправкой, в которой будет тонна сахара и химии. В каждую баночку я наливаю одну ложку оливкового масла и две ложки бальзамического уксуса, хорошо перемешиваю, и затем кладу каждую баночку в пластиковый пакет, который герметично закрывается, чтобы смесь не вытекла мне в сумку. Не переживайте, если не сможете съесть за раз все, что приготовили! Несколько блюд можно сделать на выходных, и их хватит на несколько обедов и ужинов в течение рабочей недели. Распланируйте заранее меню на неделю вперед и составьте список продуктов.

За последние десять лет выбор продуктов в магазинах и на рынках невероятно расширился. Если вы не живете в деревне далеко от города, то сможете найти любой интересующий вас продукт или ингредиент всего за несколько минут.

Нашими любимыми местами должны стать отдел органических продуктов в супермаркете и деревенский продуктовый рынок. Познакомьтесь с продавцами, они всегда подскажут, где и что взять, расскажут, как выращены их продукты. Вот еще несколько полезных советов.

Ведите записи. Нелишним будет завести привычку записывать все, что вы съедаете, особенно в течение первой недели. Я сама пользуюсь приложением MyFitnessPal для смартфона, но если вы не хотите устанавливать очередное приложение, просто записывайте в блокнот все, что успели съесть во время каждого приема пищи. Записывайте рецепты и названия ингредиентов, которые вам пришлись по душе. Фиксируйте названия продуктов, которые, как вам показалось, делают вашу кожу лучше (например, «Я съела вечером на ужин кусок дикого лосося и на следующий день кожа начала сиять красотой») и названия тех продуктов, от которых у вас возникают проблемы (например, «У меня вздувается живот и появляется сыпь после углеводов, даже после цельнозерновых углеводов»).

Откажитесь от углеводов на одну неделю: ученые выяснили, что кратковременная строгая диета в значительной степени улучшает состояние микрофлоры кишечника. «Строгая» – это диета с пониженным содержанием углеводов, то есть полный отказ от хлеба и изделий из муки, при этом углеводы поступают в организм с овощами и несладкими фруктами, например с авокадо, болгарским перцем, помидорами, цукини и тыквой. Попробуйте на несколько дней сесть на безуглеводную диету и посмотрите, как отреагирует ваша кожа. Затем постепенно в рацион можно вернуть углеводную пищу с низким гликемическим индексом; это овсянка, киноа, ячмень и мультизерновой хлеб. Снова оцените свое состояние. Если кожа опять испортится, значит, у вас повышена чувствительность даже к безопасным углеводам и стоит совсем убрать их из своего меню.

Берите все яркое и цветное: чем многоцветнее еда на вашей тарелке, тем лучше. Яркая окраска фруктов и овощей – верный признак того, что в них содержатся необходимые для кожи антиоксиданты (когда придете в магазин или на рынок, лучше выбирайте овощи и фрукты, выращенные в вашем районе. Земля на кожуре приветствуется).

Не бойтесь жиров. Жир нам не враг. Никогда не корите себя за то, что едите полезные жиры – авокадо, орехи и ореховое масло. Главное, чтобы в пачке кроме орехов и, может быть, щепотки морской соли больше не было никаких ингредиентов (и без сахара, прошу вас!). Запомните, что любые орехи и ореховое масло лучше для вас и вашей кожи, чем арахис и арахисовое масло.

Не привязывайтесь ко времени. Не тревожьтесь зря и не пытайтесь следовать устаревшим глупым правилам по соблюдению временного режима питания. Вы не обязаны есть в течение двух часов после пробуждения или каждые два-три часа. Современные исследования говорят о том, что более длительные промежутки между приемами пищи оказывают благотворное влияние на процесс обмена веществ. Когда тело голодает недолго, все системы организма начинают набирать обороты, улучшается все – от метаболизма до скорости мыслительного процесса! Если вы настроены соблюдать мою диету, то у вас не будет резко падать уровень сахара в крови, из-за чего возникает сильное желание поесть. Вы сможете проводить больше времени без пищи, не испытывая голод или упадок сил. Единственное исключение из этого правила – это ужин. Старайтесь есть как минимум за два часа до сна. Небольшой десерт можно съесть за тридцать минут до отхода ко сну, но полноценный ужин на сон грядущий собьет ваши внутренние часы и не даст нормально выспаться. А здоровый крепкий сон необходим для красоты кожи.

Устраивайте перекусы. Иногда можно устраивать небольшие перекусы между основными приемами пищи. Отлично подойдет сочетание белков, полезных жиров и клетчатки (тут (#p248) есть несколько полезных идей).

Не пейте жидкие калории вместе с кофе. Сейчас я говорю «нельзя» очень строго. Никаких моккачино и карамельных латте! Приучите себя пить безопасный кофе с небольшим количеством растительного молока и стевии, если вам так нравится. Если уж пить обычный сладкий кофе, то можно съесть заодно и пончик, все равно в нем огромное количество сахара.

Только натуральные масла. В идеале на кухне должны быть только оливковое, кокосовое масла, масло авокадо, гхи, сливочное масло из молока коров на травяном откорме. Для приготовления блюд при высокой температуре лучше использовать кокосовое масло, масло авокадо или гхи, а не оливковое (температура дымления масел – от 190 до 207 градусов). Для обжарки овощей используйте смесь из оливкового масла и масла гхи. Не покупайте рафинированные масла и масла-спреи, исключение составляют спреи с оливковым маслом.

Коротко о кокосовом масле: о нем велось много споров.

Некоторые считают, что оно полезно для здоровья, несмотря на большую концентрацию насыщенных жиров. Другие говорят, что его, напротив, следует остерегаться и не употреблять в пищу. К сожалению, конкретных данных от ученых на этот счет пока нет. Но есть мое мнение. Я думаю, что кокосовое масло можно есть в умеренных количествах, особенно в сочетании с моей низкоуглеводной программой питания. Оливковое масло должно стать для вас основным ингредиентом, но если кокосовое масло в рецепте, то его можно смело добавлять. Кроме того, на кокосовом масле можно готовить на сильном огне.

Два раза в неделю запекайте овощи в духовке. Я запекаю большой противень овощей через каждые три дня и храню их в холодильнике. Затем я добавляют их по утрам в омлет, на обед – в салаты или подаю в качестве гарнира на ужин. Овощи – основной ингредиент диеты программы «Сияния кожи от доктора Боу». Нет ничего проще: нарезаете брокколи, болгарские перцы (разных цветов), спаржу, брюссельскую капусту, грибы и лук и затем распределяете их по всему противню. Дальше я обычно мелко нарезаю чеснок, смешиваю его с оливковым маслом и поливаю смесью овощи. Блюдо необходимо запекать при 170 градусах в течение сорока пяти минут, чтобы овощи как следует подрумянились. Вместо чеснока можно использовать другие специи (например, куркуму), если у вас есть настроение попробовать новое. Иногда я посыпаю овощи сушеным базиликом, орегано или розмарином в зависимости от того, чего мне сегодня больше хочется.

Что пить

Дважды в неделю готовьте кувшин детокс-воды. Она готовится из обычной питьевой воды с добавлением антиоксидантов и детокс-продуктов в виде ломтиков лимона, мятных листьев, ежевики и кружочков свежего огурца (рецепт детокс-воды вы найдете тут (#p248)). Начинайте свой день с большого стакана этого целебного эликсира. Если у вас не хватает времени или вы не любите выпивать стакан воды сразу после пробуждения, то берите стакан с детокс-водой с собой в ванну и отпивайте по несколько глотков, пока приводите себя в порядок и готовитесь к новому дню. Мне нравится чередовать глотки горячего кофе и прохладного напитка, нравится, как они смешиваются и дополняют друг друга. Я люблю с этого начинать свой день.

