Упражнения для развития мышц плечевого пояса

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ: исходное положение – лёжа на спине на горизонтальной скамье, ноги стоят на полу на всей поверхности ступней, штанга вверху на вытянутых руках, хват на ширине плеч ладонями от себя. Согнув руки в локтевых суставах, опустить штангу на нижнюю часть грудной клетки до касания, вернуться в исходное положение, подняв штангу вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах. Локти направлены вниз и к туловищу. (Передние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч, внутренние пучки больших грудных мышц, широчайшие мышцы спины)

ОТЖИМАНИЯ: исходное положение – упор лёжа руки на ширине плеч. Согнув руки в локтевых суставах, выполнить отжимание, коснувшись грудью пола. Верхние части плеч у плечевых суставов должны быть ниже, чем верхушки локтей. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки в локтевых суставах. Локти направлены вдоль туловища. Туловище и ноги выпрямлены по всей длине без каких-либо провисаний и изгибов. (Передние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч, внутренние пучки больших грудных мышц, широчайшие мышцы спины)

ЖИМ СТОЯ СО ШТАНГОЙ: стойка – ноги на ширине плеч, штанга располагается на груди атлета и удерживается согнутыми в локтях руками на передних дельтовидных мышцах и ключицах. Хват на ширине плеч. Грудь и поясница прогнуты, таз слегка отведён назад. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнимая плечи, выполнить жим штанги вверх на прямые руки с полным включением плеч в суставах так, чтобы проекция грифа штанги находилась над затылком. Опустить штангу на грудь. (Передние и средние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч, верхние пучки больших грудных мышц, плечевая манжета)

ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ: стойка – ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки с гантелями прижаты к туловищу, кисти рук с гантелями находятся на уровне плеч. Спина прямая. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнимая плечи, выполнить жим гантелей вверх, полностью включив плечи в суставах, как бы прижав плечо к уху. Опустив руки, вернуться в исходное положение. (Передние и средние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч, плечевая манжета)

ЖИМ АРНОЛЬДА: исходное положение – сидя на скамье, спина прижата к вертикальной опоре, ноги стоят на полу на полной ступне, согнутые в локтях руки с гантелями прижаты к туловищу, кисти рук с гантелями находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнимая плечи, выполнить жим гантелей через стороны вверх по дугообразной траектории, полностью включив плечи в суставах, как бы прижав плечо к уху. Опустив руки также по дугообразной траектории через стороны вниз, вернуться в исходное положение. (Передние и средние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч, плечевая манжета, верхние пучки больших грудных мышц, грудные и плечевые связки)

ОТЖИМАНИЯ С МЯЧОМ: исходное положение – упор лёжа, руки лежат на мяче. Согнув руки в локтевых суставах, выполнить отжимание, коснувшись грудью мяча. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки в локтевых суставах. Локти направлены вдоль туловища. Туловище и ноги выпрямлены по всей длине без каких-либо провисаний и изгибов. (Передние дельтовидные мышцы, трёхглавые мышцы плеч, верхние пучки больших грудных мышц, широчайшие мышцы спины)

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ: стойка – ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга спереди атлета внизу на вытянутых руках, хват узкий ладонями от себя. Выполнить подъём штанги вверх вдоль туловища до уровня подбородка, поднятием плеч, сгибая руки в локтевых суставах, локти направлены в стороны-вверх. Опустить снаряд вернувшись в исходное положение. (Передние и средние дельтовидные мышцы, плечевые связки, трапециевидная мышца, межрёберные мышцы)

ПОДЪЁМ РУК ВПЕРЁД: стойка – ноги на ширине плеч, снаряд (диск или гантель) удерживается спереди внизу на вытянутых руках, спина прямая. Выполнить подъём прямых рук вперёд до параллели с полом, опустить руки со снарядом вниз, вернувшись в исходное положение. (Передние дельтовидные мышцы, плечевые связки)

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ: стойка – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища, спина прямая. Выполнить подъём прямых рук через стороны вверх до уровня плечевых суставов, ладони направлены вниз. Опустить руки, вернувшись в исходное положение. (Средние дельтовидные мышцы, плечевые связки)

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ: исходное положение – стоя боком к стене, опереться на неё плечом и всей поверхностью руки. Другая рука с гантелью находится с другого бока туловища, выпрямлена и опущена вниз. Выполнить подъём руки с гантелью в сторону в вертикальной плоскости до уровня плечевого сустава, держа ладонь ребром, мизинец направлен вниз. Опустив руку, вернуться в исходное положение. Поменять руки. (Средняя дельтовидная мышца, плечевые связки)

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ: исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, наклон вперёд, спина прогнута и параллельна полу, ноги слегка согнуты в коленных суставах, руки с гантелями опущены вниз ладонями к себе. Выполнить подъём прямых рук с гантелями во фронтальной плоскости до уровня плечевых суставов. Опустить руки, вернувшись в исходное положение. (Задние дельтовидные мышцы, верхний край трапециевидной мышцы, мышцы, сводящие лопатки)

КРЫЛЬЯ: исходное положение – лёжа на животе, руки с гантелями прямые и вытянуты вдоль туловища кистями вверх. Немного приподняв кисти над полом (5-7 см) выполнить перенос рук через стороны вперёд в горизонтальной плоскости, разворачивая кисти так, чтобы в финальной позиции они смотрели вниз. Выполнить обратное движение руками, вернувшись в исходное положение. (Плечевая манжета, мышцы шеи)

РОТАТОРЫ: исходное положение – лёжа на скамье на боку. Голова опирается на согнутую в локте руку, вторая рука с гантелью согнута в локтевом суставе так, чтобы между плечом и предплечьем был образован прямой угол, и прижата плечом к боку туловища, предплечье опущено вниз ладонью вниз. Положение ног произвольное. Выполнять подъёмы предплечья во фронтальной плоскости с максимально возможной амплитудой, не отрывая плечо от туловища. Поменять руки. (Мышца, поворачивающая плечо, - ротатор плеча, мышцы шеи)

ВРАЩЕНИЕ ДИСКА: исходное положение – сидя на скамье, ноги стоят на полу на всей поверхности ступней, спина прижата к вертикальной опоре, прямые руки с диском вытянуты вперёд так, чтобы диск находился на уровне лица. Выполнять вращение диска в обе стороны, не опуская рук. (Плечевая манжета, передние дельтовидные мышцы, мышцы шеи)

Познавательные статьи:



Алгоритмические операторы Matlab

Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды

Исследования учёных: почему помогают молитвы?

Почему терпят неудачу многие предприниматели?