Прием пищи восстановления после упражнений

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 34 из 46Следующая ⇒

Укрепление мышечных волокон

Как мы уже говорили, в мышцах может происходить преобразование одного типа волокон в другое. Считается, что короткие, интенсивные регулярные упражнения увеличивают скорость преобразования волокон медленного сокращения в волокна быстрого сокращения. И наоборот — продолжительные, повторяющиеся аэробные тренировки значительно увеличивают преобразование волокон быстрого сокращения в более медленные.

Эти преобразования мышечных волокон служат для выполнения одной биологической задачи. Проще говоря, организм приспосабливается к интенсивным или длительным тренировкам путем изменения состава мышечных волокон.

Сигнал для подобного преобразования приходит мгновенно, стоит только начать тренировку. Волна возбуждения, перемещающаяся по мембране клетки в процессе передачи нервного сигнала, называется потенциалом действия. Потенциал действия является физической основой нервного или мышечного импульса, играющего сигнальную (регуляторную) роль. Этот процесс инициирует каскад событий, включая индукцию каналов ионов и производство определенных белков и ферментов, которые начинают сокращение мышечного волокна и активизируют его способность к росту.

Многие процессы, происходящие в мышцах, еще не изучены до конца. Все же, основываясь на исследованиях животных и человека, ученые предполагают, что мускульное развитие имеет отношение к повторному возбуждению и действиям, которые кодируют транскрипции генов и активизируют синтез белка и рост. Предполагается, что рост мышцы активизируется через кальциевые каналы, которые регулируют концентрацию ионов кальция в клетке. В ходе тренировки каждое упражнение запускает процесс, который может потенциально привести к преобразованию мышцы.

Волокна быстрого типа характеризуются короткой выносливостью, тогда как характеристикой волокон медленного типа является выносливость более длинная.

Вы могли бы задаться вопросом: что есть мускульное развитие? И какие упражнения следует выбирать, чтобы при их выполнении одновременно развивались и сила, и выносливость?

Так как человеческое выживание зависит от всех качеств мышц, включая силу, быстроту сокращений и выносливость, разумно предположить, что внутри нас существует некий биологический механизм, который запрограммирован на то, чтобы постоянно улучшать навыки выживания, максимизируя развитие силы мышц посредством увеличения всех качеств мускулов.

Научные исследования свидетельствуют, что действительно существует такой биологический механизм, который при определенных условиях формирует превосходные мышечные волокна.

Так называемое мышечное волокно «высшего качества» имеет значительные преимуществ а, связанные с работой мышцы. Ученые уже нашли своего рода мышечное волокно «высшего качества» — «высшее» по содержанию митохондриальных ферментов и гликоли-тических ферментов, комбинация которых может обеспечить превосходство такой мышцы при длительных и интенсивных нагрузках.

Заметьте, что обычные мышечные волокна имеют высокую концентрацию митохондриальных ферментов, но низкую — гликолитических ферментов (медленные волокна) или быстрых волокон, что сильно влияет на их способность эффективно использовать энергию.

В любом случае мышечные волокна «высшего качества» относятся к семейству быстрых волокон и по усталостным характеристикам превосходят медленные волокна.

Такая классификация, возможно, вводит в заблуждение. Уникальная структура и биологические функции волокон «высшего качества» должны сделать их отличным типом мышечного волокна с уникальным клеточным составом и ультрапревосходящими качествами.

Процент волокон «высшего качества» в средней человеческой мышце сегодня очень незначителен. Чтобы развить мышцы «высшего качества», необходимо создание определенных условий и программ подготовки, основанных на разделении упражнений по принципу тренировки: силы, скорости сокращения и выносливости, которые с наибольшей вероятностью способны запустить нужный биологический механизм.

Как и другие приматы, например гориллы и шимпанзе, наши предки, скорее всего, имели значительно более высокий процент волокон «высшего качества», чем мы сегодня. Жизнь древних людей проходила в тяжелых условиях, стимулирующих развитие скорости, выносливости и силы, ведь все эти качества были необходимы для выживания и поэтому до сих пор имеются в каждом из нас.