В нашем меню есть не только вода. Вы когда-нибудь слышали про «Золотое молоко»? Чайный гриб комбуча? Чай ройбуш? Значит, вас ждет много новых вкусностей (все подробности – в меню). Потребление достаточного количества жидкости – это основное условие для здоровья и красоты кожи. Конечно, чаще всего я пью простую очищенную или детокс-воду. Насыщение кожи влагой – это не скучное медицинское предписание. Если вам нравится напиток, вы будете пить его с удовольствием, а не через силу. Самое главное – держитесь подальше от низкокалорийных «диетических» прохладительных напитков: они не получают одобрение доктора Боу! Ниже я описала примерный график приема жидкости в течение дня.

• Проснись и пой! Если вы любите кофе, то пейте его утром, как это делаю я, только без коровьего молока и не кладите в него сахар. Дайте себе обещание не пить больше двух чашек в день, и пейте только черный, можно с корицей или с миндальным молоком без сахара. Чай – отличная альтернатива утреннему кофе. Раньше я пила мягкий смешанный кофе с пакетиком сахарозаменителя Equal и чайной ложкой диетических сухих сливок со вкусом грецкого ореха – чем слаще, тем лучше! Когда я узнала, каким образом сахарозаменители влияют на кишечник, то заставила себя научиться пить черный кофе. Первый день все было просто ужасно. На второй день я почувствовала интерес к горьковатому вкусу кофе и пробовала кофе разной степени обжарки: сильной, средней и легкой. Впервые в жизни с тех пор, как я вообще начала пить кофе, я действительно почувствовала его настоящий вкус! Затем, спустя неделю, я попробовала добавить несладкое миндальное молоко и корицу и просто не смогла поверить тому, насколько прекрасным может быть горячий напиток с натуральным вкусом. Недавно я сделала глоток кофейного напитка, который раньше очень любила, и тут же его выплюнула! На вкус это была до невозможности сладкая чистая химия, и мой организм не принял ее.

Напряженная середина дня. Если вы хотите больше кофеина в конце дня, то лучше пейте богатый антиоксидантами зеленый чай или чай улун. За обедом или вместе с послеобеденным перекусом попробуйте что-нибудь новое, например богатый пробиотиками чайный гриб. Я выпиваю бутылку комбучи каждый день вместо диетической газировки или диетического охлажденного чая.

• К счастью, чай комбуча отличного качества продается в большинстве магазинов, потому что самой его делать достаточно проблематично. Если вы решили перейти на чаи без кофеина, попробуйте ройбуш, кроме всего прочего, он хорошо снимает воспаления.

• Вечернее угощение. За ужином можно выпить бокал красного вина. Но и про воду тоже не забывайте.

• Подготовка ко сну. Перед сном я люблю выпивать кружку ромашкового чая или ройбуша. Если у меня есть несколько свободных минут, то я готовлю себе «Золотое молоко (#p249)».

Перекусы

• Горсть сырых орехов (для кожи лучше всего миндаль, кешью, пекан и грецкий орех).

• Нарезанные тонкой соломкой свежие овощи (например, сельдерей, морковь, болгарские перцы, брокколи, огурец, редис) и две столовые ложки соуса, это может быть гуакамоле, тапенада, хумус, ореховое масло или соус из авокадо и йогурта (см. тут (#p257)).

• Протеиновый батончик из растительного протеина с содержанием сахара менее 4 г.

• Яблоко среднего размера, порезанное на дольки и приправленное миндальным маслом.

• Бутерброд: пюре из авокадо, хлеб из пророщенной пшеницы, немного оливкового масла и щепотка соли.

• Четыре кусочка холодной запеченной индейки, запеченной говядины или курицы с горчицей.

• Одно или два яйца вкрутую.

• Чашка свежих ягод и несколько квадратиков темного шоколада (в идеале процент какао ближе к 70).

• Лакто-ферментированные овощи, например цветная капуста, морковь и красные болгарские перцы плюс кружка «Золотого молока» (см. тут (#p249)).

• Одна порция греческого белого йогурта без сахара с живыми культурами, посыпанного какао-крупкой, семенами льна или молотыми орехами (можно добавить капельку ванильной стевии, если есть желание).

• Протеиновое смузи из ложки растительного протеина, несладкого миндального молока, половинки банана и льда.

Образец меню на неделю

Примерно так должно выглядеть ваше меню по программе красивой кожи от доктора Боу. Если название блюда выделено жирным шрифтом, значит, ниже вы найдете подробно описанный рецепт его приготовления. Рецепты и полезные советы начинаются тут (#p246). Рецепты перекусов вы найдете выше.

Понедельник

• Завтрак. Два яйца, приготовленные любым способом, жареные овощи, кусочек хлеба из пророщенной пшеницы, пюре из половинки авокадо, немного оливкового масла для вкуса.

• Обед. Большой сытный салат (тут (#p252)).

• Перекус.

• Ужин. Курица на шпажках с ананасами (тут (#p255)), полстакана отварного дикого риса или киноа и запеченные овощи (например, запеченная брюссельская капуста, жареный шпинат с оливковым маслом и чесноком).

• Десерт. Чашка ягод плюс два или три квадратика темного шоколада.

Вторник

• Завтрак. Ягодное смузи от доктора Боу (тут (#p248)).

• Обед. Спа-ланч (тут (#p253)).

• Перекус.

• Ужин. 170–190 г запеченного лосося, две трети стакана отварного киноа и сколько угодно печеных овощей.

• Десерт. Один фрукт (например, яблоко или груша) или горсть ягод с небольшим количеством меда.

Среда

• Завтрак. Полстакана геркулеса или овсяных хлопьев грубого помола плюс две трети стакана миндального молока отварите со щепоткой корицы или специй для тыквенного пирога, добавьте горсть сырых грецких орехов или одну столовую ложку семян льна, подсластите кашу небольшим количеством меда.

• Обед. Открытый сэндвич с индейкой: хлеб из пророщенной пшеницы или мультизерновой хлеб, салат ромэн, ломтик свежего помидора, пюре из авокадо или майонез из авокадо плюс салат и столовая ложка квашеной капусты или кимчи.

• Перекус.

• Ужин. 170–190 г обжаренной на сковороде камбалы или сибаса с гарниром из запеченной брюссельской капусты плюс полстакана отварного дикого риса.

• Десерт. Шоколадно-банановый мусс (тут (#p259)).

Четверг

• Завтрак. 170 г греческого белого йогурта без сахара с колотыми орехами кешью и медом, плюс бутерброд с мультизерновым хлебом, пюре из авокадо и щепоткой соли.

• Обед. Зеленый французский салат со свежими овощами с жареным на гриле лососем или лососем пашот, приправленный пригоршней фисташек, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

• Перекус.

• Ужин. Сытный овощной омлет к ужину (тут (#p254)), на гарнир полстакана отварной киноа.

• Десерт. Мусс из авокадо (тут (#p258)).

Пятница

• Завтрак. Ягодное смузи от доктора Боу (тут (#p248)).

• Обед. Роскошный салат со шпинатом, курицей, молотыми грецкими орехами и ломтиками клубники (тут (#p253s)).

• Перекус.

• Ужин. 170–190 г чилийского сибаса (или куриной грудки на гриле), приправленного одной чайной ложкой пасты мисо плюс гарнир: слегка обжаренная листовая капуста и полстакана отварной киноа.

• Десерт. Чашка свежих ягод с ложкой сорбе.

Суббота

• Завтрак. Овсянка с клубникой и бананом (тут (#p250o)).

• Обед. Кусок хлеба из пророщенной пшеницы с миндальным маслом и ломтиком банана и одно сваренное вкрутую яйцо (подогрейте хлеб перед тем, как делать из него бутерброд, чтобы он стал горячим и слегка липким).

• Перекус.

• Ужин. Жареная курица с медом, апельсином и лимоном (тут (#p256)), полстакана отварного бурого или дикого риса, слегка обжаренная стручковая фасоль и цукини (приправленные оливковым маслом или натуральным сливочным маслом из молока коров на травяном откорме).

• Десерт. Одна порция сытных «трюфелей» из авокадо (тут (#p259t)).

Воскресенье

• Завтрак. Блинчики от доктора Боу (тут (#p251)) и «Золотое молоко» (тут (#p249)).

• Обед. Смузи из зелени одуванчиков (тут (#p249s)).

• Перекус.

• Ужин. 120–140 г сочного стейка и сытный овощной микс из духовки (тут (#p254)).

• Десерт. Два квадратика темного шоколада и столовая ложка миндального масла.

Неделя 2: займись своим мозгом

Прошла неделя с тех пор, как вы начали свой путь к сиянию кожи от доктора Боу, и, наверное, уже чувствуете себя бодрее и выглядите лучше. Пропало желание есть сахар? Вам стало легче двигаться? Кожа очистилась? Больше успеваете на работе? Чувствуете вдохновение продолжать дальше? На второй неделе давайте переключим внимание на закрепление полезных привычек, которые способствуют здоровью мозга и обеспечивают его правильную работу. Мозг – это второе звено в цепи «кишечник – мозг – кожа».

Я рекомендую ежедневно посвящать время антистрессовым мероприятиям и проводить за этим занятием не менее часа. Не обязательно выделять в своем расписании целый час, вы можете разбить его на несколько небольших сессий в течение дня. Это могут быть занятия йогой, дыхательные упражнения, звонок любимой подруге или интенсивная групповая тренировка. В зависимости от того, как вам будет удобнее, вы можете сделать несколько коротких серий релаксации в течение дня или посвятить себе целый час в удобное время. Самая главная ваша задача: составить расписание антистрессовых занятий и относиться к ним так же ответственно, как к бизнес-встрече или выпускному вашего ребенка. Необходимо следовать рекомендациям врача! Если вы не будете давать своему уму и телу возможность восстановить силы, то сломаетесь, и ваша кожа тоже не выдержит такого обращения. Вот несколько советов, которые помогут вам научиться получать максимум пользы от физических упражнений, медитации и ночного сна. Подробнее о них я написала в главе 7.

Польза движения

Прошу прощения, но я предупреждала, что речь об этом зайдет. Если вы еще не начали регулярно заниматься физическими упражнениями, то сейчас самое время это исправить. Искорените «синдром картошки» – привычку лежать в темном месте, и чтобы никто не беспокоил!

Перестаньте искать причины для прогуливания занятий. Если вы все время вели сидячий образ жизни, начните с пяти или десяти минут интенсивных тренировок с паузами (тридцать секунд максимальной нагрузки, затем девяносто секунд отдыха) и постепенно дойдите до двадцатиминутной серии упражнений (чередуя интенсивную и среднюю нагрузку). Тренироваться нужно как минимум три раза в неделю. Тренировки могут быть облечены в любую форму: пешая прогулка с различной скоростью и интенсивностью (особенно подходит для холмистой местности), занятия в тренажерном зале или домашняя тренировка под видео. Проявите фантазию и получайте удовольствие от того, что делаете! Без этого не получится заставить себя постоянно быть в движении. Если при мысли о беговой дорожке у вас портится настроение, не нужно на нее становиться. Найдите то, что вам по душе – и вперед! Все просто.

Я всегда повторяю: если посещение тренажерного зала – не ваша тема, есть множество альтернативных способов держать себя в форме, поэтому никаких уважительных причин для лени быть просто не может. Не важно, какой вид физической активности окажется вам по душе. Просто занимайтесь! Обязательно пометьте в календаре дни своих занятий.

Подумайте над тем, как добавить больше движений в обычный рабочий день, особенно если у вас совсем нет времени на нормальные тренировки. Попробуйте включить хотя бы несколько минут дополнительных физических нагрузок в офисе и дома. Результаты исследований говорят о том, что три десятиминутных комплекса упражнений приносят столько же пользы для здоровья, сколько одна получасовая. Если у вас мало свободного времени, разбейте свой загруженный делами день на несколько отрезков и вставьте между ними короткие серии физических упражнений. Или попробуйте объединять физические нагрузки с другими обязанностями: проведите встречу с коллегами во время прогулки, делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора. Попытайтесь как можно меньше времени проводить сидя. Двигайтесь, пока разговариваете по телефону, вместо лифта пользуйтесь лестницей, ставьте машину подальше от входа. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше для вас и вашей кожи.

Если ваши тренировки регулярны, посмотрите, можете ли вы увеличить их как минимум до тридцати минут в день пять дней в неделю. В эту особую неделю можно попробовать что-нибудь совершенно для вас новое: посетить танцевальную студию, пойти на пилатес или позвонить подруге, которая обожает физические нагрузки и знает о них все, и попросить ее что-нибудь вам посоветовать. Очень важно, чтобы занятия были сбалансированными и достаточно разнообразными, чтобы каждая группа мышц получала свою дозу внимания. Телу нравится, когда его удивляют. Когда вы выполняете один и тот же комплекс упражнений, тело привыкает к нему, и польза от тренировки снижается, поэтому необходимо все время повышать нагрузку (многие люди никогда этого не делают!). Чем разнообразнее ваши занятия, тем скорее вы увидите и почувствуете, что ваше тело становится более сильным, упругим и здоровым.

Спросите себя: ты каждый день монотонно повторяешь один и тот же комплекс упражнений? У тебя здоровая сердечная мышца благодаря постоянным кардионагрузкам, но при этом недостаточно развиты другие мышцы? Знаете, я раньше была королевой кардиозала, и если в конце тренировки с меня не лился пот, я считала, что никакой тренировки не было. Я была худой, но меня нельзя было назвать подтянутой, я не чувствовала себя сильной. Но самое главное, что я все время была морально истощена, не могла ни на чем сконцентрироваться и постоянно хотела съесть что-нибудь вредное, чтобы быстро восполнить запас энергии и хоть как-то протянуть до конца дня. Когда заходила в кофейню, маффины и булочки начинали звать меня, не просто звать, а буквально подпрыгивать на месте и кричать: «Уитни, ну посмотри же на нас!». Я повредила колено как раз вовремя. Травма заставила меня притормозить с кардиотренировками и попробовать что-то новое, в том числе пилатес. Тогда я поняла, сколько пользы может принести статическая нагрузка. Я почувствовала себя сильной и уравновешенной. И начала пробовать разные виды физических нагрузок.

Вот как выглядит мое расписание физических упражнений (обращаю ваше внимание, что к тому времени, как вы прочтете эту книгу, оно, скорее всего, изменится, потому что я всегда пробую что-нибудь новое!). Основное условие – разнообразие и баланс.

• Два дня в неделю силовые тренировки (работа с весом и фитнес-резинками).

• Один день в неделю интервальные кардиотренировки (подход интенсивной кардионагрузки, отдых, повторение).

• Один день в неделю пилатес (50 минут).

• Один день в неделю легкие кардионагрузки (например, 30 минут на эллипсоиде со средней степенью нагрузки за просмотром любимого телесериала на планшете).

• Один день в неделю йога.

Я занимаюсь йогой в пятницу вечером и радостно предвкушаю это всю неделю! Занятие всегда завершается несколькими минутами шавасаны – поза йоги, которая имеет двойной медитативный эффект. Раньше я возвращалась домой в пятницу, еле держась на ногах от усталости. Теперь я прихожу свежая, отдохнувшая и готовая провести замечательные выходные со своей семьей. Обратив внимание на этот новый для меня вид физических нагрузок, я сделала свое тело сильнее, а душевное состояние гармоничнее. У меня здоровое сердце (спасибо кардиотренировкам), мышцы крепкие и сильные (благодаря силовым тренировкам), я чувствую себя стройной, подтянутой, гибкой и невероятной цельной после занятий пилатесом и йогой. Я не призываю вас заниматься тем же, что нравится мне. Я на своем примере показываю, как можно достичь разнообразия и гармонии. В таких условиях ваше тело и ум будут чувствовать себя гораздо лучше, чем во время однообразных ежедневных занятий.

Минута в тишине

Как я уже говорила в главе 7, медитация – это волшебный инструмент для работы с умом и телом. Она мгновенно успокаивает весь организм и запускает расслабляющий механизм. Но вы не обязаны заниматься классической медитацией, чтобы достичь нужного эффекта. Попробуйте заняться дыхательными упражнениями, тай чи или кундалини – это направление йоги с уклоном в медитацию. Ваша цель – найти немного времени для отдыха каждый день, чтобы нажать на «паузу» и включить расслабление.

Вы должны решить, во сколько вы будете начинать свою ежедневную медитацию, по крайней мере на этой неделе. Может быть, это первое, что вы будете делать утром, после обеда, в 15:00 (поставьте будильник на телефоне) или перед сном. Мне не важно, когда вы будете медитировать. Мне важно, чтобы вы делали это!

Сон красоты

На этой неделе в дополнение к медитативным практикам и регулярным физическим упражнениям вам необходимо позаботиться о качестве своего сна. Если вы спите менее шести часов в сутки, то должны увеличить время сна до семи часов минимум. Для большинства людей это минимальное количество времени, необходимое для восстановления организма и нормализации циркадных ритмов гормонов и всего организма. Некоторые люди могут обходиться и меньшим количеством сна, но все-таки большинству людей требуется семь часов ночного отдыха. Запомните: если вы недостаточно долго спите по ночам, то тренировки, проведенные накануне, полностью бесполезны для вашего здоровья. Я хочу дать вам три совета по организации качественного ночного сна. Это заключительный комментарий к тому, что я уже успела рассказать вам в главе 7.

Оберегайте время сна как великую ценность. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день строго в определенное время, несмотря ни на что. Каждый вечер проводите небольшой ритуал подготовки ко сну: неспешно почистите зубы, примите теплую ванну, словом, сделайте то, что поможет успокоиться и подаст телу сигнал готовиться спать. И не забудьте вынести из спальни все гаджеты, чтобы было тихо, прохладно и темно.

Планируйте время ужина. Последний прием пищи необходимо совершать как минимум за два часа до отхода ко сну. За это время желудок успевает завершить свою работу и дает согласие идти спать. Если вы не можете уснуть без ночного перекуса, съедайте десерт за тридцать минут или за час до сна.

Будьте осторожнее со стимуляторами и успокоительными. Кофеин и алкоголь портят качество сна. Если вы употребляете их вечером, то делайте это разумно, не менее чем за три часа до отхода ко сну. Кофеинсодержащие напитки (в том числе чай) можно пить до полудня. Под действием алкоголя вы можете сначала захотеть спать, но по мере его распределения по организму это желание пропадает. Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином или вообще постарайтесь обойтись без него, по крайней мере, на время нашей трехнедельной программы.

К концу второй недели вы почувствуете себя лучше, чем неделю назад. Не беспокойтесь, если вы еще не достигли больших успехов. У каждого из нас есть хотя бы одно слабое место, которое требует особого внимания. Возможно, вам непросто заставить себя заниматься физическими упражнениями, особенно в новых условиях жизни. Или вам тяжело расстаться с углеводами, несмотря на то, что ваше тело и кожа от них страдают. Используйте следующую неделю для того, чтобы почувствовать ритм своей новой жизни.

Закрепите новые полезные привычки и методы ухода за собой. Говорят, что для приобретения новой привычки достаточно трех недель. Это не так уж много, если учесть, сколько хорошего она вам принесет. Определите, что в жизни по новой программе вам дается сложнее всего, посмотрите, как это исправить на третьей неделе.

Неделя 3: займись своей кожей

Теперь, когда мы начали двигаться к сиянию кожи изнутри, пора помочь ей преобразиться снаружи. Снова прочтите главу 8, в которой я подробно рассказываю о правильном уходе за кожей. Я предлагаю вам ознакомиться с новым распорядком ежедневных косметических процедур, к которым нужно приступить на следующей неделе. Начнем со списка приоритетных задач.

Контрольный список для подготовки к сиянию кожи

• Наведите порядок в ванной и избавьтесь от сильнодействующих средств для лица и тела, жесткого мыла, выбросьте мочалку, люфу, щетки и скрабы для тела, губки и старую косметику. Вместо них купите новые косметические продукты, которые соответствуют моим требованиям (подробности – в главе 8 либо на моем сайте, там же рекомендации по выбору хороших производителей).

• Выбросьте мыло, если на его упаковке написано «антибактериальное».

• Ограничьте использование антисептического геля для рук. Пользуйтесь им только в тех случаях, когда невозможно помыть руки с мылом.

• Избавьтесь от тоников и жидкостей для очищения лица на спиртовой основе.

• Если вы пользуетесь кремом или гелем с антибиотиком (например, с эритромицином или клиндамицином), то начните вместе с ним наносить на кожу бензоила пероксид. Это необходимо для того, чтобы не допустить появления бактериальной резистентности. Еще лучше, если вы попросите своего дерматолога поменять лечение и назначить крем без антибиотиков. Если вы будете соблюдать все мои рекомендации, то вскоре вам не понадобятся антибактериальные средства для лечения кожи. Однако в начале пути, возможно, потребуется консультация дерматолога.

• Если вы лечитесь от хронического кожного заболевания при помощи антибиотиков, то побеспокойтесь о том, чтобы начать принимать пробиотики (я предполагаю, что вы начали пить пробиотики с первого дня нашего курса, поэтому отнеситесь к этому предложению просто как к напоминанию). Не принимайте антибиотики дольше трех месяцев! Если состояние вашего здоровья не пришло в норму после трех месяцев лечения антибиотиками, попросите своего дерматолога поменять лечение.

• Купите на этой неделе хотя бы одно косметическое средство с пробиотиками и начните его использовать согласно инструкции на упаковке. Посетите мой сайт, чтобы сориентироваться в названиях производителей и средств, которые подойдут именно для вашего случая. Кроме того, я рекомендую вам выбрать какой-нибудь день, чтобы нанести на лицо маску с пробиотиками. А еще один день попробуйте маску из кокосового масла. Рецепт масок вы найдете тут (#mas).

• Купите для ухода за кожей:

? увлажняющий гель для тела или увлажняющее мыло;

? средство для умывания;

? дневную сыворотку с антиоксидантами. Отдайте предпочтение средству, которое можно наносить на лицо, шею и область декольте. В состав сыворотки должны входить витамины С, Е, феруловая кислота, гранат, цинк, медь или зеленый чай. Едва ли у вас получится найти продукт, в котором содержится все вышеперечисленное (если получится, то сообщите мне), поэтому выберите тот, где больше всего нужных компонентов. Обращайте внимание на правильную упаковку (не покупайте средства в прозрачных бутылках, потому что под действием солнца некоторые светочувствительные ингредиенты могут разрушиться);

? солнцезащитный увлажняющий крем;

? ночную сыворотку. Выберите ту, что лучше всего подходит для вашего состояния кожи. Например, есть сыворотки, которые борются с мелкими и глубокими морщинами, осветляющие темные пигментные пятна или уменьшающие угревую сыпь. Если здоровье вашей кожи в порядке и нужна просто качественная ночная сыворотка, я рекомендую приобрести средство с пептидами, факторами роста, антиоксидантами и ретинолом (если вы хотите ознакомиться с фирменными названиями продуктов, добро пожаловать на мой сайт). Можно обойтись одним ретинолом на вечер, но применять его следует раз в несколько дней, чтобы избежать побочных эффектов. Подробнее действие ретинола я описала в главе 8. Будьте осторожны: не каждый может переносить ретинол в качестве ежедневного вспомогательного средства;

? ночной увлажняющий крем.

