Кбжу на порцию (1/2 от всего блюда) 448/34,9/9,4/39,5

ВАШ КАЛОРАЖ

1600-1800 ККАЛ

Перед Вами сбалансированный 30-дневный рацион правильного питания, специально созданный под Ваш калораж. Он максимально разнообразен и в то же время максимально прост. Для своего удобства Вы можете менять дни или повторять их. Так же вы можете менять порядок приемов пищи и заменять данные продукты альтернативными продуктами с похожим КБЖУ. Но лучше всего в целом придерживаться меню. Любую обычную молочку можно заметить безлактозным или растительным молоком. Арахисовую и кокосовую пасту можно смело заменять орехами. И из данных ингредиентов можно приготовить свой вариант блюда, а можно просто все ингредиенты съесть по отдельности. . ЗАПОМНИТЕ ОДНО ПРАВИЛО!!Если чувство насыщения от приема пищи приходит раньше, чем вы закончили кушать, то в таком случае не продолжайте кушать. Встаньте из-за стола и отложите недоеденное в холодильник. Если возникают какие-то вопросы смело пишите мне в директ @orlenok_14 или в W/A89086519432. Поехали☺

                                                                ДЕНЬ 1. ОБЩЕЕ КБЖУ 1622/87/80,9/133,2

Завтрак. Овсяноблин.

2 яйца

Кефир 1% (или йогурт натуральный)-60 гр

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-50 гр

Банан-100гр

Рикотта-60гр

(Всё смешиваем, кроме банана и рикотты в блендере или вилкой и жарим на а/п сковороде с двух сторон без масла, готовый овсяноблин смазываем рикоттой и выкладываем порезанный банан)

КБЖУ 575/29,6/29,9/58,6

Перекус.

Среднее яблоко или апельсин ~100гр

КБЖУ 47/0,4/0,4/9,8

Обед.

Макароны из твердых сортов (или гречневые или цельнозерновые)-50гр

Куриная голень(без кости) ~130гр

Овощи любые-150 гр

(Голень немного посолить, поперчить, добавить чеснока. Без вредных соусов. Готовим либо в духовке, либо варим, либо жарим без масла)

КБЖУ 450/27,1/14,9/40,9

Перекус.

Любые орехи 40гр

КБЖУ 230/6/13,4/7,2

Ужин.Салат

2 яйца

Сыр Сулугуни (либо любой другой легкий сыр, например моцарелла)-30гр

Огурец (или любой другой овощ)-150гр

Кукуруза консервированная-70гр

Сметана 10% - столовая ложка (для заправки)

КБЖУ 330/23,9/22,3/16,7

Ф

ДЕНЬ 2. ОБЩЕЕ КБЖУ 1623,7/74/73,9/149,4

Завтрак. Греча с рикоттой и бананом.

Гречка-60 гр

Рикотта-60гр

Банан-100гр

Орехи -40 гр

КБЖУ 528,2/29,7/23,7/62,5

Перекус. Печеное яблоко.

Среднее яблоко

Орехи-20гр

Корица-5гр

Мед-1 чайная ложка

(Вынуть сердцевину из яблока и отправить либо в микроволновку либо в духовку до готовности, только после приготовления положить в сердцевину мед, орехи и корицу, т.к. мед при нагреве превращается в обычный сахар и ничего полезного не остается)

КБЖУ 251/3/10/28

Обед.

Рис бурый-60гр

2яйца

Любые овощи-150гр

КБЖУ 388/16,9/7,3/47,3

Перекус.Салат

Любые овощи-100гр

Сыр Сулугуни(либо любой другой легкий сыр, например моцарелла) -15гр

Оливковое масло-10гр

Лимонный сок по вкусу
КБЖУ 124,5/5,2/3,3/3

Ужин.

Куриное филе-120гр

Кабачок-200гр

(Куриное филе немного посолить, поперчить, добавить чеснока. Без вредных соусов. Готовим либо в духовке, либо варим, либо жарим без масла, кабачок жарим на а/п сковороде без масла, в конце чуть присолить и добавить чеснока по вкусу)

КБЖУ 232/19,2/14,6/8,6

ДЕНЬ 3. ОБЩЕЕ КБЖУ 1641/113,5/52,9/117,6

Завтрак.

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-60гр

Ягоды любые-100гр

Натуральный Йогурт-100гр

Сахарозаменитель по вкусу

(Можно с вечера сделать «Ленивую овсянку» залить йогуртом геркулес, добавить все ингредиенты и остановить на ночь в холодильнике, с утра только разогреть)

КБЖУ 394/11,4/5,4/44,2

Перекус.

Творог 5%-100 гр

Банан-100 гр

Корица 5 гр

КБЖУ 210,2/16,5/5,5/23,4

Обед. ПП-шаурма.

Курица обжаренная без масла-120гр

Любые овощи-150гр

Бездрожевой лаваш (1 лист)~50гр

Сыр Сулугуни (либо любой другой легкий сыр)-40гр

Соус (сметана10% -25гр+ чеснок по вкусу+ горчица по вкусу)

(Все ингредиенты нарезаем и заворачиваем в лаваш)

КБЖУ 593/32,2/25,4/37,8

Перекус.

Любые орехи 40гр

КБЖУ 230/6/13,4/7,2

Ужин.

Тунец консервированный (без масла)-180 гр

Зелень (руккола, шпинат и т.д.)-по вкусу

Овощи любые-150гр

КБЖУ 224/47,4/3,2/5

ДЕНЬ 4 ОБЩЕЕ КБЖУ 1638/82,4/75,9/94

Завтрак. ПП-сырники.

Творог 5%-100гр

Яйцо-1шт

Мука рисовая ц/зерновая (можно перемолоть готовый бурый рис)-50гр

Разрыхритель-3-4гр

Ягоды-100гр

Сахарозаменитель по вкусу

(Творог,яйцо,муку рисовую и разрыхлитель смешиваем и жарим на антипригарной сковороде без масла с двух сторон, подавать с джемом (ягоды+сах.зам.)

КБЖУ 319/26/11/26

Перекус.

Любые орехи-40гр

КБЖУ 230/6/13,4/7,2

Обед.

Гречка-60 гр

Грибы (Шампиньоны или другие)-200гр

Лук по вкусу

Соус (Сметана10%-25гр+ чеснок)

Любые овощи-100 гр

(Грибы и лук обжариваем без масла, добавляем готовую гречку и заливаем соусом)

КБЖУ 399/18,8/5,3/38,4

Перекус.

Апельсин или груша~100гр

Горький шоколад (более 75% какао)-25гр

КБЖУ 190/1,9/6,7/19,4

Ужин.Салат.

Куриное филе (пожарить на а/п сковороде/сварить/запечь)-150гр

Сыр Сулугуни (или любой другой легкий сыр)-40 гр

Перец болгарский -80гр

Авокадо-50гр

Заправка (оливковое масло 10гр+лимон+специи по вкусу)

КБЖУ 510/29,7/39,5/3

ДЕНЬ 5 ОБЩЕЕ КБЖУ 1736,8/98,1/59,4/147,9

Завтрак. Овсяноблин с арахисовой пастой и корицей.

1 яйцо ,1 белок

Кефир 1% или йогурт натуральный-40мл

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-50гр

Арахисовая паста (без сахара и добавок)-40гр

Корица по вкусу

(Яйцо, кефир и геркулес смешиваем в блендере и выпекаем с двух сторон на а/п сковороде, далее на готовый овсяноблин мажем арахисовую пасту и посыпаем корицей)

КБЖУ 572,5/15,7/23,9/44,1

Перекус:

1 средний банан~100гр+2 хлебца (цельнозерновых)

КБЖУ 176/1,9/0,9/37

Обед.

Спагетти из твердых сортов (или гречневые, или цельнозерновые)-50гр

Семга (или другая рыба)-150гр

Кабачок-150гр

(Семгу посолить и поперчить и запечь в духовке, кабачок пожарить на а/п сковороде, всё готовим без масла)

КБЖУ 519/39,9/22,1/42

Перекус.

Ягоды-200гр

КБЖУ 80/1,8/0,4/14

Ужин. Сырные сырники без муки

Творог 2%-100гр

2 белка,1 яйцо

Сыр Сулугуни (или адыгейский, или пармезан)-40гр

Чеснок по вкусу

Любые овощи-150гр

(Творог,белки,Сыр,чеснок смешиваем в блендере и выпекаем на а/п сковороде с двух сторон без масла)

КБЖУ 389,3/39,7/12,1/10,8

ДЕНЬ 6. ОБЩЕЕ КБЖУ 1608,6/89,9/66,8/115,7

Завтрак. Горячие бутерброды.

Цельнозерновой хлеб-60гр

Сыр Сулугуни (или любой другой похожий сыр)-30гр

Помидор-1шт

Куриное филе-100гр

(Нарезать хлеб, курицу и помидоры ломтиками. Можно добавить зелень. Хлеб слегка обжарить в тостере. Выложить помидор, курицу и сыр. Запечь в духовке или в микроволновке.

КБЖУ 414/36/11/37

Перекус. Крем-смузи.

Банан-1 шт

Авокадо-50 гр

Молоко 1,5% (можно любое растительное или кефир1%)-60гр

Какао-1ч.л

Можно добавить сахарозаменитель по вкусу

(Все ингредиенты смешиваем в блендере)

КБЖУ 281/6/14/32

Обед. ПП-бургер.

Основа: 2 овсяноблина

           Яйцо-1шт

           Геркулес (долгой варки 15-20 мин)-30гр

           Кефир или йогурт натуральный- 50 мл

Помидор-1шт

Курица (заранее приготовленная любым способом, главное не жареная на масле и без вредных соусов)-40гр

Рикотта-40гр

Сыр Сулугуни (или пармезан)-20гр

Соленый огурчик-2 ломтика

(Все ингредиенты разрезаем на кусочки, овсяноблины смызываем рикоттой и выкладываем между ними начинку)

КБЖУ 491,3/22,2/20,7/28,4

Перекус. Ягоды-150гр

КБЖУ 57/1/0/11

Ужин.

Семга (или другая рыба)-150гр

Любые овощи-150гр

(Семгу солим, перчим и запекаем в духовке без масла или на гриле)

КБЖУ 365,3/24,7/21,1/7,3

                               ДЕНЬ 7. ОБЩЕЕ КБЖУ 1613/68,3/55,2/122,7

Завтрак. Ленивая овсянка в банке.

Геркулес (долгой варки 15-20 мин)-85гр

Банан -100 гр

Натуральный йогурт (или кефир, или любое растительное молоко)-100мл

(Закладываем все ингредиенты, перемешиваем и оставляем на ночь в холодильнике, с утра просто подогреваем)

КБЖУ 480/14,4/5,4/57

Перекус.

Орехи-40 гр

КБЖУ 230/6/13,4/7,2

Обед. Макароны в сливочно-чесночном соусе с грибами

Макароны (тв.сортов)-50гр

Грибы-120гр

Лук

Куриное филе-100гр

Соус:

Сметана10%-30мл

Чеснок

Сыр легкий-20гр

Растительное масло-1ч.л.

Зелень

Специи

(Грибы обжарить с луком. Курицу нарезать на кусочки и тоже обжарить. Всё жарим без масла. Макароны отварить аль денте. Грибы, куру и макароны смешать на а/п сковороде и залить соусом)

КБЖУ 465/37/17/39

Перекус.

Среднее Яблоко или апельсин + 2 хлебца (цельнозерновых)

КБЖУ 107/0,9/0,4/14,5

Ужин. Греческий салат.

Сыр фета-50 гр

Огурец

Помидор

Болгарский перец

Оливки/маслины

Растительное масло-1ч.л.

Лимонный сок по вкусу

Специи по вкусу

(Всё нарезаем и перемешиваем)

КБЖУ 331/13/19/19

ДЕНЬ 8. ОБЩЕЕ КБЖУ 1455,6/114,5/35,5/147,7

Завтрак. Банановые панкейки.

Банан 1 шт

Овсяная мука (перемолый геркулес)-50гр

Яйцо-1шт

Кефир 1% или йогурт натуральный-50 мл

Арахис/арахисовая паста-20гр

(Смешиваем все ингредиенты, кроме арахиса, в блендере и выпекаем на а/п сковороде без масла)

КБЖУ 407/19/16,3/45,6

Перекус.

Финики (курага/чернослив)-40гр + горький шоколад 20 гр (более 75%)

КБЖУ 181,8/1/1,9/37,7

Обед.

Гречка-50 гр

Куриное филе-150гр

Овощи-150гр

Растительное масло-1ч.л.

КБЖУ 428,5/41,7/7,3/46,9

Перекус.

Любые вощи-150гр

КБЖУ 46,5/3,7/0,1/7,5

Ужин.

Индейка-170гр

Сыр Сулугуни (или любой другой легкий сыр)-40гр

Овощи (помидор, баклажан ,кабачок и т.д.)- 200 гр

(Индейку запечь с сыром и овощами в духовке, без масла, добавляем только специи)

КБЖУ 391,8/49,1/9,9/10

ДЕНЬ 9. ОБЩЕЕ КБЖУ 1634/79/50,5/168

Завтрак. Блинчики.

Рисовая мука ц/з-50гр (или уже заранее сваренный бурый рис-150гр)

Молоко 1,5% или любое растительное молоко-60гр

Яйцо-1шт

Кокосовая паста-40гр

(Всё смешиваем в блендере и выпекаем на а/п сковороде, без масла, готовые блинчики поливаем кокосовой пастой)

КБЖУ 528/12/20,5/49

Перекус.

Любые ягоды-150гр

КБЖУ 57/1/0/7

Обед.

Фунчоза-150 гр

Лук-по вкусу

Помидор-1шт

Шампиньоны-200гр

Специи

(Помидоры, лук и шампиньоны обжарить на а/п сковороде, добавить сваренную фунчозу)

КБЖУ 399/25/4/54

Перекус. ПП-конфеты.

Финики-3шт

Изюм-15гр

Миндаль-20гр

Сах.зам по вкусу

Кокосовая стружка (или какао)-10гр

(Измельчить всё в блендере, скатать шарики и обвалять в кокосовой стружке или какао)

КБЖУ 311/6/18/33

Ужин. ПП-оливье.

Мясо индейки-100гр

Яйцо-1шт

Маринованный огурец-1шт

Картофель-30гр

Морковь-40гр

Горошек зеленый-20гр

Соус:

Йогурт натуральный-50 мл

Горчица,специи-по вкусу

КБЖУ 339/35/8/25

ДЕНЬ 10. ОБЩЕЕ КБЖУ 1679/92,4/55,7/131,2

Завтрак. Сладкий рис

Рис Бурый-75гр

Тыква-100гр

Корица

Имбирь

Ванилин

Сах.зам-по вкусу

(Готовим рис, пока он вариться, ставим в духовку мелко нарезанные кусочки тыквы, посыпаем их горчицей, добавляем имбирь, ванилин и сахарозаменитель. Добавляем пару ложек воды. Идеально запекать в горшочке или в фольге. Время 20 мин, температура средняя. Когда все приготовится, добавляем рис к тыкве и ставим в духовку еще на 5-7 мин)

КБЖУ 383/6/1/58

Перекус.

Орехи-40 гр + банан~100гр

КБЖУ 305/7,5/13,6/28,9

Обед.

Кус-кус-50гр

Говядина-120

Любые овощи-150гр

Раст.масло-1ч.л.

Соевый соус-1ст.ложка

(Кус-кус варим, говядину либо жарим без масла, либо варим, либо запекаем, из овощей делаем салат, заправка: масло+соевый соус,можно сбрызнуть лимоном)

КБЖУ 471,9/28,3/20,1/18,4

Перекус.

Творог (2-5%)-100гр

Ягоды-100гр

КБЖУ 197/17/9/9

Ужин.Бутерброды

Цельнозерновой хлеб-50гр

Тунец (без масла)-100гр

Овощи-50гр

Сыр (Сулугуни/пармезан/адыгейский или другой легкий сыр)-40гр

(сыр трем на терке смешиваем с тунцом, можно добавить зелени и мажем на хлеб, сверху ломтиками раскладываем овощи)

КБЖУ 312,1/33,6/12/16,9

ДЕНЬ 11. ОБЩЕЕ КБЖУ 1657,6/70,9/72,9/125,4

Завтрак. Ленивая овсянка в банке.

Геркулес (долгой варки 15-20 мин)-60гр

Банан -80 гр

Натуральный йогурт (или кефир, или любое растительное молоко)-100мл

(Закладываем все ингредиенты, перемешиваем и оставляем на ночь в холодильнике, с утра просто подогреваем)

КБЖУ 390/11,4/5,4/43

Перекус. Печеное яблоко.

Среднее яблоко

Орехи-20гр

Корица-5гр

Мед-1 чайная ложка

(Вынуть сердцевину из яблока и отправить либо в микроволновку либо в духовку до готовности, только после приготовления положить в сердцевину мед, орехи и корицу, т.к. мед при нагреве превращается в обычный сахар и ничего полезного не остается)

КБЖУ 251/3/13/28

Обед.

Макароны из твердых сортов (или гречневые или цельнозерновые)-50гр

Куриная голень(без кости) ~130гр

Овощи любые-150 гр

(Голень немного посолить, поперчить, добавить чеснока. Без вредных соусов. Готовим либо в духовке, либо варим, либо жарим без масла)

КБЖУ 450/27,1/14,9/40,9

Перекус.

Любые вощи-150гр+2 ц/з хлебца

КБЖУ 106,5/3,7/0,1/10,5

Ужин.Салат.

Куриное филе (пожарить на а/п сковороде/сварить/запечь)

Сыр Сулугуни (или любой другой легкий сыр)-30 гр

Перец болгарский -80гр

Авокадо-50гр

Заправка (оливковое масло 10гр+лимон+специи по вкусу)

КБЖУ 480/25,7/39,5/3

ДЕНЬ 12. ОБЩЕЕ КБЖУ 1607,5/92,9/27,6/183,1

Завтрак. Яблочные ПП-оладьи.

Яблоко среднее~100гр

Гркулес-60гр

1 яйцо, 2 белка

Сах.зам по вкусу

(Все смешиваем и выпекаем на а/п сковороде)

КБЖУ 457,5/12,3/6,7/53

Перекус. Смузи

Йогурт натуральный (кефир/растительное молоко)-100 мл

Ягоды-100гр

Банан-100гр

Вода-50 мл

(Все смешиваем в блендере и пьем)

КБЖУ 227/5,7/0,4/36,1

Обед.

Гречка-60гр

Форель-150гр

Овощи-150гр

Раст масло-1ч.л.

КБЖУ 452/40/9/38

Перекус

Мягкий творог 2-5%-150 гр +2 хлебца

Сах.зам и корица по вкусу

КБЖУ 170/15,9/0,5/26

Ужин. Аля-рататуй

Кабачок-200гр

Баклажан-200гр

Помидор-150гр

Сыр-40гр

Чеснок, специи, зелень- по вкусу

(Овощи нарезать, сыр натереть. Выложить овощи в форму и посыпать сыром, отправить в духовку до готовности)

КБЖУ 311/19/11/30

ДЕНЬ 13. ОБЩЕЕ КБЖУ 1646,2/90,5/60,2/129,5

Завтрак. Греча с рикоттой и бананом.

Гречка-60 гр

Рикотта-60гр

Банан-100гр

Арахисовая паста-40гр

КБЖУ 565,2/23,7/23,3/59,3

Перекус.

Ягоды 200гр

КБЖУ 80/1/0/7

Обед/

Рис бурый-50гр

2яйца

Сыр (Сулугуни)-30гр

Любые овощи-150гр

КБЖУ 408/25,9/16,3/42,3

Перекус.

Апельсин или груша~100гр

Горький шоколад (более 75% какао)-30гр

КБЖУ 280/1,2/4,7/19,4

Ужин. Курица в сметанном соусе.

Курица (без кожи)-150гр

Сметана 10%-50 гр

Чеснок,специи-по вкусу

Любые овощи-150гр

(Курицу маринуем в сметане и специях ~20мин, далее либо запекаем либо жарим без масла)

КБЖУ 313/38,7/15,9/1,4

ДЕНЬ 14. ОБЩЕЕ КБЖУ 1639,8/87,3/67/124,8

Завтрак.

Цельнозерновой хлеб-60гр

Авокадо-50гр

Сыр-40гр

Семена льна-10гр

(Сыр потереть на терке, перемешать с авокадо, мажем смесь на хлеб и посыпаем семенами льна)

КБЖУ 447,4/16,1/29,2/29,7

Перекус. Рафаэлло.

Творог 5%-70 гр

Миндаль -15 гр

Кокосовая стружка-10гр

Кокосовое молоко(ряженка/кефир)-20гр

Сах.зам по вкусу.

(Творог размешать с кокосовым молоко, скатать из этой смеси шарики и во внутрь положить орешек, обвалять в кокосовой стружке и оставить на час в холодильнике)

КБЖУ 223/16/15/6

Обед. Чечевичные котлетки.

Чечевица-70гр

Лук,морковь-по 1шт

1яйцо, 1 белок

Зелень,специи, чеснок- по вкусу

(Чечевицу отварить, лук и морковь пожарить, всё смешать в блендере, добавив специи и жарим на а/п сковороде с двух сторон.

КБЖУ 409/29/2/44

Перекус.

1 средний банан~100гр+орехи 40гр

КБЖУ 295/7,5/13,6/28,9

Ужин

Кабачки-200гр

Сыр Рикотта-70гр

1яйцо,1 белок

Помидор-100гр

(кабачки нарезаем на кругляши, жарим на а/п сковороде с добавлением чеснока и небольшого кол-ва соли, яйцо и белок перемешиваем и тоже жарим на а/п сковороде и разрезаем на кусочки небольшие кусочки, помидор тоже нарезаем на кругляши, далее складываем бутерброд: кабачок,рикотта,кабачок,яйцо,помидор, пронизываем посередине зубочистку или шпажку)

КБЖУ 265,4/18,7/7,2/16,2

ДЕНЬ 15. ОБЩЕЕ КБЖУ 1710,5/105,3/56,9/121,5

Завтрак.

Рисовая мука ц/з-50гр (или уже заранее сваренный бурый рис-150гр)

Молоко 1,5% или любое растительное молоко-60гр

Яйцо-1шт, 1 белок

(Всё смешиваем в блендере и выпекаем на а/п сковороде, без масла)

КБЖУ 358/10/1,5/46

Перекус.

Любые ягоды-150гр + кокосовая или арахисовая паста 40гр

КБЖУ 351/12,8/25/13

Обед.