Чтобы развить мышечные волокна «высшего качества», вы должны в свои регулярные тренировки включить специальные упражнения, которые развивают силу, быстроту сокращения мускулов и выносливость, и объединить их в единый комплекс.

Например, вы можете практиковать комплекс упражнений, который состоит из элементов спринта, чистого выжимания штанги, подтягиваний на перекладине до уровня подбородка и тяжелых ударов кулаками по боксерской груше.

При выполнении комплекса сократите до минимума время отдыха между упражнениями. Если вы занимаетесь боевыми искусствами, попытайтесь включить комплексы силовых упражнений и упражнений «взрывного характера» в ваши тренировки.

Даже если вы не являетесь атлетом и не готовитесь покорить мировые рекорды, все равно вы можете включить в свою программу тренировку мышц «высшего качества».

Замедленные движения, которые практикуются в тайцзи-цюань или в кунг-фу, могут эффективно увеличить ударное воздействие. Медленные шаги активизируют стимуляторы силы, тогда как быстрые шаги развивают скорость и быстроту. Комбинация медленных и быстрых движений помогает одновременному развитию силы и скорости.

Боксеры и спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, часто испытывают недостаток силы и не способны нанести сокрушающий удар, приводящий противника в нокаут. Данная информация может помочь им увеличить в своих мышцах количество волокон с улучшенной нервной проводимостью, что приведет к росту ударной способности мышц в сочетании с большей выносливостью.

Подобный метод интенсивных тренировок, если переусердствовать, может привести к перетренировке,  поэтому следует помнить, что продолжительность комплекса упражнений должна соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Начните тренировку, выполняя один короткий комплекс в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и частоту выполнения упражнений. Приспособьте тренировку к своим индивидуальным характеристикам, к сильным и слабым сторонам своего тела.

Будьте терпеливы. Пороговое время адаптации к нагрузкам может продлиться до нескольких недель.

Не забывайте, что режим питания также важен для успеха ваших тренировок. Правильный прием пищи восстановления, состоящей из качественных белков и углеводов, необходим для облегчения быстрого восстановления организма и активизации роста мышечной массы после выполнения упражнений.

Улучшение пропорций тела

Неправильные тренировки могут привести к плачевным результатам — вместо атлетически сложенного тела вы получите тело с искаженными пропорциями.

Когда естественная симметрия тела нарушается из-за неправильных тренировок, травм или старения, может наблюдаться непропорциональное разрастание одних частей тела по отношению к другим. В результате «негабаритные» части тела принимают на себя большую часть рабочей нагрузки, оставляя без нагрузки нетренированные части, а это приводит к их дальнейшей деградации.

Если сразу не исправить ситуацию, выведенные из равновесия пропорции тела могут замкнуть этот порочный круг, в котором сильная часть тела становится все более сильной, в то время как слабая становится более слабой и уменьшается в размерах.

К сожалению, этой проблеме часто не придают должного значения. Мужчины с большой грудью часто делают многократные подходы к жимам лежа, хронически пренебрегая своими ногами. Встречаются так называемые двумерные особи, которые работают только над теми частями тела, которые видят в зеркале. Двумерные люди часто имеют прекрасно накачанные грудные мышцы и рельефные бицепсы, но плоскую спину и неразвитые ягодицы.

Стандартные тренировочные упражнения явно недостаточны для того, чтобы полностью изменить диспропорции тела и обеспечить идеальную фигуру. Они еще больше усугубляют положение. В результате непропорциональность тела оказывается проклятием для человека. Он уже не верит, что существует что-либо, способное полностью изменить перекос в формировании идеального тела.

Все-таки это можно изменить, но наши советы могут идти вразрез с тем, что вы когда-либо слышали или о чем когда-либо читали. Существует процесс, который может «заставить» организм перепроектировать себя и создать новые, улучшенные пропорции тела. Этот процесс называют переменой мышц. Чтобы понять, как можно улучшить пропорции тела, вы должны познакомиться с биологическим механизмом, который регулирует рост и утрату мышц.