Утренняя программа ухода за лицом «Сияние кожи от доктора Боу»

Чтобы хорошо вымыть тело, вам не нужны мочалки и люфы. На самом деле можно обойтись ладонями и увлажняющим гелем или мылом. Если у вас экзема или вы подвержены аллергическим реакциям, отдайте предпочтение мягким средствам без мыла и ароматизаторов. Лучше всего купить увлажняющее средство. Мойтесь теплой водой, а не горячей, от которой зудит и сохнет кожа.

Очищать кожу лица можно в душе, во время принятия ванны или после нее.

Утро нужно начинать с нежного увлажняющего, не содержащего мыла средства для умывания лица на водной основе с надписью «рН сбалансирован». Оно должно быть легким, мягким и не вызывать раздражения. Используйте для очищения кожи продукт для младенцев или чувствительной кожи.

Умывайтесь умеренно теплой водой, наносите средство только руками.

Высушите чистую кожу полотенцем. Вы можете пользоваться отшелушивающими средствами 1–2 раза в неделю. Для этого подходят мягкие скрабы или химический пилинг с гликолевой или молочной кислотой (тут (#p174) описаны правила безопасного пилинга). Использование отшелушивающих средств чаще двух раз в неделю приводит к разрушению естественного защитного слоя кожи, в результате на ней появляются покраснения, пятна, повышается чувствительность к другим косметическим средствам и ускоряется процесс старения.

Сразу после умывания нанесите на кожу сыворотку с антиоксидантами либо добавьте несколько капель в солнцезащитный крем.

Затем нанесите на лицо дневной увлажняющий солнцезащитный крем. Если вы добавите еще и несколько капель сыворотки с антиоксидантами, то получите средство с тройным действием.

И, наконец, нанесите макияж, если это вам нужно. Многие женщины боятся делать макияж, но эти страхи необоснованны. Декоративная косметика приносит больше пользы, чем вреда (придает уверенности в себе и своем внешнем виде!). Не нужно пользоваться тяжелыми тональными кремами на масляной основе. Ищите слово «некомедогенный» на упаковке, означающее, что этот продукт не закупоривает поры. Выбирайте качественного производителя с хорошей репутацией и известным именем, чья продукция проверена и сертифицирована. Хорошие бренды размещают свои товары на больших витринах и стендах в крупных аптеках и магазинах. Хотя аптечная косметика по качеству схожа с той, что продается в специализированных косметических магазинах, но все-таки иногда стоит потратиться и купить средство подороже. Например, я отдала предпочтение тональной основе, которая продается только в крупных магазинах в отделах косметики, потому что она хорошо подходит именно для моей кожи.

Примечание: сейчас повсюду излишне нагнетают обстановку вокруг химических ингредиентов в косметике и обсуждают пользу органических средств. При этом то и дело появляются пугающие заголовки статей о жертвах косметических средств с ужасными побочными эффектами от сыпи до выпадения волос. Хотя такие косметические средства продают в качестве безопасной альтернативы традиционным химическим продуктам. Если средство органическое, это еще не значит, что оно безопасное и не вызовет побочных реакций. Помните: сибирская язва и ядовитый плющ натуральны и органичны! Покупаете ли вы органическую косметику или нет, выбирайте бренды с солидной репутацией и без негативных отзывов в СМИ. Посетите раздел «Выбор доктора Уитни» на моем сайте, чтобы облегчить себе поиск.

Вечерняя программа ухода за лицом «Сияние кожи от доктора Боу»

Ночь – это время, когда кожа восстанавливается и обновляется. Она очищается от свободных радикалов, атмосферных загрязнений и других стрессовых факторов, с которыми вынуждена бороться в течение дня. Вечером вы должны обеспечить свою кожу всем необходимым для полного восстановления.

Если вы красите глаза, наносите на лицо плотную тональную основу, живете в городе или вблизи него (тяжелый загрязненный воздух), я рекомендую делать вечернее очищение в два этапа. То есть сначала очищать лицо средством на масляной основе, а затем на водной. В магазинах можно найти замечательные очищающие средства на масляной основе, но если вы хотите, то можно сделать такое средство дома из оливкового масла (подробности ниже). Если вы редко краситесь и живете за городом, то можете обойтись тем же мягким очищающим средством на водной основе, с которым вы умываетесь утром.

Домашнее средство для снятия макияжа

В бутылку с воздухонепроницаемой крышкой поместите две чашки фильтрованной воды. Затем добавьте две столовые ложки оливкового масла. Встряхните смесь перед использованием. Нанесите на лицо ватным диском.

В течение пяти минут после умывания необходимо нанести на кожу косметические средства для ночного ухода, чтобы избежать пересушивания кожи. Начните с ретинола, если вы пользуетесь им. Если в ночной сыворотке уже содержится ретинол, то этого количества вполне достаточно. Не нужно дважды наносить на кожу такое сильное средство, как ретинол.

Нанесите капельку размером с горошину, на лоб, щеки, нос и подбородок и равномерно распределите средство по всему лицу. Этого количества средства вам должно хватить на все лицо. Выдавите еще столько же и распределите на шее и в зоне декольте. Возможно, вам покажется, что ретинола слишком мало и кожа сухая, однако микроскопические ингредиенты средства в дальнейшем сами равномерно распределятся по лицу, шее и области декольте. Кроме того, в начале пути лучше придерживайтесь правила «Чем меньше, тем лучше».

Затем поверх ретинола нанесите ночную сыворотку и ночной крем, чтобы запечатать активные ингредиенты и не допустить пересушивания и раздражения кожи. Используйте ночной крем с увлажняющими компонентами, например с гиалуроновой кислотой, витаминами и пептидами.

Масло примулы вечерней при видимых заболеваниях кожи

Каждый, у кого есть видимое заболевание кожи, например акне, псориаз, розацеа или экзема, должен попробовать применить местно масло примулы вечерней. Примула – богатый источник линолевой кислоты. Полезные жирные кислоты снимают воспаление кожи. Масло примулы наносят на кожу после сыворотки и перед ночным кремом.

Если вы живете в климате с суровыми зимами и холодный воздух сильно высушивает вашу кожу, то в зимние месяцы вокруг глаз нужно наносить специальный крем для век или кокосовое масло (некоторые женщины пользуются кремами для век круглый год вне зависимости от климата, так тоже можно делать). Кокосовым маслом можно смазывать кожу голеней и пяток, потому что в области ниже колен практически нет сальных желез. Скраб для локтей и коленей со с. 177 отлично подходит для ухода за этой областью. Когда у вас по вечерам бывает чуть больше свободного времени, наносите на лицо маски, которые подходят для вашей кожи (см. тут (#p243) рецепт активной маски с антиоксидантами).

Клюквенно-яблочная маска для лица с антиоксидантами

Одна из моих самых любимых активных масок с антиоксидантами готовится очень быстро. Несмотря на кажущуюся простоту, она очень эффективна и делает кожу сияющей и обновленной! Клюква и яблоки богаты антиоксидантами, борющимися с морщинами, включая витамин С, который помогает выработке коллагена и укрепляет ваши волосы и ногти. Миндальное масло богато витамином Е, который смягчает и разглаживает кожу, осветляет и выравнивает ее тон и отсрочивает появление признаков старения.

1 яблоко без кожуры и сердцевины, нарезанное на кусочки

1/2 стакана свежей или замороженной клюквы

1 столовая ложка миндального масла

Поместите все ингредиенты в кухонный блендер, измельчите до состояния однородной кремообразной массы. Смесь должна быть немного вязкой. Нанесите на чистую кожу. Оставьте на 3–5 минут, затем смойте теплой водой.