Нут-60 гр

Форель-150гр

Любые овощи-150гр

(Нут вымачиваем,варим и перемешиваем в блендере, форель либо запекаем, либо жарим без масла)

КБЖУ 408/43,2/6,1/32

Перекус.

Творог мягкий 2-5% 100гр

Банан 100гр

Орехи-20гр

Какао,сахзам и корицу по вкусу

(все ингредиенты перемешиваем)

КБЖУ 292/12,8/18/23

Ужин.

Куриное филе-120гр

Овощи-150гр

Растит.масло-1ч.л.

Соевый соус-1ст.л.

(Курочку приготовить любым удобным соусом, без масла, овощи нарезать и заправить маслом, соевым соусом и специями)

КБЖУ 301,5/26,8/6,3/7,5

ДЕНЬ 16 ОБЩЕЕ КБЖУ 1657,9/65,2/58/141,9

Завтрак.

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-60гр

Ягоды любые-150гр

Натуральный Йогурт-100гр

Сахарозаменитель по вкусу

(Можно с вечера сделать «Ленивую овсянку» залить йогуртом геркулес, добавить все ингредиенты и остановить на ночь в холодильнике, с утра только разогреть)

КБЖУ 374/11,4/5,4/44,2

Перекус. Смузи.

Банан-100гр

Киви-80гр

Кокосовое молоко-30гр

Сах.зам по вкусу

Воды на глаз

(Всё перемешать в блендере и украсить кокосовой стружкой)

КБЖУ 306/5/0/51

Обед.

Макароны-50гр

Сыр-50гр

Яйцо-1шт

Овощи-150гр

(Макароны отварить аль-денте и выложить на а/п сковороду, залить яйцом, добавить овощей и посыпать сыром)

КБЖУ 494,9/29,5/23,1/33

Перекус.

Орехи-30гр

КБЖУ 184/4,5/12/6

Ужин.Салат.

Перепелиные яйца-6шт

Маслины-8шт

Помидоры черри-100гр

Оливковое масло-1ч.л.

Соль,специи по вкусу

(Яйца отварить и все ингредиенты нарезаем на кусочки, запрявляем оливковым маслом и специями)

КБЖУ 289/14,8/17,5/7,7

ДЕНЬ 17 ОБЩЕЕ КБЖУ 1406,8/118/59,3/113,2

Завтрак. ПП-сырники.

Творог 5%-100гр

Яйцо-1шт

Мука рисовая ц/зерновая (можно перемолоть готовый бурый рис)-50гр

Разрыхритель-3-4гр

Банан-100гр

Сахарозаменитель по вкусу

(Творог,яйцо,муку рисовую и разрыхлитель смешиваем и жарим на антипригарной сковороде без масла с двух сторон, подавать с джемом (банан+сах.зам.)

КБЖУ 330/26/11/33

Перекус.Овсяноблин с рикоттой.

1 яйцо                                               

Кефир 1% или йогурт натуральный-50мл

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-40гр

Рикотта-50гр

(Яйцо, кефир и геркулес смешиваем в блендере и выпекаем с двух сторон на а/п сковороде, далее на готовый овсяноблин мажем рикотту)

КБЖУ 280,5/10,7/15,9/35,1

Обед.

Рис бурый -30 гр

Шампиньоны-100гр

Курица-80гр

Кокосовое молок (обычное молоко) -50 гр

Сыр Сулугуни-30гр

Овощи-100гр

Лук, специи- по вкусу

(Рис отварить, лук,курицу,грибы пожарить, залить молоком, добавить рис, и в конце добавитть сыр)

КБЖУ 450/40,6/20,3/27,3

Перекус.

Любые ягоды-150гр

КБЖУ 57/1/0/7

Ужин. Сырные сырники без муки

Творог 2%-100гр

2 белка

Сыр Сулугуни (или адыгейский, или пармезан)-40гр

Чеснок по вкусу

Любые овощи-150гр

(Творог,белки,Сыр,чеснок смешиваем в блендере и выпекаем на а/п сковороде с двух сторон без масла)

КБЖУ 289,3/39,7/12,1/10,8

ДЕНЬ 18. ОБЩЕЕ КБЖУ 1626,4/67,7/55,8/154,7

Завтрак. Греча с рикоттой и бананом.

Гречка-60 гр

Рикотта-60гр

Банан-100гр

КБЖУ 385,2/15,7/10,3/55,3

Перекус.

Творог 5%-100 гр

Банан-100 гр

Корица 5 гр

КБЖУ 210,2/16,5/5,5/23,4

Обед. Драники.

Картофель сырой-200гр

Лук-1шт

Геркулес (долгой варки)-30гр

Раст.масло-1ч.л

Специи-по вкусу

(Сбить все ингредиенты в блендере, и жарить на а/п сковороде с двух сторон)

КБЖУ 306/7/7/52

Перекус.

Ореховая паста (любая)-30гр

+хлебец цельнозерновой

Банан-50гр

КБЖУ 354/24,5/22/37

Ужин. «В лаваше»

Лист лаваша

Яйцо-2шт

Помидор

Сыр-30 гр

(Круглый лист лаваша укладываем в сковороду, сверху вылить яйца и остальные ингредиенты, завернуть конвертиком и обжарить с 2х сторон)

КБЖУ 371/24/21/18

ДЕНЬ 19. ОБЩЕЕ КБЖУ 1608,7/87,7/48,6/149,1

Завтрак.

Геркулес-50гр

Изюм-20гр

Молоко-30грц

Яйцо-1шт

(Все перемешиваем, и выпекаем на а/п сковороде, без масла)

КБЖУ 363,5/15,5/10,6/44

Перекус.

Яблоко или апельсин ~150гр

Орехи-40гр

КБЖУ 307/10,4/11,4/10,8

Обед.