Рост против утраты

Рост мышц — это процесс, при котором мышцы добавляют больше белка к своей массе, нежели теряют. Получение и потеря белка мышцей — часть регулирующего механизма, который помогает телу постоянно поддерживать гомеостаз своего запаса белка. Белок необходим для многочисленных важных метаболических функций, включая производство ферментов и гормонов, формирование антител и восстановление старой и поврежденной ткани.

Поэтому поддержание запасов белка так важно для выживания. Скелетные мышцы являются исключительными органами хранения белка. Белки синтезируются или используются согласно определенным потребностям тела. Например, травмы, болезни или продолжительное голодание увеличивают спрос тела на белок и поэтому часто связываются с деградацией белка и частичной утратой мышечной массы.

У здорового 60-килограммового мужчины ежедневный оборот белка составляет приблизительно 280–300 г. Термин «оборот белка» описывает общую сумму белка, потребляемого и используемого в анаболических и катаболических процессах.

Рост мышц напрямую связан со скоростью оборота белка и сказывается на показателях синтеза и деградации белка. Фактически любой процесс, который вызывает рост мышечной ткани и сохранение излишка белка, сопровождается разрушением белка.

Фактический рост мышечной массы зависит от двух жизненно важных процессов: первый ускоряет рост белка мышцы, второй замедляет утрату мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, следует прежде всего снизить показатели процесса разрушения белка, хранящегося в мышцах.

Так как углеводы обычно считаются «плохими парнями», люди, сидящие на диете, сторонники фитнеса, а также личности, желающие иметь стройное тело, склонны ограничивать потребление углеводов, не понимая, что, поступая таким образом, они ставят под угрозу свою возможность эффективно нарастить мышцы.

Инсулин является анаболическим гормоном, который в любом случае запрещает уменьшение мышц. Именно поэтому настолько важно после выполнения упражнений включать в пищу восстановления белок и углеводы.

Анаболический эффект, эффект «антиутраты мышцы», на который и работает инсулин, также объясняет, почему состояние устойчивости к инсулину или диабет часто связываются с увеличением мышечной массы.

Другие регуляторы, которые помогают предотвращать утрату мышц, включают активизацию анаболических гормонов, подавление гормонов напряжения и прием пищи с диетическим белком, особенно богатой аминокислотами типа лейцина, что оказывает глубокий подавляющий эффект на деградацию белка мышцы.

В этом же направлении действуют анаболические агенты, такие как соматотропин, тестостерон, белок теплового шока, — все они увеличивают сохранение мышечного белка, фактически подавляя утрату мышц.

Нерушимый союз специальных диетических и тренировочных методов, которые уменьшают нагрузки, может эффективно подавить катаболический эффект кортизола на мышечный белок. Расслабление и надлежащие интервалы отдыха столь же важны, как и интенсивные упражнения, поэтому следует избегать перетренировки. Перетренировка может привести к застою, снижению гормональной активности и потере мышечной ткани.

Тело само проектирует себя

Синтез белка происходит в основном из эндогенных источников, а не из диетических продуктов. Такое положение вещей предполагает, что рост мышц фактически является рециркуляционным процессом, в ходе которого организм преобразует эндогенный белок в новые мышечные волокна. Это также приводит нас к потрясающему заключению: организм может перепроектировать себя, перемещая белок из одной части тела в другую.

При определенных условиях, не последнюю роль в которых играют интенсивные физические нагрузки и низкое потребление белка, организм попытается поддержать свою работу и улучшить ситуацию, изменяя свои мышечные пропорции, перемещая белок от менее активных мышц к более активным, создавая более приспособленную и функциональную пропорцию тела.

Заметьте, что перемещение белка — естественный процесс, который происходит каждый раз, когда вы голодаете или недоедаете либо испытываете физические нагрузки.

Рециркуляция старой ткани в новую ткань является врожденным естественным методом, который помогает поддерживать целостность мышечной ткани и замедлять ее возрастной износ. Этот удивительный процесс может быть подавлен регулярным потреблением пищи.

Сразу возникает вопрос: а как мы можем сигнализировать телу о том, что неплохо бы перепроектировать себя?

Вы можете сделать это следующим образом:

— выполняя упражнения, предназначенные главным образом для тех частей тела, которые вы хотите достроить, минимизируя работу над избыточно выросшими частями тела;

— чередованием дней низкого потребления белка и дней умеренно высокого потребления белка. Этот диетический метод, объединенный с физическими упражнениями, направлен на развитие определенной группы мышц, он запускает процесс рециркуляции, который перемещает белок от одной мышцы к другой — от неактивной к активной, помогая вам спроектировать новые пропорции тела.

Сохранение активных мышц

Доказано, что диета с низким потреблением белка, но достаточно калорийная, активизирует механизм, запрещающий активное разрушение мышц. Этот механизм, по-видимому, помогает организму выживать в условиях низкого потребления белка, спасая белок активных мышц от деградации.

Можно предположить, что временная диета с низким потреблением белка, объединенная с упражнениями, вынудит организм перемещать белок только в одном направлении — от менее активных мышц к более активным, сохраняя более активные мышцы и используя менее активные в качестве эндогенного источника белка.

Этот процесс естественным образом перепроектирует тело с целью достижения большей функциональности. Если вы хотите улучшить свои мускулы, то можете попытаться использовать этот метод. В любом случае, попробуйте выполнять регулярные тренировки, которые одновременно развивают силу, скорость и выносливость. Это не только увеличит скорость преобразования тела, но также улучшит эффективность работы вашего организма.

«Перемена мышц» — новый термин, полученный из старого понятия. Идея переместить мышцы основана на тенденции тела приспосабливаться и улучшать свою функциональность, укрепляя те группы мышц, которые ответственны за наиболее часто и интенсивно выполняемые действия.

Итак, человек в состоянии перемещать мышцы, устанавливая специальные режимы тренировок пять-шесть раз в неделю, укрепляя те части тела, которые наиболее нуждаются в дополнительном развитии, и поддерживая другие части тела, которые или непропорционально увеличены, или уменьшены в размерах.

Как отмечалось ранее, чередование дней низкого и высокого потребления белка — безопасный способ помочь телу перепроектировать себя. Дни низкого потребления белка запускают механизм, который запрещает активное разрушение мышц, вынуждая организм взять белок из запаса менее активных мышц, перемещая его от них к более активным мышцам. Этот процесс поддержит и увеличит размер активной мускульной группы, постепенно уменьшая размер менее активной группы мышц.

В богатые белками дни организм вынужден ради поддержания баланса белков увеличить использование белка после дней низкого потребления. После низкого потребления белка наблюдается увеличение способности использовать белок, тем самым запускается механизм компенсации. Это может привести к общему увеличению мышечной массы.

В заключение скажем, что перемена мышц — процесс, который перемещает белок от одной мышцы к другой, помогает людям исправлять неправильные пропорции тела и ликвидировать асимметрию, улучшая внешние параметры тела и его функциональные качества.

Пища для мышц

Мгновенный рост мускулов — главный слоган, используемый как в фитнес-индустрии, так и в рекламных кампаниях бодибилдинга. Компании, которые продают пищевые добавки и порошковые продукты, содержащие белок, часто обещают быстрое увеличение мышечной массы любому, кто согласится использовать их продукты.

Коммерческие компании, производящие питание для спортсменов, зачастую используют в своих интересах готовность людей верить в чудо. Но чудес не бывает, и тонны порошкового белка и чудо-таблеток, которые покупаются и ежедневно употребляются людьми, нужного роста мышечной массы не обеспечивают.

Коммерческие протеиновые смеси и сухой корм для животных упакованы в очень похожие контейнеры — единственная разница в том, что корма для животных по качеству значительно превосходят продукты спортивного питания. Если вы когда-нибудь попытаетесь дать своему домашнему любимцу коммерческую белковую смесь, то увидите, насколько кошки и собаки ненавидят запах и вкус порошкового белка. Животные обладают прекрасным обонянием. Они ненавидят сильный химический аромат, искусственные добавки и подсластители, которые, как правило, находятся в спортивной пище и диетических продуктах.

Независимо от наличия сертификата безопасности продукты, предназначенные для питания мышц, не должны содержать химических и минимально обработанных ингредиентов.

Нельзя рассматривать проблему мышечного развития только с точки зрения простой накачки мышц путем поднятия железа и поедания больших количеств белка. Фактически неправильная накачка и употребление белка низкого качества могут оказать негативное влияние на полный метаболизм организма и ослабить рост мышц.

Основной принцип питания мышц — это в первую очередь полноценная пища в достаточном количестве. Другими словами, все существенные питательные вещества и необходимое топливо — витамины, минералы, антиоксиданты, пробиотики, незаменимые жирные кислоты, незаменимые аминокислоты, углеводы, жиры и клетчатка — должны потребляться в достаточном количестве, чтобы обеспечивать полное восстановление и мышечное развитие.

Углеводы жизненно необходимы для функционирования организма, они должны быть признаны обязательной пищей для мышц, активизирующей анаболический процесс.

Белки должны быть получены из натуральных продуктов. Продукты животного происхождения и морепродукты, такие как икра, рыба, являются прекрасными источниками белка.

Молочные продукты, особенно йогурт, сыр и белок сыворотки, богаты аминокислотами и иммуноглобулинами, которые помогают подавить разрушение мышечного белка и способствуют быстрому восстановлению.

Кроме получения достаточного количества белка, не менее важно избегать продолжительных низкобелковых диет. Дефицит белка вынуждает организм разрушать белок в собственных мышцах, используя его в метаболических процессах, неизбежно вызывая нежелательную утрату мышц.

Столь же важны, как и белки, незаменимые жирные кислоты, анаболические действия которых являются главными стимуляторами роста. Наконец, витамины, минералы и антиоксиданты необходимы для активизации всех клеточных процессов, включая выработку энергии и обмен веществ.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать токсины и ускорить выведение вредных веществ, которые подавляют восстановление и мышечное развитие.

Активные люди должны употреблять больше естественных пищевых добавок, чем люди, которые не тренируются и ведут малоподвижный образ жизни, чтобы удовлетворить увеличенный спрос их тела на все вышеупомянутые необходимые питательные вещества.

Важность приема пищи восстановления часто упускается из виду или неправильно понимается. Необходимо знать, как и когда принимать пищу восстановления, это может иметь значение в процессе роста мышц и увеличения их силы.

Прием пищи восстановления после выполнения упражнений служит двум главным целям:

— способствует фактическому мышечному росту, завершая действия всех анаболических агентов, включая соматотропин, тестостерон и инсулин;

— предотвращает разрушение мышц, ускоряет восстановление и рост мышечной ткани.

Эффективное восстановление мышечной ткани находится в начале процесса оздоровления. Сразу же после тренировки наступает период, длящийся от 30 минут до 4 часов, благоприятный для приема пищи восстановления. Именно в этот период уровень гормонов, стимулирующих рост мышц, достигает пиковых значений, именно в это время пища восстановления должна быть съедена.

В это время мышцы имеют самый высокий потенциал усвоения питательных веществ, восстановления поврежденных тканей и собственного развития. Выбор времени важен.

Способность любой пищи ускорять восстановление и развитие мышц заключается в следующей формуле: правильная пища в правильное время должна быть равна максимальному восстановлению и развитию мышц .

Другими словами, то, когда вы едите, делает то, что вы едите, материалом для роста.

Заметьте, что использование в своих интересах увеличенной устойчивости к инсулину может стать одним из основных элементов при планировании приема пищи восстановления после напряженной тренировки. Чтобы достичь максимального эффекта, вы должны в полной мере воспользоваться удобным моментом и употребить пищу восстановления в течение первых 30 минут после интенсивной нагрузки.

Но после длительных интенсивных тренировок рекомендуется подождать от 30 минут до часа, прежде чем съесть пищу восстановления, потому что длительные интенсивные тренировки вызывают накопление молочной кислоты в мышцах и печени, которая приводит к временному состоянию устойчивости к инсулину.

Это время ожидания позволяет телу освободиться от молочной кислоты, восстановить устойчивость к инсулину и только затем пустить в дело пишу восстановления. Дальнейшая отсрочка приема пищи восстановления может уменьшить ее благоприятное воздействие на мышечный рост и процесс восстановления.