Если вы страдаете от какой-либо проблемы с кожей и она не исчезла (или начала проходить, но не полностью) к концу этой недели, запишитесь на прием к дерматологу. Как найти хорошего специалиста? Попросите друзей и коллег порекомендовать вам кого-нибудь. Или попросите терапевта выписать вам направление.

И что теперь?

И что делать, когда пройдут три недели? Продолжать делать то, что вы и делали! Не отступайте от новой диеты, добросовестно занимайтесь укреплением новых полезных привычек – регулярные физические упражнения, занятия медитацией и крепкий сон – и, конечно, ухаживайте за своей кожей с любовью каждый день. На выходных составляйте план на неделю вперед. Выделите себе 10 минут (или меньше!), чтобы запланировать меню на несколько дней, составить список продуктов. Также проверьте, не нужно ли чего-нибудь докупить в косметическом отделе, например ночной крем, который вот-вот закончится. Если в вашем расписании есть очень напряженные дни без единой свободной минуты, то постарайтесь подготовиться к ним как можно лучше. Выбирая ресторан, побеспокойтесь о том, чтобы попасть туда, где готовят из свежих органических продуктов, выращенных в вашем районе. Дома вы сами готовите из цельных, свежих, необработанных продуктов, поэтому и ресторан нужно выбирать соответственно вашим требованиям. Если покупаете готовую еду на рынках (эту практику в дальнейшем нужно прекратить), выбирайте только свежие продукты без искусственных подсластителей и гидрогенизированных жиров. Помните: если еду приготовили не вы, то понятия не имеете, что в ней.

Существует множество полезных приложений для телефона, которые могут сослужить вам добрую службу и помочь в достижении целей. Приложения умеют отслеживать вашу физическую активность, помогают сделать правильный выбор в продуктовом отделе (например, сообщают гликемический индекс разных продуктов), проводят управляемую медитацию и даже определяют, насколько хорошо вы спали ночью. Не бойтесь подключать современные технологии, если их применение оправданно и действительно приносит вам пользу. Я использую Google Календарь, который помогает мне отслеживать мои обязательства и напоминает о расписании тренировок, приложение MyFitnessPal, чтобы контролировать рацион и сохранять рецепты, и Brethee, который направляет меня в практике медитации. Найдите и вы для себя что-нибудь подходящее.

Я всегда советую своим пациентам быть гибкими, но последовательными. У всех бывают плохие дни, иногда мы не можем заснуть ночью, у всех бывают моменты слабости, когда рука сама тянется за пирожным или второй порцией десерта. Не корите себя за это. Небольшие погрешности могут возникать то здесь, то там, и они не смогут разрушить ваше здоровье и здоровье вашей кожи. Вы сможете реабилитировать себя. Если вы следуете всем рекомендациям на 90 процентов, то все в порядке. То есть все гораздо лучше, чем просто в порядке. Маленькие промахи делают нас людьми и помогают чувствовать себя живыми.

Если в мире дерматологии будут происходить новые открытия и возникать новые технологии, я сразу же поделюсь с вами этой информацией. Не забывайте заходить на мой сайт, чтобы быть в курсе всех последних событий и новинок косметологии. Разумеется, вы не обязаны пробовать на себе все, что попадает в продажу. Для этого есть я! Сияние кожи от доктора Боу уже у вас в руках, вы сможете этого достичь, я же буду помогать вам двигаться вперед. А теперь за работу!

Рецепты

Еда для сияющей кожи

Ниже я подготовила для вас рецепты блюд из меню. Мое меню – это лишь образец, вы не обязаны строго ему следовать. Придумывайте собственные блюда, ищите подходящие рецепты, придерживаясь рекомендаций из моей книги. Готовьте из цельных, свежих, необработанных ингредиентов, максимально близких к естественной природе. Старайтесь отдавать предпочтение органическим продуктам.

НАПИТКИ

Ягодное смузи от доктора Боу 1 порция

2/3 стакана миндального молока без сахара

1 столовая ложка порошка морского коллагена или порошка растительного протеина

1/2 авокадо без кожуры

2–3 сушеных финика без косточек

1/2 стакана замороженных ягод

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка корицы

Несколько кубиков льда

Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородной консистенции (готово примерно через 45 секунд). Добавьте еще несколько кубиков льда, если смузи получилось недостаточно холодным или недостаточно густым.

Смузи из зелени одуванчиков 1 порция

1 стакан чистой воды

1 стакан нарезанной зелени одуванчиков

1 банан

1 стакан свежих или замороженных ягод

1 столовая ложка порошка морского коллагена или порошка растительного протеина

1 столовая ложка меда или щепотка порошка стевии

Щепотка корицы

Поместите все ингредиенты, кроме корицы, в блендер и смешайте до однородной консистенции (готово примерно через 45 секунд). Перелейте в стакан и присыпьте корицей.

Золотое молоко 1 порция

2/3 стакана миндального молока без сахара

1 палочка (8 см) корицы

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка кокосового масла

1/4 чайной ложки черного перца горошком

1/2 чайной ложки порошка куркумы

1 кусочек (2,5 см) очень мелко нарезанного очищенного имбиря

1 стакан чистой воды

Щепотка корицы

Поместите все ингредиенты, кроме корицы, в небольшую кастрюлю и поставьте на средний огонь. Хорошо перемешайте. Доведите до кипения и убавьте огонь до минимума. Держите кастрюлю на медленном огне, пока смешиваются ингредиенты (примерно 15 минут). Перелейте молоко в кружку и присыпьте корицей. «Золотое молоко» может храниться в холодильнике до 4 дней.

Детокс-вода примерно 8 порций

1 кувшин чистой воды (минимум 1,7 литра)

Сок одного лимона

1 лимон, порезанный на ломтики

1/4 стакана свежих мятных листьев

20 свежих ягод ежевики, перетертых в пюре

1 огурец, порезанный тонкими кружочками

Поместите все ингредиенты в кувшин и поставьте в холодильник.

Завтрак

Овсянка с клубникой и бананом 1 стакан геркулеса

1 столовая ложка семян чиа

2 чайные ложки кленового сиропа

3/4 стакана миндального молока без сахара (см. примечание)

1/4 стакана кокосового молока без сахара (см. примечание)

1 ложка растительного протеина (ванильного или без ароматизатора)

1/2 стакана свежей нарезанной клубники

1/2 банана (нарезать по диагонали)

Горсть колотого миндаля

Щепотка корицы

В небольшой миске смешайте овсяные хлопья, семена чиа, кленовый сироп, миндальное молоко, кокосовое молоко и протеиновый порошок. Распределите смесь в две стеклянные банки. Закройте крышку и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смешайте содержимое обеих банок, чтобы каша получилась нежной и кремообразной. Добавьте клубнику, банан, колотый миндаль и корицу.

Примечание: можно заменить миндально-кокосовую молочную смесь на какое-нибудь одно растительное молоко.

Блинчики от доктора Боу

1 стакан миндальной муки

1 чайная ложка соды

Щепотка соли

1/2 спелого банана (пюре)

2 яйца

1/4 стакана миндального молока

2 чайные ложки ванильного экстракта

1–2 столовые ложки масла гхи

2 столовые ложки миндального масла (по желанию)

Возьмите миску среднего размера, всыпьте в нее миндальную муку, добавьте соду и соль. Во вторую миску поместите пюре из банана, яйца, миндальное молоко и ванильный экстракт. Пересыпьте сухие ингредиенты в миску с жидкостью и перемешайте до однородного состояния. Разогрейте сковороду с маслом гхи на среднем огне. Аккуратно влейте две столовые ложки жидкого теста на сковороду. Обжаривайте блинчик с каждой стороны по 3–5 минут или до тех пор, пока он не станет золотистым. Готовые блинчики складывайте на тарелку, которую поместите в теплую духовку, чтобы они не остыли, пока вы готовите остальные блинчики.