Гречка-50гр

Форель-150гр

Овощи-150гр

Раст масло-1ч.л.

КБЖУ 402/40/9/38

Перекус. Смузи

Йогурт натуральный (кефир/растительное молоко)-100 мл

Ягоды-100гр

Банан-50гр

Вода-50 мл

(Все смешиваем в блендере и пьем)

КБЖУ 137/4,7/0,2/20,1

Ужин.

Яйцо-2шт

Сыр Сулугуни, или любой другой легкий сыр-30гр

Овощи 100гр

Цельнозерновой хлеб-50гр

(Делаем бутерброды)

КБЖУ 409,2/25,6/22,1/27,6

ДЕНЬ 20. ОБЩЕЕ КБЖУ 1623,7/84,6/81,2/134,5

Завтрак. Овсяноблин с арахисовой пастой и корицей.

1 яйцо

Кефир 1% или йогурт натуральный-600мл

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-50гр

Арахисовая паста (без сахара и добавок)-50гр

Корица по вкусу

(Яйцо, кефир и геркулес смешиваем в блендере и выпекаем с двух сторон на а/п сковороде, далее на готовый овсяноблин мажем арахисовой пастой и посыпаем корицей)

КБЖУ 607,5/22,7/36,9/49,1

Перекус.

Сухофрукты-40гр

КБЖУ 143,6/0,4/1,2/31

Oбед.

Булгур-80 гр

Постная свинина-100гр

Овощи-150гр

Соевый соус-1 ст.л

Специи-по вкусу

(Булгур отвариваем, свинину нарезаем на небольшие кусочки, тушим, и соединяем с булгуром, добавляем соевый соус и приправы)

КБЖУ 371,9/28,3/15,1/18,4

Перекус.

Сыр Адыгейский-50гр

+2 хлебца (ц/з)

(Сыр режем на ломтики о обжариваем без масла на а/п сковороде)

КБЖУ 180/9,2/7/24

Ужин. Теплый салат

Грибы шампиньоны-200гр

Овощи (кабачки, перцы, морковь)-150гр

Сыр фета-50гр

Раст.масло-1.ч.л

Специи

(Овощи и грибы обжариваем по раздельности, нарезаем сыр, все ингредиенты смешиваем и заправляем маслом и специями)

КБЖУ 321/24/21/12

ДЕНЬ 21. ОБЩЕЕ КБЖУ 1408/91,3/55,9/121,2

Завтрак.

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-50гр

Банан-80гр         

Натуральный Йогурт-100гр

Сахарозаменитель по вкусу

(Можно с вечера сделать «Ленивую овсянку» залить йогуртом геркулес, добавить все ингредиенты и остановить на ночь в холодильнике, с утра только разогреть)

КБЖУ 314/11,4/5,4/49,2

Перекус.

Ягоды-150гр

КБЖУ 57/1/0/7

Обед.Нежный рулет.

Лаваш тонкий-50гр

Рикотта-60гр

Авокадо-40гр

Помидор-по вкусу

Салат листовой-по вкусу

Форель слабосоленая (или семга, или другая рыба)-50гр

(Все ингредиенты выложить в лаваш, завернуть и наслаждаться)

КБЖУ 436/29/25/31

Перекус.

Мягкий творог 2-5%-150 гр

Груша -100гр

Сах.зам и корица по вкусу

КБЖУ 150/15,9/0,5/16

Ужин.

Курица (без кожи) 80гр

1яйцо,1 белок

Помидор-1шт

Сыр-40гр

Лук, специи по вкусу

(Готовую курицу порезать на кусочки, выложить на сковороду, добавить лук помидор, специи, залить яйцом и белком, в конце посыпать сыром)

 КБЖУ 451/34/25/18

ДЕНЬ 22. ОБЩЕ КБЖУ 1724,6/125,7/64/119,1

Завтрак.

Творог 5%-80гр

Цельнозерновая мука-2 ст.л

Яйцо-1шт, 1 белок

Подсластитель-по вкусу

Разрыхлитель-4гр

(Все перемешиваем и отправляем в формочке в духовку на 20 мин, подавать с кокосовой пастой-40гр)

 КБЖУ 540/28/29/33

Перекус.

Среднее яблоко или апельсин ~100гр+горький шоколад-30гр

КБЖУ 280/0,9/27,4/39,8

Обед.

Гречка-50гр

Минтай-200гр

Овощи-100гр

Раст.масло-1ч.л.

специи

(Минтай готовим любым удобным способом без масла)

КБЖУ 421,3/40,6/13,5/36,5

Перекус.

Творог мягкий 5%-100гр

Ягоды-100гр. В

КБЖУ 197/17/9/9

Ужин. Сырные сырники без муки

Творог 2%-100гр

2 белка

Сыр Сулугуни (или адыгейский, или пармезан)-40гр

Чеснок по вкусу

Любые овощи-150гр

(Творог,белки,Сыр,чеснок смешиваем в блендере и выпекаем на а/п сковороде с двух сторон без масла)

КБЖУ 289,3/39,7/12,1/10,8

ДЕНЬ 23. ОБЩЕЕ КБЖУ 1626,9/88/68,5/132,4

Завтрак.

Цельнозерновой хлеб-60гр

Авокадо-50гр

Сыр-40гр

Кунжут-10гр

(Сыр потереть на терке, перемешать с авокадо, мажем смесь на хлеб и посыпаем семенами льна)

КБЖУ 387,4/16,1/27,2/27,7

Перекус. Смузи.

Банан-100гр

Клубника-100гр

Кокосовое молоко-30гр

Сах.зам по вкусу

Воды на глаз

(Всё перемешать в блендере и украсить кокосовой стружкой)

КБЖУ 309/5/6/42

Обед.

Гречка-60 гр

Куриное филе-150гр

Овощи-150гр

Растительное масло-1ч.л.

КБЖУ 528,5/41,7/7,3/46,9

(Куриное филе готовим любым удобным способом, без масла и вредных соусов)

Перекус.

Орехи-40гр

КБЖУ 170/6/13,4/7,2

Ужин.

Куриное филе-120гр

Кабачок-200гр

(Куриное филе немного посолить, поперчить, добавить чеснока. Без вредных соусов. Готовим либо в духовке, либо варим, либо жарим без масла, кабачок жарим на а/п сковороде без масла, в конце чуть присолить и добавить чеснока по вкусу)

КБЖУ 232/19,2/14,6/8,6

ДЕНЬ 24.ОБЩЕЕ КБЖУ 1409,5/97,6/38,2/141,1

Завтрак. Грушевые ПП-оладьи.

Груша средняя

Гркулес-50гр

1 яйцо, 1 белок

Сах.зам по вкусу

(Все смешиваем и выпекаем на а/п сковороде)

КБЖУ 327,5/12,3/6,7/47

Перекус.

Творог 5%-100гр

Кокосовая паста-30гр

Кокосовая стружка-15гр

(Все смешиваем и кушаем)

КБЖУ 196/4/0/42

Обед. Макароны в сливочно-чесночном соусе с грибами.

Макароны (тв.сортов)-50гр

Грибы-100гр

Лук

Куриное филе-80гр

Соус:

Сметана10%-30мл

Чеснок

Сыр легкий-20гр

Растительное масло-1ч.л.

Зелень

Специи

(Грибы обжарить с луком. Курицу нарезать на кусочки и тоже обжарить. Всё жарим без масла. Макароны отварить аль денте. Грибы, куру и макароны смешать на а/п сковороде и залить соусом)

КБЖУ 445/37/17/37

Перекус. Морковный салат.

Морковь-150гр

Сыр-30гр

Чеснок по вкусу

Сметана 10%-40гр

(Морковь и сыр натереть на терке, добавить чеснок и сметану, все перемешать)

КБЖУ 208/11/13/13

Ужин.

Индейка-150гр

Картофель-10гр

Овощи-100гр

(Идейку и картофель запекаем, без масла)

КБЖУ 233/33,3/1,5/2,1

ДЕНЬ 25. ОБЩЕЕ КБЖУ 1638,2/98,6/65,2/101,1

Завтрак. Греча с рикоттой и бананом.

Гречка-60 гр

Рикотта-60гр

Банан-100гр

КБЖУ 385,2/15,7/10,3/55,3

Перекус.Смузи

Авокадо-40гр

Шпинат~10листиков

Банан-50гр

Киви-50гр

Воды-на глаз (смотря какой консистенции вам нравится)

КБЖУ 273/16/15/6

Обед. Чикен-Ролл.

Курица обжаренная без масла (или вареная/запеченая)-100гр

Любые овощи-150гр

Бездрожевой лаваш (1 лист)~50гр

Сыр Сулугуни (либо любой другой легкий сыр)-30гр

Рикотта-60гр

(Все ингредиенты нарезаем и заворачиваем в лаваш)

КБЖУ 513/37,2/22,4/29,8

Перекус.

Любые ягоды-200гр

КБЖУ 80/1/0/7

Ужин.Салат.

Куриное филе (пожарить на а/п сковороде/сварить/запечь)-120гр

Сыр Адыгейский (или любой другой легкий сыр)-30 гр

1 яйцо (пожарить на а/п сковороде и порезать на кусочки)

Помидорки черри -80гр

Заправка (оливковое масло 10гр+лимон+специи по вкусу)

КБЖУ 390/28,7/17,5/3

ДЕНЬ 26. ОБЩЕЕ КБЖУ 1694/95,7/51,7/154,6

Завтрак. Рис с манго

Рис Бурый-70гр

Манго-100гр

Корица

Имбирь

Ванилин

Сах.зам-по вкусу

Орехи-40гр

(Готовим рис, пока он вариться, нарезаем манго и добавлям в готовый рис+специи и украшаем орешками)

КБЖУ 523/19/14,3/58

Перекус.

Овсяноблин с рикоттой.

1 яйцо

Кефир 1% или йогурт натуральный-50мл

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-40гр

Рикотта-50гр

(Яйцо, кефир и геркулес смешиваем в блендере и выпекаем с двух сторон на а/п сковороде, далее на готовый овсяноблин мажем арахисовую пасту, можно положить 3 ломтика банана и посыпать корицей)

КБЖУ 280,5/10,7/15,9/35,1

Обед.

Фунчоза-150 гр

Лук-по вкусу

Помидор-1шт

Перец болгарский-40гр

Курица-150гр

Специи

(Помидоры, перец, лук и курицу обжарить на а/п сковороде, добавить сваренную фунчозу)

КБЖУ 399/25/4/54

Перекус.

Сыр Адыгейский-70гр

(Сыр режем на ломтики о обжариваем без масла на а/п сковороде)

КБЖУ 180/11,2/8/0

Ужин.

Форель/Семга/Кета-150гр

Овощи-150гр

Растит.масло-1ч.л.

Соевый соус-1ст.л.

(Рыбку приготовить любым удобным соусом, без масла, овощи нарезать и заправить маслом, соевым соусом и специями)

КБЖУ 321,5/29,8/6,3/7,5

ДЕНЬ 27.ОБЩЕЕ КБЖУ 1640,9/86,2/43,3/137,2

Завтрак. Банановые панкейки.

Банан 1 шт

Овсяная мука (перемолый геркулес)-50гр

Яйцо-1шт,1 белок

Кефир 1% или йогурт натуральный-50 мл

Арахис/арахисовая паста-20гр

(Смешиваем все ингредиенты, кроме арахиса, в блендере и выпекаем на а/п сковороде без масла)

КБЖУ 507/19/16,3/45,6

Перекус.

Арбуз или дыня ~200гр

КБЖУ 83/0,8/0,4/15

Обед.

Кус-кус-50гр

Курица(без кожи)-150гр

Любые овощи-150гр

Раст.масло-1ч.л.

Соевый соус-1ст.ложка

(Кус-кус варим, курица либо жарим без масла, либо варим, либо запекаем, из овощей делаем салат, заправка: масло+соевый соус,можно сбрызнуть лимоном)

КБЖУ 451,9/29,3/20,1/18,4

Перекус.

Творог 2-5%-100гр+ сах.зам по вкусу+ корица

Банан-100гр

КБЖУ 210,2/16,5/5,5/23,4

Ужин. Чечевичные котлетки.

Чечевица-70гр

Лук,морковь-по 1шт

Зелень,специи, чеснок- по вкусу

(Чечевицу отварить, лук и морковь пожарить, всё смешать в блендере, добавив специи и жарим на а/п сковороде с двух сторон.

КБЖУ 389/21/1/40

ДЕНЬ 28. ОБЩЕЕ КБЖУ 1530/84,9/64,6/171,9

Завтрак.

Кефир 1% или йогурт натуральный-60мл

Геркулес (долгой варки 15-20мин)-50гр

Арахисовая паста (без сахара и добавок)-50гр

Корица по вкусу

(Яйцо, кефир и геркулес смешиваем в блендере и выпекаем с двух сторон на а/п сковороде, далее на готовый овсяноблин мажем арахисовой пастой и посыпаем корицей)

КБЖУ 607,5/22,7/36,9/49,1

Перекус

Хлебец (цельнозерновой)

Кокосовая паста-30гр

КБЖУ 138/5/11/22

Обед. Кабачковые оладьи

Кабачок сырой-200гр

Лук-1шт

Геркулес (долгой варки)-40гр

Сыр Сулугуни-30гр

Специи-по вкусу

(Сбить все ингредиенты в блендере, и жарить на а/п сковороде с двух сторон)

КБЖУ 386/17/7/52

Перекус.

Среднее яблоко или апельсин ~100гр

КБЖУ 47/0,4/0,4/9,8

Ужин.

Лаваш-50гр

Курица-80гр

Грибы-100гр

Сыр-50гр

Помидор-1-2 шт

(Курица и грибы с луком уже заранее приготовлены, выкладываем небольшими частями курицу с грибами, добавляем помидор и сыр,специи, заворачиваем лаваш и обжариваем с двух сторон до готовности)

 КБЖУ 351,5/39,8/9,3/39

ДЕНЬ 29. ОБЩЕЕ КБЖУ 1408,5/65,5/53,4/166,1

Греча с орешками и бананом.

Гречка-60гр

Орехи-30гр

Банан-100гр

КБЖУ 385,2/15,7/10,3/55,3

Перекус.

Курага (финики/чернослив)-40гр

КБЖУ 76,8/1/0,3/27,8

Обед. ПП-бургер.

Основа: 2 овсяноблина

           Яйцо-1шт

           Геркулес (долгой варки 15-20 мин)-30гр

           Кефир или йогурт натуральный- 50 мл

Помидор-1шт

Курица (заранее приготовленная любым способом, главное не жареная на масле и без вредных соусов)-40гр

Рикотта-30гр

Сыр Сулугуни (или пармезан)-15гр

Соленый огурчик-2 ломтика

КБЖУ 391,3/19,2/20,7/23,4

Перекус.Смузи.

Банан-50гр

Клубника-50гр

Кокосовое молоко-30гр

Сах.зам по вкусу

Воды на глаз

(Всё перемешать в блендере и украсить кокосовой стружкой)

КБЖУ 196/4/0/42

Ужин.

1 яйцо, 1 белок

Сыр Сулугуни, или любой другой легкий сыр-30гр

Овощи 100гр

Цельнозерновой хлеб-30гр

(Делаем бутерброды)

КБЖУ 359,2/25,6/22,1/17,6

ДЕНЬ 30. ОБЩЕЕ КБЖУ 1612,2/90,5/60,2/124,4

Завтрак. Греча с творогом и бананом.

Гречка-60 гр

Творог 5% (можно мягкий, можно обычный)-60гр

Банан-100гр

Кокосовая паста-20гр

Сах.зам по вкусу

КБЖУ 452,2/14,7/16,1/55,3

Перекус.

Хлебец гречневый (ц/з)-2шт

Рикотта-50гр

КБЖУ 168/5/0/22

Обед.Грибная ПП-пицца (на 2 порции)

Основа-овсяноблин

          Геркулес-90гр

          Яйца-2 яйца, 2 белка

          Молоко (ряженка/кефир/раст.молоко)-100гр

Начинка:

          Грибы-200гр

          Сыр-90гр

          Томатная паста-по вкусу

          Помидор,оливки,специи по вкусу

(Ингредиенты для основы перемешиваем в блендере и выпекаем на а/п сковороде без масла, далее равномерно наносим томатную пасту, выкладываем уже приготовленные грибы, помидоры, оливки и посыпаем сыром)

КБЖУ НА ВСЁ БЛЮДО 896/69,8/18,9/79

Перекус.Фруктовый салат.

Любые фрукты-150гр

Йогурт натуральный-100мл

КБЖУ 189/4/1/23

Ужин.

Куриное филе-130гр

Овощи-150гр

Растит.масло-1ч.л.

Соевый соус-1ст.л.

(Курочку приготовить любым удобным соусом, без масла, овощи нарезать и заправить маслом, соевым соусом и специями)

КБЖУ 301,5/26,8/6,3/7,5

Познавательные статьи:



Алгоритмические операторы Matlab

Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды

Исследования учёных: почему помогают молитвы?

Почему терпят неудачу многие предприниматели?