Пища восстановления должна состоять из различных быстроусвояемых питательных веществ, требующихся для того, чтобы ускорить и краткосрочное, и долгосрочное увеличение мышц.

Для этих целей необходимы следующие питательные вещества.

— Белок, обладающий максимальной биологической ценностью. Это может быть смесь быстро- и медленноусвояемых белков, таких как белок сыворотки в соединении с молочным белком.

Количество белка, потребляемого за один прием, должно колебаться между 10 г и 30 г в зависимости от интенсивности и времени тренировки. Быстроусвояемые белки повышают синтез собственного белка после выполнения упражнений, тогда как медленноусвояемые белки помогают поддержать уже запущенный анаболический процесс в мышечных тканях.

— Углеводы, состоящие из смеси быстро- и медленноусвояемых углеводов, специально разработанных для того, чтобы устанавливать оптимальный уровень инсулина, необходимый для поддержания оптимального уровня сахара в крови.

Потребление умеренного количества быстроусвояемых углеводов сразу после выполнения упражнений (простые углеводы без фруктоз) должно подавить разрушение мышечного белка, не вызывая повышения уровня инсулина. Тогда как медленноусвояемые углеводы (сложные или волокнистые) помогут поддержать анаболические процессы в мышечных тканях в течение более длительного промежутка времени (в зависимости от количества употребленных углеводов).

Количество углеводов может колебаться между 10 г и 30 г. Большинство углеводов должно быть получено при употреблении в пищу клетчатки, это поможет избежать высокого уровня инсулина и нежелательных колебаний сахара в крови.

Небольшое количество простых углеводов, содержащихся в естественных низкогликемических продуктах, предпочтительно без фруктоз, таких как рис, солод или кленовый сироп, могут вызвать краткосрочный всплеск уровня инсулина, необходимый для облегчения анаболического эффекта после выполнения упражнений. 5 г простых углеводов выполнят эту работу. Как отмечено, любой избыток сахара может вызвать колебания уровня инсулина, гипергликемию (высокий уровень сахара в крови) и нежелательное подавление потери жира. Употребление жирной пищи после упражнений также способствует активизации гормонов, высокие уровни которых, как полагают, являются непосредственным регулятором при гипертрофии мышц.

Полезные жиры. Чтобы поддержать прямые и долгосрочные анаболические процессы, пища восстановления требует включения в меню «хороших» жиров. Следует помнить, что только определенные виды жиров могут быть действительно полезными. Лучшие масла для непосредственного восстановления — те, которые производят энергию и способствуют повышению работоспособности мышц. Это триглицериды, содержащиеся в кокосовом масле, они, как показывают исследования, преобразуются в энергию, а не в жировую прослойку, и Омега-9 мононепредельные жиры, которые содержатся в орехах, семечках и оливковом масле.

Естественный жир, находящийся в молоке, также очень полезен.

Незаменимые жирные кислоты, также известные как Омега-3, обладают противовоспалительным действием. И хотя эти жирные кислоты могут быть добавлены к ужину, их нельзя употреблять сразу же после выполнения упражнений, чтобы не повысить общую концентрацию жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты и масла, содержащие мононепредельные жирные кислоты, способствуют противовоспалительным процессам, активизируют стероидные гормоны. Кроме того, такие жиры замедляют усвоение углеводов и потому служат пищевым регулятором в усвоении белка в мышцах. Специальные функциональные масла, такие как лецитин, которые улучшают функцию печени и обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для синтеза ацетилхолина — нейропередатчика, связывающего мозг и мышцы. Лецитин также удовлетворяет увеличенный «спрос» мышц на фосфаты после выполнения интенсивных упражнений.

Тем не менее при употреблении пищи восстановления старайтесь избегать прогорклых или гидрогенизируемых жиров (маргарина), а также Омега-6 жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как зерно, сафлор (дикий шафран) или соя, которые содержат в избытке эстрогены, подавляющие восстановление утраченных мышц и провоцирующие набор лишнего веса.

Познавательные статьи:



Алгоритмические операторы Matlab

Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды

Исследования учёных: почему помогают молитвы?

Почему терпят неудачу многие предприниматели?