Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 3

Комплекс 1

1. И.п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — палку вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, палка вертикально впереди на полу, руки на пал­ке сверху. 1-2 — присесть — выдох; 3-4 — встать, и. п. — вдох.

3. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — наклон, палкой коснуться носков ног — выдох; 2 — и. п. — вдох.

4. И. п. — то же. 1-4 — перешагнуть через палку правой и ле­вой ногой, выпрямиться; 5-8 — то же в обратном направлении.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, палку на пол по­перек, ближним концом на уровне носков. 1-4 — передвижение вперед прыжками ноги врозь над палкой до противоположного конца; 5-8 — передвижение назад в и. п.

Комплекс 2

1. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2 — пал­ку вверх, потянуться, посмотреть на палку — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — глубо­кий присед на всей ступне, палку вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

3. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед, палку назад, смотреть вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

4. И. п. — сед, палку на колени. 1-4 — поочередно сгибая правую и левую ноги, перемах ими в сед, палку под ноги; 5-8 — обратными перемахами в и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

6. И. п. — о. с, палку на пол поперек. 1-8 — передвижение прыжками на правой вокруг лежащей палки; 9-16 — шаги на месте с высоким подниманием бедра; 17-32 — то же, начиная с левой ноги.

Комплекс 3

1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — подняться на носки, палку вверх; 2 — опуститься, палку на лопатки; 3 — подняться на нос­ки, палку вверх; 4 — и. п.

2. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1 — присед, палку зажать под коленями; 2 — руки вперед; 3 — взять палку; 4 — и. п.

3. И. п. — лежа на животе, палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1 — пере­хват левой над правой; 2 — перехват правой над левой; 3-4 — то же, что и на счет 1-2, прогнуться; 5-8 — перехватывая пал­ку поочередно, и. п.

4. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять но­ги, палку вперед, коснуться носками ног палки; 3-4 — и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку за спину на локтевые сус­тавы. 1-3 — наклон назад; 4 — и. п.

6. И. п. — упор лежа, палку на пол под бедра. 1 — толчком двух через палку упор присев; 2 — толчком двух упор лежа; 3 — согнуть руки; 4 — разогнуть.

7. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 — поворот туловища налево; 2 — наклон вперед; 3 — выпрямиться; 4 — поворот туловища в и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.

8. И. п. — о. с, руки на пояс, палка спереди на полу продоль­но. 1 — прыжок вперед через палку; 2 — прыжок на месте; 3 — прыжок назад через палку; 4 — прыжок на месте.

Комплекс 4 (юноши)

1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — левую назад на носок, палку на грудь; 2 — палку вверх, прогнуться; 3 — палку на грудь; 4 — приставляя левую, и. п. 5-8 — то же с правой.

2. И. п. — о. с, палку свободным концом на пол, руками опи­раться на палку. 1-3 — пружинящие приседания; 4 — и. п.

3. И. п. — о. с, палку одним концом в левую руку, вторым на пол к стопе левой ноги. 1 — опираясь на палку, присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3-4 -повторить, 5-8 — то же на пра­вой ноге, палка справа.

4. И. п. — о. с, палка сзади. 1 — наклон, палку опустить вниз к пяткам; 2-3 — прижать палку к ногам и, сгибая руки, подтя­нуть грудь и голову к ногам; 4 — и. п.

5. И. п. — сед, палку вверх. 1 — сед углом, палку вперед до ка­сания носков ног; 2 — и. п.; 3-4 повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, палку под ногами; 7-8 — перемах назад в и. п.

6. И. п. — лежа на спине, палку вверх. 1-2 — перемах согнув ноги, палку за спину, руки согнуть в локтях, стойка на лопат­ках; 3-6 — держать;7-8 — и. п.

7. И. п. — сед ноги врозь, палку вперед. 1-2 — выкрутом впе­ред палку назад; 3-4 — выкрутом назад и. п.; 5 — поворот ту­ловища направо; 6 — и. п.; 7-8 — то же направо.

8. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — прыжок на месте, палку на грудь; 2 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 3 — прыжок ноги вместе, палку на грудь; 4 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 5 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 6 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 7-8 — повторить прыжки на счет «5» и «6».

Комплексы ОРУ с мячами

Комплекс с большим мячом 1

1. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — подняться на носки, мяч вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-2 — присед, мяч вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

3. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1 — мяч вверх; 2 — наклон вперед, коснуться мячом пола; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.

4. И. п. — упор сидя сзади, мяч между ступнями. 1-2 — со­гнуть ноги с мячом; 3-4 — и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вперед. 1 — поворот туло­вища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

6. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок на месте, мяч к груди; 2 — прыжок на месте, мяч вниз.

Комплекс с набивным мячом 1

1. И. п. — о. с. мяч вниз. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — и. п.

2. И. п. — о. с, мяч на голове. 1-2 — присед; 3-4 — и. п.

3. И. п. — то же. 1 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 2 — мяч на лопатки; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.

4. И. п. — о. с, мяч на лопатках. 1-2 — мяч вверх, прогнуть­ся; 3-4 — выпрямиться, и. п.

5. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — положить мяч на правую ру­ку и развести руки в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ру­кой.

6. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой. 1-4 — круговые вращения туловищем вправо; 5-8 — то же влево.

7. И. п. — о. с, мяч впереди у стоп. 1 — прыжок через мяч, руки на пояс; 2 — прыжок на месте с поворотом кругом; 3-4 — повторить.

Комплекс с набивным мячом 2

1. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — шагом левой вперед, мяч вверх, прогнуться; 2 — приставляя левую, и. п.; 3 — бросить мяч вверх; 4 -поймать мяч, и. п.

2. И. п. — о. с, мяч сзади. 1 — выпад правой, мяч назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой.

3. И. п. — наклон вперед, мяч в прямых руках. 1-2 — вы­прямляясь, подбросить мяч вверх; 3-4 — поймать мяч и в и. п.

4. И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — мяч вперед, мах левой вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон, коснуться мячом пола; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.

5. И. п. — упор сидя сзади, мяч зажат между ступнями. 1 — согнуть ноги; 2 — разогнуть ноги в сед углом; 3 — согнуть но­ги; 4 — и. п.

6. И. п. — упор присев, руки на мяч. 1 — упор лежа; 2 — мах левой назад; 3 — упор лежа; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.

7. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой, локти вертикаль­но вверх. 1 — не отпуская локти вперед, мяч вверх; 2 — и. п.

8. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — с поворотом ту­ловища налево присед и положить мяч сзади на пол; 3-4 — встать, руки на пояс;5-6 — с поворотом туловища налево при­сед и взять мяч; 7-8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.

9. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок ноги врозь, мяч впе­ред; 2 — прыжок правая скрестно, мяч на грудь; 3 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 4 — прыжок, и. п.; 5-8 — то же, но прыжком левая скрестно.

Комплексы ОРУ с обручами

Комплекс 1

1. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально на полу. 1-2 — обруч вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально, держаться сверху. 1-2 — присед, слегка опираясь на обруч — выдох; 3-4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вверх горизонтально. 1-2 — наклон вперед до касания краем обруча пола;.3- 4 — и. п.

4. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально хватом изнутри. 1-4 — поднимая обруч вверх, выкрут вперед и опустить назад вниз; 5-8 — выкрутом назад в и. п.

5. И. п. — о. с, обруч вверх, горизонтально. 1-2 — правую в сторону на носок, наклон вправо; 3-4 — и. п.

6. И. п. — о. с, руки на пояс, обруч спереди на полу. 1 — пры­жок внутрь обруча; 2 — прыжок вперед за обруч; 3 — прыжок на месте с поворотом кругом; 4 — прыжок на месте.

Комплекс 2

1. И.п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1-2 — правую назад на носок, обруч вверх горизонтально — вдох; 3—4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, обруч сбоку на полу, держать за верхний край. 1-4 — приседая, пролезть в обруч и встать с другой сторо­ны; 5-8 — пролезть обратно, и. п.

3. И. п. — о. с, обруч спереди на полу, держать за верхний край. 1-3 — поднимая левую ногу назад, наклон вперед — рав­новесие на правой, опираясь на обруч; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах внутрь обруча и в таком положении опустить но­ги в сед; 5-8 — поднимая ноги и сгибая их, перемах в и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь внутри обруча. 1-2 — поворот туловища направо, обруч вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с по­воротом туловища налево.

6. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки с ноги на ногу через обруч, как через скакалку, вращая его вперед.

Комплекс 3

1. И. п. — о. с, обруч вертикально вперед. 1-2 — правую в сторону на носок, обруч горизонтально вверх; 3 — мах правой ногой в сторону; 4 — и. п.; 5-8 — то же с левой ноги.

2. И. п. — о. с, обруч справа на полу вертикально, держать за верхний край. 1-2 — махом правой ногой и толчком левой, на­клоняя обруч вправо, прыжок в обруч в полуприсед, левую ру­ку в сторону — вверх; 3-4 — вставая, махом левой ногой в сто­рону и толчком правой прыжок из обруча в и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вниз. 1-2 — прогибаясь в грудном отделе, небольшой наклон туловища назад, обруч вверх горизонтально; 3-4 — сохраняя прогнутое положение, на­клон вперед, до касания обручем пола; 5-6 — выпрямиться, об­руч вверх горизонтально; 7-8 — и. п.

4. И. п. — сед, обруч вверх, хватом изнутри за середину. 1-2 — опуская обруч, согнуть ноги и передним краем обруча кос­нуться пола; 3-4 — и. п.

5. И. п. — лежа на спине, обруч вперед. 1 -опуская дальний край обруча, перемах согнув правую ногу внутрь обруча; 2 — то же левой; 3-4 — обратными перемахами в и. п.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед на вертикально стоящем обруче. 1 — передавая тяжесть тела на полусогнутую левую ногу, правую на пятку, наклон вправо, смотреть вправо, левую руку вверх, кисть над головой; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.

7. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакал­ку, вращая его вперед.

Комплексы ОРУ с гантелями

Комплекс 1

1. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1-2 — дугами на­ружу гантели вверх; 3-4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1-2 — присед, гантели вверх; 3-4 —и. п.

3. И. п. — о. с, гантели прижаты к затылку. 1 — наклон впе­ред; 2 — и. п.

4. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед в группировке, ган­тели вперед; 2 — и. п.

5. И. п. — сед, руки вверх, предплечья вниз назад. 1 — разо­гнуть руки, не опуская локти вперед, гантели вверх; 2 — со­гнуть руки в локтях, и. п.

6. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в стороны. 1 — поворот рук назад; 2 — и. п.; 3 — поворот рук вперед; 4 — и. п.

7. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — наклон туловища влево; 2 — и. п.; 3-4 — то же вправо.

8. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь, гантели вверх; 2 — и. п.

Комплекс 2

1. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-2 — встать на носки, ганте­ли в стороны; 3-4 — и. п.

2. И. п. — о. с, кисти рук сзади, гантели скрещены. 1-2 — глубокий присед на носках; 3-4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вверх. 1 — наклон впе­ред, гантели между ног; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнув­шись, гантели за голову; 4 — и. п.

4. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед углом, гантели со­единить под ногами; 2 — и. п.; 3 — сед углом, гантели вперед; 4 — и. п.

5. И. п. — сед, гантели внизу на полу параллельно. 1 — упор лежа сзади с опорой на гантели; 2 — и. п.; 3 — гантели в сторо­ны; 4 — и. п.

6. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон впе­ред с поворотом туловища налево, гантели в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.

7. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь, правую руку вверх; 2 — прыжок ноги вместе, гантели к плечам; 3 — прыжок ноги врозь, левую руку вверх; 4 — прыжок ноги вместе, гантели к плечам.

Комплекс 1

1. И. п. — стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 — ду­гами наружу руки вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 — присед, руки на край скамейки — выдох; 3-4 — встать, и. п. — вдох.

3. И. п. — о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 — на­клон, ладони на скамейку; 2-3 — сгибая руки, пружинящие на­клоны; 4 — и. п.

4. И. п. — сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 — сгибая ноги, стараться пятками коснуться пе­реднего края скамейки; 3-4 — и. п.

5. И. п. — сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же, поворот налево.

6. И. п. — левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 — прыжки на правой; 8 — прыжком сменить положение ног; 9-16 — то же на левой ноге.

Комплекс 2

1. И. п. — правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 — дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 — поста­вить на скамейку правую согнутую ногу; 2 — разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 — шагом правой назад со­гнуть левую на скамейку; 4 — поставить левую в и. п.; 5-8 — то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. — стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 — опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 — и. п.

4. И. п. — сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 — поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 — мед­ленно опустить в и. п.

5. И. п. — сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 — пово­рот туловища направо, руки за голову; 2 — и. п.; 3-4 — то же, поворот налево.

6. И. п. — стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс 3 (юноши)

1. И. п. — стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на ска­мейку, руки вперед. 1 — встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2— приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 — махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 — шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на ска­мейке; 5-8 — повторить с правой ноги.

2. И. п. — скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 — махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 —приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 — встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 — шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5—8 — то же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 — наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -— от­толкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 — соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 — и. п.

4. И. п. — упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на ска­мейке. 1 — упор лежа сзади; 2 — поворот налево в упор лежа боком; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворо­том направо.

5. И. п. — сед продольно хватом за дальний край. 1 — сед уг­лом; 2 — согнуть ноги к груди; 3 — сед углом; 4 — и. п.

6. И. п. — упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 — упор лежа; 2 — согнуть руки; 3 — разогнуть; 4 — и. п.

7. И. п. — лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямы­ми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 — поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 — опустить в и. п.

8. И. п. — скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон впра­во, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 — поднять скамейку вверх; 3-4 — поставить слева; 5—8 — то же в другую сторону.

9. И. п. — стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 — прыжок через скамейку; 2-4 — три прыжка на месте с поворотом нале­во кругом; 5-8 — то же с поворотом направо кругом.

Домашнее задание: ознакомиться с материалом, прислать результат выполненных работ на golovach0906@gmail.com.

Преподаватель                                                               В.И.Головач

Познавательные статьи:



Как правильно слушать собеседника

Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе

Принятие христианства на Руси и его значение

Средства массовой информации США