Салаты и обеды

Большой сытный салат 1 порция

Для салата

2 стакана салат-микса из молодой зелени

1 нарезанный спелый помидор

1/2 очищенного от кожуры нарезанного огурца

1 красный или зеленый болгарский перец без семечек, без белых прожилок, порезанный дольками

1 стакан соцветий брокколи

2 свежих измельченных плодов инжира

80 г запеченной органической курицы или природной рыбы

Горсть нежареных орехов или семян

Для бальзамической заправки (примерно на 1 стакан)

1/4 стакана бальзамического уксуса

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1/2 нарезанной луковицы шалот

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка свежих листьев розмарина

Сок 1 лимона

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки молотого черного перца

1/2 стакана оливкового масло

Перемешайте компоненты салата в большой миске. Чтобы сделать заправку, смешайте уксус, чеснок, лук шалот, горчицу, розмарин, сок лимона, соль и перец. Медленно добавьте в смесь оливковое масло, постоянно помешивая. Добавьте в миску с салатом 2–3 столовые ложки заправки и все перемешайте. Оставшуюся заправку храните в герметичном контейнере в холодильнике.

Роскошный салат со шпинатом, курицей, молотыми грецкими орехами и ломтиками клубники 1 порция

1–2 стакана свежего молодого шпината

2/3 стакана нарезанной свежей зелени одуванчика

80 г курицы гриль без кожицы и без костей, нарезанной кусочками

1 столовая ложка сыра фета, поломанного на кусочки

1 стакан порезанной дольками клубники

1/4 стакана дробленых нежареных грецких орехов

2 столовые ложки бальзамический заправки (подробнее см. выше)

Смешайте все ингредиенты в большой миске, переложите салат на тарелку.

Спа-ланч 1 порция

1 стакан нарезанных свежих овощей, например цветной капусты, репчатого лука, грибов и болгарских перцев

3 столовые ложки оливкового масла (порционно)

1 чайная ложка порошка куркумы

1 столовая ложка нарезанного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного орегано

Щепотка соли

1 стакан промытой киноа

170 г дикого лосося

1 столовая ложка пикантной коричневой горчицы (по желанию)

Приготовление печеных овощей

Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте овощи в большой миске. Добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, куркуму, орегано и соль. Перемешайте еще раз руками, разложите овощи на противне и запекайте в течение 45 минут, периодически перемешивая.

Приготовление киноа

Поместите киноа в небольшую кастрюлю и добавьте 2 стакана воды. Доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте на плите до тех пор, пока крупа не станет мягкой и впитает почти всю жидкость. На это уйдет примерно 15–20 минут. Перемешайте готовое блюдо вилкой.

Приготовление лосося

Оберните фольгой противень и поместите на него рыбу. Полейте сверху оставшимся оливковым маслом и запекайте 10 минут. Если хотите, можно приправить сверху горчицей и еще на минуту отправить в духовку, пока не подрумянится.

Готовую рыбу положите поверх киноа, добавьте овощей и подавайте на стол.

Ужин

Сытный овощной омлет к ужину 1 порция

1 маленькая мелко нарезанная луковица

1 мелко нарезанный болгарский перец без семян и белых прожилок

1 стакан нарезанного молодого шпината

1/4 стакана нарезанных грибов

4 яичных белка

1 целое яйцо

Соль и молотый черный перец по вкусу

1 чайная ложка соуса песто или сальса (по желанию)

Возьмите спрей с оливковым маслом и нанесите на сковороду среднего размера. Обжарьте лук до золотистого цвета, он будет готов примерно через 2 минуты. Добавьте к нему оставшиеся овощи и доведите до полуготовности в течение примерно 5 минут. Яичные белки и целое яйцо взбейте в небольшой миске, вылейте яйца в овощи. Перемешайте все вместе и снимайте с огня, когда яйца будут полностью готовы. Приправьте соусом песто или сальса, если пожелаете.

Курица на шпажках с ананасами 2 порции

Маринад

1/4 стакана свежего лимонного сока

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чайной ложки молотого красного острого перца

4 кусочка лимонной кожуры

3 измельченных зубчика чеснока

1/2 стакана свежей мелко нарезанной петрушки

2 столовые ложки свежего базилика

2 столовые ложки нарезанного свежего укропа

1/2 стакана оливкового масла

Для курицы

2 куриные грудки без костей и без кожицы, нарезанные средними кубиками

1/2 свежего ананаса без шкурки, нарезанного средними кубиками

1 большой нарезанный средними кубиками красный болгарский перец без семян и белых прожилок

1 нарезанный средними кубиками большой желтый болгарский перец без семян и белых прожилок

1 нарезанная средними кубиками большая луковица

4 бамбуковые шпажки

В миску влейте сок лимона, добавьте соль, черный и красный перец, перемешайте, чтобы соль растворилась. Добавьте лимонную цедру, чеснок, петрушку, базилик и укроп. Постепенно влейте в маринад оливковое масло.

Поместите курицу в герметичный пакет и влейте маринад. Закройте пакет и слегка потрясите смесь. Отправьте в холодильник минимум на час или на ночь.

Залейте водой бамбуковые шпажки на 25 минут.

Нагрейте духовку до средней температуры.

По очереди нанизайте на шпажки кусочки курицы, ананаса, перца и лука. Обжаривайте на решетке по 4–5 минут с каждой стороны до тех пор, пока курица полностью не пропечется и не размягчатся овощи. Также шашлычки можно приготовить на жаровне. Разместите на жаровне шпажки, держите их на расстоянии 10 сантиметров от источника тепла и жарьте по 4 минуты с каждой стороны. Подавать на стол сразу по готовности.

Жареная курица с медом, апельсином и лимоном 4 порции

2 столовые ложки оливкового масла

1/4 стакана меда

1/4 стакана свежего лимонного сока

Несколько щепоток морской или гималайской соли

1 чайная ложка тертой лимонной цедры

Щепотка молотого черного перца

4 куриные грудки без кожицы и без костей

4 дольки апельсина

Поместите все ингредиенты, кроме курицы и апельсинов, в большую миску. Курицу выложите в неглубокую форму для запекания и полейте сверху маринадом. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа или на всю ночь.

Разогрейте жаровню. Достаньте курицу из маринада и выложите на противень. Кусочки апельсина распределите поверх грудок. Держите на расстоянии 10 сантиметров от источника тепла. Жарьте в течение 10 минут, затем полейте оставшимся маринадом, переверните курицу и жарьте еще 10 минут. Продолжайте жарить, пока грудки не подрумянятся, это еще около 5–10 минут. Проткните мясо вилкой; если сок прозрачный, значит, курица прожарилась. Полейте ее горячим маринадом и подавайте на стол.

Перекусы

Соус из авокадо и йогурта 2 порции

1 спелый авокадо без кожицы и без косточки

1/2 стакана белого греческого йогурта без сахара

1/4 стакана кинзы

1 столовая ложка нарезанного репчатого лука

1 столовая ложка свежевыжатого лаймового сока

Щепотка соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца

Сделайте в блендере пюре из всех компонентов. Подавайте со свежими овощами. Подходит для аперитива или перекуса.

Сытная запеченная овощная смесь 1 2 порции

1 головка чеснока без шелухи

2 столовые ложки оливкового масла

4 маленькие луковицы, разделенные на половинки

6 помидоров черри, разделенных на половинки

3 кабачка цукини, нарезанные длинными кусочками

Соль и молотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 180 градусов. Отрежьте верхушку головки чеснока, примерно 1 сантиметр, и оберните луковицу в фольгу. Остальные ингредиенты поместите в миску и перемешайте. Распределите овощи на противне и положите туда же луковицу. Запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими. Выдавите мягкое содержимое запеченной головки чеснока в овощи и хорошо перемешайте. Добавьте приправ по вкусу.

