Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом, и помогающий исправить неточные движения или технику бега.

В беге участвует множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае мышцы работают в условиях отличных от бега. Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена, ведь каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

Специальные беговые упражнения помогают:

ü Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным

ü Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»

ü Избежать возможных травм

ü Развить специальную физическую подготовку

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.

2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Однако применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход нужно выполнять, не преодолевая усталость.

3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата и для развития силовой выносливости.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух из трех задач. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, необходимо сделайть 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений нужно сконцентрироваться на работе ключевых мышц, не напрягать плечи и шею, спину держать прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

СБУ можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.

1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед. Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле;

2. Нарушение осанки и работы рук;

3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;

4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице. Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. При этом важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега. При выполнении упражнения нужно обратить внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;

2. Излишний наклон туловища;

3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;

4. Неполное складывание ноги;

5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

В этом упражнении выполняются перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего нужно вновь приземлиться на толчковую ногу и выполнить новое проталкивание уже другой ногой. Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также нельзя забывать про мягкое приземление.

4. МНОГОСКОКИ

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положении, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку

2. Слабое проталкивание вперед

3. Втыкание ноги под себя.

5. МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, выполняется активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг. Это уже более сложное в плане координации упражнение, следовательно, придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка это упражнение учит чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому нужно стараться следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку

2. Слабое проталкивание вперед

3. Втыкание ноги под себя.

4. Нарушение структуры шага

6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. При отталкивании происходит небольшой сгиб бедра в тазобедренном и коленном суставах и небольшое поднятие его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего вновь выполняется активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения выполняется активная «загребающая» постановка прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед. Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге. Должно сложится ощущение, что происходит продвижение вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;

2. Отклонение туловища назад;

3. Неправильная работа рук.

4. Согнутые ноги.

8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует периферийное зрение и слух, оно также укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения нужно принять стойку спиной вперед к направлению движения. Далее одну ногу сгибаем в колене и делаем шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой. Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку. Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком:

Упражнение выполняется на высокой стопе. Сперва выполняется шаг правой ногой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д. Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время нельзя отклонять туловище от вертикального положения. Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук;

2. Опускание на пятку.

10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги. Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;

2. Отклонение туловища назад;

3. Неактивная работа рук.

4. Недостаточное поднимание бедра.

Приведенные выше упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров