Старшим и средним повторить  все   4  блока упражнений (24 упражнения) сначала ещё раз . . .

ОФП №35                      Помним, что перед каждой тренировкой необходимо сделать хорошую и качественную разминку.  А после тренировки сделать растяжку и посидеть на шпагатах. Выполнить ДВА круга данных упражнений, отдых между блоками 1-2мин, между кругами 3-5 мин.              

Название упражнения

Как его выполнять

8-10лет

11-12лет

13 лет и старше

1-ый блок упражнений: выполнитьпоследовательно все шесть упражнения с 1 по 6, затем повторить ещё раз           упражнения с 1 по 6, отдых между упражнениями 5-10сек, между подходами 30-60сек.

1-ый  блок  упражнений

1. Приседания с выпрыгиванием вверх

12 раз

15 раз

20 раз

2.Отжимания на ладонях в обычной стойке

12 раз

15 раз

20 раз

3. «Складка»

15 раз

20 раз

30 раз

4.Планка

30 сек.

40 сек

50сек

5.Подтягивание

8 раз

10 раз

15 раз

6. Подъем ног к перекладине прямо

8 раз

    10 раз

12-15 раз

2-ый блок упражнений: выполнитьпоследовательно все шесть упражнения с 7 по 12, затем повторить ещё раз           упражнения с 7 по 12, отдых между упражнениями 5-10сек, между подходами 30-60сек.

2-ой блок   упражнений

7. «Болгарские приседания» на каждую ногу

по 8 раз

На каждую ногу

по 10 раз

На каждую   ногу

по 12 раз

На каждую ногу

8. Отжимание на кулаках

12 раз

15 раз

20 раз

9. «маятник» налево-направо(облегченный вариант – колени согнуты)

10 раз

14 раз

20 раз

10. Планка боковая на левой и правой  руке

По 20 сек. на каждую сторону

По 30 сек. на каждую сторону

По 40 сек. на каждую сторону

11. Подтягивание узким хватом

8 раз

10 раз

12 раз

12. Круговые движения ногами впрво и влево

4-5 раз вправо, затем 4-5 раз влево

6 раз вправо, затем 6 раз влево

8 раз вправо, затем 8 раз влево

3-ый блок упражнений: выполнитьпоследовательно все шесть упражнения с 13 по 18, затем повторить ещё раз           упражнения с 13 по 18, отдых между упражнениями 5-10сек, между подходами 30-60сек.

·                                                    3-ий  блок  упражнений

13.Бёрпи (без отжиманий)

12 раз

15 раз

20 раз

14. Отжимание, локти прижаты

12 раз

15 раз

20 раз

15. ножницы горизонтальные

12 раз

15 раз

20 раз

16. Велосипед со скручиванием

12 раз

15 раз

20 раз

17. Разноуровневые подтягивания

по 4 раза на каждую руку

по 5 раз на каждую руку

по 6-8 раз на каждую руку

18. в висе на перекладине подъем коленей по направлению к правому и к левому плечу

по 5 раз в каждую сторону

по 8 раз в каждую сторону

по 10-12 раз в каждую сторону

4-ый блок упражнений: выполнитьпоследовательно все шесть упражнения с 19 по 24, затем повторить ещё раз упражнения с 19 по 24, отдых между упражнениями 5-10сек, между подходами 30-60сек.

·                                                                  4-ый  блок  упражнений

19. Обратный выпад с махом ноги вперед на каждую ногу

12 раз

15 раз

20 раз

20.Отжимания на пальцах

Стойка на пальцах 20сек.

12 раз

15-20 раз

21. ножницы вертикальные

12 раз

15 раз

20 раз

22. Полуприсед упираясь спиной в стену стоя на одной ноге

Стоять по                 15 сек. на каждой ноге

Стоять по                 20 сек. на каждой ноге

Стоять по                 30 сек. на каждой ноге

23. Вис на одной руке для 8-10лет и 11-12лет.

Удержание блока на одной руке для 13 лет и старше

для 8-10лет и 11-12лет.

для 13 лет и старше

По 20 сек. на каждой руке

По 20 сек. на каждой руке

По 10-15 сек. на каждой руке

24. Обратные отжимания

12 раз

15 раз

20 раз

Выполняем упражнения на гибкость и шпагаты!!!!

Присылаем результаты - сколько времени у Вас ушло на всю тренировку целиком.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Тактические действия в защите

История Олимпийских игр

История развития права интеллектуальной собственности