Сытная запеченная овощная смесь 2 2 порции

1 разделенная на зубчики и почищенная головка чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

2/3 стакана соцветий брокколи

2/3 стакана цветной капусты

2/3 стакана нарезанных грибов

4–5 нарезанных палочками по 3 сантиметра побегов спаржи

1 крупно нарезанная маленькая луковица

2 столовые ложки свежих листьев розмарина

Соль и черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте ингредиенты в большой миске. Распределите овощи по противню и выпекайте в течение 45 минут, пока они не подрумянятся и не станут мягкими. Добавьте приправы по вкусу.

Десерты

Авокадо мусс 1–2 порции

1 авокадо без кожицы и без косточки

1/4 стакана какао-порошка без сахара

1/4 стакана миндального или кокосового молока без сахара

2 чайные ложки стевии

1 чайная ложка ванильного экстракта

Горсть ягод или 30 г какао-крупки

Разотрите авокадо в кремообразное пюре. Смешайте какао-порошок и молоко до однородного состояния, затем влейте в пюре из авокадо. Добавьте в смесь стевию и ванильный экстракт. Разлейте мусс по порционным стаканчикам и поставьте в холодильник на 30 минут. Перед употреблением присыпьте ягодами или какао-крупкой.

Шоколадно-банановый мусс 1 порция

1 замороженный банан без кожуры

2 столовые ложки какао-порошка без сахара

Немного миндального или кокосового молока без сахара

1 столовая ложка порошка морского коллагена или растительного протеина

1 столовая ложка меда или щепотка стевии (по желанию)

Смешайте все ингредиенты и измельчите блендером до кремообразного состояния.

Сытные трюфели из авокадо 2 порции

115 г измельченного темного шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов

1–2 перетертых в пюре спелых авокадо без кожицы и косточки

Щепотка соли

2 столовые ложки какао-порошка без сахара

Растопите шоколад на водяной бане. Снимите с огня, добавьте авокадо и соль. Хорошо перемешайте. Смесь должна получиться довольно густой. Накройте крышкой и оставьте охладиться на 1 час, чтобы из смеси можно было скатать шарики. Присыпьте какао-порошком вощеный лист бумаги. Возьмите круглую ложку для дыни и арбуза и сделайте трюфели диаметром около двух сантиметров. Обваляйте каждый трюфель в какао-порошке, затем выложите на тарелку и уберите в холодильник.

Маски для сияния кожи от доктора Боу

Делайте маску с пробиотиками и кокосовым маслом минимум один раз в неделю. Как я уже говорила в главе 10, нужно выбрать один вечер на неделе для пробиотиков, другой – для маски с кокосовым маслом. Хотя я указала, какая маска лучше всего подходит при определенных проблемах с кожей, вы можете спокойно перепробовать их все. Вы обязательно подберете для себя одну или две эффективные маски, которые вам понравятся больше всего. Иногда небольшие эксперименты над собой – это то, что доктор прописал. Найдите для себя такую маску, которая подарит вашей коже сияние, увлажненность и прекрасное самочувствие.

Энергетическая маска с пробиотиками, куркумой и медом для тусклой кожи, склонной к заболеваниям «Большой четверки»

Обратите внимание, что куркума может окрашивать кожу, если ее смешать в неправильных пропорциях с другими ингредиентами или держать на лице слишком долго.

1 чайная ложка органического порошка куркумы

1 чайная ложка свежего органического меда

1 столовая ложка органического кефира (без вкусовых добавок)

Смешайте все ингредиенты в маленькой чашке, нанесите на чистую кожу и оставьте на 8–10 минут. Смойте теплой водой с мягкой мочалкой. Высушите кожу полотенцем. Нанесите увлажняющий крем.

Энергетическая маска с пробиотиками, маслом жожоба и медом для лечения акне, псориаза и солнечных ожогов

1 чайная ложка масла жожоба

1 чайная ложка свежего органического меда

2–3 капсулы пробиотиков (тут (#p104) читайте подробные рекомендации)

В маленькой миске смешайте масло жожоба и мед. Откройте капсулы с пробиотиками и высыпьте их содержимое в миску. Хорошо перемешайте. Нанесите на чистую кожу и оставьте на 15–20 минут. Смойте теплой водой с помощью мягкой салфетки для умывания. Высушите кожу полотенцем. Сразу после умывания нанесите на кожу увлажняющее масло, например масло шиповника.

Энергетическая маска с пробиотиками для снятия отеков и мягкого отшелушивания

Молотый кофе, главным образом кофеин, который в нем содержится, помогает снимать отечность. Йогурт содержит пробиотики и обладает смягчающим эффектом эмолента (жировая составляющая кремов). Кокосовое масло увлажняет кожу. Если вы не хотите добавлять кокосовое масло, то сразу после маски не забудьте нанести на кожу увлажняющий крем.

3 столовые ложки белого греческого йогурта

2 столовые ложки молотого кофе

1 столовая ложка кокосового масла (по желанию)

Смешайте в миске йогурт, кофе и кокосовое масло, если решили его добавлять. Смешивайте ингредиенты вилкой, пока не получите однородную массу. Наносите на кожу мягкими круговыми движениями. Оставьте на 20 минут, затем смойте теплой водой с мягкой салфеткой для лица. Высушите кожу полотенцем.

Энергетическая маска с зеленым чаем и медом для снятия покраснений

Зеленый чай в этой маске успокаивает, удаляет загрязнения и уменьшает воспаление. Мед обладает антибактериальным и успокаивающим действием, а кокосовое масло – увлажняющими свойствами.

2 пакетика зеленого чая

Теплая вода

3 столовые ложки меда

1 столовая ложка кокосового масла (по желанию)

Разрежьте чайные пакетики и насыпьте их содержимое в маленькую миску. Добавьте несколько капель воды и перемешивайте, пока чай не напитается влагой. Затем добавьте мед и кокосовое масло, если пожелаете, и перемешайте вилкой. Нанесите маску на чистую кожу. Оставьте на 15–20 минут, затем смойте теплой водой с помощью мягкой салфетки для умывания. Высушите кожу полотенцем.

Энергетическая маска с овсяными хлопьями и кокосовым маслом для чувствительной кожи

Эта маска подходит для тех, чья кожа не переносит скрабов и пилингов, в том числе для больных экземой, акне и розацеа. Овсянка мягко удаляет верхний слой омертвевших клеток и делает кожу свежей, обновленной и сияющей. Если кокосовое масло предварительно растопить, то результат будет лучше.

1 столовая ложка кокосового масла

3 столовые ложки геркулеса

Теплая вода

Растопите кокосовое масло в микроволновке или на плите и на время отставьте в сторону. Насыпьте овсяные хлопья в небольшую миску и влейте немного теплой воды, чтобы получилась вязкая кашица. Добавьте кокосовое масло и хорошо перемешайте. Нанесите маску на чистую кожу и потрите лицо круговыми движениями, чтобы убрать омертвевшие клетки. Оставьте маску на лице на 15 минут. Смойте прохладной водой и просушите кожу полотенцем. Нанесите увлажняющий крем.

Маска из кокосового масла с авокадо для сухой кожи

1/4 спелого авокадо без кожицы и без косточки

1/2 чайной ложки порошка мускатного ореха

1 столовая ложка кокосового масла

Разомните вилкой авокадо в маленькой миске. Смешайте с мускатным орехом и кокосовым маслом, чтобы получилась однородная пастообразная консистенция. Нанесите на чистую кожу и оставьте на 10–15 минут. Смойте прохладной водой и подсушите кожу полотенцем. Нанесите увлажняющий крем.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману